Full fart 2012!

Veckorapporterna fortsätter, ett sätt för mig själv att följa mig själv, känns fortfarande bra för min egen del. De här första tre veckorna får komma i en helt egen rapport. Det är en övergångsperiod nu, det är betydligt mer alternativ träning med start vecka 2. Kroppen måste vänja sig vid nya belastningar, det betyder att löpningen får stå tillbaka tills jag kan ta det som en man/kvinna. Och när jag ändå var igång, så blev jag inspirerad att köra lite diet. Oväntat för mig själv. Men kul, och jag trivs med den just nu.

Vecka 1-2012 Träningstid; 2h 42 min. Kraftigt minskad träningstid, problem med sätes- och benmuskler – troligen den gamle surfan piriformis som spökar. Återhämtningsdagar; måndag, torsdag & lördag

22,5 km löpning 4 pass (1h 47 min) – fick ökade problem med sätes/lårmusklerna under rumpan mot låret, höger sida, därför en halvering av springmängd/tid. Tung löpning i veckan. Intervaller måndag 3×1200, onsdag 2×2880 och fredag 6×500. Inga långpass, men en bra intervallvecka. körde 5 av mina kombinerade styrke- och stretchpass, totalt 55 minuter.

Vecka 2-2012 Träningstid; 4h 28 min. Växlade träningen denna vecka, gym och sim. Normal träningstid, men fortfarande halverad springmängd – gym och simning tar tid. Återhämtningsdagar; måndag & torsdag.

16,25 km löpning 3 pass (1h 24 min) – kände av sätes/lårmuskeln samt trötthet i låren efter styrketräning så jag valde att ta det väldigt lugnt i veckan. Så snart kroppen/benen svarar på träningen så kommer jag att börja köra på igen med löpningen (intervaller och lite längre pass). Det blev 2 gympass på träningscenter – första tillfället var mest till för att bekanta mig med vad som fanns. Till andra tillfället hade jag ett program som tog en timme – börjar och avslutar med roddmaskin, däremellan kör jag lite minicirkelpass, ett med bänkpress samt sittande benpressmaskin och ett annat med skivstångscurl och marklyft osv. Tar rejält på benen. 2 simpass, 500 meter bröstsim per tillfälle. Känns skönt att vara tillbaka i vattnet.

Vecka 3-2012 Träningstid; 7h 9 min. Rejält upp med träningstiden, har inte haft såhär mycket träningstid sedan maj förra året. Men å andra sidan, det är lätt att tiden rinner iväg när man går på gym. Även om jag tycker att jag är ganska effektiv jämfört med det flesta på gymmet. Ingen återhämtningsdag.

30,47 km löpning 4 pass (2h 34 min) – Tillbaka till en mer ”vanlig” vecka vad gäller löpningen; intervallpass med 500:ingar och ett distanspass på 9k. Det får jag vara nöjd med. Tungt i låren pga styrketräningen. 3 pass på gym (3h 50 min), kört ganska tungt den här veckan, men det känns som kroppen börjar vänja sig. 3 simpass på 500 meter var (totalt 45 minuter). En bra vecka, jag är nöjd med totalen.

Träningen vecka 4 blir gym/simning måndag/onsdag/fredag – springandet de andra dagarna med långpasset på lördagen innan ätarkvällen. Det skulle bli en till 7dagarsträningsvecka. Till vecka 5 finns mer återhämtning planerad.

Den 11/1 – då jag firade in fem år sedan jag började banta bort min övervikt, samma kväll gick den nya säsongen av Biggest Loser Sverige. Och av nån anledningen så trillade jag själv in på en 10 dagars diet, det bara blev så. Jag kör inget extremt, ligger på ungefär 2000 kcal/dygn, tränar i stort sett efter planen. Underskottet borde vara på minst 1000 kcal/dygn. I projektet ingår att jag ska fixa träningen samt det vanliga livet, funkar inte det då måste jag tänka om.

Jag har känt mig lite slaskig efter jul/trettondagarna, i början av december varierade min vikt från 75,3 till 77,9 kilo och nu efter nyåret 77,3-79,2 kilo. Startvikten var 78,9 kilo den 11/1 och den 21/1 var den 76,5 kilo. Inget ras att tala om, 2,4 kilo ner på 10 dygn. Kanske var det mindre med slask i systemet än vad jag trodde, och att jag lagt på mig mer fett än jag inbillat mig. Men desto mer sport att försöka dra ner några kilo. Jag har min gamla käpphäst vid 72 kilo och sub 10% kroppsfett, en får se var jag hamnar.

Detta första test med diet gick lätt och fint, jag blev sugen på att fortsätta. Jag kommer jag att fortsätta med veckodieter, jag kör ganska rent och fint fram till lördag middagstid, sen släpper jag loss ätaren i mig och då får jag lov att äta och dricka precis vad som helst, hur mycket som helst tills jag trillar i sängen. På dieten igen på söndag och så kör jag till nästa lördagsmiddag. Jag får se hur länge jag roas av detta, men just nu funkar det finfint. Dessutom ganska skönt att vara helt i kontroll över mitt ätande, inget trams, inget slask eller så under veckorna.

När jag ändå är inne på den elfte januari och Biggest Loser så roade jag mig att läsa en del av kommentarerna på Aftonbladets skrivning om Biggest Loser och några TVläkare som uttalar sig, jag skulle tro att artikeln är ihopklippt och förkortad lite som det passar AB, och givetvis följer det en mängd kommentarer ifrån hatare och stollar, men även några som är vettiga och normala. Första regeln när man läser den här sortens ”artiklar” i pressen är att inte ta den på för stort allvar. De är ofta så korta att det inte är mycket som kommer fram, rubriken kan vara tokig, och vissa läsare gör allt för att medvetet missförstå innehållet. I det stora hela handlar det om Ralph Nicolaisen som gick ner 16,1 kilo på en vecka med den märkliga rubriken ”Varnar för hetsdieten” – fast i artikeln kan man läsa om att han går 8-12 timmar om dagen. Det borde väl vara hetsträningen isåfall som är problemet, inte dieten…samma artikel dyker upp på norsk TV2. Det tredje avsnittet BL var lite rumphugget, tre deltagare var inte med vid vägningen, en hoppade av, och Ralph Nicolaisen fortsatte att droppa i vikt. Brutalt.

Visst är det en bisarr siffra, 16,1 kilo, som Ralph gick ner på en vecka. Det har i den amerikanska serien varit ett antal sjuka upp och nergångar, första veckan gick Moses Kinikini ner 41 pounds (18,6 kilo) i säsong 11. Men för att gå till kommentarerna som läsarna droppar, den ena dummare än den andra; ”Beroende på vem man frågar sa binder ett gram kolisar mellan tio och tjugo gånger sa mycket vätska i kroppen” & ”Som du säger är nog muskelförlust också en stor del, oanvända muskler går ju först av allt vid energiunderskott…” 

Det var en världsnyhet att kolhydrater binder 10-20x vätska, och att vid energiunderskott så går oanvända muskler först (troligen har inte kommentatorn sett programmet eftersom där finns inga oanvända muskler, alla tränar skiten ur sig..). Det är ett stort underhållningsvärde i kommentarerna, det går inte att förneka, men det är också allt. Nån kunskapskälla är det inte tal om.

Jag fick för mig att söka lite på nätet vad gäller tron om den stora nedbrytningen av muskler vid energiunderskott. Jag vill minnas att Kostdoktorn (alias Andreas Eenfeldt) coachade en kvinna i ett morgonsoffeprogram på TV4 med LCHF bantning. Det var tre dieter som skulle testas under nån period. Och LCHF metoden visade sig vara sämst i total viktminskning och att hon som följde den metoden även tappade mest muskelmassa. Jag tror Eenfeldts kommentar var något i stil med att i och med att hon är lättare så behöver hon mindre muskler…sic..

I sökningen ramlade jag in på Anna JD Jacobssons blogg – hon var tidigare en typisk förespråkare av GI och som gick ner massor i vikt med den metoden, sen bytte hon spår till LCHF (verkar gå sämre med vikten sen dess). Här finns återigen det här med muskelmassa hit och dit, och ska vi tro på vad som hände på TV4 så förlorar LCHF:are mer musklemassa än andra metoder, så vet jag inte vad jag ska tro när Anna svarar folk som undrar varför de inte går ner i vikt när de bantar med LCHF metoden, spännande är det när hon de facto skriver  ”..omvandlar fett till muskler” …ooops, riktigt så fungerar det inte IRL, tur att internet finns… Frågor och svar ser ut på följande vis;

Fråga; ”men har endast gått ner 3 kg, men minskat 6 cm i midjan och 10 cm över magen, promenerar en timme i rask takt varje dag. Varför märker jag inget på vågen, gör jag nåt fel tror du?”. Svar; ”viktminskingen på vågen skvallrar inte så mycket som måttbandet, jag gissar att det handlar om att du omvandlar fett till muskler?” Fråga; ”jag är ute och powerwalk ett antal gånger i veckan hoppar mellan 100-300 hopp hopprep varje dag och minst 100 sitsupsoch armhävningar per dag men vågen går inte ner …” Svar; ”Du håller nog på att bygger en hila massa muskler! de väger mer än fett så ta och mät dig med ett måttband”

Vem i hela världen tror att man bygger stora mängder muskler av situps och armhävningar…? Kom igen nu, på allvar, hur mycket tror nån att magmusklerna kan öka i massa (så det märks på vågen) av situps, eller triceps vid armhävningar? Muskler väger mer än fett? Fortfarande är ett kilo fett lika tungt som ett kilo muskler. Däremot har muskelvävnad en högre densitet än fettvävnad, och enligt de som vet bättre ska skillnaden vara ca 15%. Visst gör man rätt i att använda måttbandet för att mäta förändringar. Men till syvende och sist, vill man gå ner i vikt då är det ändå vågen som gäller.

Jag har läst om många märkliga dieter, men det barnsligaste måste väl ändå vara barnmatsdieten bland unga som vill vara deffade. Jag antar att bebisar behöver bebismat.

Kass reklam på TV; är när Felix tomatketchupgubben på TV säger att det är gjort på solmogna tomater och innehållet ”är helt naturligt”…självklart blir tomater högst naturliga med tillsatt socker…haha…har man satt E-nummer på salt så borde det tammefan sättas ett E-nummer på sockret också. Nån Felix tomatketchup finns inte i mitt kök. Vill jag ha tomater så köper jag tomater,vill jag ha socker så köper jag råsocker. Tummen ner för sockerketchupen.

Ett annat jag sätter ett lite frågetecken är på Life kedjan. Jag har köpt deras märke av D-vitamin.. har kostat 79:- för 90 tabletter. Det var nog det billigaste d-vitamin per krona. Nu har man höjt priset till 99:- per förpackning. Och det är väl ok i sig om det blivit dyrare att ta fram produkten, men vad man gjort är att märka om 79:- lådorna med 99:-. Det gillar inte jag. Så tummen ner för Life av den anledningen. Nu ska jag byta märke och butikskedja.

