Långsträckespringarhybrisen

När man som jag försöker återuppleva lite av den springtid som skoskavts under mina fötter, så finns där massor av glädje i den bägaren, och givetvis lite smolk (vad vore en bägare utan lite smolk? Ingen bägare alls…). Jag sprang några rundor under 2007, och tröttnade – det var mest ett par månader under hösten som jag sprang ihop 20-25 mil. Därefter blev det ett avbrott till fjärde april 2008. Då hade jag samlat ihop mig och modet för att på allvar börja springa. Första springet jag gjorde var på 16,3 km. Det gick bra det – fast jag var stelbent och jävlig efteråt. Debuten avklarad med ett rejält långt spring, hela världen öppnade sig för mig. Då var det bara att börja kötta på för att komma nånvart, och jag sprang massor, men fick ofta problem för att kroppen, benen och fötter inte orkade med.

Eftersom jag inte är snabb, så började jag liksom de flesta ultralångsamma löpare fundera över hur långt jag kunde springa i ett sträck. Hur långt kunde jag orka? En sådan fundering sätter griller i huvudet. Jag hade året innan sprungit som längst 22,7k – det var mer än 7-8% på ett bräde av min totala löpmängd det året. Och 8e maj 2008, 4-5 veckor efter omstarten hade jag sprungit en längsta runda på 29 kilometer. Inte konstigt ifall jag fick lite hybrisfunderingar om hur långt jag skulle kunna springa.

Och när jag skriver springa, så menar jag springa. Gå räknas inte. Avbrott i löpning får göras om skosnören går upp, om naturen kallar eller kramp sätter sig i benen. Ska man springa, så ska man tammefan springa. Gå kan man göra på jobbet där de flesta ändå är arbetsskygga, på fritiden är det allvar.

Som jag skrev, det blev mycket problem med fotleder, hälsenor och vid något fall flunsa. Träningen hackade på, men i det stora hela gick det bättre och bättre. När vintern började titta in så verkade problemen gå över, i december 2008 som var en höjdarmånad, då sprang jag mer än 40 mil den månaden, och som längst gjorde jag 44 km på en runda. Längre än ett maraton. Nu fanns det inte längre någon poäng med att springa ett maraton, utan något längre.

Jag tänkte att om jag redan nu kan springa 44 k med 6:20 tempo (med ett par hyggliga backar på 80-100 meters stigning), varför skulle jag inte kunna klara av GAX 50 miles (+80 km) runda med 6:00 tempo. Det är trots allt hela 8 månader dit, som jag kan trimma formen.  Drömmar kom. 8 mil på egna fötter på den mark som tillhör bland de skönaste som finns på den här jorden, österlen i mitt hjärta. Det måste ju vara en upplevelsehöjare. Dit vill jag.

Men det var mycket jag inte visste om framtiden, det dröjde bara ett par veckor in i januari innan allt rasade,  löpningen var sig inte lik på fem månader. Ett fullkomligt feltänkt kostexperiment gick inte alls ihop med min löpning, jag sprang utmattad och trött, och eftersom jag är en tjurig av mig så fortsatte jag att mala på. Utmattningen och tröttheten gav mig en felaktig hållning, som slutade i ryggskott. Och som det alltid är, olyckor brukar följa på varandra. Avslutningsvis så drabbades jag av ett kompartmentsyndrom (typ gubbvad), och när jag väl kom ur allt detta, så visade kalendern tjugo över på klockan 2010. Och här var det ingen lätthet kvar i löpningen, 10 kilometer var precis tio väldigt långa, svettiga och tunga kilometrar.

Hoppet är det sista som dör, fast det är synd att man ibland hinner dö innan hoppet. Väldigt synd.

Jag fick ganska snart ge upp hoppet om GAX 50 miles. Det fanns inte på min världskarta att jag skulle kunna ta springet utan att gå sönder på alltför många sätt, och dessutom fanns det inte en chans att jag skulle orka springa sträckan utan att behöva vila i tid och otid. Fast det var en trevlig dröm så länge det varade.

Trots detta att 2009 var långt ifrån vad jag hoppats på, så gjorde jag personliga världsrekord på de flesta distanser  vad gäller bensprättande. Kanske var jag allra gladast över att ha bättrat min miltid med mer än 2 minuter – och kunde när jag kände för det pinna på och klara milen på sub50 minuter. Det sköna med detta är att veta att det går att plocka med sig det tempo till allt längre sträckor. Det enda jag inte gav mig på under förra året var slå mitt eget längdrekord. Vilket ju egentligen var ett av huvudmålen med mitt springande, att kunna springa längre och längre. Men det kommer ett 2010, och om många fler år därefter.

Och vet ni vad, jag är så jävla sugen på att få leka under 2010 att jag känner mig som nyförälskad. Jädrar så kul det här är redan nu, för att inte tala om hur kul det ska bli.

Femte veckans träning

Strax över 25 kilometer gjorde den här veckan till en av mina lugnaste. Jag kände mig något sliten efter förra veckan, valde att minska mängden, och de kilometer jag sprang kändes ganska sköna – jag kom tillbaka efter rundorna med överskottsenergi. Vilket är skönt.

Men igår var det nära att jag ställde in springet. Jag kände mig inte på humör. Det har varit isigt, kall blåst och blaskigt  eftersom temperaturen lagt sig på plussidan. Och är det något som är tråkigt så är det stora djupa vattenpölar och isande vindar. Inget som lockar mig. Men jag brukar ju inte sky något väder när jag ska ut, det blir oftast som kryddning till löpningen. Något att minnas löpningen för – spöregn, storm osv.

Jag kom iväg. Och travade på i lugn takt och kände mig så energifylld efter rundan, att när jag kom hem så klädde jag om mig och började slipa ett tak. Det kallar jag för ett bra lubb.

Det blev bara 2 styrkepass om 10 minuter i veckan. Det blev ganska hårt jobb i torsdags så jag avstod styrkepasset i fredags. Lika bra det eftersom jag var sliten av löpningen i början av veckan, och haft en förhöjd vilopuls på mornarna och så var jag bra trött i kroppen under fredagen. Sliten, men i god vigör efter lördagsspringet.

Kommande vecka blir det fyra dagar med mer mängd, jag ska dela upp springdagarna med att ta två pass vissa dagar. Det sliter mindre på kroppen att springa 2×1 mil än 2 mil en och samma dag – och som jag känner så ger det lika mycket till uthålligheten. Och så ska jag se till att klara av 3 styrkepass i veckan.

Pass & antal km	Tempo min/km & puls	kommentar
Tisdag – 7k	6:29 – 146 bpm	Lugnt
Torsdag – 7k	5:38 – 161 bpm	Pulshöjare
Lördag – 11,55k	6:13 – 149 bpm	Trevligt

Åsså kavlar jag upp byxbenen

Sommarspring på Ven

Jag gjorde ett par bloggningar om fysiken & magrutorna som mål. Mitt stora nöje är springandet, det går på automatik – jag behöver ingen slavdrivare som säger åt mig att jag måste ut – utan problemet är att jag vill oftare ut på spring än vad kroppen tål. Ökar alldeles för mycket på kort, det fungerar bra ett tag men sedan rasar allt, och jag får börja om igen. Så har det sett ut sedan 4e april 2008 då jag på allvar började med löpningen. Springandet är oftast för kul, för trevlig, för skönt och det blir lätt till överdrifter och hjärnan bli döv för alla varningssignaler kroppen sänder ut.

Dags att ta ett bättre tag om tömmarna, jag ska inte säga att jag kommer att göra det perfekt i år, men bättre än förra och förrförra året.

Lite på detta viset har jag tänkt mig första halvan av året;

Januari-Mars – fortsatt uppbyggnad efter fotledsstukningen, sikta in mig på att känna lättheten och inte slita ut mig. Ligga i rätt ansträngningsnivå, för mig passar 140-145 puls ganska bra. Vilket är ungefär 75% av maxpulsen. Inriktar mig också på att öka distansen bit för bit. Tempo och intervallpass sparsamt, om alls. Fokus är på lätthet och distans. Kanske att jag mot slutet av den här perioden siktar på att springa +5 mil.

April-Juni – beror givetvis mycket på hur första kvartalet fungerat. Har allt gått bra, då kommer jag att lägga in fartleksbetonad träning på många av passen, och så kommer intervallträningen igång. Jag siktar givetvis på sub45 minuters milen, kanske inte här, men längre fram under sommaren/hösten.

Längre än så vågar jag inte se i kristallkulan. Och för att råda bukt på mina löplustar så har jag ett par förordningsregler för första kvartalet;
1) Löpning max varannan dag. Absolut uberviktigt under uppbyggnaden.
2) Öka mängd och intensitet långsamt. 5 mil i veckan.

Funderat på mål har jag också gjort. Mina nedskrivna mål sedan förra året var att klara +5 mil löpning i ett sträck, och det andra var att klara av milen under 45 minuter. Målet är givetvis att beta av detta i år. Men jag ska inte sätta tidsgräns på det hela, det kanske inte ens blir i år. Men jag tror jag skulle bli glad om jag klarade båda målen. Bara tror barnatro.

