Feeds:
Inlägg
Kommentarer

Posts Tagged ‘kolhydrater’


Then Swänske Fåntratten apfet på kolhydrater. 73,6 kg den 1/10.

Formbild från november 2006

Vi hade närmare 30 grader den tionde, första delen av september var en härlig sommar, några dagar senare så kastade sig hösten över en. Jag gillar värme, men för mitt springande så passar hösten bättre, 10-15 grader är lagom.

När september satte igång så slog det slint i skallen, den träningsplanen jag funderat över försvann och istället skulle det bli en massiv träningsmånad, mängd mängd mängd. Skulle jag kunna klå förra årets majrekord på 53 timmar & 48 minuter? Kan jag få ihop & orka snitta 2 timmar träning om dagen. Kan jag? Det var bara att testa, köra på. Moroten var att oktober skulle bli kvalitetsmånad.

Och september landade på 60 timmar & 27 minuter. 331 kilometer löpning, 341 kilometer på cykeln och 20 styrketräningspass fick jag ihop. Och jag lovar att jag ska inte försöka slå detta på bra länge. Har inte haft en vilodag sedan 29:e augusti.

Trots mängden så är det inte många dagar som jag känt mig ur slag, återhämtningen har fungerat bra, och jag har för min del gjort en rad bra resultat både i löpningen och styrketräningen.

Formbilden är i påklätt skick, så ni kan sluta och blunda. Det var ena jäkligt skrynkliga byxor det där, skäms på mig.

Löpningen i september – mer än i augusti (+60 km). 331 kilometer, varav 3 långpass över 2 mil. Ett personligt världsrekord blev det, vid ett av långpassen så passade jag på att öka tempot efter en lätt och behaglig mil och fick till 1:50:10 på halvmaran enligt GF305. Vilket är 3 minuter bättre än min tidigare notering. Halvmaratiden har å andra sidan varit ganska svag jämfört med vad jag sprungit milen och 15 km på. Den är inte så svår att bättra på. Men ändå, ett personligt världsrekord är ett personligt världsrekord. Årslängsta blev det med 25,76 km (augusti 2010 som jag senast sprang mer än 25k). Ett långintervallpass med 1000 & 2000 i 4:20 tempo (eftersom det blev en mängdmånad så höll jag igen med intervaller) – några tempohöjande kilometrar har det blivit på de längre springen. Mycket nöjd med springandet, det lovar gott.

Årsbästanoteringar (kontra mina personliga världsrekord)
1000 meter 3:51 (4:02 – 2011)
5 km – 23:19 (22:18 – 2010)
10 km – 49:06 (47:42 – 2011)
21,1 km – 1:50:10 (1:53:11 – 2011)
Längsta spring – 25,76 km (44 km – 2008)

I år har jag testat att mäta några fler distanser; 400 meter 1:30, 1500 meter 6:08, en mile (1609 meter); 6:35, 2000 meter 8:33, 12 minuter Cooper 2,75 km, en timme 11,68 km. Men det har bara hänt vid nåt enstaka tillfälle. Jag hade planer på att få till ett årsbästa på 10k, en timmes löpning samt halvmaran under september. Timmen och halvmaran kom i samma spring. Men jag ska ta dom i turordning, en och en.

Cykling i september mindre än i augusti (-27 km), 34mil, 12 pass, ibland är det vädret som stoppat, men oftast är det att jag inte klarar av både löpning och cykling. Det tar för hårt.

Styrketräningen i september; 20 pass, 17 timmar (fler pass och 5-6 timmar mer). Nöjd, jag gjorde den ökningen som jag planerat. Jag har kört en del massiva pass och det ska bli skönt att ta det lugnare.

Vikten & resultat av deffenViktökningen tog tvärstopp och trenden pekar söderut. Dagsvariationerna har varit från 73,6 till 76,3 under månaden (augusti; 73,3 – 75,8 kilo). Diagrammet ovan hämtas från utmärkta The Hackers Diet. Röda linjen är en trendvikt/medelvikt som bygger på dagsvikterna, de senare är den spretiga gråa linjen. Högsta uppmätta dagsvikten var 79,2 (10/1) och högsta trendvikten var 78,0 kilo (12/1).

Siffror; 1/10-2012; Dagsvikt 73,6 kilo (1/9; 74,8 kg). Trendvikt 74,5 kilo (1/9; 74,9) Vilopuls 25/9;  43 (1/9; 48) 

Diagram från Hackers Diet. Grå linjen dagsvikterna, röd linje trendvikten (medelvikten). Högsta trenden på dagsvikten 12/1 med 78,0 kilo, lägsta trenden 3-9/6 med 71,7 kilo och den 1/10 låg den på 74,5 kilo

Kost – dricker och äter allt, jag har vägt och mätt under månaden i tre olika perioder. Första gången var bara 3 dagar och då snittade jag 3745 kcal/dygn, andra var 4 dagar och då 4156 kcal/dygn. Men tredje försöket var mer seriöst där jag skulle skippa snaskandet av gotter och under 10 dygn så snittade jag 3139 kcal/dygn. Eftersom jag valde att äta bara det jag själv lagade till så var det ett heltidsjobb att få i sig all mat. ca 160 gram protein per dag, ca 410 gram kolhydrater per dag & ca 90 gram kvalitetsfett (mycket fisk). En ungefärlig energifördelning på P21%-K53%-F26%. Och eftersom man får så mycket insulinpåslag och lagrar alla kolhydrater som fett (enligt alla förståsigpåare) så har jag givetvis blivit oerhört fet under tiden…nah…jag är både snabbare och uthålligare i löpningen, min styrketräning tog ett steg framåt, dessutom gick medelvikten nedåt. 53% kolhydrater verkar inte göra nåt sämre.