Och alla Fivefingersfans, nu finns det modebloggat om dom.

Det var allt för idag, vi hörs om en vecka…

Projekt 2012 – Årets karta

I Vombsjön den trettonde april 2008.

Och hur ser kartan ut för mig 2012 för att hålla kroppen vid liv och rörelse?, hur ska jag rapportera vad jag gör? Vad är mina mål? Vad har jag för grund just nu?

Först ska jag erkänna att mitt liv utanför bloggen (ni vet, IRL..) är något oregerlig, vilket inte gör det lättare att hålla ihop träningen. Fast så mycket svårare behöver det inte heller vara, förutom att lust och motivation ibland kan svikta när det kommer till att ta vissa träningssteg, svårast med detta är att sköta kostbiten – jag har lätt att slarva med maten och får i mig alldeles för mycket skräp.

Grunden är okej eftersom jag har gjort bra grundträning de senaste månaderna, när det gäller löpningen så har jag jobbat efter en plan med intervallpasser varje vecka under hösten och vintern, styrketräningen är igång. Vikten är något hög, har sedan länge tyckt att 72-75 kilo är okej, det är en viktnivå jag inte varit på sedan förra våren. Har vandrat mest mellan 75-78 sedan dess. Efter julen/trettondagarna har jag vandrat till 77-79 kilo.

Vad har jag för plan för 2012?

Vikt & kroppsform; Inga nya planer, grunden duger för mig. En viss variation kommer det att vara under året, jag ska ta några perioder med lite mer renare kost (äkta mat) och det brukar gå hand i hand att jag gör av med några kilo i vikt och får mer definition.

Kost; Försöka äta bättre i det stora hela, mindre med skräp och gotter.

Löpning; Jag har min gamla käpphäst med att springa milen sub45 minuter. Det är mitt huvudmål som jag arbetar långsiktigt mot med hjälp av intervaller. När jag är nöjd med tempot så blir det mer distans. Jag när sedan gammalt en önskan om att kliva iväg på längre sträckor, fotäventyr eller fotresande. Jag hoppas på ihop till ett äventyr under sommaren eller hösten. Jag har under åren 2008-2010 ökat antal kilometer år för år, förra året var ett trendbrott. Jag har inga storslagna planer på att öka igen, tycker att 15 mil i månaden räcker långt för mig. Men först och främst är målet sub45 minuter på milen, och det vill jag klara av på en tävling – det betyder att jag behöver göra tävlingsdebut!

Styrketräning; Här blir det lite förändringar, jag har skaffat kort till gym. Jag känner att jag behöver variation från vad jag annars brukar göra med kroppsviktsträning och hantlar. Det är trevligt att få köra riktad träning på ett annat sätt än vad jag gjort senaste åren. Under 2012 blir det perioder på gym, och skivstången ska bli min vän.

Annan träning; Simning kommer det att bli i perioder, cykling till sommaren. Det kommer att bli mer alternativträning än vad jag gjort 2008-2010 då jag mest sprungit och kanske haft 10-20% styrkepass av den totala träningsmängden.

Och av detta kan man se att det inte är några stora mål jag har, minsta målet är inte förlora det jag har uppnått och att bli kvar på den vikten jag har (vill inte bli överviktig igen), och förhoppningsvis har jag lust, motivation och ork att förbättra delar av mitt kroppsliga varande. Bli snabbare, bli uthålligare, bli starkare och rent av snyggare…det sista är svårt att mäta men har sin humoristiska poäng när man som jag bara blir skrynkligare med åldern.

Jag har funderat över min blogg, och känner som så att just nu har jag personligen nytta av att göra återkommande bloggningar om min träning, ofta i veckoform som jag gjort, och med månantliga sammanfattningar och formbilder då och då. Jag kör vidare med den formen ett tag till. Även om allt återfinns både på jogg.se och funbeat.se, och som dessutom poppar upp på twitter.com så kör jag på, kanske har det blivit något av vanans makt…och det är aldrig fel när man som jag försöker bryta gamla ovanor och skaffa mig nya vanor.

2011 – vad tänkte jag i början av året och vad blev det av mig?

Formbilder under 2011, blandat från januari till december.

2011 i kilometrar: 1473 km löpning, 3310 km cykling (2010: 2732 km löpning).

2011 i träningstid: 276 timmar, varav 124 timmar löpning, 124 timmar cykling och 28 timmar styrketräning och stretch. (Totalt träningstid 2010 var 320 timmar).

2011 var tänkt som en uppföljning på 2010, 2010 var ett riktigt bra år när det gällde kropp och träning. 2011 började bra, jag var motiverad och lusten fanns där. Jag flyttade utomlands en period, det hände saker i mitt liv som gjorde det tungt, jag tappade skärpa och fokus i kroppsprojektet eftersom det fanns viktigare saker att brottas med i mitt liv än vilken procentsats mitt kroppsfett ska ligga på. Men trots det jobbiga och tunga, så har det aldrig varit i närheten av en återgång till vad jag var innan jag började banta för fem år sedan. Det känns tryggt att veta att den kostym jag numera bär på är min egen kostym.

Det har varit mycket 2011, mycket som varit tungt men mycket som också varit till stor glädje. Året var utan tvekan omväxlande och spännande, jag har fått uppleva mycket med familj och vänner som jag är tacksam över.

Livet är omväxlande, det är ett som är säkert. Med det som en liten förklaring från förra året varför skärpan inte varit hundra så kan det vara intressant att se vad det blev av mitt kroppsprojekt under 2011.

Jag började året starkt, sprang på som den, sprang riktigt bra i februari. Jag hade en dietstart 20/1 för att gå ner 2-3 kilo, men ramlade ur det ganska snart – jag fokuserade mest på löpningen. Samtidigt körde jag vidare med mina styrketräningspass och kände att den grundträningen fungerade bra. Flytt söderöver, kom ur styrketräningen, vadproblem satte stopp för löpningen, provade på landsvägscykling och fann att det var roligt, behöll kroppsformen ganska bra på cykeln. Återkomst till Skåne, sommaren var hackig med sporadisk löpträning innan jag fått ordning på vaden och sedan slutet av juli har det tickat på. Bit för bit har jag ökat i mängd och försökt förbättra träningen.

Viktmålet var 72 kilo, men jag var oftast 77 kilo från sommaren och framåt. Jag hade lagt ner styrketräningen under våren, och fr.o.m. juni och hela sommaren så sjönk träningstiden till 4-5 timmar i månaden. Och om jag fortsätter att äta på som vanligt så ökar kroppsfettet samtidigt som muskelmassan minskar när jag skippat styrketräningen. I viktmålet fanns även att ligga sub 10% i kroppsfett, något jag var bra nära under 2010 och i början av 2011. Men det är historia idag. Jag tror årets första och sista vägning talar klarspråk; 75,2 och 78,4 kilo.

Löpmålen med sub45 på milen och +5 mil i ett sträck blev det inget med. Jag började komma i kanonform i februari, men sedan kom problemet med vadsmärtor, gubbvad, kompartement syndrom eller vad det nu var. Det blev mycket alternativträning på cykel, vilket jag trivdes med. Vaden fortsatte som ett problemområde tills jag började experimentera med magnesium, det var först i slutet av juli som jag kunde springa utan smärtor – det var i mångt och mycket ett stillestånd under 4,5 månad (förvisso blev det 10 mil under perioden).

Styrketräningen; Bra årets första två månader, men sen försvann styrketräningen nästan helt till september innan jag plockade upp den biten. Fortfarande långt ifrån den träning jag gjorde för ett år sedan, men jag har inte bråttom. Mer om detta när jag ska rita ut kartan för 2012.

Studier; Blev det inget av det här året, inte annat än sporadiska självstudier.

Jag gjorde i stort sett avsteg från alla mina mål. Eller det är kanske bättre att säga att jag bara flyttade dom längre fram i tiden, ett nytt år är nya möjligheter.

Förra året skrev jag en genomgång av 2010. och här finns tankarna för Projekt 2011. Jag har skrapat lite på mitt tänk för 2012, som kommer lite längre fram. Tycker själv det är viktigt att planera, följa upp (vecko- eller månadsgenomgångar) och göra bokslut på projekt.

5 år efter bantningsstarten och Biggest Loser Sverige 2012 premiär

Helt plötsligt har fem år rullat på sen jag tog tag i min övervikt, fem år idag sedan starten. Det har varit roliga och intressanta fem år. Jag får klappa mig själv på ryggen, mitt ursprungliga uppdrag med att behålla den nya vikten i fem år går in på sitt sista halvår.

Samtidigt idag har det varit premiär för Biggest Loser Sverige 2012. Passande för denna dag…hehe

Jag har inte så mycket att säga om första avsnittet, står över tills jag sett några avsnitt.

Några tidningsskriverier har det blivit sedan sist; Hela Hälsingland om Astrid Grapengiesser, om förra årets deltagare, Rune Johansen och vinnaren Karl Fredrik Jonsson i morgonsoffan på TV4, Metro om Anna Melander från årets upplaga, om prigramledaren Jessica Almenäs i Expressen, Aftonbladet har porträttbilder och utgångsvikter på samtliga deltagare, om Robert Wickström och Mattias Spogardh i DT.

Nästa avsnitt kommer redan imorgon klockan 21.00 på TV4. TV4 har lagt ut presentationer på deltagarna i Biggest Loserklubben.

Jag, oktober 2006, och i mittbilden september 2007

Biggest Loser Sverige 2012 – den elfte januari då jag firar fem år

Biggest Loser Sverige 2012, bild från TV4. Översta raden från vänster: Richard Holmberg, Marko Leino, Robert Wickström, Ralph Nicolaisen, Slejman Karadag, Daniel Andersson. Mellersta raden från vänster: Rachelle Larsson, Åsa Engman, Helene Nordström, Jessica Almenäs, Lena Gustafsson Wiberg, Anna Melander, Astrid Grapengeisser. Liggande: Linda Rönnqvist och Michael Sjögren

Dags snart för en ny säsong av Svenska Biggest Loser, premiär onsdagen den 11:e januari, klockan 21 på TV4. För min del är det ett perfekt datum eftersom det är fem år sedan jag började min halvårslånga bantning som varade till den 11:e juli. Kanske borde det bli uppesittarkväll för att fira den elfte januari…haha

Vad som hänt sedan förra omgången är att Tanja Djelevic blivit ersatt av Olga Rönnberg, Mårten Nylen är kvar som tränarpar.

TVreklamen för programserien är igång på högvarv, det är svårt att missa att Svenska Biggest Loser är på gång igen. Själv har jag följt den amerikanska upplagan som är välgjord. Nu var det inte alls samma nerv i den svenska produktionen, men den var ändå inte dålig, utan mer laidback, kanske lantlig och…ja svensk. Jag skrev om förra omgången vid ett par tillfällen som denna om finalen.