Eftersom jag tidigare ökat mängd och intensitet alldeles för snabbt så ska jag försöka hålla igen, en metod är varannandags löpning. En annan gräns är att inte tillåta mig att springa ”fort” mer än en gång i veckan eller varannan vecka. Och det här med att slå lite personliga världsrekord på olika sträckor – där har jag funderat som så att jag kanske ska börja springa tävlingar – och att det då är helt ok att ta ut mig rejält. Istället för att springa mig trött på mina löprundor, så kan jag göra det på tävlingar.

Hur långt jag följer mina egna råd, det återstår att se.

Vecka 4 – och januari är bara en rest i kalendern.

John Svanberg Athen 1906

Det blev några fler kilometrar än vad jag hade tänkt mig den sista januariveckan. Jag hade siktat in mig på sådär 50k i veckan, men så råkade jag övertrassera kontot och slutade på 71km förra veckan. Anledningen till den stora ökningen var att det helt plötsligt blev lite för lätt att springa. Motreaktionen kom i eftermiddags då  sista fem kändes att det slet i kroppen. Nu blir ett eller annat kortare spring i veckan. Jag fortsätter med mitt varannandags springande ett tag till. Och målet fortsätter att vara kring 5 mil i veckan.

Januari som helhet blev strax över 211 kilometer (22 timmar jämt). Inga konstigheter, mer än att jag var sliten efter de flesta lubben fram till för ett par veckor sedan, då jag flyttade ner ansträningsnivån/pulsnivån till 145. Sedan dess har det fungerat riktigt bra – bra och lätt känsla i det stora hela. Jag kommer att fortsätta med lugna lubb ett tag till, vädret och underlaget gör också att jag inte behöver ha bråttom. Något med lite högre tempo blir det också, när det känns bra. Även om jag känner mig lite förbryllad över den konstiga utvecklingen (noll, liksom) med tempo kontra pulsnivåer, så är jag nöjd med att jag kan springa, nöjd att stukningen inte satte värre krokben för mig.

Styrkepass blev det 7 av, cirkus 40 minuter slog jag ihjäl på detta. Jo, jag vet, det är ynkligt lite mot vad jag hade tänkt mig (typ 50 minuter… harharhar…). Under februari ska jag bättra mig, det ska bli 3 pass i veckan, kanske 10 minuter per tillfälle. Februari blir till att vänja mig mentalt med den träningen, och vänja kroppen. Jag kör med kroppen som motvikt, och med hantlar.

Kosten. Ja vad ska jag säga. Efter helgerna har det varit ganska lugnt med godis. Å andra sidan har jag nog druckit 10-15 liter läsk under januari. Antagligen lika mycket som jag druckit senaste tre åren. Annars så är det ganska okej tycker jag, när jag äter himmalagat så är det rätt bra saker. Jag har mina vanliga laster; ute och fikar några gånger i veckan då jag missbrukar wienerbröd och dammsugare. Nån pizza då och då. Läsken har varit det stora avsteget, å andra sidan blev det antagligen mindre med lösgodis tack vare läsken.

Vikten. Eftersom det blev en viktutmaning hos fetsmart, så tar jag med vikten här i månadsfunderingarna. Året startade med julgrisvikten 78,2 kilo. Idag den 1/2 så landade jag på 75,4 kilo. Nästan 3 kilo ner, lite häftigt mycket kanske, men en hög efterjulvikt och trötthet på överätande som det blir av alla jul och festbord – då vore det konstigt om jag inte gick ner nåt kilo per automatik. Sedan är det så att jag brukar ha en nedåtgående trend efter årsskiftet, och en uppåtgående från sommaren. Det tillhör min naturliga viktvariation så att säga. I och för sig blir jag inte ledsen om jag går ner en del redan nu, eftersom mitt mål är kring 72 kilo för toppformen, men den ska vara på plats under sensommaren. Vikten är en produkt av mitt ätande och tränande.

Vilopulsen denna morgon – kring 47-49. En smula högt, beror troligen på gårdagens spring blev tung.

En riktigt lång och trevlig artikel i SvD om bloggjoggare. Nu har jag bara läst webbupplagan, men jag ska ta mig ner till biblioteket och se hur det ser ut på riktigt.

Pass & antal km	Tempo min/km & puls	kommentar
Måndag – 21,55k	6:24 – 146 bpm	Långpass – fint
Onsdag – 16,55k	6:30 – 144 bpm	Nöjd
Fredag – 16,55k	6:25 – 144 bpm	Lätt och ledigt
Söndag – 16,55k	6:45 – 143 bpm	Blev tungt

Dags att kavla upp ärmarna – del 2

Mannen och magen december 2006

När jag under sista två och ett halvt åren på olika sätt försökt spetsa till formen, inte bara konditionen utan själva kroppsformen så känns det som jag inte kommit nånvart. Redan i juni 2007 så var det bra hyffs på kroppen. Lite nya kroppsprojekt har därefter rullat ut en efter en, förra årets satsning var till stora delar lyckad. Men nådde inte riktigt fram.

På något vis så är det lätt att känna missnöje när jag inte når hela vägen fram till sub10% i kroppsfett och magrutor. Men det är bara att ta en titt på en bild av mig som är bara 3 år och en månad gammal. Då tänker jag att jag att ska tammefan inte gnälla, utan tänka att jag ligger rätt så bra till – i alla fall jämfört med de flesta i min åldersgrupp.

Förra året körde jag ganska regelbundet med styrkepass till mitten av maj, därefter tappade jag en del drivkraft och lusten försvann helt när jag körde chins under midsommaren och vänster axel började smärta. Därefter la jag all energi på löpningen.

Mannen och magen 28e april 2009 - 74 kilo

Ett av mina mål under 2009 var att klara magrutorna. Det föll på vägen, men jag visade återigen för mig själv att jag kan närma mig sub 10% i kroppsfett och få den form på kroppen jag själv önskar. Det är bara en fråga om att se till att ha mål och börja jobba mot målen.  Och att det går att göra det när man som jag närmar mig 50. Detta trots att jag för inte så länge sedan såg ut som på bilden ovan till vänster. Det är lätt att inbilla sig att kroppen är programmerad att man ska bara bli tjockare och tjockare med åren, att det inte finns någon återvändo. Vi hör väl alla om att det är så svårt att gå ner i vikt (och går man ner så går man snart upp igen, så varför bry sig?), ämnesomsättningen blir sämre, ökad muskelnedbrytning med åldern och så vidare bla bla bla. Allt till det sämre bara för att man inte är 20nånting. Och inte bara det, som fet och tjock börjar man skydda sig med att riktiga män ska väga tresiffrigt, och ni vet ”Öl byggde denna vackra kropp” tshirts och annat trams. Det är lätt att låtsas vara stolt över något man egentligen inte är stolt över. Men som sagt, det går att göra något åt övervikten, orken och hälsan. Det har inget med åldern att göra.

Men åter till magrutorna, och att det är ett nytt år, och det börjar klia i mig att slutföra projektet magrutor lagom till min femtioårsdag. Jag har i och för sig börjat med mina styrkepass så smått, men det lär nog dröja ytterliggare en månad innan jag kör för fullt (kroppen som motvikt + hantlar). När den första fasen är avklarad tänkte jag smyga mig ner i en lokal där det finns riktiga saker att lyfta och köra ett hårt program där maximerad muskeltillväxt är det enda som gäller. Detta i ett par månader, sedan växlar jag ner igen två-tre månader med hemmaträning innan jag går ner till lokal igen för att bryta järnskrot ytterliggare ett par månader. Har jag inte magrutor efter detta, då vete fan vad det är för fel på mig…

Om nån av er har tid och lust att läsa i min gamla blogg när jag jagade kroppsformen, så har jag kallat mina projekt för Badgear Mark I till IV. Det jag jobbade med under förra årets första halva finns att läsa i den här kategorin på min gamla blogg.

Dags att kavla upp ärmarna

Följ med när en trött och slö 49:a vänder på bladet i livets resa, dagsfärsk formbild 26/1-2010

Träningt vecka 3 – Målinriktat mot 140-145 i puls

Den stora skillnaden mot tidigare veckor efter fotledsskadan, är den att jag nu vänt tillbaka blickarna och funderingar på när jag tidigare upplevt löpningen lätt och ledig, och att utvecklingen varit bra. Oftast finns ju svaret inom en, vare sig det gäller löpningen, ökad styrka, eller viktnedgång. I alla fall om man gjort resorna tidigare. Gör samma sak som då, fast bättre, då borde jag få resultat jag är nöjd med.

Nu är inte pulsnivån den jag borde bry mig mest om, utan det är efter skattad ansträngningsnivå (Borgskalan, RPE) som egentligen är viktig. Jag vill att löpningen ska kännas lätt och ledig. Och när brukar den vara lätt och ledig, jo oftast när jag sprungit kring 140-145 puls. En annan sak med denna nivå är att jag även uppfattar att jag får bra och säker utveckling vad gäller förbättrad tempo kontra puls. Detta utan att slita sönder mig i onödan. Och sätter jag in mina uppgifter i Karvonens Formel så får jag fram att min long slow distance puls ligger i den nivån.