Mentalt – Ja.

Återhämtningsdagar – inga alls, jag blev fullkomligt värdelös på det i september.

Målet för September; Det blev en ändring i tänket där, istället för att kliva in på kvalitet så blev det mängd. Nöjd blev jag.

Mål för Oktober: Nu siktar jag på mer på kvalitet, betydligt färre pass och betydligt mindre träningstid. Fokus på löpningen med ett kvalitetspass och ett långpass (+2 mil) i veckan. Styrketräningen kommer att växla mellan skivstången (2-3 pass i veckan) och kroppsviktsövningar. Cykling har jag ingen plan, är vädret tjänligt så cyklar jag gärna ett par kortare distanser (15-30 km) i veckan.

Mina övriga bloggningar för årets projekt finns länkade här; Projekt 2012.

Read Full Post »


Oktober blev en förlängning av september. Ungefär samma en gång till, med liknande ökning av mängd. Och egentligen kan jag bara repetera vad jag skrev förra månaden; ”Träningstiden ökade igen, både mängd och kvalité. Och det var mest ett nöje att köra på. Det finns gott om lust, gott om motivation och kroppen svarar bra. I det stora hela en härlig träningsmånad, och en härlig månad i övrigt.”

Den som följt mina bloggar vet att jag har en stor plats i mitt hjärta vad gäller bantning, ämnet har intresserat mig stort sen jag bantade väck min övervikt 2007. Egentligen finns det inget nytt under den solen, trender och dieter kommer och går. Sverige har senaste åren följt den amerikanska trenden för lågkolhydratbantning (drabbade jänkarna stort för tio år sedan). Själv har jag också roat mig med lowcarb, men vet av egen erfarenhet att min bantning inte hade att göra med huruvida jag åt lågkolhydrat eller lågfett. Utan för att höll reda på vad jag stoppade i mig, kalorier var kung.

Precis som alla andra tjockisar så blev jag inte fet av att jag åt en mängd kolhydratmackor, utan att för att jag vräkte i mig precis allt – och de mesta i gotterväg (godis, chips, choklad, pizzor, snabbmat, eller för den delen mackor med stora högar av ost) har en energifördelning i stort sett 50/50 vad gäller kolhydrater och fett. Ska man bli fet så måste man äta så att man kan stoppa i sig mesta möjliga mängd energi på kortaste möjliga tid, och om och om igen. Hälften fett och hälften kolhydrater är en perfekt mix, och kalorier är kung.

Lustigt nog så har verkligheten hunnit ikapp en del svenska fettbantningsbloggare vars vikt inte viker en tum, även i massmedia börjar det komma in lite förståelse och inte bara jakten efter vad som är mest inne nu bland tosiga bönner och troll på nätet. Det är kanske inte så enkelt att det är bara kolhydraterna som gör människor feta och/eller sjuka. Kanske finns det något lite mer som gör att så många av oss äter maniskt allt som ställs framför oss – speciellt viss typ av ”mat” som är lättare att äta mycket av. Henrik Ennart har kanske börjat vakna upp ur sin kolhydratskräck – Sött och fett som knark för hjärnan. En tramsig chatt finns här. Kul att utvecklingen går framåt.

Löpningen – Intervallerna finns med varje vecka nu, först gick jag ut för hårt, hade bestämt mig innan hur många rep. och i vilket tempo. Det tog lite för hårt på mig, det var bara att tänka om och köra det antal repetitioner per tillfälle som lämnade lust och kraft kvar. Konsten är att lägga av när det finns krafter kvar att köra ytterligare ett par repetitioner.  Har varierat från 500 till 2000 meter, tempomässigt från 4:00 till 4:30.

Distans är inget jag prioriterar, några fler ”långpass” blev det ändå (för min del är allt över 7km långpass..) – om jag inte räknat helt fel så är det 4 pass som är 8-9km. Egentligen vill jag nog räkna in dagar då jag sprungit ihop mer än 10k som en långpassdag. Belastningsmässigt är det på det viset, fast det är inte så noga med det. Då skulle det bli några fler långpassdagar i oktober.

Styrketräningen; funkar lätt och ledigt, behöver öka på så det tar mer. Fast i grunden är jag nöjd att jag ser till att komma igenom passen, det är skönt när jag går passen per automatik. Trots allt huvudsaken. Hårdare styrketräning kommer.

Dagens formbild blev det inget med. Jag är så stor att inte ens vidvinkeln klarade av formatet på mig. Jo, alltså jag ser ut som jag brukar göra.

Vikten – vägde mig månadens första elva dagarna, därefter ingen vägning. Stabilt som den, vandrade mellan 77,0 och 77,8. Sanslöst jämna vägningar.

Oktober 2011 blev 170 kilometer lång löpledes, 23 styrkepass och 24 stretchpass. Siffror 1/11; Dagsvikt xx,x kilo (1/10; 77,6 kg). Vilopuls xx (46; 3/10).