Deltagarna i den nya säsongen är; Anna Melander, 22 år, Enskede, Astrid Grapengiesser, 29 år, Uppsala, Daniel Andersson, 29 år, Nyköping, Helene Nordström, 50 år, Ystad, Lena Gustafsson Wiberg, 32 år, Enskededalen, Linda Rönnqvist, 29 år, Flen, Marko Leino, 43 år, Djurhamn, Michael Sjögren, 43 år, Saltsjöbaden, Rachelle Larsson, 19 år, Tidan, Ralph Nicolaisen, 53 år, Uppsala, Richard Holmberg, 49 år, Svartsjö, Robert Wickström, 32 år, Falun, Slejman Karadag, 33 år, Skövde, Åsa Engman, 40 år, Farsta.

Några artiklar har dykt upp i dagspressen; Expressen, Skövde Nyheter och DalaDemokraten.

december 2011 – årets sista dagar i kroppsförädlingens spår

December var ytterligare en bra grundträningsmånad. Det flyter på med ungefär samma mängd och tid, viss slitenhet i ben och kropp under vissa veckor – vet inte riktigt vad det beror på eftersom jag kör ganska lugnt med träningsmängden. Kanske är det vinterkänslorna som gör det, det var på samma vis förra året vid den här tiden. Kan jag hålla ihop det här på det här viset nån månad till så ska det nog bli folk av mig också…

Den 11/1 – samma dag som Biggest Loser Sverige 2012 börjar så firar jag 5 år på dagen när jag började min bantning. Och målet med min blogg var att följa mig själv på min resa efter bantningen i 5 år. Till sommaren har jag varit normalviktigt i 5 år. Sen får jag se vad jag ska göra med badgear. Det finns ett liv bortom de här fem åren (för att inte tala om mitt verkliga liv..)

Löpningen - Intervallerna varje vecka – årets sista vecka blev det 3 pass. Jag fick ihop 8 intervallpass under december. Vilket jag är riktigt nöjd med. Jag har varierat med 100, 200, 250, 500, 976, 1200 och 3000 meter.

Distans, fem pass på 7k eller mer, det längsta var 12,5 km. Helt okej, en i veckan.

Styrketräningen; Fortfarande ingen ökning där. Men det kommer en bit in i januari. Jag tog ett kort till styrketräningslokal – men bara för en månad.

Dagens formbild blev det ingen av. Utseendemässigt händer det inget eftersom jag ligger ganska fast med en vikt som varierar mellan 75 och 79 kilo. Ni som vill se bilder titta tillbaka i den här kategorin.

Vikten - Vägde mig faktiskt 27 av månadens 31 dagar, det varierade från 75,3 till 78,8 kilo. De lägre vikterna i tidigare i december och de högre efter julen . Första vägningen sen jag kom hem var 77,3 visar att det är ganska lugnt.

Kost – äter och dricker det mesta, ingen annan kostfilosofi.

Återhämtningsdagar – har som regel att försöka ta ut två återhämtningsdagar i veckan.

November 2011 blev 169,5 kilometer lång löpledes, 19 styrke- och stretchpass. Siffror 3/1-2012; Dagsvikt 77,3 kilo (1/12; 76,5 kg). Vilopuls xx (47; 1/12).

Träningsmängden i december klockades till 17 timmar & 29 minuter (-108 minuter jmf, med november), av detta var 14 timmar löpning och 3 h & 29 min till 19 stretch & styrkepasscirklar. En viss minskning i mängd och tid jämfört med förra månaden, nöjd så långt.

Målet för December; Gick alldeles utmärkt efter planen med både intervall- och långdistanspass, det enda jag inte följde upp med var detta med ökad styrketräning.

Mål för Januari: Fortsätter med samma upplägg ett tag till, ett eller två intervall- och distanspass i veckan, under januari kommer det att bli lite alternativ träning i form av simning och lite besök i träningslokal.

Mina övriga bloggningar för årets projekt finns länkade här; Projekt 2011.

Vecka 52 – Den sista droppen som kläms ur

1200 meter av Hälsospåret, i Tivoliparken, Kristianstad.

Adjö 2011! Allt bara tog slut, hela året försvann. Tusan också, vad ska jag hitta på nu? Börja om från början igen?

Veckan fick sig en ganska vanlig dos av träning, trots att jag kände mig ganska omotiverad. Kändes därför som ett styrkebesked.

Löpningen - Långpass på tisdagen, 12,5 kilometer. Nästan 10 månader sedan jag sprang såhär långt. Överlag så var veckan tung i ben och seg i kroppen, utom i lördags på årets sista pass då det kändes mer normalt. Ibland känns det som lätt överträning – men jag har svårt att svälja det med tanke på hur lite jag tränar nu jämfört med tidigare.

Intervaller – Onsdag 10×1200 meter (tungt, stum i ben och kropp), fredag 4×1200 och lördag 10×976 meter. Årets sista pass kändes bra.

Återhämtningsdagar. Måndag, torsdag och söndag.

Styrketräningen – 3 BW (bodyweight) pass, på 3 dagar. 3 stretchpass på 3 dagar.

Kommande vecka; Kör på som vanligt.

Vecka 52; Totalt; 4 timmar & 21 minuter varav 3:48 gick till löpning, totalt 46 km (4 pass på 4 dagar), och 33 minuter till styrketräning och stretch.

Thor Gotaas – LÖPNING EN VÄRLDSHISTORIA

Thor Gotaas LÖPNING en världshistoria

Thor Gotaas – Löpning en världshistoria.
Översättning från norskan; Elsie Formgren och Sten Sundström.
Optimal Förlag 2010, ISBN 978-91-7241-192-0, 464 sidor.

Jag gillar den här typen av böcker, massor av fascinerande och underhållande historier från förr, jag har själv läst om och om igen flera av Sven Lindhagens böcker (Rekordmän på kolstybb, Dan Waern vägen till drömmilen & Drömmilar och Drömgränser) som innehåller massor av löpningshistoria från 1800-talet och framåt.

Thor Gotaas tar avstamp i människans historia, behov av benen både i jakt och flykt, den fortsätter genom historien om människans användning av fötter, i första hand har det handlat om överlevnad och ett sätt att skicka bud/meddelanden, men också ett sätt att tävla man mot man (ibland också kvinna mot kvinna, och i riktigt sällsynta fall kvinna mot man).

Det här blir inte nån recension av boken, mer en beskrivning av innehållet med några få reflektioner.

Den här berättelsen i boken gillade jag;

På 1970-talet florerade det en historia i USA om en kontorist som en kväll kom hem från jobbet, nervös och deprimerad , och kände att han inte längre orkade med samhällets jäkt och stress. Han bestämde sig för att ta sitt liv. Men eftersom ett självmord skulle utsätta familjen för både sorg och svåra skuldkänslor, bestämde han sig för att springa sig till döds. Eftersom ha var överviktig, medelålders och kedjerökte skulle löpningen ge honom en hjärtinfarkt, hoppades han.

Han sprang allt vad han orkade, det vill säga inte alltför fort, andades tungt och väntade förgäves på en infarkt. Han trodde att förberedelserna inför försöket var för dåliga och gick därför till sängs lite tidigare och åt även lite mindre den kvällen. Nästa morgon gav han sig iväg i ett lugnare tempo för att orka med en längre runda och den här gången få den eftersträvade hjärtinfarkten. Nu kom han dubbelt så långt innan han blev andfådd, men ingen hjärtinfarkt den här gången heller. Han vände hemåt och märkte att han för första gången på flera månader inte kände sig deprimerad – nej, han var upprymd. ”Om löpningen inte tar kål på mig, så kanske den kurerar mig,” tänkte han nu.

Nästa dag köpte han ett par bra löparskor och fina träningskläder. Samma kväll, efer att ha sprungit ännu längre, korsade han gatan och blev påkörd av en lastbil – och omkom.

Snabba ben har alltid haft en central plats i mäniskans historia, kurir och budsystem med löpare, om härskare som ville visa sin styrka genom att klara uthållighetstester; bland sumerer, egypter, greker, vikingar osv.

Boken snirklar sig från Mesopotamien och faraonernas rike i Egypten (där härskare gjorde löpningsritualer), det gamla grekland (krotonerna), romerska riket, kina (”Gui You Chi” – en tävling på 90 km på 12-1300-talet), indien (Dak Harkara), Vikingarna, de amerikanska indianerna, tibetanska munkar som hoppar och studsar omkring (lung-gom-pa) och till de japanska löparmunkarna på Hiei (som i sin persversitet kan ge sig iväg på en vandring/löpning som sträcker sig över 46 572 kilometer, och kallas märkligt nog för marathonmunkar fast de inget har att göra med marathon), eller nakenlöpning i England på 1700-talet.

Det mesta med fotvandring tas upp, blandat med livshistorier om enskilda löpare, historiska skeenden och kopplat till livet i övrigt i samhället. Man får veta att Pythagoras var vegetarian, tillämpade fastekurer, att Aristoteles nämner löpning vid åtminstone arton tillfällen och beskriver teknik och träningsmetoder. Galenos, läkare från romerska tiden rekommenderade löpning som botemedel mot fetma. ”Det är sällan Gud låter en man löpa från start till mål utan att någon gång snubbla eller falla” Philo, 20 f.kr.-50 e.kr. Judisk filosof. Seneca sprang. Om Joachim Heinrich Ehrke som påstås ha skrivit Medicinsk handbok för löpare (1782?). I boken står det att jogging fanns som ord troligen på 1600-talet i England, som en form av lätt löpning bland människor och djur. Ordet användes mest i samband med travhästar. Romanen My Run Home från 1884 av pseudonymen Rolf Boldrewood nämner författaren sin ”morning jog” – morgonlöprunda, om kulturer där löpning är del av livet; Tarahumara (Raràmuri). Och det fortsätter på det här viset när man kondenserar innehållet. Allt efter eget intresse vad man vill ta tillvara, och hur man vill ta tillvara kunskap och historier ur Löpning en världshistoria.

Under en period blev pedestrianismen (kappgång, tävlingsgång – fort och långt, så det blev nog spring också) stor, långa gångtävlingar genom land och rike, att det blev stort hade antagligen att göra med vadslagningen kring det hela. Från den här tiden skriver Gotaas om ett antal atleter av skilda slag; Alexis Lapointe, Lewis Bennett (känd som Hjortfot, hette även Hutgohsodoneh), Mensen Ernst, Robert Barclay Allardice,

Moderna tider kommer, vår tids storlöpare vävs ihop med hemlandsförhållanden och annat för att ge en fingervisning varför det blev som det blev; Paavo Nurmi, Gunder Hägg, Emil Zatopek,  Vladimir Kuts – det går vidare till tränare och träningsfilosofier och limmar ihop olika löparöden. Det spretar spännande åt alla håll, här finns nåt för de flesta att fundera över, som t.ex. Arthur Newton som experimenterade med alkohol i sin långlöpning. Som tyckte att en matsked brandy till sex delar vatten fick honom att piggna till under långa löpningar.