Tyvärr springer jag så jäkla sakta nu, och det är svårt att växla ner tempot ännu mer. Men jag lyckades under veckan hålla mig till målpulsen och lusa så gott jag kunde. Och fick åter den här känslan av att till stora delar kunna springa lätt och ledigt. Men som sagt, det går långsamt. I höstas lubbade jag på i 5:30 tempo med den här pulsen, lika lätt och ledigt och då känns det som jag åtminstone får använda benen. Men det kommer nog tillbaka under våren.

Det som blir intressant att följa är ifall det blir en bra utveckling vad gäller förhållandet mellan tempo och puls. Som det nu varit, sedan jag började om igen efter stukningen, så har det inte hänt mycket på den fronten.

Och så blev det en restitutionsvecka, sådär 35 km under veckan. Återhämtning med lugnt spring. Det blir mer av lugnt spring men ökat antal km närmaste tiden.

Postscriptum; eftersom det inte alls var tydligt i det jag skrivit ovan, så betyder inte pulsmålet 140-145 att hela rundan ska lunkas i 145 puls oavsett vad. Utan jag har en pulsvariation beroende på belastning, uppförsbacke går pulsen upp och nerförsbacke går pulsen ner. Gårdagens runda varierade pulsen mellan 134 och 153 och snittet blev 145. Det viktiga med rundan är att det ska kännas lätt och ledigt, eftersom det inte känts som att kroppen tar emot löpträning särskilt bra i högre pulsnivåer och jag känt mig sliten. Och det börjar jag bli trött på. Jag vill att det ska kännas lätt och ledigt. Det är lite svårt att springa långsammare när man vet att man trivs med ett visst tempo, tempot sitter liksom i ryggmärgen. Fast nu börjar det funka bra, och det känns bra. Så långt är jag nöjd.

Här kommer själva pulskurvan och höjdkurvan över gårdagens spring, från Sport Tracks, dit jag importerar filerna från min Garmin Forerunner 305.

Pulskurvan enligt Sport Tracks och GF 305.

Höjdkurva enligt Sport Tracks och GF305

Pass & antal km	Tempo min/km & puls	kommentar
Tisdag – 7k	6:39 – 144 bpm	Lugnt
Torsdag – 11,5k	6:29 – 144 bpm	Ganska lugnt
Lördag – 16,55k	6:25 – 145 bpm	Kändes ok

Träning vecka 2 – 42 gånger meningen med livet

Drömgym...

Jag har tjatat vid några tillfällen att jag kan springa till en högre snittpuls än när jag var i min bästa form, och som grädde på moset får jag ut mindre fart per pulslag. Allt till det sämre. Senast i måndags sprang jag 6:24 tempo till 144 puls, för sådär tre månader sedan gjorde exakt samma runda till samma puls och fick ut 5:28 tempo. Och detta till ungefär samma ansträningsnivå.

Det blir inte riktigt jämförbart heller med hösten resultat då jag sprang med ganska lätta kläder och nu med flera lager från topp till tå. Jag har märkt att pulsen stiger mycket snabbare nu än tidigare, och det beror säkert på att de lager av kläder jag har på mig inte släpper ut värmen,  istället för att leva ut i entropin så drabbas min kropp av värmedöden. Det är nog en stor förklaring varför pulsen stiger som den gör på rundorna.

Totalt blev det kilometer 42 kilometer under veckan. Näsblodsvecka, det hände på både i fredags och söndags. Det blir att springa med huvudet mot himlen under ett par kilometer. Det verkar i alla fall finnas blod i mig, och blodflödet verkar vara helt ok. Det är i alla fall bra. Tror jag.

En för säsongen snabbrunda blev det, 5:16 tempo på 7k får jag se som helt ok. Nästan så jag blir nyfiken på att försöka köra riktigt hårt från början till slut. Mest för att se hur hög snittpuls jag kan hålla.

Förutom näsblod så blev det sådär skumt igår kväll. Efter springet, som i sig var ganska långt – lagom tungt, men inte hårt om man ser till puls och lagom i ansträningskänsla. Men det var en sån kväll att jag var löjligt törstig och sugen hela kvällen. Framförallt efter läsk. Det är sockret jag är ute efter, smaskiga onyttiga kolhydrater helt enkelt. Och mycket vätska går det åt. Jag känner mig som en tvättsvamp som inte får nog. Hur jag hanterar det? Tja, det blir att jag dricker och äter mest hela kvällen. Det finns en anledning att suget finns där, och då får man möta suget. Jag råkar ut för det då och då, men kan aldrig gissa mig till innan. Ibland är det när det verkligen har varit ett långt hårt pass, men ibland kommer det löjliga suget när passet varit mer normalt.

Pass & antal km	Tempo min/km & puls	kommentar
Måndag – 7k	6:24 – 144 bpm	Lugnt och långsamt
Onsdag – 11,5k	5:52 – 158 bpm	Rätt så ok
Fredag – 7k	5:16 – 164 bpm	Test av Asics Attack
Söndag – 16,55k	6:15 – 150 bpm	Veckans långrunda

Nya nyttoleksaker; Asics Gel Trail Attack WR & Nike Air Pegasus+

Först nu i veckan har jag tagit mig tid till den stora mellandagsrean, jag har browsat runt i resterna. Åkte ut till det stora köpcentret Väla utanför Helsingborg. Där finns Intersport, Stadium och Team Sportia. Mitt mål var att komma hem med ett par Brooks Adrenaline GTS 9 och ett par trail/vinterskor typ Asics Gel Trail Sensor. Och något utöver det var bara bonus, ville gärna ha ett par springskor till sommaren, typ Asics Hyperspeed.

Lite julafton för min del, att rota runt i kvarvarande lådor. Inne på Stadium jagade jag  Brooks Adrenaline GTS 9 som fått lysande omdöme på marathon.se skotest. 699:- var de prissatta till. Det fanns ett flertal andra skomodeller på rean som jag tänkte att jag skulle prova. Puma Complete Vectana GTX, Adidas Adistar Ride, Asics Gel-Track, Nike Air Pegasus+ 26 och några andra modeller. Nu var ju många modeller slut i mina storlekar, men jag fick god hjälp i affären och de tog fram vad de hade på lager. Brooks Adrenaline GTS 9 föll bort efter att jag tyckte den vek sig precis framför hålfotens insida, och därmed skavsårsvarning. En annan storlek hade kanske fungerat. De grävde vidare på lagret och hittade Nike Air Pegasus+ 25, och efter omständigt testande så bestämde jag mig för att dessa Nikeskor skulle bli mina vårskor. Priset var snällt, 599:-.

Jag ramlade in på Intersport. De har ett trevligt urval av Asics, och jag gillar Asics. Jag ville ha någotslags trailskor som skulle passa den sortens vinter vi har här i Skåne. Asics Gel-Trail Sensor stod högt upp på min lista, det fanns bara ett par kvar för 799:-, men alltför små. Men jag provade Asics Gel-Trail Attack WR och föll direkt för dom. De blev mina för ynka 590:-. Där fanns även några udda skor som Asics lättviktssko Gel Noosa Tri och Nike Lunarglide. Samtliga för små. Asics Attackskorna kändes så löjligt bra på fötterna så det var nästan att jag köpte ett till par.

Jag smet vidare in på Team Sportia. Där visste jag sedan tidigare att det fanns Asics Hyperspeed. Rätt storlek och jag köper för att ha som sommarlubbers. Tyvärr för små. Men de hade några trevliga erbjudanden; Bla IceBug Pytho2 för 600-700:- paret. Men idag det blev inget köp på Team Sportia.

På Stadium fanns en del kläder kvar på ställningarna, nu har jag ganska fullt upp med träningskläder, men kunde inte låta bli att köpa en SOC function jacket som såldes för halva reapriset, 99:50. Jag köpte en sådan i oktober och är jättenöjd med den, och eftersom jag verkligen är så nöjd med den så blev det en till.

Och allt som allt. Två par skor; Asics Gel-Trail Attack WR och Nike Air Pegasus och så jackan. Det blev fynden. Och inköpen landade under 1300:-! Det blev en bra slant över till kaffe och semla, det kan jag lova.

Igår tog jag mitt första spring med Attackerna. Och det kändes bara finfint. Faktum är att det kändes så bra att jag funderar på att ta en sväng till Väla igen. Team Sportia sålde en annan färgkombo av Attacken som jag tyckte var ännu snyggare än den jag köpte.

Asics Gel-Trail Attack WR & Nike Air Pegasus+

3 år i dag – party in the woods tonight!

Det är tre år sedan jag bestämde mig för sparka mig i häcken, och på allvar ta tag i min tjockhet. Nu är det på dagen tre år. Wow och fanfar!

Inte fan visste jag riktigt då hur det skulle gå till att bli av med sådär 30 kilo fett som klämde sönder mina organ. Men jag kom ihåg en bekant som hade lyckats gå ner den mängden för något år sedan. Och han var minsann ingen sportdåre, utan han åt sig ner vikt och hackade vidare på sin Mac. Kunde han, så kunde jag, så tänkte jag.

Jag skickade mail, och sedan den dagen har vi i stort sett chattat över gmail dagligen. Ingemar, som han heter, han blev min bantningsmentor. Och till hans olycka, men till min lycka, så hade han gått upp alla kilona och några till. Och var sedan tre månader tillbaka på väg ner igen. Så jag hakade på. Bästa metoden är att ta rygg på nån som vet hur man gör för att gå ner i vikt. Att man lätt kan gå upp igen är en annan sak. En sak i taget, först ner med vikten, och sedan stora projektet med att bli kvar.