Träningsmängden i oktober klockades till 18 timmar & 25 minuter (+4:10 jmf med september), av detta var 13 h & 46 min löpning (ca 30 pass) och 2 h & 41 min styrkepass (23 pass, i stort samma som i september) samt 24 stretchpass (15 pass fler än i september). Jag ökade träningstiden med strax över 4 timmar sedan september, och september i sig var en ökning på 5 timmar.

Målet för Oktober; Löpning gick nästan efter planen. Styrketräningen fick inte den där ökningen jag var ute efter. Men jag är nöjd att jag tuggar mig igenom mina ”program”.

Mål för November: Fokus på att hålla upp tempot, en eller två intervallpass i veckan. Tempot kan vara krångligt att hålla upp ifall underlaget är dåligt, vädret styr utomhuslöparen. Mängden ungefär som i sep/okt – omkring 150 km. Stretchpassen fortsätter ihop med styrkepassen. Styrketräningen behöver förädlas..

Mina övriga bloggningar för årets projekt finns länkade här; Projekt 2011.

Read Full Post »


Mera tvål!

Årets första lilla race är en försiktig 2 veckors deffning. Jag har gått upp 2,5 kilo sedan oktober, nu ska det bli skoj att deffa ner till 72 kilosnivån och se om det hänt något mer under skinnet sedan dess. Fast nån Arnold lär jag inte hitta där…

Jag kör en blygsam satsning runt 2500 kcal/dygn (ca 800 kcal i underskott) – försöker hålla mig till ett minimum på 200 gram protein och 250 gram kolhydrater per dag, jag ska i alla fall inte underskrida 150 gram protein och 200 gram kolhydrater per dag. Det är grundnivåerna.

Det blir en ätardag i veckan. Jag kör 15 dygn så får jag se vad resultatet är den 1/2. Räknar med ner 1,5 kilo i fettvikt på 15 dagar. Dagsvikten kommer troligen att vara en bit lägre än 72,0 kilo, men när jag går in i hålla-vikten-fasen så justeras den upp igen när jag fyller på energi- och vätskeförråden. Min plan är att köra en till diet på 10-14 dagar när det gått nån vecka, det är för att ta det sista kilot.

Ni som följde min 10 dagars dieter förra våren, har inte svårt att förstå att jag har samma tänk som då. En period diet för att bryta ner fettvikt, och en period med att äta i viktbalans, och när det känns stabilt då är det dags för en ny dietperiod. Och så kör man tills man når målet. En lite långsammare väg för att vänja in hjärna och kropp på vad som förväntas.

MÅLTIDSPLAN;

Den här gången hoppar jag det mesta av färdiglagade måltider, förenklar det med att äta burkmat, frukt och annat som är lätt att ta fram. Middagen däremot blir himmalagad. Dagsmenyn består av faser som ”Kattmat”, ”Fika med kvarg”, ”Middag”, ”Frukt” & ”Nattägg”.

Rent praktiskt; frukosten är en proteinrik mix kallad ”Kattmat” = 1 burk tonfisk & 1 burk sardiner + kryddor. ”Fika med kvarg” är = 2-3 koppar kaffe med socker och mjölk samt 500 gram lågfettskvarg/keso med honung, linfrön och ev sylt. ”Frukt” just nu i form av 2-4 blodapelsiner. ”Middag” är lagad med mat nån form av kött/fågel/fisk med basmatiris/vit pasta/potatis samt grönsaker. ”Nattägg” är 2-4 kokta ägg sent på kvällen. Så ser grunden ut, tillkommer gör lite blandat snask; glass, vin eller något annat mellan middagen och nattäggen. Och följer jag det här spåret så ligger jag kring 2300-2700 kcal per dygn.

Kostnaden; Och jämfört med förra årets dieter där jag låg på en dagskostnad runt 40:- på maten, då ligger jag något högre idag, runt 60:- per dietdag. Vilket ändå få ses som löjligt billigt med tanke på vad en vanlig lunch kostar ute (alltså detta är billigare än en lunch, och då får man äta hela dagen från morgon till kväll). Själva grunden, utom middag och snasket, ligger kostnaden på 40:-. Att ätardagen blir dyrare säger sig själv, själv ska jag på Handbolls VM på min ätardag och därefter på en pub för att äta och dricka. Men det är ett fritt val…

Hör du mig nudå?

Jag har räknat på de tre första dygnen och fått fram att jag snittar 194 gram protein & 228 gram kolhydrater per dag. Fettet räknar jag inte på eftersom jag anser att det inte är av vikt när man äter ägg & sardiner som är fulla av nyttiga fetter. Dessutom tar jag dagligt kosttillskott i form av 70 mikrogram D-vitamin och 1000 milligram Omega 3 + multivitamin. Daglig procentuell energifördelning ser ut på följande vis efter 3 dagar; Protein 32%, Kolhydrater 37%, Fett 28% och Alkohol 3%. Personligen bryr jag mig inte om procentuell energifördelning, det kvittar hur jag äter, så länge jag går på energiunderskott så går jag ner i vikt.

