
Terränglöpning 1910-1920 tal
Den här bloggningen handlar om att jag gärna vill springa både snabbare och längre. Och det finns en rad anledningar till varför jag kommer att klara av både ock. Den säkraste anledningen till att jag kommer att lyckas är att jag precis börjat springa, och har därför många år kvar att utvecklas till det bättre. Resten är bara en fråga om att träna rätt efter det material jag har i kroppen. Min mentala inställning är; att det bara är att köra på, inga ledsna miner här inte. Och givetvis, eftersom jag tidigare i mitt liv sällan sprungit några motionsrundor så har jag alla chanser att slå mina egna personliga världsrekord, och det är verkligen kul. Att slå egna pers är en angenäm känsla.
Mitt material är att jag är ganska långsam, jag är ingen naturlig snabblöpare. Jag kommer aldrig att bli riktig snabb, men jag tror att jag med tiden kan bli en hyggligt rask motionär. I mitt material finns åldern med, eftersom jag närmar mig femtio med raska steg, så behöver jag troligen mer återhämtningstid än om jag vore tjugo. Men mest handlar det om träna rätt, när lusten och den mentala inställningen finns på plats.
Mitt enskilt största problem är att min lust att vilja springa, så ofta och så mycket som möjligt. Och det betyder att jag ofta är i närheten av överbelastning och överträningsproblem. Det är alldeles för roligt att springa, och det är ett problem. Jag har för lätt att öka mängd och intensitet alldeles för fort, vill för mycket, vilket ofta leder problem med skador och skavanker.
Den här typen av avbrott jag ibland råkat ut för är en black om foten. Det är inte så himla lätt att hålla igen när lusten är stor på att springa på. Men jag inbillar mig att jag blir lite klokare med tiden, jobbar smartare med det material jag har, och på så vis håller mig på den säkra sidan från negativa träningsavbrott.

Mil per månad 2009.
Stapeldiagrammet här till vänster visar månad för månad antal mil jag sprungit detta år. Förra året avslutades storslaget med +40 mil löpning i december. Januari började fint, men efter ett dietexperiment under januari så havererade allting på kort tid. Jag fick problem på problem, det dröjde till maj innan jag kunde börja springa på igen. Och jag har faktiskt sedan dess kunnat springa på ganska obehindrat, de skavanker jag haft sedan dess har inte bromsat upp mig särskilt mycket.
Det går att se den kraftiga ökningen i maj och juni och kände mig lite sliten i slutet av juni, jag tog en lugnare månad i juli innan jag ökade på igen i ett par månader. Mot slutet av september kände jag mig sliten i kroppen och kände att det blir för mycket av det goda. Att jag måste tänka om min löpning om jag ska fortsätta utvecklas på det viset jag vill att det ska utvecklas.
LÖSNINGEN;
Begränsa mängden spring. Jag har nu lagt in två regler i mitt springande. Det första har att göra med återhämtningsdagar, vilodagar, att minst var tredje dag är en återhämtningsdag. Det andra är att begränsa mängden även i antalet kilometrar. Jag sätter en gräns kring 5 mil i veckan, ca 20-25 mil i månaden.
Grunden är då lagd till 2 dagar spring, 1 dag ledigt. Kan givetvis varieras, men mängden av lediga dagar ska vara minst var tredje. 20-25 mil i månaden som total.
Och detta ska jag fortsätta att köra med så länge att jag är helt säker på att kroppen svarar rätt. Att kroppen orkar, och att utvecklingen fortsätter, istället för att halta. Tids nog kan jag öka mängden om jag vill det, men en strukturerad löptillvaro av det här slaget de närmaste månaderna kommer att vara på sin plats. 4-5 månader, sedan får jag utvärdera det hela. Och så gäller det att sätta upp några mål;
MINA ÅRLIGA MÅL;
2009 - sub 22:30 på 5k (sub 4:30 tempo)
distans; +50 km.
2010 – sub 45min på 10k
distans; +50 miles, (+80km).
2011 – sub 20min på 5k
distans; +100 km.
2012 – sub 40min på 10k
distans; +100 miles, (+160 km).
DÅ ÄR DET DAGS ATT KÖRA;
Jag tror att minskningen i mängd och ökat antal återhämtningsdagar kan hjälpa min kropp kommer att ta till sig träningen bättre. Och det andra är träningen måste bli mer specificerad, målinriktad. Att springa snabbare milar tar för lång tid med den utveckling jag haft, därför måste intervallträningen in i bilden. Det var i och för sig planerat med intervaller som start till oktober, men det blev lite problem med hamstring, sätesmuskler och benhinnor. Det är svårt att motivera snabbtrampande när det tar emot. Men nu är det mesta ok, så då är det bara att köra på.
Planen innehåller intervallpass from veckan v45 – och vartefter kroppen svarar så får jag se om jag ska öka antalet intervallpass. Jag börjar med 400ingar, veckan därefter 1000ingar, därefter 2000ingar och fjärde veckan 3000ingar, och så en ny omgång, om och om igen. Med upp och nerjogg så lär dessa tillfällen ligga kring 15 km. Jag använder mig av Jogg.se artikel Löparskolan del 2 Intervaller av Federico Hernandez. Jag tyckte upplägget verkar passa mig, så jag börjar där. Jag vänder lite på det och börjar med 400:ingar.
För att orka ta längre distanser, så är det så enkelt med mig att jag måste springa dessa oftare än vad jag gjort. Alltså +2 timmars (+2 mil) åtminstone var tionde dag. Så det är bara att schemalägga, och det lär nog inte dröja länge innan jag kan springa mina 5 mil i ett sträck.
Övrig träning blir en mix av snabbtempo och en och annan lågpulsare eller MAF.
För mig känns det enklare att plocka 5 mil än att klara sub 45 minuter på milen. Så för min del tror jag det viktigaste för mig är att lägga krutet på intervallerna och tempoträning, så att jag får upp farten.
TRÄNINGSSCHEMA, på ett ungefär;
| Vecka 45 |
Vecka 46 |
Vecka 47 |
| Måndag – vila |
Måndag – 10k maf |
Måndag – 5k maf |
| Tisdag – 10k tempo |
Tisdag – 5k tempo |
Tisdag – vila |
| Onsdag – 12k inte. 400m |
Onsdag – vila |
Onsdag – 5k tempo |
| Torsdag – vila |
Torsdag – 5k maf |
Torsdag – 15k inter – 2k |
| Fredag – 7k tempo |
Fredag – 15k inter – 1k |
Fredag – vila |
| Lördag – vila |
Lördag – vila |
Lördag – 5k tempo |
| Söndag – 21,8k distans |
Söndag – 21,8k distans |
Söndag – 27k distans |
| Totalt – 52 km |
Totalt – 57 km |
Totalt – 57 km |
| Vecka 48 |
Vecka 49 |
Vecka 50 |
| Måndag – vila |
Måndag – 10k maf |
Måndag – 5k maf |
| Tisdag – 10k maf |
Tisdag – 5k tempo |
Tisdag – vila |
| Onsdag – 15k inte. 3k |
Onsdag – vila |
Onsdag – 5k maf |
| Torsdag – vila |
Torsdag – 5k maf |
Torsdag – 15k inter – 1k |
| Fredag – 5k tempo |
Fredag – 12k inte. 400m |
Fredag – vila |
| Lördag – 21,8k distans |
Lördag – vila |
Lördag – 5k tempo |
| Söndag – vila |
Söndag – 21,8k distans |
Söndag – 27k distans |
| Totalt – 52 km |
Totalt – 54 km |
Totalt – 57 km |