Ingemar frågade mig vilken målvikt jag var ute efter, och vad jag vägde idag. Jag sa 80 kilo, men jag visste inte riktigt vad jag vägde eftersom min våg visade lite vad som helst. Kanske 105 kilo. Och att nå 80 kilo kändes ganska tryggt. Då skrev han tillbaka att med 1500 kcal/dygn så når jag vikten till midsommaren. Han gav mig länken till The Hackers Diet – som jag läste igenom samtidigt som jag började måltidsplanera efter Vår Kokboks kaloritabell.

Resten är historia, som det heter. 20 kilo smälte bort de tre första månaderna, och den 7e maj klippte jag sub 80 kilo. Och till den 11/7, då jag kastade in handduken vägde jag in på makalöst låga 75 kilo. 6 månader i Herr William Bantings tjänst. Notera dock att min kost inte var alls som William Bantings, hans var ganska stark och blöt. Det gemensamma vi hade var att vi inte mådde särskilt bra innan vi ändrade kosten.

Konsten att gå ner i vikt var inte så svår när jag väl visste vilka knappar jag skulle trycka på för min del. Men tiden därefter, att bli kvar vid sin vikt är inte alltid så självklar. Statistiken talar emot. Så för min del valde jag att köra ett femårsprojekt med att hålla vikten. Och än så länge fungerar det riktigt bra. Det är ganska roligt trots allt, och det var ju i och för sig själva bantningen också. Och fasen, jag är ju egentligen lika lycklig och glad av detta som när jag lyssnar på Jonathan Richmans I`m a little Dinosaur.

Jag skulle givetvis ha tagit en dagsaktuell bild av mig – men det blev aldrig tid till det. Just nu får det bli den gamla förändringsserien, kanske fixar jag till en i morgon.  Dagens vikt var 76,6 kilo. Vilket betyder att jag håller vikten ganska bra. Förra året, denna dag, vägde jag nämligen 76,7 kilo.

Flabby 2 Fit

3 pass vecka 1 – år tvåtusentio

Det blev något över 44k under veckan. Samtliga rundor blev av det lite längre slaget, och i och med att de är lite längre så känns det att det sliter på kropp och ben. Jag borde nog köra en vecka med kortare pass.

Tempot fortsätter att vara lusigt till pulsnivåerna. Men huvudsaken är att det funkar, och att det går framåt. Och det gör det, jag orkar trampa på 15k sträckor utan att vara helt slut – även om det tar en del.

Som jag tidigare skrivit så försöker jag fokusera mig på att långsamt komma tillbaka till den nivån jag var på innan fotleden rasade. Jag har satt begränsningar på springandet, att jag ska springa max varannan dag. Jag har även lagt in en begränsning på snabb- och temporundor – det har ju gärna blivit ett par sådana i veckan tidigare, tillsammans med nån långrunda. Och det har blivit lite för mycket av det goda. Jag vet att jag hela tiden ligger i gränslandet till överträningens elände, eftersom jag gärna ökar för mycket när jag märker att jag kan gå på. Och ofta trampar därför över gränsen till överträningsträsket. Restless legs, värkande sätesmuskler och annat skvallrar om det hela.

Det kan egentligen inte vara friskt att från en ickespringande tillvaro helt plötsligt springa +200 mil per år. Min kropp är inte gjord för detta, men ändå så har jag valt att göra det. Det smarta valet hade varit att börja med mindre mängd, och öka  långsamt. Men riktigt så fungerar inte jag, speciellt inte när jag upptäcker något nytt roligt; då vill jag ha allt här och nu. Inte i morgon. Nu genast. Kanske lär jag mig att ta det lite lugnare, en vacker dag…

Så för ett tag framöver, ett par tre månader, så fortsätter det för min del att trilla iväg på en runda varannan dag. Varken mer, men kanske mindre. Om två-tre månader så vet jag hur det funkat – min förhoppning är att jag är tillbaka med gott sprätt i benen tills dess, och att jag sedan ska försöka klura ut hur mycket kvalitetsträning jag kan tåla för att få upp farten.

Pass & antal km	Tempo min/km & puls	kommentar
Tisdag – 16,55k	6:14 – 151 bpm	Tungt mot slutet
Torsdag – 11,5k	6:12 – 150 bpm	Ganska lugnt
Lördag – 16,55k	5:59 – 157 bpm	Kändes ok

Vecka 53 – Ett sista och ett första steg i åren

Skugglöpning på sandstranden

Det det blev nästan 44km under veckan. Jag har ökat mängden nån kilometer varje vecka och börjar nu närma mig de 5 mil som jag hade som grund innan det stökade till sig med fotleden.

Egentligen händer det inte så särskilt mycket – min plan är ganska enkel; och den är att springa på, försöka ligga kring 5 mil i veckan. Vänja kroppen med denna mängd, och med tiden komma igång med kvalitetspassen. Någon mer exakt plan har jag inte, mer än att jag ska försöka skynda mig långsammare än vad jag gjort tidigare. Och efter de fem första veckorna så vågar jag påstå att jag klarat den biten bättre än tidigare.

Jag är fortfarande klart långsammare och har mycket sämre uthållighet än tidigare. Men en och annan löptur har ändå visat att det går sakta åt rätt håll. Onsdagens 15k runda gick ganska lugnt till större delen, även om jag mot slutet kände mig riktigt sliten. Dagens 7k runda gav mig för dagen ett hyggligt tempo till ansträngningsgraden. I måndags provade jag min andra snabbrunda sedan skadan, på 5k och landade på 4:55 tempo.

Det här med pulsen, och att jag kan springa till högre medelpuls idag än tidigare, det är intressant. Jag kan jämföra dagens runda som är nästan identisk i puls på samma runda den 6/11. Då snittade jag 161 puls (max 175) och kom runt med 4:53 tempo. Dagens lubb var 160 i medelpuls, 174 i maxpuls och 5:18 tempo. Men dagens 160 puls var inte alls så hårt sprunget som novembers 161 puls. Det känns som jag kan ligga 5-7 högre i puls idag för samma ansträngningsgrad på 5-7k.

Pass & antal km	Tempo min/km & puls	kommentar
Måndag – 5,05k	4:55 – 166 bpm	Snabbrunda
Måndag – 5,05k	5:52 – 158 bpm	Nervarvning
Onsdag – 15,15k	6:00 – 148 bpm	Lugnt och längre
Fredag – 11,5k	5:47 – 157 bpm	Tungt mot slutet
Söndag – 7k	5:18 – 160 bpm	Lite raskare

2313,9 km bortsprunga i löpningens år 2009

Barfotaspring i Skälderviken sommaren 2009

Igår tog jag årets sista runda, den fick avsluta ett omtumlande springår. Ett år som började uberstarkt efter en december 2008 som var ett enda underbart stort kraftprov. Sedan föll löpningen ihop som ett korthus när jag skulle kludda med en cyklisk lågkolhydratdiet samtidigt som jag försökte hålla igång en hög träningsmängd. Det gick som det gick, åt pipsvängen. Jag sprang bokstavligen in i en vägg av utmattning som följdes av höftbesvär, ryggskott osv.

När de skummaste besvären med överträning, snedbelastning och allt försvunnit så fick jag besvär med kompartmentsyndrom i höger vad. Det var som knivar körde in i vaden. Och det tog nog en månad innan jag kunde göra min första besvärsfria löpning. Det var bara att börja om från början i aprils sista dagar. Och efter 5-6 veckor var jag tillbaka i mycket god form, en form som varade ända till 13:e november då jag föll olyckligt och stukade höger fotled (vilket påminner mig om att det är tredje skadan på höger fotled, men inga på vänster vad jag kan minnas).

Jag har även sysslat med med mitt styrketräningsprojekt (och magruteprojekt), det gick framåt de fem första månaderna. Men sedan började jag tappa intresset när löpningen gick bättre och bättre. Därefter lyckades jag skada vänster axel när jag höll på med chins. Det inte bara knastrade, utan gjorde ont. Och sedan var det lätt att hitta ursäkter för att inte göra något annat än att springa. Springa is da shit, liksom.

Men 2313,9 kilometer av lubb har satt vissa minnen i fötterna. Jag har inte satt några personliga långrekord, men har ändå lyckats göra några sub 50 minuters rundor på milen. Bästa tiden för milen var 47:57. Tyvärr långt ifrån årets mål att klara sub45 minuter. Men bättre än något jag sprang 2008. Allt utom det där på längden var en smula snabbare och starkare 2009.

Nu gäller det att få ihop ett fint 2010. En plan finns – för det finns väl inget skönare än att ge sig in i ett nytt år med med ett helt oskrivet blad framför sig; livets palimpsest.