Det här med lågpulslöpning och långa distanser, Ernst van Aaken återkommer på flera ställen, han med Waldnielakademin, lågpulslöpning i mängd, att öl är en utmärkt återhämtningsdryck, och en tro på att kvinnor faktiskt kan springa långa distanser.

Ofta så hamnar många av kaptilena ur boken i ultralöpning (distanser över marathon), modernare tävlingar som i Japan 1917 (Ekiden) och Sydafrika 1921 (Comrades), marathonmunkarna, Tarahumara osv och landar slutligen vid det årliga extremloppet Self-Transcendence 3100 Mile Race (4989 kilometer) i New York, något som skapades av Sri Chinmoy och hans anhängare. När historierna så ofta slutar i med det extrema, men jämfört med de de vanliga storlöparna, så blir det inte många ord om några moderna ultralöpare. Jag kan tycka att det är en miss att vår tids kanske främsta ultralöpare Yiannis Kouros inte fått en plats i boken som så mycket handlar om extremdistanser.

Återhämtning, intervaller och annat, när man började forska på det; 1930-talets tyskland där hjärspecialisten Herbert Reindell och löpartränaren Woldemar Gerschler undersökte puls och hjärtslag. De ordinerade hjärtpatienter intervallträning för att återfå styrka och hälsa. Efter mätningar fick de ett mönster, hade man en puls på 180 krävdes det 90 sek att komma ner till 120 slag. Tog det längre tid, var antingen tempot för högt eller distansen för lång. Rudolf Harbig körde efter modellen och var en osannolikt bra medeldistanslöpare på sin tid.

Bland många andra moderna klassiker finns Arthur Lydiard citerad med ”Train, not strain”. Den mycket excentriske Percy Wells Cerutty, som studerade filosofi, djur och allt för att få ihop en livsfilosofi och hur löpning ska fungera, han kallade sin livsstil för ”Stotans” . Hans bästa adept blev Herb Elliot, världsmästare och värlsrekordhållare. När jag läser om Cerutty så tänker jag på den svensk/finska hälsoreformatorn Are Waerland – som också led av klen hälsa, vände på tillståndet och blev hälsoguru.

Gootas kombinerar ofta detta med löpare eller tränare. Det blir en underhållande mix. Springa med Zen heter ett kapitel och handlar om den japanske löparen Toshihiko Seko och tränaren Kiyoshi Nakamura, nästa kapitel heter Springa som Strutsen och är om det kinesiska löparundret bland kvinnor på 1980-1990-talen under tränaren Ma Junren.

Och den stora joggingvågen som fitnessindustri kom till på 1960-70-talen, den presenteras med olika sidospår; Bill Bowerman (jo, ni känner igen namnet från en del Nikeskor) åkte till Nya Zeeland 1962 för att träffa den legendariske löpartränare Arthur Lydiard och förändrade sitt liv, Bowerman och Waldo Harris skrev boken Jogging (sålde en miljon ex 1966).  Vidare finns Kenneth Cooper som skrev Aerobics och står bakom 12 minuters testet, Coopertestet, spring så långt du kan kan på 12 minuter och jämför det med en slags konditionskarta. Cooper var läkare och hade själv blivit i sämre form med åren och även han gjorde en vändning. Nästa steg i bokbranschen blev James F Fixx som skrev 1970-1980talets löparbibel Löpning – från jogging till marathon (The complete book of running). Fixx hade vid 35 års ålder lagt på sig en hel del övervikt, rökte dubbla paket cigg om dagen, han vände på sitt liv; började springa och gick ner i vikt och blev en profet i löpning. Och nånstans så landas det hos George A Sheehan, som blev filosofisk löparguru, hjälpte säkert till att de intellektuella kunde njuta av sina vedermödor i löparspåret.

Ett kul sidospår är detta med den finlandsfödde Onni Niskanen, som flyttade till Sverige vid 19 års ålder och sedan hamnade i Etiopien, där han tränade löpare och den främste av dem han tränade var Abebe Bikila.

Ingrid Kristiansen fick problem vid VM 1991 och tävlingar framöver, känsla av att vara utanför sin egen kropp. Fick diagnosen hypoglykemi, att bukspottkörteln producerade för mycket insulin, av kinesiolog Terje Skriver (länken beskriver mental träning). Kostomläggning med mer mot protein och fett och väck med snabba kolhydrater. Men Ingrid återkom aldrig till max igen. Kanske hade hon fått hypoglykemi (tyvärr fick vi aldrig reda på om hur presterade bättre med en ny kost).

Ett långt avsnitt om den fantastiske Henry Rono och hans löparkarriär som kantades av alkholism. Hans karriär och levnadsöde är en saga för sig.

Kenya kommer in på slutet i boken med folkgruppen Nandierna (vilka Henry Rono tillhör), som är en grupp i kalenjinfolket. Danskarna var där och undersökte deras kost och det visade sig att deras intag av kolhydrater var 70% eller mer, 465-600 gram per dag, fett ca 15% (46 gram) och proteinintaget borde då vara 15 procent (77-78 gram). Man konstaterade att ”Löpare från kalenjin åt alltså mer växtföda och mer kolhydrater än renodlade nomader.”. Att så många av kalenjinfolket blir så bra långdistanslöpare kan finnas i att deras ämnesomsättning är bra, Bengt Saltin, har mätt HAD enzymaktiviteten (vilket indikerar på kroppens förmåga att omvandla fett till energi) i lår och vadmuskler och vilket var 20-50% högre hos kenyanerna än hos skandinavierna. Thoor Gotaas bryter in med berättelsen om Japheth Kimutai som sprungit i tävlingscirkusen och som visar varför kenyanerna är motiverade för att jobba och försaka så mycket. Men att många av männen faller offer för alkohol, men att kvinnorna klarar sig bättre. Om Gabriel Rosa som har hållit i projektet ”Discover Kenya” som Fila sponsrar gick ut på att stötta kenyansk löpning, när man gick med projektet så var 2 kenyaner bland de 100 bästa i världen, 14 år senare var 50 av världens bästa maratonlöpare från kenya. Gabriel Rosa har haft enorma framgångar med Filateamet.

Inte går det att komma ifrån doping av olika slag, en intressant historia som berättas i boken är om Björn Ekblom som lät Artur Forsberg prova bloddoping och som förbättrade sin tid på milen med en minut.

Och det här med att springa snabbt, Gotaas funderar; ”Handlar det om tillfälligheter att ingen vit löpare har lyckats komma under 10 sekunder under godkända vindförhållanden.” , men sedan boken skrevs har Christophe Lemaitre skrivit om historien för vita löpare. Och man får inte glömma att italienaren Pietro Mennea hade världsrekord på 200 meter (vilket höll hela 17 år).

Största bristen i den svenska upplagan är diverse korrekturfel på årtal och varvtider som var ganska uppenbara, tex ”Henry Rono utsågs 1970 till världens bästa idrottsman”, rätt år är 1978, eller varvtiderna på Gunder Häggs och Arne Anderssons lopp. Peter Radford heter även Redford, andra slarv med namn återkommer. Korrekturläsningen har inte räckt till. Och då undrar jag givetvis vad mer man slarvat med. Förlaget Optimal är annars mest känd för att utge böcker om bantningsmetoden LCHF, och i den kulturen är man inte särskilt intresserad av att presentera fakta rätt eller korrekt utan skarvar som det passar syftet. Som t.ex. detta om sumobrottarna.

Boken avslutas med en intressant litteraturlista, mycket användbar för den som vill fördjupa sig i ämnet.

Förlagets sida om Thor Gotaas bok Löpning. Om inte den lokala bokhandlaren har boken, eller om ni inte vill gå in på biblioteket för att låna den, så finns den att beställa på Bokus och Adlibris, och på engelska som Running a global history.

Provkapitel på Marathon.se.

Recensioner; SVD (mest repetition ur delar av boken), GT, Idrottsforum (en kritisk granskning av den engelska upplagan – väl värd att läsas).

Andra bloggare som nämner boken, men inte mer; Embryo, Milen sub40, Fackboken, Kondis.no, Jaybanks, Spinspirit, Ugglanrunning, Functional Fitness, Kjell Brell, Liza Löpare, Hansonsblogg, Södermalmsnytt,

Och slutligen, andra böcker som jag skrivit om och där det finns en del löparhistoria i; Erik Bengtson – Marathon, James Fixx Löpning & Pea Nilsson & Torbjörn Wigg – Marathonboken, och en hel del i boken tangerar det som finns med i  Sven Lindqvists bok Bänkpress som har en lång rad hänvisningar till historiska skrifter om träning.

Vecka 51 – God Jul på er

Hälsospåret i Tivoliparken, Kristianstad

En till jul som börjar lacka mot sitt slut. Härnäst är det nyårshelgen som väntar på att upplevas, känns inte som jag riktigt hinner vända på mig i sängen så är den här tiden förbi. Träningen snurrar på som vanligt, kör ungefär samma mängd och upplägg och väntar på någotslags lyft för löpningen. Inget än i sikte. Gav mig själv i julklapp en månad med bad och träningsanläggning som ska börja användas en bit in i januari. Tror det blir en bra omväxling.

Löpningen - På tisdagen tog jag ett långpass (numera är allt på 7km eller mer långpass för mig) på 9,7 kilometer blev det. Men det är tungt i benen, känner mig trög, kroppen är inte i slag när jag springer, efter bara några få kilometer så blir det tungt. Andningen är okej. Vet inte riktigt vad det är, men jag upplevde samma sunk förra året i december och januari. Att löpningen ofta var tung, jobbig och trög. Det enda som var upplyftande var 250 meters intervallerna som jag  drog i onsdag.

Intervaller – Onsdag 24×250 meter, kändes fint, på julafton körde jag 4×1200 i Tivoliparken i Kristianstad. Man har gjort något där som heter Hälsospåret, det är 1200 meter i parken och en tavla som talar om ens allmänkondition & syreupptagningsförmåga beroende på hur raskt man tar sig runt. Jag var trött i benen, riktigt stabbigt kändes det, tog mig runt fyra gånger och fick inget lysande resultat. Mitt konditionsvärde i form av ml syre/kg växlade från 47-51,4 – betyder att jag är i bra kondition för min ålder. Jag får återkomma dit när benen känns bra. Men det är smidigt att ha en uppmätt bana mitt i stan som det går bra att köra långintervaller på. Mer info från Hälsospåret.se. Jag hittade en bloggare, herredsvandraren, som testat spåret – hans metod att gå ner i vikt, från 160 kilo, är att marschera otaliga mil. Min bantning 2007 grundades också med en stor mängd gång, när jag sedan började tänka på att kunna springa så använde jag snabbgång som ett sätt att vänja kroppen. Det gjorde massor för min uthållighet då.