TRÄNING;

Jag har för avsikt att träna på som vanligt; planen är 3 styrkepass i veckan (20-30 minuter) och springa så mycket som jag vill, brukar röra sig om 4-7 mil). Inga förändringar mot en ”normalvecka”. Öka min förbränning har jag inte tänkt att göra, det handlar om att hålla den nivån jag kommer att hålla framöver. Men att göra sig rörlig i största möjliga mån är bara bra; gå iväg och handla maten istället för att drälla i bil, köra ett litet styrkepass på några få minuter när man kollar på TV osv, det är sånt som gör mycket för lusten och kroppen. Bloggen Hjärnfysik skrev nyligen intressant  om att ”Stå upp för din hälsa”.

OBS; det jag ser av vikt är 1) energiunderskott, kaloriminus för att gå ner i vikt 2) att jag är mätt 3) att jag får minst 150 gram protein (målet är 200 gram, men allt över 150 är ok)  och minst 200 gram kolhydrater per dag. 4) Underskottet är trots allt på mer än 800 kcal/dygn, men det borde fungera rätt så bra ihop med min träning (har tidigare fungerat bra).

Jag kommer att väga mig varje morgon, men för sakens skull så ska jag inte räkna vidare på dagsintaget eftersom jag vet att om jag håller mig till min matplan så ligger jag rätt (edit; det sprack, jag sammanställer dagligt intag). Första delresultatet kommer den 1/2.

Startvikt 17/1 – 75,3 kilo
Målvikt 72,0 kilo

Read Full Post »


2011 kräva lite förändringar – jag har ganska envetet kört en linje där jag mätt och räknat mitt ätande under fyra års tid, kalorier in, energifördelning och så den dagliga vikten varje morgon. Men nu till till det här året tänkte jag sluta föra bok på den dagliga kosten, och inte heller väga mig dagligen. Jag är nyfiken på hur det kan fungera på vägen mot mina mål.

Kaloriräknandet, mängden energigivare och fördelning har varit intressant att följa. Jag har fått bra underlag på hur mycket jag minst ska stoppa i mig för att orka köra på med träningen, jag har testat med olika fördelningen av protein, kolhydrat och fett för att se hur det fungerar på mig tillsammans med livet och träningen. Och det hela har mynnat ut i ett slags ”Inte mindre än”-kost tänk. Att jag ska försöka få i mig minst en viss mängd av vissa energigivare, de flesta dieter brukar vara begränsande på nån eller flera av energigivarna (protein, kolhydrater, fett & alkohol), typ ”inte mer än”. Jag går alltså en motsatt väg. Allt räknande och mätande har gett mig mycket, men just nu tar jag paus ifrån det. Att räkna kalorier handlar inte bara om att gå ner i vikt, utan också att se till att man äter tillräckligt mycket. Vilket är ett nog så stort problem för många som tränar – att de äter för lite.

Och då var det dags för mina träningsmål för 2011. I det stora hela handlar det om att följa upp 2009 & 2010. Att bli ett snäpp bättre år för år,

Kroppen; jag har siktat på det här med magrutor (eller bucklor som jag kallar det för), att ligga lägre i fettprocent (sub 10%). Vilket går hand i hand med varandra. 2010 var en klar förbättring i det avseendet att jag hade under en längre tid haft en lägre fettprocent, jag själv uppskattar den till ca 10-12%. Mätning med Omron BF500 gav ett snitt på 12-14% nu i december, mot 16-18% ett år tidigare. Målet för i år är att ta ett ytterliggare steg och landa på 8-10% och ha det som en grundnivå. Jag räknar med att kunna lägga på mig ett par-tre kilo muskelmassa under året, samtidigt som fettreserverna ska minska.

Vikten; målet är att ligga runt 72 kilo. Kanske inte den optimala vikten för distanslöpningen, där har man fördel ju lättare man är. Men jag är inte så pigg på att se ut som en 60 kilos tandpetare.

Övergripande mål när det gäller träningen, är att börja praktisera återhämtningsveckor. När jag tränat 5-8 veckor så ska jag låta kroppen återhämta sig åtminstone en vecka. Jag hoppas kunna komma igång med det under det här året.

Vilket också leder till ett annat övergripande mål, den att vara skadefri. Att inte träna över gränsen, för ofta eller för hårt. Att hålla igen i tid.

När det gäller träningstid eller antal kilometer jag ska springa så har jag inga direkt mål. Jag har inget emot att snitta en timmes träningstid om dagen. Jag hoppas att jag ska köra 2-3 pass i veckan med styrketräningen, och löpmängden får bli vad den blir, efter ork och lust.

Styrketräningen är det viktiga verktyget för att forma kroppen. Och det viktiga för mig är att jag fortsätter att köra mina pass. Nånstans på vägen blir det nån utmaning, men vilken form den tar vet jag inte än. Förra året var det 100 armhävningar. Den mesta styrketräningen jag gör är med kroppen som motvikt (det betyder att jag kan träna var och när det passar mig) och en del med hantlar. Det blir kanske nån sorts omväxling under en period i år, när lust och motivation tryter så är det dags med förändringar. Och så gäller det att träffa rätt med träningen, som Paolo Roberto menar.

Löpningen som blev min passion efter bantningen 2007, är fortfarande det jag går igång på – jag har mina mål kvar med att klara milen sub 45 minuter och att springa längre än 5 mil i ett sträck. Eftersom jag inte har nån naturlig snabbhet så behöver jag träna snabbhet för att klara sub 45milen. När våren kommer så är det nog det jag satsar på. Och det här med att springa långt i ett sträck – det får komma när jag blivit lite mindre långsam. Alltså; först ska jag ta mig ur den här moddiga årstiden, sedan tränar jag på att bli lite mindre långsam och därefter kan jag börja vänja mig vid långpass.