Vecka 52 – julveckan bortsprungen

Jag, Asics och sanden på Sandhammaren

En smula längre turer den här veckan. det blev något över 39 km i veckan. Det är fortfarande långsamt till varje given pulsnivå, och inte bara det jag är ganska slut direkt efter springet. Det är inte alls som förra året i december, då hade jag en otroligt fin springmånad. Det liksom flöt fram och jag sprang totalt över 40 mil då. En och en halv mil eller två mil flöt fram. Jag sprang varje dag, på en söndag 44k och sedan 7k rundor i ett par dagar och därefter blev det +25k rundor både till julafton och juldagen. Och det bara flöt fram i benen. I år i december flyter det inte alls.

Nu är det hårt och tufft för benen och kroppen. Redan efter fem k så känns benen tunga, kroppen är motig. Det vill sig inte. Mina lår är trötta, hamstringen är stela, höftböjarna och sätesmusklerna likaså. Det finns bara en tjurighet att fullfölja själva rundan.

Att komma iväg är ok, men det blir tungt rätt så snart. Det är det som är verkligheten, inget nöje alls. Men det är inte mer än att stå på så ger det sig väl. Det ger sig väl nånstans på vägen, står man på sig så brukar det ge sig. Så har det varit tidigare, varför skulle det inte vara så nu också?

Annars så har det varit en del att stå i, inte för julen utan för en massa annat. Och jag trivs med det.

Och så är det snart 2010. Känns rätt så mäktigt det. Om jag inte kommer till att blogga innan dess, så önskar jag er alla som läser detta, och ni som inte läser detta, ett underbart gott nytt år och en underbar fortsättning. Löve you all.

Pass & antal km	Tempo min/km & puls	kommentar
Tisdag – 15,15k	6:40 – 143 bpm	Lågpulsare, tungt
Torsdag – 12,12k	5:46 – 159 bpm	Tungt mot slutet
Lördag – 12,17k	5:42 – 157 bpm	Tungt mot slutet

Vecka 51 – Snön har kommit, snart regnar den bort

Ingemar leder vägen från Skåne till Småland och Kronobergs län, Sverigestafetten december 2008, Hästveda till Älmhult.

Det blev lite mer än 32 kilometer den här veckan. Puls och tempo fortsätter att vara ur led, fast i fredags kände jag för första gången att jag inte var slut direkt efter rundan.

Ett annat i veckan var att jag tog en snabbrunda i måndags, fick ihop 4:52 tempo på 5k rundan. Det var ungefär allt jag orkade med, pulsen snittade 172. 4:52 var trots allt bättre än vad jag trodde jag skulle klara i 5k, och knappt 20 sek långsammare per km än vad mitt pers är. Och det ska sägas, särskilt mycket längre hade jag inte orkat hålla på.

Och så kom snön i  onsdags, och idag söndag när jag iväg på kvällen så var det nog 10-15 cm snö och hela sju minusgrader.

När det gäller den stukade fotleden så har jag inga som helst känningar, fotknölen är fortfarande något svullen. Det jag känner mest av är nån sena, muskel eller möjligen nerv i knävecket mot låret som har en molande känsla. Det gör inte ont, men det är som en lätt molande värk – periodvis. Det känns ofta mer efter löpning, oftast på natten.

Nu är julveckan snart här, och det ska bli trevligt att fortsätta springa på. Önskar samtliga springare en skön vecka i spåret tillsammans med snöknarr under skorna.

Pass & antal km	Tempo min/km & puls	kommentar
Måndag – 5,05k	4:52 – 172 bpm	Snabbrunda
Onsdag – 12,17k	6:02 – 150 bpm	Trött efteråt
Fredag – 10,1k	5:59 – 148 bpm	Kändes fint
Söndag – 5,05k	5:41 – 154 bpm	kvällsrunda i snön

Vecka 50 – om konsten att bli långsam

Det blev 3 rundor under veckan, totalt 27 km. Allmänt så hade jag tänkt att känna efter de här två första veckorna, springa en runda varannan dag ifall fotleden medger detta. Nu har det gått två veckor, fotleden har orkat med, och det känns bara bättre dag för dag. Jag är otroligt nöjd och glad att det fungerat så bra på så kort tid.

Det är fortsatt långsamt till varje given pulsnivå. Och jag märker också att det tar en del på orken när jag springer milen idag. Jag var ute på en 12k runda i lördags och de sista kilometrarna gjorde benen stela. Det här med puls och tempo är intressant att följa, i lördags fick jag ut 5:46 tempo till 156 puls, ett par gånger under hösten har jag sprungit samma runda med liknande puls och fått ut 4:54 tempo till 158 puls, samt 5:08 tempo till 154 puls. Utan tvekan så är skillnaden stor vad gäller förhållandet mellan puls och tempo idag, och vad den var innan jag knäckte till fotleden för en månad sedan.

Vad som händer kommande veckan är att jag fortsätter med ett spring varannan dag, ingen specialträning i form av intervaller än på ett tag. Det blir något längre sträckor vartefter för att vänja in kroppen, men ett slags försiktighetsprincip råder ett tag till så att jag inte ställer till det med foten. Och så väntar jag på att förhållandet mellan puls och tempo ska börja likna vad det var till för en månad sedan. Det är jag nyfiken på, för att se hur lång tid det tar.

Pass & antal km	Tempo min/km & puls	kommentar
Tisdag – 5,05k	5:19 – 161 bpm	Lite raskare runda
Torsdag – 10,1k	5:27 – 160 bpm	Fortsatt hög puls
Lördag – 12,17k	5:46 – 156 bpm	Ok, kändes av

Vecka 49 – Hur mycket kondition kan man förlora på 2-3 veckor

Det är sådant jag funderar över. Först ska jag väl säga att jag inte är särskilt besviken, förbannad eller tyngd av detta. Jag är mest bara nyfiken och förvånad. Jag har sökt lite på nätet om vad som sägs allmänt om hur mycket konditonen försämras efter ett visst antal veckors träningsuppehåll. Just konditionen sägs det bla följande av de som vågar klä det i siffror; ”2v uppehåll försämrar konditionen med 10%, 2 mån med 40-50%. På 2v är du tillbaka vid 2v uppehåll och 2 mån är du tillbaka på 6v”.

Det som händer mig är att jag har en bra mycket högre puls – om jag tidigare gjorde 5:40 tempo till 140 puls på sträckor upp till en mil och då var det relativt lätt. Idag ligger jag kring 160 puls vid det tempot och då känns det något ansträngt. Innan detta så var 160 puls ett slit och ett flås, idag känns 160 puls betydligt lättare. Med 160 puls låg jag tidigare kring 4:40 tempo, idag alltså 5:40 tempo. Det märkliga är att puls och tempo idag ligger på ungefär samma nivå som hösten 2007 då jag sprang under 7-8 veckors tid. Fast då var det på max, det var allt jag orkade med då. Idag finns det både en och två växlar till.

Det intressanta blir att se när jag är tillbaka på de vanliga nivåerna igen när det gäller förhållandet mellan puls och tempo.

Träningslärabloggens Jacob Gudiol har skrivit två bloggningar om stukad fotled; ”Fotledskador del I” och ”Fotledskador del II  Ett Träningsprogram”. På den senare finns en bild som liknade min fot. Fast ett så omständigt tillfrisknande och tränade har jag verkligen inte sysslat. Jag ska erkänna att min fotknöl fortfarande är en smula svullen. Den enda träningen jag sysslat med är att gå ut och gå, och när jag kunde gå utan smärta så började jag fundera över att få springa igen, och 17 dygn efter stukningen var jag på springande fot igen. Och idag så känns det jäkligt fint i foten, jag vågar nästan påstå att jag dag för dag kan känna förbättringarna i foten. Helt amazing.

Det blev 3 rundor förra veckan, totalt 20 km, två gånger 5k och en gång 10k. Och jag är otroligt nöjd just för att jag kan springa på. Och som jag skrev häromdagen, så belönades jag efter tisdagens milaspring med en rejäl muskelvärk. Det händer inte så ofta. Morgonens vilopuls låg och skvimpade på 44-45. Mer på normala nivåer, jag har under en period haft en ganska hög vilopuls.

Pass & antal km	Tempo min/km & puls	kommentar
Tisdag – 10,1k	5:36 – 162 bpm	Märkligt
Torsdag – 5,05k	5:45 – 161 bpm	Märkligt
Söndag – 5,05k	5:39 – 154 bpm	Ngt lägre puls

Fredagsknaster och tidningarna

Just nu småspringer jag varannan dag – och fick för ovanlighetens skull en rejäl muskelvärk i lår och vader efter tisdagens spring. Vilket förvånade, det är så sällan jag känner av muskelvärk på det här viset. Kanske var det för att jag körde med ett annat steg än normalt, kortare steg och försiktigt med tanke på höger fotled, som fortfarande är svullen. Men det går bra att springa på även om hela systemet, kroppen/pulsen, är i någotslags olag just nu. Men annars så är jag otroligt glad och nöjd att jag faktiskt kan springa. 3 pass sedan i söndags.

På tal om ”löpteknik” så hade Aftonbladet nyligen en till artikel med Markus Stålbom och det här med POSE metoden, Positionsmetoden som Arthur Romanov utvecklat, länken är ”Så springer du snabbar och bättre” och är vad jag tror för en kvällstidning en riktigt bra artikel. Jag skrev om detta tidigare i denna bloggning kring Markus Stålbom. Inte utan att jag också vill testa detta kunnig ledning. Vi får se till våren vad som händer.