Återhämtningsdagar. Torsdag och söndag.

Styrketräningen – 5 BW (bodyweight) pass, på 5 dagar. 5 stretchpass på 5 dagar.

Kommande vecka; Som vanligt.

Vecka 51; Totalt; 3 timmar & 58 minuter varav 3:03 gick till löpning, totalt 37 km (5 pass på 5 dagar), och 55 minuter till styrketräning och stretch.

Vecka 50 – skaka på huvudet och skratta åt gnällesvennar.

Söndermarken, Köpenhamn. Lys og Liv.

Jaha ja, då var det dags. Tillbaka till ”normal” träningsmängd och tid, ca 4 mil på en vecka och totalt 4-5 timmars träningstid. Om det känns bra? Jodå, fast jag trodde nog jag skulle ta en till halverad träningsvecka. Kändes som att det skulle bli så, men icke.

Svenska dagbladet har nu i dagarna artiklar kring prostatacancer (den cancerform som flesta svenskar dör i); ”Mjölk möjlig orsak till prostatacancer”. Även om rubriken pekar på mjölk och mejeriprodukter så presenteras 6 olika teorier om orsaken. Läs hela artikeln, tyckte själv den var helt ok. Den andra artikeln i serien kom ikväll; ”Kalcium har den näst högsta riskmarkören” och handlar om problemet med hög halt av kalcium i blodet som ger en ökad dödlighet i prostatacancer, och anledningen kan vara att kalciumet blockerar effekten av D-vitamin. SvD har även listan över de studier man har som grund för sin artikelserie. Vetenskap och Hälsa har en blänkare som heter ”D-vitaminbrist kan bidra till många sjukdomar”. Även Aftonbladet har uppmärksammat artikeln i SvD.

Nu är det inget nytt detta med mjölk och mejeriprodukter som en möjlig bov vad gäller diverse sjukdomar hos människor, det finns har skrivits en del om varför nordbor drabbas av diverse automimmuna sjukdomar och en del har pekat mer eller mindre på vår konsumtion av den här sortens födoämnen. Paleo och ursprungsfödeförespråkare som Göran Burenhult har tagit upp det i böckerna Det Ofullkomliga Djuret (2002)och Den Fulländade Människan (2004), Staffan Lindeberg har skrivit b.la. ”Maten och Folksjukdomarna” (2003). Båda författarna menar att en lång rad av sjukdomar vi nordbor har, kan ha sin grund i mjölk och mejeriprodukter.

När jag ändå läst tidningar på sistone så har jag läst ”Träning gör gott ända ner på cellnivå”, och det här med att åldras på ett bättre sätt genom träning och motion i ”Aging well through exercise”. Det är nog sånt som jag i stora hela säger amen till. Och slutligen var det om gifter i träningskläder, främst då silver som används hejdlöst i kläderna för att hålla väck våra svettdofter. ”Silver i kläder förgiftar naturen”, och kanske tom gör bakterier resistenta mot antibiotika. Och så detta med en rad nya sportkedjor som börjar komma in Sverige, en del hoppas på att det ska dra ner priserna ”I tuff kamp”. Men det tror inte jag på, det finns ingen anledning för dom att pressa priser när de kan tjäna på att hålla dom uppe, inte så länge försäljning av sportkläder och sportprylar ökar. Franska Decathlon är på väg in, USports (svenskt) och så norska XXL Sport & Vildmark.

Vad annat då? Jo, jag har funderat på det här med vad som utmärker en svensk. I rätt så många år så har jag tyckt att en redig svensk är en sådan som gnäller ofta och mycket om precis vad som helst som kan kallas för i-landsproblem, ibland är det ganska fördomsfullt gnisslande (och det är nog förklaringen varför svensknassarna kom in i riksdagen). Under veckan så råkade jag på en blogg om en kvinna som ska fylla förtio och hur hon ska försöka ”komma i sitt livs form, såväl fysiskt och psykiskt som själsligt och socialt” till sin 40-årsdag. Jag tänkte att det var ju trevligt, och jag råkade ramla över hennes twitterflöde och då förstod jag hur redigt svensk hon var. En och samma dag var det gnäll om försenat tåg, hur hon satt sig på kaffe och slutligen vräkte hon ur sig ”Och twitter vill inte lägga ut mina tweets. Well, fuck you too! #apsur”.

Jisses, var det ett steg mot att komma i sitt livs form själsligt och socialt..? Tappa nötpåsen för att twitter inte fungerar som man vill att det ska fungera..jisses.

Det här är inte långt ifrån det enda, men just den här fick mig att börja fundera över detta jämrande som viss svenskar konstant utsätter sin omgivning för. Det finns en svensk triathlet som jag följt under flera år, och som nu när han funnit twitter blivit nånslags jämrandets och gnällets apostel, under veckan var det gnissel om allt möjligt. Den ena efter den andra idrotten fick smaka på avundsjukan – det som visades på TV var inte värt nåt, de tränade ju knappast och ändå fick vara med i VM, bandyn var inget att ha när 18åringar var kungar i sina norrländska hålor, ser på tvprogram och ogillar feta, rökande kvinnor som lyfter socialbidrag och kallar dom för ”white trash”, kallar medresenärer på tåg för nassar när de ber honom att vara tyst då han pratar i mobilen i en tyst kupé..och det är bara några highlights under denna veckas twitterflöder från en och samma man. Vid sådan tillfällen börjar jag fundera över hur det såg ut på deras twitterflöden när massmördaren i Norge sköt ihjäl folk…var det med samma emfas de reagerade på detta som när twitter inte fungerar eller att man blir åhutad att hålla flabben när man sitter i en tyst kupé.

Det finns mycket att höja ögonbrynen åt, lite underhållning är det allt, men nånstans så blir den här sortens underhållning jäkligt trist. Och jag är övertygad om att gnällarna är ganska stolta över det gnäll de presterar, och ja..det är ju ganska bra det. Man ska nog vara stolt över att man är en genuin gnällspik. Och så tillbaka till mina vanliga veckogenomgångar;

Löpningen - Långpass på fredagen, 9,76 kilometer på motionsspår, jag var tung och stabbig benen hela dagen men det gick fint att jogga på i 5:10 tempo, så jag valde att öka farten, gick ner till 4:40 tempo sista kilometern och det kändes bara bra. Eftersom 7km eller mer räknas som långpass så fick jag till ett 7k spring i söndags. Jag kollade min statistik och såg att jag sprungit 7k eller mer bara 13 gånger senaste 9 månaderna. Innan dess sprang jag sällan kortare än 7km…

Intervaller 10×500 i månadags

Återhämtningsdagar. Torsdag och lördag.

Styrketräningen – 6 BW (bodyweight) pass, på 5 dagar. 6 stretchpass på 5 dagar.

Kommande vecka; Håller god min, kör nog samma som tidigare…gott så.

Vecka 50; Totalt; 4 timmar & 35 minuter varav 3:30 gick till löpning, totalt 42 km (7 pass på 5 dagar), och 1 timme 6 minuter till styrketräning och stretch.

Vecka 49 – och där blev träningen en rännil

Idag är det på dagen 59 månader sedan jag började min bantning.

Jaha ja, då var det dags. Då kom veckan som blev rejält lugnare. Lusten fanns där inte. Jag har funderat i ett par veckor på att ta ut lite mer återhämtning i en snar framtid, och det var väl dags nu. Det blev fyra lediga dagar, och totalt så fick jag ihop hälften av vad jag brukar träna i tid och mängd. Och så är det den elfte december, 59 månader efter att jag började min bantning, 53 månader på dagen då jag gick ur min bantningsfas. Just idag vägde jag 77,6 kilo och för 53 månader sedan var slutvikten 75,3 kilo. En vikt som jag tangerade i torsdags. Utan tvekan är jag kvar där jag landade.

Löpningen – 3 pass under veckan, det blev ett långpass idag söndag, 9 km spring under en sol som med nöd och näppe kravlar sig över Nävlingeåsen. Kyligt, kan vara högst en handfull grader över nollan. Tidigare i veckan skuttade jag runt på Hässleholmsgårdens motionsslinga – det var alldeles för mycket is på gatorna för att jag skulle vilja halka omkring. Jag tog mig ut i skogen, men även där var det bitvis fruset och faktiskt lite vitt. I måndags såg jag säsongens första snöflingor, stora vantar som dalade ner på blöta gator. Allt smälte bort.

Intervaller, 2x3k i torsdags - lite väl långt, skulle bara testa och hade sen inte lust att köra en tredje. Planlöst. Hade tänkt 100:ingar i veckan, men si det blev det inget med.

Återhämtningsdagar. Måndag, onsdag, fredag & lördag. Fränt med fyra lediga dagar, så är det faktiskt.

Styrketräningen – 3 BW (bodyweight) pass, på 2 dagar. 3 stretchpass på 2 dagar.

Kommande vecka; ingen bra plan, kanske att jag kör en till återhållsam vecka.

Vecka 49; Totalt; 2 timmar & 15 minuter varav 1:42 gick till löpning, totalt 20 km (3 pass på 3 dagar), och 33 minuter till styrketräning och stretch.

Banta med öl, The Beer Drinker´s Diet, Öldieten.

Det här med öldieter och ölbantning återkommer, samma sak det här med att öl kan vara en lämplig återhämtningsdryck efter löpning (Waldnielmetoden). 1997 nämner Magazine Magnus en öldiet – fast då för att gå upp i vikt (källan där är I Form nr 2/96), googlar man vidare så finner man att 2006 så dyker öldieten upp som viktminskningsmetod. Just det året har Bradley Scott Cailor gått ner 114 pounds (52 kilo) på sin diet som inkluderar alkohol, han har skrivit boken The Beer Drinker´s Diet. 2006 skriver Aftonbladet; ”Experter; Öl hjälper dig att gå ner i vikt”. Barry Popkin låg bakom av studien från 2006 som Aftonbladet utgår ifrån, Popkin skrev boken  The World is Fat: The Trends Fattening the Human Race” som kom 2009 – samma omslagsbild återkommer på en liknande svensk bok två år senare; Matrevolutionen av Andreas Eenfeldt (En intressant bloggning om hur Andreas Eenfeldts tolkar studier, vilket också ligger till grund för hur fakta och studier i Matrevolutionen presenteras).

Jag har själv bantat ner mig 35 kilo, dock inte med öl, men har druckit en och annan öl sedan dess, jag har hållit mig normalviktig i snart fem år. Jag har också vid ett otal tillfällen druckit öl efter mina träningsrundor och tycket att öl fungerar bra för min del. Jag vet andra som inte klarar av öl, de blir sega och tunga. Vad gäller vikten så har ölen ingen betydelse, själv är jag helt övertygad om att Kalorier är Kung och inget annat, min erfarenhet, mitt maniska sätt att mäta och väga allting under mer än 3 års tid har visat mig gång på gång att det fungerar så för mig. En annan bloggare som använder ben, öl och funderat över ölbantning, är Asplövet.