Kosten – efter en del experimenterande under åren så börjar jag få ihop hur och vad som funkar på sikt i mig, lågkolhydrattänket som hängde på ett par år är inte aktuellt för min del. Särskilt strikt kost kommer det inte att handla om ens när jag ska ”deffa” – efter förra årets lyckade resultat så fortsätter jag vidare på att jag ska försöka snitta minst 250 gram kolhydrater och 200 gram protein per dag.

Och det får stå som min programförklaring.

Read Full Post »


The Swänske Fåntratten 1/12@73,5 kilo

November gav en betydande

Formbild från november 2006

ökning av träningsmängden. Från 14,5 till nästan 26 timmar. Nu var det kanske inte så svårt att öka eftersom oktober var den månad i år då jag tränat överlägset minst. Inte heller är det svårt att öka eftersom jag trivs med den egentid träningen ger. Ett annat som hände i november, eller som började märkas tydligt, är att vikten rör sig norrut och att jag inte är 72nånting utan 73nånting. Inget ont i det, det är helt okej. Och det är fortfarande nära nog målvikten, och kroppskompositionen idag är en helt annan än i våras. Hårdvaran har uppgraderats, märkbara förändringar har skett senaste två månaderna då jag kunnat köra på med styrketräningen.

Löpningen; det finns ett mål varje vecka, och det är att komma igenom ett intervallpass. Och det har jag gjort. Nöjd med det. Av månadens 21 löpturer så är det 4 intervalltillfällen och 2 snabbtempo – jag hade nog tänkt mig en snabbrunda i veckan, men det har inte blivit av. Längsta rundan inte mer än 15 km. Totalt har jag kommit förbi 2500 kilometers strecket för i år, i november; 214,7 km. Totalt 19 h & 17 minuter.

Styrketräningen; 16 Styrkepass och så 17 tillfällen med armhävningspass; totalt 6 tim & 26 minuter med styrketräning. Precis som jag skrev förra månaden så skulle antalet pass bli fler, det blev från 10 till 16 pass och det är jag nöjd med. Och så ska jag passa på att säga att det händer en del i kroppen efter den viloperiod jag hade i augusti & september.

Och fasen, jag har egentligen hoppat över det här med att bli gammal på riktigt. Det är ju några månader sedan jag fyllde ett halvt sekel och jag sa inte ett pip på bloggen om det. Oavsett vad så kan jag alltså njuta av alla sköna artiklar om styrketräning för äldre.  Så gubben på den svartvita bilden till vänster är alltså ett halvt sekel gammal. Jisses, men det är rätt så ballt egentligen, inget jag tänkte på när jag var 20. Men det är kul att vara i minst lika bra form, om inte bättre, än då för trettio år sedan. Eric från Arvika är en som ligger före mig i tiden, och inte utan att AB återigen kört det här med Fight Club kroppar; ”Så skaffar du dig Fight Club-kroppen”, ”Anders mat och träningsprogram”, ”Så fick jag Fight Clubkropp”, ”Såhär ska du äta och träna”, ”Mördarpass”, ”Lyckas med Fight Club programmet”,  ”Så tränar kändisarna”. Och sådär håller det på…

Total träningstid i November; 25 timmar och 43 minuter. Ökning med över 11 timmar, från förra månadens dagssnitt på 28 minuter till 51 minuter. Fortfarande klart mindre än under våren/sommaren. Vad som är en vettig nivå vet jag inte, men jag har inget emot att snitta en timma om dagen.

Kosten; Jag fortsätter med att ligga på ett dagligt snitt med minst 200 gram protein och minst 250 gram kolhydrater per dag, har gjort detta sedan ett par månader och tänkte fortsätta på den vägen. Det funkar ganska bra, jag klarar målnivåerna. Jag kör året ut med detta upplägg. Energimängden in, var i november en smula högre än tidigare månader, vikten upp några hekto. Jag har inga målnivåer för fett, eftersom jag äter en hel del fisk, ägg osv så räknar jag med att jag får i mig tillräckligt med bra fetter. Jag har inte heller nån spärr för alkohol; jag dricker öl, sprit och vin utan att bekymra mig. Jag ska återkomma till kosten längre fram, ge några funderingar hur jag upplever att mina miniminivåer av protein och kolhydrater fungerar för mig.

Vikten; Trendvikten enligt The Hackers Guide var den 1/12; 73,4 kilo. Och dagsvikten samma dag 73,5 kilo. Trenden upp med 7 hekto på en månad.

Mentalt; Fortsatt stark.

Kroppskänsla; Fortfarande nöjd.

December; Jag gick ifrån ursprungsplanen med varannandagsträning för nån vecka sedan. Jag kände att jag behövde omväxling. med löpningen ska jag tugga igenom ett intervallpass i veckan, hur det blir med tempopass återstår att se – vädret avgör hur hårt jag vill/kan köra. Eftersom vintervädret kan vara svårbemästrat är chansen stor att jag kör en del lågpulslöpning. Styrketräningen; fortsätta kötta på med träningstillfällen, det är nog snart dags att öka ansträngningsnivån. Kosten; Jag fortsätter och kör med målnivåerna på minst 200 gram protein/dygn och minst 250 gram kolhydrater/dygn.