Aftonbladet tog även upp Marathon.se som testat 68 skomodeller i ”Bästa dojjorna i Sverige” och där Nike Moto + 6, Ascis GT2140, Brooks Adrenaline GTS9 och New Balance 1063 stack ut som de bästa skorna. Själva originalet finns här på Marathon.se.

Stockholms Marathon har tydligen fått en ny sträckning, för att få plats med fler deltagare, och ska vara fulltecknad enligt DN; ”Redan fullt i Stockholms Marathon”. Och så har även SVD fått en maratonbloggare i form av Petra Månström – ytterliggare en till bland sådär 100tusen svenskar som tar sig an att springa ett marathon. Finns det någon dagstidning som inte haft en marathonaspirant som bloggar? Här står det ”anti-löparen” i rubriken, trots att hon alltid fascinerats av löpning enligt brödtexten. Märkligt, och den som vill följa bloggen ska få följa alla hennes träningspass, veta vad hon äter, tips på träningsprylar som ska göra löpningen mer framgångsrik…

Då är det nog betydligt mer spännande att följa Martin Lidström som springer från Berlin till Gibraltar. Han har nu sprungit 2493 kilometer och nått Torrevieja i Spanien, några dagars paus och så börjar han springa de resterande 600 km som är kvar till Gibraltar med början nu på söndag. Det här är bloggande som borde få plats i en tidning. Här är länken till Martins Etapper.

Fridolf Westman, Gösse Holmér, Henry Kälarne & Gunder Hägg

Vikten av viktkontroll

Det här med vikten, för det är viktigt för mig att aldrig igen hamna där jag varit; sjuk och fet. Därför kommer jag då och då tillbaka till ämnena viktkontroll och bantning, men jag ska inte tjata om detta på den här bloggen som på min gamla blogg.

Allt sedan jag bantade bort sådär 30 kilo under 2007 så har min vikt varierat en del. Det verkar som jag per automatik hamnar på 78 kilo (+minus 2 kilo) om jag inte medvetet gör något åt det. Själv vill jag nog väga mindre, kring 72 kilo. Tidigare i år gjorde jag förändringar i både träning och kost för att på 8 veckor gå ner 8 kilo och landa på 72 kilo (från 80 till 72 på dagsvikten). Jag sammanfattade de 8 veckorna i denna bloggning som jag döpte till ”Träning och motion för viktnedgång”. Resan ner i vikt gick fint, och jag landade på målet.

Men i vanlig ordning, när projektet är över, då kommer kilona tillbaka. Nu har det i och för sig gått ganska långsamt uppåt med vikten, och än är jag inte uppe i 78 kilo. Så detta är en stor skillnaden från mina två tidigare tillfällen då jag varit på lägre vikter. Båda gångerna, hösten 2007 och sommaren 2008, då tog det inte mer än ett par månader för mig att vara tillbaka där jag började. I år har vandringen norrut i vikt gått betydligt långsammare.

Jag blev lite förvånad över att viktuppgången inte rusade iväg, trots bibehållna matvanor, när jag slutade träna p.g.a. stukningen. Jag kan också tänka mig att min minskning på godis, kaffebröd, gotter och annat för en månad sedan har gjort sitt. Och därför blir det ingen brutal viktuppgång när jag fått ta det piano.

Det här med vikten att nå 72 kilo och bli kvar där, det finns kvar i bakhuvudet. Problemet är att måla fast det på min mentala karta, inte bara att ha det som ett tidsbestämt projekt och sedan släppa det vind för våg. Men jag tänker att tids nog så kommer jag dit jag vill komma. Jag lär mig lite för varje gång.

Jag roade mig häromdagen, när jag satt med foten i högläge, med att kika på mina viktkurvor ett par år tillbaka, för att jämföra. Här nedan har jag lagt två ettåriga viktdiagram över varandra, båda kommer från John Walkers The Hackers Diet. Här skiljer man mellan två olika viktkurvor, den ena är den dagliga uppmätta vikten och den andra är en trendvikt – medelvikt som tas ut av en serie dagar. Den dagliga vikten är grå, jag har inte ändrat färgen på de olika åren. Däremot ändrade jag färgen på trendkurvan. Förra årets trendkurva är brun/röd och årets röd. Den dagliga vikten kan vara lurig, men trenden – medelvikten är en ganska bra indikator på vad som händer i det långa loppet, och det är den som är viktig och skvallrar om hur det går.

November 2007 och ett år framåt (brunfärgad trendkurva) och november 2008 och framåt (rödfärdgad trendkurva) överlappade. Grå linjer visar dagsvikter.

Perioderna är 25/11-2007-24/11-2008 och 25/11-2008-24/11-2009. Och det är lätt att se att senaste året ligger ett par kilo under förra året i snitt.

2007-08 ;  Trendviktsvariation;75,0-80,4 kilo – Dagsviktvariation: 73,2-82,2 kilo

2008-09 – Trendviktsvariation; 73,1-78,4 kilo – Dagsviktvariation; 71,4-80,0 kilo

Av siffrorna ovan skulle man kunna dra slutsatsen att jag andra året är i snitt 2 kilo lättare. Om jag går in på Hackers Diet och tar ut trenden för samma perioder så ger den för mig förra året en årlig trend på 78,0 kilo och för dtta året en årlig trend på 76,2 kilo. Det ger 1,8 kilo ner på trenden.

Annat som går att se som är gemensamt för båda åren är att min att min dagliga viktvariation under ett år är så stor som 9 kilo, och att min trendvariaton är 5 kilo.

Och visst, det är fortfarande en bra bit ifrån min önskevikt på 72 kilo. Jag vet att jag kan ta mig ner till den nivån, jag har nosat på den vikten vid ett par olika perioder, men det har varit svårt att bli kvar där. Den stora anledningen till att jag inte blivit kvar där jag landat är att mina projekt och eller min energi har tagit slut när jag gjort jobbet. Luften har gått ur projeketet.

Och när löpningen hamnar i fokus, vilket den oftast gör eftersom jag bara älskar att få ge mig iväg och springa, så funkar det inte för mig att försöka pressa ner vikten. Löpningen tar mycket energi ur kroppen att tiden utanför springet är återhämtning och mat. Och mitt enda mål är att få springa och inget annat, och då bryr jag mig inte särskilt mycket om kroppsvikten, utan fokuserar mig på att ha roligt tillsammans med fötterna.

Vikten är inte det primära alltså, utan löpningen. Jo, om jag börjar väga 80 kilo dag ut och dag in, utan att det synbarligen är muskler som gjort mig så tung. Då kommer jag definitivt att medvetet göra det jag behöver för att komma ner i vikt. Men som det varit sista månaderna, pendla mellan 75 och 77 kilo, så känner jag att det är helt ok. Och på lång sikt, i alla fall när man jämför utvecklingen dessa två år så tycker jag det ser bra ut. Och trenden på sikt är viktande. Det är goda nyheter.

När jag vill tweaka kroppsformen, då är det en annan sak. Det kommer ett projekt framöver. Jag laddar långsamt sedan månader tillbaka, när det är dags så skriver jag om det.

Länkar;
John Walker – The Hackers Diet. Gratis e-bok om bantning, och en massa annat användbart.

Vecka 48 – En ängel steg ned från skyarna och sade; Ta dina löparskor och spring!

Jim Thorpe, OS 1912 Stockholm

Och jag sprang!

Det är allt, jag sprang. Där stod jag igår, sjutton dygn efter fallolyckan som knäckte fotleden så att jag kröp omkring på golvet i outsägliga plågor. Sjutton dygn senare stod jag och blickade mot solen som bröt igenom molnmassorna. En bra dag att prova foten. Alldeles upprymd kände jag mig, jag tror hjärtat slog några extra slag, det var pirrigt och fjärilarna flög i magen.

Det blev några försiktiga steg, och några till och inget gjorde ont, det var bara att fortsätta. Försiktigt. Befrielsens stund var kommen och jag var en del av alltet, igen. Jag fortsatte med ett stort leende som omfamnade världsalltet.

Min stund på jorden.

Men fy sjutton så min form har säckat ihop under den här korta tiden. Jag fick ut 6:10 tempo till 147 puls, precis innan jag gjorde mig illa så fick jag ut ungefär samma tempo till 134 puls. Fascinerande hur fort det går utför. Och nu ska det bli intressant att se när jag återigen är tillbaka till mer normalt förhållande mellan tempo och puls. Är det några fler som drabbats av att 2-3 veckors stillestånd ger en försämring på 40-50 sekunder per kilometer på en given pulsnivå?

Och hur blir det med mitt springschema som jag gjorde upp i den här bloggningen? Den skjuts på framtiden, jag har ingen som helst aning när jag kan, eller vågar springa på igen. Jag är fortfarande svullen kring fotleden, det kan smärta av och till, så det är bara att ta det lugnt. Jag får känna efter, bit för bit. Det får bli en rad korta och lugna rundor under en period.

Pass & antal km	Tempo min/km & puls	kommentar
Söndag – 5,05k	6:10 – 147 bpm	Oj

Hålla koll på kosten

Ni som följde min gamla blogg på Passagen, förstod nog att jag förde bok över allt jag åt. Jag gjorde det ganska noga under två och ett halvt år. I somras började jag slarva med matdagboken. Slarvet började i juli då jag missade ett antal dagar, i augusti var jag halvhjärtad och när september kom hade jag helt slutat upp med matdagboken.