Men för att gå tillbaka till Bradley Scott Cailor, han som skrev boken The Beer Drinkers Diet. Han säger sig ha gått ner 114 pounds med sin öldiet. Men jag skulle nog vilja höja ett varningens finger här, dieten är inte riktigt vad titeln påstår, utan handlar om att det går att dricka alkohol i måttliga mängder under tiden man går ner i vikt. Något som William Banting provade på, gick ner sina kilon och publicerade 1869 Letter on Corpulence.

På senare år, med GI metoden, så har det varit okej att ta ett glas rödvin när man bantar (jag vet, en del är livrädda för ordet banta, men eftersom ordet kommer från William Banting och han gick ner i vikt under tiden som han trivdes med det så borde ordet vara positivt laddat). Vilket får många att tro att det aldrig tidigare varit tillåtet med alkohol om man ska gå ner i vikt. Men den som läser William Bantings bok begriper att fungerade det på 1800talet, då fungerar det nu också. Faktum är att en av världens mest sålda bantnings- och dietböcker är Drinking Man´s Diet som sålde 2,4 miljoner exemplarer på ett par år (utkom 1964). Den kom på svenska, med förord av ingen mindre än Bengt Bedrup (känd bla för friskvårdsprogram på TV och alkoholism), med titeln ÄT DRICK OCH BLI SMAL! (Williams Förlags AB 1973), författad av Robert Cameron under pseudonymerna Gardner Jameson & Elliott Williams. Jag skrev lite om detta i denna bloggning från januari 2009. Sen kan man ju göra som J Wilson, som jag skrev om senast, han som fastade i 46 dygn på öl.

Det Cailors historia, och många andras, är att det fungerar med det mesta att gå ner i vikt med (i måttliga mängder), att man inte behöver leva extremt asketiskt för att gå ner i vikt, att man faktiskt kan leva normalt och ha kul på vägen till ett lättare liv – men det gäller att vara i kontroll, veta vad man sysslar med. Youtubeintervjun härnedan ger Cailors historia.

Fasta med öl, och gå ner i vikt. Banta som en man!

J Wilson, Diary of a parttime monk

Under våren 2011 var det en ölfantast vid namn J Wilson som var fascinerad av paulanermunkarna som fastade med att dricka dubbelbocköl. Han valde att prova samma sak själv – under de 46 dagar han fastade med öl så gick han ner från 72,8 kilo till 61,2 kilo. Eller som han själv skriver ”my transformation from 160.5 to 135 pounds over the course of my 46 days on liquid bread and water”.

Wilsons blogg Diary of a parttime monk beskriver hela resan. Dagligt välmående utan förskönande omskrivningar och resultatet och vilken typ av återställning han gjorde för att kunna gå över till fast föda. Bloggen har blivit till bok och finns att beställa här; The book, Diary of a part-time monk.

Och för dig som undrar, jodå, det är inga som helst problem med att gå ner i vikt med hjälp av öl, eller att banta med öl. Wilson gick ner 11,6 kilo på 46 dygn, det är mycket med tanke på att han var ganska liten från början, 72,8 kilo skrämmer inte många. Så min nästa fundering är hur mycket en kraftigt överviktig skulle kunna droppa i vikt på 46 dygn på denna ölbantningsdiet.

J. Wilsons Lenten Diet
Frukost:12 ounce glass of Doppelbock
Mellanmål: Vatten
Lunch: 12 ounce glass of Doppelbock
Mellanmål: Vatten
Middag: 12 ounce glass of Doppelbock
Kvällssnacks: 12 ounce glass of Doppelbock
Innan sängdags: Vatten

Såvitt jag förstår så är 12 ounces 340 gram.

Det finns en bok som heter The Beer Drinker´s Diet, skriven av en Bradley Cailor som gick ner 52 kilo på sin diet.

Ett par tidningsartiklar om Wilsons öldiet; Daily Mail; Beer breakfast, beer lunch, beer dinner. Man reaches halfway mark in beer only Lenten diet. The Star; man to live on beer alone for Lent, och AOL News.

Munkarna i Paulanerklostret i Neudeck ska tydligen ha tagit fram doppelbockölen, och ska enligt traditionen för 300 år sedan kört en 46 dygn, från askonsdagen (då man i regel startar en fasta) fasta till påsken.

Ett par länkar kring öl och munkar; Paulaner Bryggeriet, Doppelbock, Nockherberg.

Vecka 48 – Lys og Liv i Søndermarken.

Søndermarken, Fredriksberg. Om ni tittar noga så syns en lättrosa ljusmarkering efter stolpen bakom löparna. Den fungerar som tempohållare för den som vill använda sig av parkens system.

Spring i Malmö och spring i Köpenhamn. Det har fortsatt vara ett skakigt väder, blåsigt, småskurar, grått, trist men det positiva är att det inte varit så värst kallt. Pildammsparken i Malmö har blivit mitt andra hem. På söndagen valde jag att ta mig till Köpenhamn, jag var nyfiken på Søndermarkens løbesti i København. Projektet i den parken kallas för Lys og Liv. Den sägs vara Danmarks första intelligenta motionsspår, jag vet inte hur intelligent det är, men jag är övertygad om att det har sina begränsningar och nån utvärdering av ens träningspass lär man inte få…

Söndermarkens park har en slinga som är 2,5 kilometer lång, utefter den har man satt belysning var 20-25:e meter, på själva stolpen har man LED ljus som kan aktiveras med hjälp av ett chip i skon eller vid några stationer som är utplacerade. På stationen väljer man vilket håll man ska springa åt, sedan så väljer man tempo 4, 5, 6, 7 eller 12 minuter per kilometer. Strax därefter får man sin färg att följa som tänds på belysningsstolparna i det angivna tempot.

Och för den som vill springa hundringar, så är belysningsstolparna märkta var hundrade meter.

Ett annat är att man har några platser där man kan köra cirkelträningspass, det jag tittade på hade liknande system med tidsstyrning och LED, såvitt jag förstod var det frågan om 40 sek pass med 10 sek i vila.

Något omklädningsrum finns inte, men när motionsanläggningen är klar så ska det finnas ett center med möjligheter enligt Lokalavisen-frb. Själv hittade jag en annan lösning, brevid parken finns en fotbolls och tennisanläggning tillhörande Kjøbenhavns Boldklub, jag in där och frågade snällt om det gick för sig att byta om där och blev väl bemött. Mange tak!

Motionsspåret runt Søndermarken var en positiv upplevelse, det var kul och annorlunda med den interaktiva delen, och själva spåret var över förväntan. Jag tänkte mig något platt och tråkigt, men parken har en dalgång och det blir ett par bra backar att jobba på. Jag kan tänka mig att det är riktigt fint här på våren och sommaren när blomningen och grönskan är som bäst. Parken ligger ett par kilometer ifrån centralstationen efter Roskildevej, lagom gångavstånd som uppvärmning efter tågsittande. Gott om pubar på vägen tillbaka för lite vätskeåterhämtning.

Några artiklar om Lys & Liv; Politiken, magasinetkbh, lobnu.dk, fitlivingdk, och om själva projektet Liv och Lys; denna och denna.

Min träning vecka 48; Löpningen – Inga långpass, det mesta har varit kortare pass på 1-3km. Bitvis hårt men kontrollerat.

Intervaller, 21×100 + 2×200 söndag – riktigt skoj med så korta intervaller.

Återhämtningsdagar. Veckan innan avslutades med en vilodag, sen tog jag en på måndagen och fick ihop två dagar på rad , det hände senast vecka 35. Vilket får mig att fundera om det inte är dags att ta en några extra dagars återhämtning ganska snart, 5 dar, en vecka eller något sådant. Denna vecka blev det måndag & lördag som fick bli stilla.

Styrketräningen – 4 korta BW (bodyweight) pass, på 4 dagar. 4 stretchpass på 4 dagar.

Kommande vecka; Blir en hel del resande, men jag ska nog få ihop allt. Funderingar finns på korta intervaller, 100 meters gav mig mersmak (jag blev inte trött..och det är positivt).

Vecka 48; Totalt; 4 timmar & 02 minuter varav 3:18 gick till löpning, totalt 41 km (14 pass på 5 dagar), och 44 minuter till styrketräning och stretch.

Søndermarken - på kvällen, LEDljuset syns på första belysningsstolpen.

November 2011 – Still going strong.

Then Swänske Fåntratten 1/12-2011@76,5 kilo.

Formbild från november 2006

November var en bra grundträningsmånad. Jag verkar följa upp den ena månaden efter den andra med likartat upplägg, lite bättre för varje gång. Jag har nog inte tänkt något annat än att fortsätta på det här viset. Jag har precis klarat av 130 mil spring för året. För en del är det mycket, för andra lite, och för min egen del hälften av vad jag sprang ihop förra året.

Överlag så går träningen lätt, då och då är det tunga dagar för spring men de blir färre. Allt i träningsväg flyter på, och jag  kan inte annat vara än nöjd. Kan jag fortsätta hålla det här, hålla ner träningsmängden men hålla i kvalitén så är jag helt övertygad om att jag kommer att vara i riktigt bra slag till våren och sommaren…2016. Fast, jag kanske ska satsa på 2012 först..haha

Löpningen - Intervallerna finns med varje vecka, det blev 6 pass i november. Vanligast är 500:ingar, men det varieras med tusingar, tvåtusingar och tretusingar. Försöker hålla mig runt 4:30 tempo. Jag ska försöka fokusera på kortare intervaller, 250 och 500:ingar under december.

Distans, fyra pass som var 7k eller mer. Längsta var 11 kilometer. Men som jag tidigare skrivit, så är distans inget jag prioriterar, förutom att jag kan tänka mig att ta ett långpass i veckan – 7km är ju inte så jobbigt..haha.

Styrketräningen; Har blivit för lätt, jag måste öka motstånd och ansträngningsgrad. Ska jag lyckas i december?

Dagens formbild är som ni ser, eller det kanske ni inte gör, oförändrad från månad till månad. Men nu är det fem år sedan bilden till höger togs, så såg jag ut i mitten av november 2006 (105-110 kilo?). I maj 2007 var jag nere 80 och har sedan dess hållit mig sub80 kilo.

Vikten - gjorde tre vägningar i mitten av månaden 78,1 & 78,1 och 77,2. Men idag den 1:a december ligger farbror på 76,5 kilo. Något fokus på vikt eller deffning finns inte. Vikten verkar sköta sig själv, det borde den nog göra efter 4,5 år av normalviktighet (under 80 kilo), deffning är en egen bit, lite fåfänga och lite sport för att se om man som exfetto kan ligga så lågt i fettprocent att magbucklorna syns. Det gick hyggligt bra med den biten under 2010, men lusten/intresset har inte återkommit.