Hårda fakta: November 2010 – 105317 kcal = 3511 kcal/dygn, energi upp. Trendvikten gick från 72,7 till 73,4 kilo, upp sju hekto, dagsvikten har varierat mellan 72,0 och 74,8 kilo. Träning; 214,7 km löpning (21 pass), 16 styrkepass + 17 armhävningspass, totalt närmare 26 timmars träningstid. Här nedan årets viktkurva. Övriga bloggningar i det här ämnet hittar du på den här kategorin; Projekt 2010.

Trend/medelvikten är röd linje, och grått är dagsvikterna

Read Full Post »


10 dagars mat, för en liten defforama, mat för 403 kr ska ner.

Then Swänske amatördeffaren är igång. Dags igen för min månantliga kostutmaning, grunden är detsamma som tidigare. Att snitta runt 2000 kcal/dygn under 10 dygn, förhoppningsvis lätta 1-2 kilo och ändå orka träna på och finnas till. Jag kallar det deffa, en del kallar det för bantning, och förr om åren hette det så fint som viktreducering. Själv är jag ute efter att reducera kroppsfettsprocenten i min jakt efter magrutor.

Den här gången har jag pulat lite mer med dieten. Fortfarande så kör jag med lagad mat, inga pulver och annan skämtföda. Målnivåer den här gången är +150 gram protein & +200 gram kolhydrater per dygn. Det betyder att jag måste sikta in mig på lite magrare val än tidigare. Efter att ha ritat lite på ett papper, funderat på vad jag tycker om just nu, så gick jag ut i den friska måndagsluften med två promenader till ett par livsmedelsbutiker, för att handla allt som skulle räcka till 10 dagar. Eftersom jag inte var helt säker på vad jag skulle ta, så fikade jag efter lite inspiration i butikerna och hittade några trevliga val som var högt i protein, och magert. Vildfångad fisk givetvis, och specialpris på kycklinglever (vild..?).

För 40:- om dagen så kan man bli smal och stark.

Dagen efter, tisdagkväll ställde jag mig i köket och lagade de 3 olika grundrätterna, 10 portioner av varje, sammanlagt 30 portioner mat.  Ner med portionerna i 2-liters fryspåsar. Tillsammans med den övriga maten jag köpt så fick jag ihop följande siffror på klabbet; Kostnad 402,50 – okej, jag ska splitta upp det på dagsnivå; 40,25 kr per dag, 2103 kcal/dygn med följande energifördelning i gram; Protein 160 gram, Kolhydrater 247 gram och Fett 49 gram. Energifördelning i procent; P: 31%, K: 48% & F:21%. Detta om jag väljer att äta allt jag gjort. Kryddor efter egen smak; jag är pigg på salt, italienska och grekiska kryddningar & vitlök. Grunden är lagd.

De tre rätterna + kaffepausen + mellanmål är;
1) Kycklinglever, kamutvete, gröna linser, ärtor samt ost.
2) Ugnsbakad pinklax, kamutvete, gröna linser och ost
3) Nötfärs, pasta och gröna ärtor.
4) Kvarg, grekisk yoghurt, linfrön, honung + kaffe med socker och mjölk. 
5) två skivor Landgut fullkornsbröd med Palles leverkorv.

Och allt detta för 40:- om dagen. Hur mycket proteinpulver får man för dom pengarna, och hur svulten blir man inte på bara det? Huvudrätterna innehåller ca 400-500 kcal, och varierar i vikt från 320-420 gram. För att piffa upp det hela så kan det hända att en tomat slinker med, och i kvarg/yoggimixen så händer det att jag partajar till det med lite färsk ananas eller kiwi.

Det här upplägget med att göra en kvälls storkok och plocka ihop färdiga måltider att plocka ifrån frysen, den metoden använde jag mig framgångsrikt av när jag bantade bort min övervikt första halvan av 2007. Det är bra sätt att vara i kontroll, och känner man sig sugen så är det bara ta en till portion (mättnadskänslan brukar oftast stoppa överätandet – jag utgår ifrån att man väljer sådant som ger bra mättnadskänsla). Det spelar inte nån roll om man äter fler portioner en dag och några färre nån annan dag. Det viktiga är att man äter, så man orkar. 2000-2100 kcal/dygn kan ju verka magert (med tanke på att jag har viktbalans kring 2800 kcal/dygn – och med min träningsnivå borde ligga kring 3300 kcal/dygn) – men faktum är att det fungerar bra på mig. Jag väljer givetvis mat som ger hög mättnadskänsla för min del. Dessutom när jag satt ihop det mesta från råvaror jag själv lagar, så känner jag att jag har bättre kontroll, och slipper en hel del onödiga tillsatser färdigmat har (smakförstärkare, socker osv).