När jag började föra bok över mitt ätande i januari 2007 så trodde jag inte det skulle hålla mer än ett par veckor. Finns det något så trist som en matdagbok? Tydligen gör det, eftersom jag i bortåt 2,5 år sysslade med det, visst var det något uppehåll på vägen, ett par tre perioder på en vecka-10 dagar. Men inte mer än så. Nyttan med en matdagbok?; Det har för mig varit ett jäkligt bra verktyg för att se vad som händer, få en bra uppfattning om hur jag reagerar, mår och känner mig vartefter jag äter, tränar och finns till.

Om jag saknar den dagliga kostkollen och hålla matdagbok? Nej, inte vad jag märkt. Och har jag egentligen behov av hålla en sådan koll? Nej, jag tror inte det, inte så länge jag inte medvetet siktar efter vissa kroppsliga resultat. Men ibland blir jag nyfiken på att veta hur mycket jag stoppar i mig under en dag – häromdagen bestämde jag mig för att hålla bok över intaget. Det stannade enligt minmat på 3257 kcal; 127 gram proteiner, 415 gram kolhydrater & 120 gram fett. Energifördelning ca; Protein 15%, Kolhydrater 50% och Fett 35%. Jag skulle nog vilja påstå att jag därmed prickar in Livsmedelsverkets rekommendationer. Inte för att det är något jag försöker följa, bara att det är lustigt att jag landar inom deras rekommendationer. Och kanske är jag på väg mot min egen undergång, för Jonas Colting skrev ju i Borås Tidning att man ska ”ifrågasätta kostråden!”. Stackars mig.

Jag vet sedan tidigare att jag ofta har en procentuellt energifördelning på ungefär 20-40-40. Och att jag stoppar i mig ungefär 3500 kcal/dygn i snitt när jag tränar. Och den mätta dagen var bra nära dessa siffror.

Om det är bra eller dåligt ätet den dagen? Visst, jag kan alltid äta bättre, hålla mig till ännu renare mat. Men annars är det helt ok – jag funkar, orkar med det jag ska orka med. För några veckor sedan bestämde mig för att bli mer restriktiv med godis, snask, fikabröd och andra onyttigheter. Inget fanatiskt nejsägande, men jag blev irriterad över mitt sockerberoende, och tänkte att jag får hålla mig till lördagsgodis. Första två veckorna gick fint, inget sug alls – men när foten trillskades så blev jag mentalt svag för godis – men det är långt ifrån nivåerna som jag hade innan. Så jag är ganska nöjd med minskningen av snaskandet.

Det här med kosten, jag följer inte direkt någon skola utan jag äter det jag tycker om – jag bryr mig egentligen inte om ifall jag äter 10-70-20 eller 10-10-80 i procentuell fördelning av energigivarna. Det viktigaste är att jag ska trivas med kosten, och sedan är det så att ju mer riktig mat (sådant man lagar från grunden) desto bättre är det. Och när det kommer till träning och mat, så är det så att för min del gäller det för mig att möta upp det ökade behovet av energi och näringsämnen genom att äta mer riktig mat. Annars är det lätt att det skiter sig.

PS: Jag har en dagbok, en dagskalender där jag skriver upp det mesta som rör träning och hälsa. Men som sagt, nu är maten mer eller mindre struken ur boken. Jag fortsätter att notera träning, vilopuls, fysisk och psykisk känsla, och annat både vad gäller i träning och livet i det stora hela. Matdagbok blir åter det den dagen när jag ska köra mot vissa mål.

Familjepizza för en löpare, ca 3500-4000 kcal

Äkta vara eller inte vara

Mats Eric Nilsson har fått igång debatten om tillsatser i maten på ett imponerande sätt de senaste åren, först med boken Den Hemlige Kocken och sedan Äkta Vara. Livsmedelskedjan City Gross har ett samarbete med  Äkta Vara där produkter som inte har onödiga tillsatser ingår. Livsmedelsverket har reagerat på märkningen Äkta Vara. Detta läste jag om igår i Norra Skåne. Tjabbet är inte mycket att bry sig om, vinnaren lär ändå vara Äkta Vara och Mats Eric Nilsson eftersom det blir mer mediauppmärksamhet.

Karin Ahlborg som skrivit mycket i Aftonbladet kring mat och varit kritisk mot industrin, var nyligen kritisk mot Mats Eric Nilsson, Äkta Vara, City Gross och urvalet. Det är nog en av de få kritiska rösterna i detta. Många blev sura på Ahlborg, men hon har trots allt rätt i att fundera kring det hela. Kan allt köpas för pengar, och ska den som har stålarna alltid få bestämma reglerna?

Hur som helst, jag tycker det är skoj att en livsmedelskedja tar ett sånt här steg. Trots allt finns där en vilja av att på ett enkelt sätt vägleda och erbjuda konsumenter matvaror med färre tillsatser. Det är faktiskt positivt, eftersom det är inte alltid enkelt att välja rätt, om man inte sätter sig in i problematiken.

På tal om Mats Eric Nilsson och hans E nummer bok Den Hemlige Kocken så kommer jag att tänka på  Maurice Hanssens & Jill Marsden bok E for Additives, som jag har i bokhyllan. På sin tid var den en mycket uppmärksammad bok som blev utnämnd till att vara the ”No 1 bestseller that started a food buying revolution”. E For Additives kom 1984 och blev tryckt i 20 upplagor på ett par år. Boken skapade lika stor uppmärksamhet i England på sin tid som Nilssons bok gjort härhemma. Hanssen tar upp i sin bok problematiken med vissa tillsatser och hyperaktiva barn.

Maurice Hanssen & Jill Marsden gjorde en uppdatering 1989 med The New Additive Code Breaker. E for Additives utkom på svenska som E-nummer boken : En fullständig översikt av tillsatserna i maten, Bernces Förlag 1986.

Zoegas, Helsingborg

Ingen träning

Fusion - smidiga små tygrackare

I och för sig inget förvånande att det inte blev nån träning förra veckan med tanke på hur foten känts. Svullen och med smärta. I fredags kändes det ganska bra och jag tog en 4k promenad. I lördags och söndags blev det kortare rundor, men en stickande smärta på yttersidan kring fotknölen gjorde att det blev långsamt och haltande. Smärtan släppte efter 20-30 minuter och vila, men var ändå inte ok – stelt, ömt och obekvämt. Jag har provat olika skor, men inget har fungerat bra – förutom idag när jag till slut tog mina Fusionskor. Då blev det nästan problemfritt att gå i vanlig takt. Kanske var det bara så att det var en bra dag, kanske inte.

Skor med dämpning både till höger och vänster funkar inte, vanliga skor funkar inte. Men mina Fusion tygskor känns bara så bra om foten. Sånt får mig att fundera över om mina fötter allt oftare behöver den här tunna sortens skor, utan en massa tingeltangel. Liknar mer barfota. Och nu får det bli dessa skor dagligen, oavsett vad andra anser att jag borde ha på fötterna för att se representativ ut.

Efter att ha pratat med andra som knäckt fotleden illa, så har jag blivit mer eller mindre inställd på att det här kan ta mycket lång tid innan det fungerar att springa på igen, speciellt när gåendet varit så knackigt. Och med tanke på svullnad, smärtor och de trötthetskänslor i benet, ilningar som går upp i vaden och till knävecket. Med tanke på min periodvis kraftigt haltande gång så har jag lagt allt åt sidan. Jag får vara nöjd att jag kan halta omkring i tillvaron ett tag framöver. Men att som i fredags kunna gå på, liksom under måndagen, så känns det som ett stort framsteg. Och kanske behöver jag bara veckla ut armarna så kan jag flyga väldigt snart.

Jag funderade ett tag på att ta upp styrketräningen igen, nu när jag ändå inte gör nån som helst nytta. Men efter elva dygn utan en sprungen meter så har jag klarat mig rätt så bra ändå. Jag får se hur det blir framöver, för det lär med tiden bli drygt, jag kanske rent av hinner bli en god väggklättrare om det här fortsätter…

Vecka 46 – Godnatt med stukad vrist fredagen den 13:e

Vänster och Höger tassarna

Då var det dags igen. Nu en skada som inte hade något att göra med springandet. Fredag den 13:e morgon så hände det sig att jag föll olyckligt. Det blev besök på sjukhus med röntgen, bilderna visade att inget var brutet. Men höger fot är våldsamt svår att gå på. Svullen och vacker. Ond och dum.

Vad göra med vrickad eller stukad fotled? Dansa hela natten eller ligga i sängen och läsa Lore of Running? Jo, det blev omläsning av stora delar ur Lore of Running. Och så viss läsning på nätet om ”Stukad fot” på Egenvårdsguiden, ”Underben och fotledsskador” på Idrottsskadeguiden och Vårdguidens ”Stukning eller vrickning”. I den senare står det; ”Läkningstiden är oftast mellan tre och tolv veckor, men vissa skador läker inte utan operation. Läkningstid för en stukning kan, i vissa fall, vara lika lång som för ett benbrott, det vill säga från två till 40 veckor”. Förtio veckor… det gör mig verkligen apglad att jag lärt mig att läsa, ytterliggare en anledning till att jag borde valt ett liv som analfabet. Det man inte kan läsa, det har man inte ont av.