Kost – det känns som det var länge sen jag ens tänkte medvetet på den biten. Vad som möjligen händer är att jag äter lite för lite ibland, och har då lätt att trycka i mig mer av sånt som jag inte borde göra bara för att suget uppstår och för att jag inte ska ha en massa onödigt underskott (jag vill behålla vikten). Tycker själv jag ibland är lite för slarvig med att få i mig tillräckligt även om jag i huvudsak sköter mig bra.

Återhämtningsdagar – jag försöker hålla mig till två träningsfria dagar i veckan, och klarar det väldigt bra. Funderar på att ta en träningsfri vecka i en snar framtid.

November 2011 blev 171 kilometer lång löpledes, 28 styrke- och stretchpass. Siffror 1/12; Dagsvikt 76,5 kilo (1/10; 77,6 kg). Vilopuls 47 (46; 3/10). Inga siffror från den 1/11.

Träningsmängden i november klockades till 19 timmar & 17 minuter (+52 min jmf med oktober), av detta var 14 h & 9 min löpning och totalt 38 pass och 3 h & 16 min till 28 styrkepass samt 28 stretchpass som tog 1:52. Återigen en ökning av träningstiden, men det är marginellt och betyder inget. Det viktiga är att jag håller nivån, vilket jag gjort.

Målet för November; Så nära min plan som det kan vara, äckligt nöjd. Mest nöjd är jag att jag inte drog iväg och började mata mil efter mil som jag annars brukar göra.

Mål för December: Samma grund som tidigare, hålla upp tempot och inte antal kilometrar. Ett eller två intervallpass i veckan, ett distanspass i veckan 7km eller mer. Och så försöka komma igång med lite tuffare styrkepass.

Mina övriga bloggningar för årets projekt finns länkade här; Projekt 2011.

Vecka 47 – Malmö – Hässleholm – Malmö

Gösta Adrian Nilsson

Jag förädlar mig vidare i skåne. Funderar nu på att ta en veckas ledighet ifrån löpningen, har ändå trampat på nu med den här mängden i 10 veckor och det kan vara bra med lite avbrott. Tänkte mig ett avbrott som varar från torsdag till onsdag. Kanske inte riktigt än, men snart i en vecka nära mig.

En dag i Kristianstad gick jag in på regionmuseet och tittade på utställningen Sport i konsten. Tyvärr så kändes utställningen ganska tunn, som lite spridda skurar om man står ute en sommardag och är rejält intvålad, och bara önskar efter en störtskur, men allt man får är lite duggregn..då är man lite ledsen. Men där fanns med en gammal favorit som Gösta Adrian Nilsson, GAN. Om man är i stan, då kan man lika gärna ta en sväng förbi, utställningen är gratis, men ha inga höga förväntningar.

Löpningen – Långpass i måndags, 8k till och från Pildammsparken samt två varv runt. Intervaller  i torsdags från Hässleholm ner till Finjasjön och så tillbaka. Ett bättre och raskare +5k spring i Pildammsparken i 4:47 tempo som kändes bra, ett liknande 6k spring i Hässleholm. Det mest under veckan har gått i ett raskare tecken, veckan avslutades i Pildammsparken under lördagen – med lite blåhimmel och sol som ibland kikade igenom molnen. Det har annars varit väldigt grått på sistone.

Intervaller, 4×1000+ 10×500 torsdag – något tung och trött men det gick bra ändå. Borde nog inte köra så stor mängd. Snittade strax under 4:30. Nu har jag kört en del snabbtempo under veckan vilket gjort att jag tycker det räckt med en intervalldag.

Styrketräningen – 10 korta BW (bodyweight) pass, på 5 dagar. 10 stretchpass på 5 dagar. Veckomängdsrekord, jisses så jag kan. Det blev så för jag tänkte att jag kör ett pass varje morgon och varje kväll de dagar jag springer.

Kommande vecka; troligen lite mindre av allt. Fast nu idag när jag kikar ut så lyser solen från en klarblå himmel – snacka om att jag blir sugen på spring…

Vecka 47; Totalt; 5 timmar & 11 minuter varav 3:21 gick till löpning, totalt 42 km (11 pass på 5 dagar), och 1 timme & 51 minuter gick till styrketräning och stretch. Över fem timmar i träningstid, det har inte hänt sedan i maj. Återhämtningsdagar blev onsdag och söndag. Bra vecka.

Vecka 46 – Malmö – Kristianstad – Malmö

En fot över havet, tidigare i höst. I Kåsebergatrakten, skåne.

Skåne även denna vecka. Min träningsfilosofi för hösten och vintern är ganska simpel, tänker mig en ganska lång uppbyggnadstid där jag mest vänjer kropp och ben, jag har inte tänkt mig särskilt mycket fler mängdökningar än de jag gjort sedan sommaren. Fyra mil i veckan nu, och varierad träning fortsätter ett tag till.

När våren kommer och vädret återigen gör det möjligt så får jag prova att öka mängden. Målet är att bli en sub 45 löpare på milen och kunna tugga på i det tempot (48 minuter är ungefär vad jag mäktat med, och troligen vad jag kan göra en bra dag om jag skulle pressa mig). Jag skulle vilja springa 45minutersmilar med samma ansträngning som jag springer 50minutersmilar. Med ansträngning, men utan att behöva ta ut mig.

Löpningen – Det blev ett långpass i tisdags på 11km runtom Malmö – i ett lugnt prattempo rullade vi genom stan. Det är det längsta jag sprungit på över åtta månader – lätt, men så gick det långsamt också, 5:48 tempo. Jag har haft en medveten tanke om att hålla mig under milen tills jag anser mig vara tillräckligt rask för att börja närma mig sub45milen. Nu sprack den planen, det blev nog 58 minuters mil av det hela. Fast jag lär nog fortsätta att tugga kortare sträckor ett tag till, tillbaka till planen.

Intervaller, 2×2000 + 5×500 onsdag och 13×500 i torsdags – flöt på även om 2k gjorde mig trött. Mitt mål är att snitta ungefär 4:30.

Styrketräningen – 5 korta BW (bodyweight) pass, på 5 dagar. 5 stretchpass på 5 dagar.

Kommande vecka; liknande upplägg.

Vecka 46; Totalt; 4 timmar & 17 minuter varav 3:22 gick till löpning, totalt 40 km (8 pass på 5 dagar), och 55 minuter gick till styrketräning och stretch. Gott jobbat.

Vecka 45 – Kristianstad, Hässleholm & Malmö

The Race of the Century, New York 1943. Rice mot Hägg.

Skåne denna vecka. Ja, då var jag nöjd ännu en gång, det gick att få ihop träningen vilket jag var lite tveksam inför förra veckan, däremot så blev det bara en återhämtningsdag förra veckan; torsdag. Inga längre pass, längsta blev 6,3 km – tur och retur till Pildammsparken där det blev varvet runt.

Löpningen – Två tillfällen med intervaller, 2×1000 + 4×500 onsdag och 2×3000 i fredags – kändes knepigt att köra 3k intervaller i 4:50 tempo i skogen, men det var det jag fick lust till och då fick det bli så. Inga anmärkningar, jag har kunnat trampa på utan problem.

Styrketräningen – 7 korta BW (bodyweight) pass, på 5 dagar. 7 stretchpass på 5 dagar.

Kommande vecka; standard är två återhämtningsdagar, två intervallpass, ett långpass, lite förvirrat småspring och en handfull styrkepass med stretch. Gör jag det så är jag nöjd.

Vecka 45; Totalt; 4 timmar & 46 minuter varav 3:30 gick till löpning, totalt 41 km (7 pass på 6 dagar), och 77 minuter gick till styrketräning och stretch. Helt okej mängd och ansträngningsgrad.

Oktober 2011

Oktober blev en förlängning av september. Ungefär samma en gång till, med liknande ökning av mängd. Och egentligen kan jag bara repetera vad jag skrev förra månaden; ”Träningstiden ökade igen, både mängd och kvalité. Och det var mest ett nöje att köra på. Det finns gott om lust, gott om motivation och kroppen svarar bra. I det stora hela en härlig träningsmånad, och en härlig månad i övrigt.”

Den som följt mina bloggar vet att jag har en stor plats i mitt hjärta vad gäller bantning, ämnet har intresserat mig stort sen jag bantade väck min övervikt 2007. Egentligen finns det inget nytt under den solen, trender och dieter kommer och går. Sverige har senaste åren följt den amerikanska trenden för lågkolhydratbantning (drabbade jänkarna stort för tio år sedan). Själv har jag också roat mig med lowcarb, men vet av egen erfarenhet att min bantning inte hade att göra med huruvida jag åt lågkolhydrat eller lågfett. Utan för att höll reda på vad jag stoppade i mig, kalorier var kung.

Precis som alla andra tjockisar så blev jag inte fet av att jag åt en mängd kolhydratmackor, utan att för att jag vräkte i mig precis allt – och de mesta i gotterväg (godis, chips, choklad, pizzor, snabbmat, eller för den delen mackor med stora högar av ost) har en energifördelning i stort sett 50/50 vad gäller kolhydrater och fett. Ska man bli fet så måste man äta så att man kan stoppa i sig mesta möjliga mängd energi på kortaste möjliga tid, och om och om igen. Hälften fett och hälften kolhydrater är en perfekt mix, och kalorier är kung.

Lustigt nog så har verkligheten hunnit ikapp en del svenska fettbantningsbloggare vars vikt inte viker en tum, även i massmedia börjar det komma in lite förståelse och inte bara jakten efter vad som är mest inne nu bland tosiga bönner och troll på nätet. Det är kanske inte så enkelt att det är bara kolhydraterna som gör människor feta och/eller sjuka. Kanske finns det något lite mer som gör att så många av oss äter maniskt allt som ställs framför oss – speciellt viss typ av ”mat” som är lättare att äta mycket av. Henrik Ennart har kanske börjat vakna upp ur sin kolhydratskräck - Sött och fett som knark för hjärnan. En tramsig chatt finns här. Kul att utvecklingen går framåt.

Löpningen - Intervallerna finns med varje vecka nu, först gick jag ut för hårt, hade bestämt mig innan hur många rep. och i vilket tempo. Det tog lite för hårt på mig, det var bara att tänka om och köra det antal repetitioner per tillfälle som lämnade lust och kraft kvar. Konsten är att lägga av när det finns krafter kvar att köra ytterligare ett par repetitioner.  Har varierat från 500 till 2000 meter, tempomässigt från 4:00 till 4:30.

Distans är inget jag prioriterar, några fler ”långpass” blev det ändå (för min del är allt över 7km långpass..) – om jag inte räknat helt fel så är det 4 pass som är 8-9km. Egentligen vill jag nog räkna in dagar då jag sprungit ihop mer än 10k som en långpassdag. Belastningsmässigt är det på det viset, fast det är inte så noga med det. Då skulle det bli några fler långpassdagar i oktober.