Mitt matval för viktnedgång, deff;

Jag hade en del saker hemmavid, och har räknat med dom i kostnaden. Det jag valde ut den här gången är; Lidl; Milbona Kvarg, Eridanous Grekiska Yoghurt, Landgut Fullkornsbröd. ICA Kvantum; Billinge Ost 10%, Palles Leverkorv, Kungsörnens Fullkorns Fusili, Frebacos Kamutvete, Risenta Gröna Linser & Råsocker & Linfrön, Guldfågel Kycklinglever, Euro Shopper Gröna Ärtor, Lune de Miel flytande Blomsterhonung, Intersea Pinklax, Skånemejerier Mellanmjölk. Netto; Nötfärs 10% och Zoegas Skånerost. Några av varorna var det specialpris på – kycklinglevern, nötfärsen. Jag kunde ha valt billigare varor i vissa lägen, som t.ex. fullkorns Bulgur istället för Kamutvete – men just nu är jag väldigt förtjust i kamuten.

Listan här nedan ger hur mycket det är av allt. Hur många kalorier det är totalt, mängden energigivare och vad varan kostade. I några fall är det delkostnad eftersom allting inte kommer att gå åt. I de flesta fallen har jag tagit näringsinformationen från tillverkaren, när det gäller pinklaxen så hämtade jag uppgifter från Nutritiondatabase på mängden tillagad pinklax. I något fall hämtar jag uppgifter från livsmedelsdatabasen på SLV.

Att få alla siffror helt överensstämmande bryr jag mig inte om. Räknar man om energislagen i kalorier och nuffrar ihop dom så diffar det med några hundra jämfört med totalt antal kalorier. Och så löjligt noga är det inte här. Det viktiga för mig var att få ihop på en kaloribudget kring 2000 kcal/dygn +150 gram protein och +200 gram kolhydrater per dag.

Vara Mängd i gram Kalorier Proteiner i gram Kolhydrater i gram Fett i gram Kostnad i kr
Kvarg 2000 1360 240 78 10 48:-
Youghurt 1260 1260 50 28 105 24:-
Billinge 482 1056 154 7 48 41,40
Leverkorv 300 630 39 3 48 15,90
Landgut 1000 1850 60 380 10 13,60
Fusili 600 2040 84 390 12 16:-
Kamutvete 1000 3500 140 680 20 59,80
Linser 500 1625 120 240 5 12,50
K-Lever 800 920 152 6 32 20:-
Ärtor 2000 1700 120 300 5 33:-
Nötfärs 864 1287 173 0 68 25,80
Pinklax 700 1043 182 0 49 44:-
Honung 250 833 1 208 1 14,80
Linfrön 200 880 49 0 62 3,60
Bryggkaffe 3000 60 3 12 0 15
M Mjölk 800 384 28 40 12 8:-
Råsocker 150 600 0 100 0 7:-
Totalum 15,9 kg 21028 1595 2472 487 402,50

Lite bakgrundsinfo; De här 10 dagars perioderna har som mål att bryta ner dagsvikten med 2 kilo per tillfälle. En period i månaden, i 3 månader. På den här tiden hoppas jag på att få ner vikten ca 6 kilo och landa på 72 kilo. Medlen är enkla; 3 stycken 10 dygnsperioder följer en kaloribegränsad diet, ca 2000 kcal per dygn. Vilket ger mig ett underskott på ungefär 1300 kcal/dygn. Är du intresserad så läs min bloggning Billigt och gott att äta till deff eller bantning.

Tabellen nedan visar vikten på startdagen av den första 10 dagars dieten, och dagsvikt vid varje avslutning för diet eller mellanperiod. Inom parantes anger jag viktförändring from start den 13/3. Trendvikten är en medelvikt som jag tar ut på The Hackers Diet Online. Jag har fyllt på tabellen med kalorisnitt per dygn under perioden samt viktvariationen. Som jämförelse med en 20 dagars period innan första dieten så var min dagliga viktvariation 76,0-79,3 kilo.

Vikttyp Start diet 1; 13/3 Efter diet 1; 23/3 Start diet 2; 15/4 Efter diet 2; 24/4 Start diet 3; 14/5
Dagsvikt 76,8 kilo 74,6 kilo (-2,2) 75,7 kilo (-1,1) 72,7 kilo (-4,1) 73,7 kilo (-3,1)
Trendvikt 77,4 kilo 76,0 kilo (-1,4) 75,5 kilo (-1,9) 74,5 kilo (-2,9) 74,0 kilo (-3,4)
Kcal/dygn 2032 kcal/d 3152 kcal/d 2024 kcal/d 3369 kcal/d xxxx kcal/d
Viktvariation 74,6-76,9 73,8-76,4 72,7-74,8 72,7-75,1 xx,x-xx,x

73,7kg@14/5 Then Swänske Fåntratten

Resultat sedan starten 13/3 till 14/5 är att jag snittat ner min vikt från 76-78 kilo (viktvariation i början av mars) till en viktvariation idag på 73-75 kilo. Det är 3 kilo på 2 månader. Den viktiga markören är trendvikten, den är 3,4 kilo ner. Det låter kanske inte så mycket för den som har bråttom. Men det handlar om bara 20 dietdagar av 60 dagar under perioden, som dessutom fungerat bra för mig vad gäller ork och lust. Och hos mig handlar det inte bara om att gå ner i vikt, utan att jag ska orka med allt, känna mig starkare och förhoppningsvis öka i muskelmassa.