En del rekommenderar omväxlande varma och kalla bad för fotleden, detta för att stimulera blodflödet. Tyvärr så missade jag helt att linda foten direkt när skadan uppkom, jag var så jävla upptagen att vrida mig i outsägliga plågor då det hände. Men jag fick foten lindad på sjukhuset. Foten ser inte så grotesk ut, men är något svullen och svår att gå med.

Det är inte fullt så lätt att gå omkring, ärligt talat så försöker jag skita i gåendet. Jag ligger mest i sängen med foten i högläge och läser böcker. Och när det är dags att göra annat, då får jag halta vidare. Jag läser om att träning på balansplatta efter vrickad fotskada ska vara utmärkt, det tror inte jag på i detta läget. Högläge och några goda böcker är betydligt bättre.

Det blev bara 3 rundor förra veckan, totalt 22 km,  ett par lågpulsturer och en snabbrunda som jag lyckades ta mig fram i ett bra tempo, vilket kändes bra. Något långpass eller intervalldito blev det inget med. Nu får jag se hur länge det dröjer innan jag kan återta löpningen, blir avbrottet på sin höjd ett par veckor är det ingen större skada skedd. Men skulle det dröja en månad eller mer, då tar det nån vecka att vara tillbaka på samma nivå. Och det betyder att mina löpmål, se förra bloggningen, för detta året inte blir av.

Pass & antal km	Tempo min/km & puls	kommentar
Måndag – 5,05k	6:12 – 134 bpm	lågpuls
Tisdag – 5,05k	4:39 – 164 bpm	snabbrunda
Torsdag – 7k	6:34 – 132 bpm	maf

När jag bli stor, snabb och stark – typ imorgon

Terränglöpning 1910-1920 tal

Den här bloggningen handlar om att jag gärna vill springa både snabbare och längre. Och det finns en rad anledningar till varför jag kommer att klara av både ock. Den säkraste anledningen till att jag kommer att lyckas är att jag precis börjat springa, och har därför många år kvar att utvecklas till det bättre. Resten är bara en fråga om att träna rätt efter det material jag har i kroppen. Min mentala inställning är; att det bara är att köra på, inga ledsna miner här inte. Och givetvis, eftersom jag tidigare i mitt liv sällan sprungit några motionsrundor så har jag alla chanser att slå mina egna personliga världsrekord, och det är verkligen kul. Att slå egna pers är en angenäm känsla.

Mitt material är att jag är ganska långsam, jag är ingen naturlig snabblöpare. Jag kommer aldrig att bli riktig snabb, men jag tror att jag med tiden kan bli en hyggligt rask motionär. I mitt material finns åldern med, eftersom jag närmar mig femtio med raska steg, så behöver jag troligen mer återhämtningstid än om jag vore tjugo. Men mest handlar det om träna rätt, när lusten och den mentala inställningen finns på plats.

Mitt enskilt största problem är att min lust att vilja springa, så ofta och så mycket som möjligt. Och det betyder att jag ofta är i närheten av överbelastning och överträningsproblem. Det är alldeles för roligt att springa, och det är ett problem. Jag har för lätt att öka mängd och intensitet alldeles för fort, vill för mycket, vilket ofta leder problem med skador och skavanker.

Den här typen av avbrott jag ibland råkat ut för är en black om foten. Det är inte så himla lätt att hålla igen när lusten är stor på att springa på. Men jag inbillar mig att jag blir lite klokare med tiden, jobbar smartare med det material jag har, och på så vis håller mig på den säkra sidan från negativa träningsavbrott.

Mil per månad 2009.

Stapeldiagrammet här till vänster visar månad för månad antal mil jag sprungit detta år. Förra året avslutades storslaget med +40 mil löpning i december. Januari började fint, men efter ett dietexperiment under januari så havererade allting på kort tid. Jag fick problem på problem, det dröjde till maj innan jag kunde börja springa på igen. Och jag har faktiskt sedan dess kunnat springa på ganska obehindrat, de skavanker jag haft sedan dess har inte bromsat upp mig särskilt mycket.

Det går att se den kraftiga ökningen i maj och juni och kände mig lite sliten i slutet av juni, jag tog en lugnare månad i juli innan jag ökade på igen i ett par månader. Mot slutet av september kände jag mig sliten i kroppen och kände att det blir för mycket av det goda. Att jag måste tänka om min löpning om jag ska fortsätta utvecklas på det viset jag vill att det ska utvecklas.

LÖSNINGEN;

Begränsa mängden spring. Jag har nu lagt in två regler i mitt springande. Det första har att göra med återhämtningsdagar, vilodagar, att minst var tredje dag är en återhämtningsdag. Det andra är att begränsa mängden även i antalet kilometrar. Jag sätter en gräns kring 5 mil i veckan, ca 20-25 mil i månaden.

Grunden är då lagd till 2 dagar spring, 1 dag ledigt. Kan givetvis varieras, men mängden av lediga dagar ska vara minst var tredje. 20-25 mil i månaden som total.

Och detta ska jag fortsätta att köra med så länge att jag är helt säker på att kroppen svarar rätt. Att kroppen orkar, och att utvecklingen fortsätter, istället för att halta. Tids nog kan jag öka mängden om jag vill det, men en strukturerad löptillvaro av det här slaget de närmaste månaderna kommer att vara på sin plats. 4-5 månader, sedan får jag utvärdera det hela. Och så gäller det att sätta upp några mål;

MINA ÅRLIGA MÅL;

2009 - sub 22:30 på 5k (sub 4:30 tempo)
distans; +50 km.

2010 – sub 45min på 10k
distans; +50 miles, (+80km).

2011 – sub 20min på 5k
distans; +100 km.

2012 – sub 40min på 10k
distans; +100 miles, (+160 km).

DÅ ÄR DET DAGS ATT KÖRA;

Jag tror att minskningen i mängd och ökat antal återhämtningsdagar kan hjälpa min kropp kommer att ta till sig träningen bättre. Och det andra är träningen måste bli mer specificerad, målinriktad. Att springa snabbare milar tar för lång tid med den utveckling jag haft, därför måste intervallträningen in i bilden. Det var i och för sig planerat med intervaller som start till oktober, men det blev lite problem med hamstring, sätesmuskler och benhinnor. Det är svårt att motivera snabbtrampande när det tar emot. Men nu är det mesta ok, så då är det bara att köra på.

Planen innehåller intervallpass from veckan v45 – och vartefter kroppen svarar så får jag se om jag ska öka antalet intervallpass. Jag börjar med 400ingar, veckan därefter 1000ingar, därefter 2000ingar och fjärde veckan 3000ingar, och så en ny omgång, om och om igen. Med upp och nerjogg så lär dessa tillfällen ligga kring 15 km. Jag använder mig av Jogg.se artikel Löparskolan del 2 Intervaller av Federico Hernandez. Jag tyckte upplägget verkar passa mig, så jag börjar där. Jag vänder lite på det och börjar med 400:ingar.

För att orka ta längre distanser, så är det så enkelt med mig att jag måste springa dessa oftare än vad jag gjort. Alltså +2 timmars (+2 mil) åtminstone var tionde dag. Så det är bara att schemalägga, och det lär nog inte dröja länge innan jag kan springa mina 5 mil i ett sträck.

Övrig träning blir en mix av snabbtempo och en och annan lågpulsare eller MAF.

För mig känns det enklare att plocka 5 mil än att klara sub 45 minuter på milen. Så för min del tror jag det viktigaste för mig är att lägga krutet på intervallerna och tempoträning, så att jag får upp farten.

TRÄNINGSSCHEMA, på ett ungefär;

Vecka 45	Vecka 46	Vecka 47
Måndag – vila	Måndag – 10k maf	Måndag – 5k maf
Tisdag – 10k tempo	Tisdag – 5k tempo	Tisdag – vila
Onsdag – 12k inte. 400m	Onsdag – vila	Onsdag – 5k tempo
Torsdag – vila	Torsdag – 5k maf	Torsdag – 15k inter – 2k
Fredag – 7k tempo	Fredag – 15k inter – 1k	Fredag – vila
Lördag – vila	Lördag – vila	Lördag – 5k tempo
Söndag – 21,8k distans	Söndag – 21,8k distans	Söndag – 27k distans
Totalt – 52 km	Totalt – 57 km	Totalt – 57 km

Vecka 48	Vecka 49	Vecka 50
Måndag – vila	Måndag – 10k maf	Måndag – 5k maf
Tisdag – 10k maf	Tisdag – 5k tempo	Tisdag – vila
Onsdag – 15k inte. 3k	Onsdag – vila	Onsdag – 5k maf
Torsdag – vila	Torsdag – 5k maf	Torsdag – 15k inter – 1k
Fredag – 5k tempo	Fredag – 12k inte. 400m	Fredag – vila
Lördag – 21,8k distans	Lördag – vila	Lördag – 5k tempo
Söndag – vila	Söndag – 21,8k distans	Söndag – 27k distans
Totalt – 52 km	Totalt – 54 km	Totalt – 57 km