Styrketräningen; funkar lätt och ledigt, behöver öka på så det tar mer. Fast i grunden är jag nöjd att jag ser till att komma igenom passen, det är skönt när jag går passen per automatik. Trots allt huvudsaken. Hårdare styrketräning kommer.

Dagens formbild blev det inget med. Jag är så stor att inte ens vidvinkeln klarade av formatet på mig. Jo, alltså jag ser ut som jag brukar göra.

Vikten - vägde mig månadens första elva dagarna, därefter ingen vägning. Stabilt som den, vandrade mellan 77,0 och 77,8. Sanslöst jämna vägningar.

Oktober 2011 blev 170 kilometer lång löpledes, 23 styrkepass och 24 stretchpass. Siffror 1/11; Dagsvikt xx,x kilo (1/10; 77,6 kg). Vilopuls xx (46; 3/10).

Träningsmängden i oktober klockades till 18 timmar & 25 minuter (+4:10 jmf med september), av detta var 13 h & 46 min löpning (ca 30 pass) och 2 h & 41 min styrkepass (23 pass, i stort samma som i september) samt 24 stretchpass (15 pass fler än i september). Jag ökade träningstiden med strax över 4 timmar sedan september, och september i sig var en ökning på 5 timmar.

Målet för Oktober; Löpning gick nästan efter planen. Styrketräningen fick inte den där ökningen jag var ute efter. Men jag är nöjd att jag tuggar mig igenom mina ”program”.

Mål för November: Fokus på att hålla upp tempot, en eller två intervallpass i veckan. Tempot kan vara krångligt att hålla upp ifall underlaget är dåligt, vädret styr utomhuslöparen. Mängden ungefär som i sep/okt – omkring 150 km. Stretchpassen fortsätter ihop med styrkepassen. Styrketräningen behöver förädlas..

Mina övriga bloggningar för årets projekt finns länkade här; Projekt 2011.

Vecka 44 – Stockholm, Dalarna, Blekinge och Skåne

Min skugga springer i vattenbrynet

Ett farande hit och dit i landet. Nöjd med att jag fått ihop träningen efter planen, brukar bli hattigt när jag far omkring. Fast jag har en känsla att kommande vecka blir svårare att hålla ihop. Återhämtningsdagar i veckan; torsdag och söndag.

Löpningen – Två tillfällen med intervaller, 2×500 måndag och 4×500 i lördags. Långpass 9k i onsdags. Inga anmärkningar, jag har kunnat trampa på utan problem.

Styrketräningen – 5 korta BW (bodyweight) pass, på 4 dagar. 5 stretchpass på 4 dagar.

Kommande vecka; Ungefär som den här veckan, två återhämtningsdagar, två intervallpass, ett långpass, lite förvirrat småspring och en handfull styrkepass med stretch. Gör jag det så är jag nöjd.

Vecka 44; Totalt; 4 timmar & 19 minuter varav 3:24 gick till löpning, totalt 40 km (5 pass på 5 dagar), och 55 minuter gick till styrketräning och stretch. Helt okej mängd och ansträngningsgrad.

Vecka 43 – lagom hårt i Tantolunden

Sommarlubb på Bjäre

Tror jag fick till en bättre balans med intervaller förra veckan, körde i alla fall inte slut på mig själv. Lagom är bäst. Det ska kännas bra dagen efter. Jag har nu sprungit en del på södermalm och hittat en perfekt lätt uppförslut i Tantolunden där jag tuggat 500:ingar. Jobba på uppför, och rullat nerför med kort steg och hög kadens.

Det ska bli intressant att se ifall helheten med löpningen kommer att fungera bättre nu är jag kanske lärt mig att sluta innan jag blir sliten av intervallerna.

Löpningen – Två tillfällen med intervaller, 2×2000 onsdagkväll och 7×500 i söndags. Kändes bra efter att jag en period känt mig sliten i löpningen. Längsta passet 8k

Styrketräningen – 4 korta BW (bodyweight) pass, på 3 dagar. 4 stretchpass på 3 dagar.

Vecka 43; Totalt; 3 timmar & 35 minuter varav 2:51 gick till löpning, totalt 34,5 km (6 pass på 5 dagar), och 44 minuter gick till styrketräning och stretch. En klar minskning av träningstiden den här veckan, men det passade mig och det kändes bra. Återhämtningsdagar; tisdag och lördag.

Vecka 42 – 43 kilometer lång

Två återhämtningsdagar i veckan borde vara ett minimum för mig. Jag lyckades storartat med den föresatsen under veckan. Ofta är det svårt att ta ut återhämtningsdagar när träningen fungerar bra, det blir lätt till att man fortsätter lite småmaniskt trycka in så mycket träningstid som möjligt. Att varje vecka ska vara lite mer och eller hårdare. Men den typen av träningsökning brukar få sura efterverkningar – nånstans kan kroppen ta slut, och ibland kör man mentalt slut på sig.

Nu ligger jag fortfarande på ganska små träningsmängder, kan därför inte påstå att jag inte känner mig särskilt manisk eller träningsgalen. Fast jag har ökat både tid och mängd sedan sommaren, men är fortfarande långt ifrån de mängderna jag gjorde förra året. Tycker 5 timmar i veckan är ganska lagom – i alla fall när jag mixar löpning och mindre mängd styrketräning.

Lite träningsplanering funderar jag över, ett är detta med återhämtningsdagar. Att ta ut minst 2 dagar i veckan ifrån löpningen eftersom det är den som sliter på kroppen. Och det andra är detta med intervaller, att få ihop ett pass i veckan och det behöver inte vara så hårt eller snabbt, sikte på 4:30 när det gäller 1000:ar är alldeles lagom. Jag får hålla igen, jag behöver inte trycka på för fullt. Mitt mål är iof milen sub 45, men det duger om jag kommer dit till våren. Behöver inte ha så bråttom.

Löpningen – 43 kilometer lång blev veckan. Jag var lite småsliten efter förra söndagens intervaller och valde att kliva på i ett lite långsammare tempo under veckan på de flesta springen. Nu till helgen tog jag i lite mer, och så var det dags för 5×1000 i söndags som kändes bra.

Styrketräningen – 7 korta BW (bodyweight) pass, på 5 dagar. 7 stretchpass på 5 dagar. Bra tuggat. Jag är nöjd.

Vecka 42; 3 timmar & 37 minuter gick det till 43 km löpning (8 pass på 5 dagar), samt 1 timme och 17 minuter till 7 styrkepass + 7 stretchpass. Totalt 4h 54 minuter.

Vecka 41 – intervaller, tusingar i både skåne och dalarna

Fusion vs Vivo Barefoot Aqua

Resvecka, uppåt i landet. Ett fantastiskt väder hela veckan, klart och soligt, något kyligare men perfekt att springa i. Tog vilodag från löpning måndag och torsdag, var trött båda dagarna.  Det blev ganska jämt 4 timmar i träningstid under veckan, varav 3/4 blev löpning. I det stora hela en bra träningsvecka.

Löpningen – Då är intervallerna igång, fast det blev nog lite för ambitiöst, i tisdags blev det 6×1000 med 4:18 snitt och igår söndag 9×1000 med 4:26 snitt. Jag var rent kass i onsdags och skyller det på tisdagstusingarna. Med tanke på att jag ska långsamt bygga upp löparbenen så hade det räckt med hälften. Kanske rent av att jag borde köra 200 eller 400:ingar, för att det sliter mindre. Jag får nog tänka igenom det där med intervallerna en gång till.

Ett annat jag provade på var att lufsa lite längre sträckor, jag har oftast stannat vid 5km, valde nu i veckan att lufsa igenom 9km ett par dagar i sträck. I en lägre ansträningsgrad, och det kändes bara bra, riktigt skönt om jag ska vara ärlig. Det finns en tjusning med att lufsa runt och lukta på blommorna istället för att ständigt hasta iväg med andan i halsen.

Styrketräningen –  6 korta BW (bodyweight) pass på 6 dagar. 6 stretchpass på 6 dagar. 24 minuter gick åt stretch, och 42 minuter till styrketräningen. Helt ok.

Vecka 41; 4 timmar & 1 minuter gick det åt för 36 km löpning (6 pass på 5 dagar), 6 styrkepass + 6 stretchpass.

Vecka 40 – Höstväder och träningsökning

Fridolf Westman, Gösse Holmér, Henry Kälarne & Gunder Hägg

Mer igen. En vecka med ökad träningsmängd, över 45k på en vecka och nästan 5 timmar i träningstid. Det var länge sedan sist. Det gick bra att springa på, även om det var lite segare i benen. Nöjd.

Löpningen – För ovanlighetens skull så valde jag att springa veckans alla dagar,  fortsätter i första hand att springa 5k rundor – med en och annan kortare snabbrunda. En dag gick till långintervaller; 1500 meter i 4:30 tempo.

I veckan kom jag förbi mina första 100 mil för i år, det säger väl inte så mycket. Men det säger nog en del om jag skriver att efter årets tio första veckor så hade jag sprungit ihop 61 mil. Det tog 30 veckor att få ihop de sista 40 milen. Förra året fick jag ihop över 270 mil, och de första hundra gick på 18 veckor.. det är ganska skönt att jag inte känner något tvång att hinna ikapp mig, träna ikapp eller köra de mängder jag brukade göra. Det känns som en styrka att kunna hålla igen.

Styrketräningen – 7 korta BW (bodyweight) pass, på 7 dagar. 7 stretchpass på 7 dagar. Riktigt nöjd så långt, jag är nöjd om jag gör 4 pass i veckan..

Vecka 40; 3 timmar & 32 minuter gick det åt för 46 km löpning (11 pass på 7 dagar), samt 1 timme och 17 minuter till 7 styrkepass + 7 stretchpass. Totalt 4h 50 minuter.

Vecka 39 – kort och intensiv vecka

Löpare i Parc de La Ciutadella, Barcelona

Backade något i träningstid och mängd. Kände mig något sliten efter tre dagars springande, det fick bli några extra återhämtningsdagar.

Löpningen – testade köra hårdare på ett par av de rundor jag rullar runt på, bättrade på mitt pers från denna sommar på 1,5k rundan med 30 sek och på 2,5k rundan med 20 sek. Veckan innan bättrade jag perset på 5k rundan med 58 sek. Det betyder att jag är tillbaka till gammalt slag på sträckor upp till 5k. Haha, det där lät som något det där med ”gammalt slag”. Jag ska satsa på lite ”nya slag” jag..

Styrketräningen –  fem korta BW (bodyweight) pass, på tre dagar. Sju stretchpass på fem dagar. 28 minuter gick åt stretch, och 34 minuter till styrketräningen.

Vecka 39; 2 timmar & 57 minuter gick det åt för 25,5 km löpning (8 pass på 3 dagar), fem styrkepass + sju stretchpass.