Dietdagarna sköter viktnedgången, 20 dietdagar och 3,4 kilo ner på medelvikten är bra. Och det fungerar smidigt, under dietdagarna går medelvikten ner ca 1 kilo, och under de efterföljande tre veckor som jag låter gå mellan dietperioderna så justeras medelvikten ner ytterliggare ett halvt kilo. Det svåra är inte att gå ner i vikt, kruxet är att bli kvar där man landat. Det är därför som jag kör kortare dietperioder, med längre underhållsperioder som ska gå ut på att äta i viktbalans, men kontrollerat, för behålla den viktnedgång jag fick av dietdagarna.

Eftersom jag kör en massa cardio, springer, så är det många tvivlare som säger att det är omöjligt tillsammans med ett kaloriunderskott behålla eller tom öka muskelmassan. Det är ett periodicerat underskott och funkar alldeles utmärkt, menar jag. Tyvärr har jag ingen vettig mätmetod för att motbevisa detta (men om nån vill sponsra Bod Pod mätningar så är jag med). Jag är starkare idag än för 2 månader sedan, och allt kan inte bara förklaras med att det neuromuskulära fungerar bättre. Kritikerna får tro precis vad de vill, istället för att tro och snacka så testar jag IRL. Startvikt 73,7 kilo inför den 3:e 10 dagarsdieten, och trendvikt 74,0 kilo.

När det gäller träningen så fortsätter jag på min inslagna väg vad gäller mängd, kör vidare helt enkelt.

PS – för att skoja till det med en utmaning så kör jag en sådan mot bloggaren fetsmart. Fetsmart är på gång mot Göteborgsvarvet nästa helg, och behöver hitta ett tvåsiffrigt alternativ till sitt tresiffriga liv. Handsken är kastad, nu kör vi!

Read Full Post »


Sandhammaren för ett år sedan

Dagens, det är amatördeffaren som är tillbaka med 10 dagarsdieten. Nu blev det inga 10 dagar, utan 9. Det skulle bli lite livat med partaj i helgen, och jag skulle inte få ihop kalorimålet för tio dagar så att snittet var ungefär detsamma som gången innan. Jag valde därför att kliva ur dieten efter 9 dygn. Resultatet var helt ok, dagsvikten var 3,0 kilo ner, trendvikten var 1,0 kilo ner.

Snittintaget var 2024 kcal per dygn. Ätandet varierade från ca 1550 till 3000 kcal/dygn. Fördelningen av energigivarna denna gång var Protein 19% – Kolhydrater 48% – Fett 33%. I gram räknat så handlar det om ett dagligt snitt på 84 gram protein, 242 gram kolhydrater och 80 gram fett.

Samma upplägg som förra gången med storkok som jag sedan gjort portioner av. Jag hade en del portioner kvar i frysen från förra gången. Nu blev det potatis/kyckling/sommargrönsaker + råris/cevapcici/broccoliblandning. Det har varit ganska mycket potatis nu mot normalt, och även frukt har fått en större plats. Portionspriset har varierat mellan 5 och 8:50.

Jag måste erkänna att jag är ganska fascinerad över hur långt 2024 kcal/dygn snittet tar mig. 94 kilometer löpning, 5 styrkepass samt klarat av armhävningsracet dag för dag. Det är faktiskt mer än vad jag förväntat mig, mer än vad jag hoppats på. Även om jag kände redan vid första dietperioden att det här flyter på väldigt fint, både med orken, lusten och att jag faktiskt når önskade viktmål. Så är det inte helt säkert att det fungerar lika lätt och smidigt andra gången. Jag tänkte mig att 15-25 dagar är lagom mellan dietperioderna, för att vikten ska sätta sig.

Lite bakgrundsinfo; De här 10 dagars perioderna har som mål att bryta ner vikten med 2 kilo per tillfälle. En period i månaden, i 3 månader. Totalt hoppas jag på att få ner vikten ca 6 kilo och landa på 72 kilo. Medlen är enkla, det är helt enkelt så att jag under 10 dygn följer en kaloribegränsad diet, ca 2000 kcal per dygn. Vilket ger mig ett underskott på ungefär 1300 kcal/dygn. Är du intresserad så läs min bloggning Billigt och gott att äta till deff eller bantning.

Tabellen nedan visar vikten på startdagen av den första 10 dagars dieten, sedan direkt efter första dieten och så vid start på den andra 10 dagars dieten. Inom parantes anger jag viktförändring from start den 13/3. Trendvikten är en medelvikt som jag tar ut på The Hackers Diet Online. Jag har fyllt på tabellen nu med kalorisnitt per dygn under perioden samt viktvariationen. Som jämförelse med en 20 dagars period innan första dieten så var min dagliga viktvariation 76,0-79,3 kilo.

Vikttyp Start diet 1; 13/3 Efter diet 1; 23/3 Start diet 2; 15/4 Efter diet 2; 24/4
Dagsvikt 76,8 kilo 74,6 kilo (-2,2) 75,7 kilo (-1,1) 72,7 kilo (-4,1)
Trendvikt 77,4 kilo 76,0 kilo (-1,4) 75,5 kilo (-1,9) 74,5 kilo (-2,9)
Kcal/dygn 2032 kcal/d 3152 kcal/d 2024 kcal/d
Viktvariation 74,6-76,9 73,8-76,4 72,7-74,8

Ni som är roade att läsa om förra period, och annat i den här vägen, kan gå till min kategori Projekt 2010.

Read Full Post »

Older Posts »