Feeds:
Inlägg
Kommentarer

Posts Tagged ‘oktober’


Then Swänske Fåntratten 1/12 @ 77,2 kilo

Then Swänske Fåntratten 1/12 @ 77,2 kilo

Formbild från november 2006

Formbild från november 2006

Min stackars blogg, alldeles ensam och eländig. Nåja, jag ger inte upp med mina månantliga rapporter, inte än. Det har nu blivit, ja vad är det, en bra bit över 5 år med bloggrapporter om mitt nya kroppsliga varande. 5 år och elva månader sedan jag medvetet sparkade igång mig själv. Bloggen, eller bloggarna, har något kortare tid bakom sig. Starten var sommaren 2007 med den första på Passagen. Den finns kvar där, som ett minne. Liksom denna blogg kommer att finnas kvar.

Jag vet att jag redan från början sa att jag skulle sikta på fem år, fem år för att det är en bra tid att behålla förändringar så att de blir bestående.

Å andra sidan har det aldrig varit aktuellt på något vis att återgå till mina gamla vanor. Finns inget i det som lockar mig. Istället ser jag framåt med stor nyfikenhet på vad jag kommer att hitta på närmaste åren. Inget är hugget i sten, resan mot min egen framtid är spännande, i alla fall för mig…

November träningen liknade inte nåt annat jag gjort, även om det var en förlängning av det jag gjorde i oktober, så var det så mycket mer. Förra gången skrev jag om min återgång till löpningen efter vadhaveriet. Jag var orolig för att det skulle gå åt fanders igen, men härligt nog så kom jag igenom 22 pass under november, lyckades tom pinna iväg vid tillfälle 5k på 23:39, trots att jag kände mig ganska sliten då.

November landade på 53 timmar & 43 minuter, upp från oktober. Nu är mycket av tiden när det gäller styrketräningen en gissning. När det gäller kroppsviktsträning och hantelträning som jag kan göra när som helst och som kan jag trycka in några minuter med en hård omgång och sen göra vad som ska göras så är det svårt att mäta den verkligen träningstiden. Men mina gissningar är nog ganska korrekta. I och med att jag gör dessa minipass så går det att trycka in stor träningsmängd under loppet av ett dygn. Totalt blev det 169 km löpning, 51 km cykling och totalt av detta ungefär 36 timmar styrketräning. Massivt, hårt och slitsamt. Just nu får jag betala priset för det…

Formbilden, jodå, det blev sånt denna månad också, och nu på en av de högre dagsvikterna jag haft för året. Kan väl inte annat säga att formen är helt ok. Jag är fortfarande inte nåt Abercrombie & Fitch material, men jag är nöjd.

Löpningen i november – mycket nöjd att det gick så bra som det gick. Totalt 169 km. Längsta passet blev 15 km, jag fick till en handfull intervall/sprint pass och som jag tidigare skrev 5k på 23:39 och tog mig igenom 6,6 km i 4:56 tempo. Vilket för det här året är snabba pass. Jag har tidigare åren sprungit en hel del sub 5min tempo pass upp till en mil, i år har det inte blivit så även om jag kunnat. Ett trendbrott.

Cykling i november – Dom 5 milen jag gjorde var bonus, inte lätt när det vädret är som det är. Det blev en hel del transportcykling som jag inte noterar, samt en hel del transportgång.

Styrketräningen i november; Fortsatt vansinne med hantlar och kroppsviktsövningar. Jag har tagit mig an armhävningsutmaningar, putsade till mitt dagsrekord vid två tillfällen; 3001 och 3232 armhävningar på en dag. Jag var tillbaka till skivstången ett par pass, och trots 7-8 veckors frånvaro så bänkade jag på andra tillfällen 2,5 kilo ifrån pers. Jag skulle tro att den tunga hantelträningen och armhävningarna hållit formen.

Långsam armhävning. Plankan är en fin övning i sig, men som jag tycker är skittråkig, så jag började med en annan variant – långsam armhävning. Betydligt trevligare än plankan. Den längsta jag gjort är på 2 minuter och 10 sekunder. Det svåra är ju att få den dynamisk, att vara i ständig rörelse.

Vikten & resultat av deffen (från jan-juni)– Jag började bli rejält sliten i kroppen under november, som vanligt så brukar slitenhet i mig komma med ökande kroppsvikt (vätska) och så blev det nu också. Mot slutet av månaden hade jag toppat på 79.5 kilo – årets högsta vikt. Det var något annat det än i oktober då jag kunde säga att vikten var nedåtgående. Dagsvariationerna har varit från 75,3 till 79,5 under månaden (oktober; 73,6 – 75,4 kilo). Trendvikten/medelvikten gick upp med 2,6 kilo på en månad, till 77,4. Och jag kan väl inte påstå att den där vikten skämmer ut mig – ni kan ju kolla formbilden. Diagrammet ovan hämtas från utmärkta The Hackers Diet. Röda linjen är en trendvikt/medelvikt som bygger på dagsvikterna, de senare är den spretiga gråa linjen. Högsta uppmätta dagsvikten var i början av året 79,2 (10/1) och högsta trendvikten var 78,0 kilo (12/1).

Siffror; 1/12-2012; Dagsvikt 77,2 kilo (1/11; 76,0 kg). Trendvikt 77,4 kilo (1/11; 74,8. Vilopuls ? ej uppmätt (25/9; 43) 

20121201 HackDiet

Kost – kan inte säga annat än att jag ätit och ätit, vilket märks på vikten. Har inte fört bok, därför har jag ingen koll på hur mycket som gått in. Hela viktökningen beror inte bara på övervätskning pga hård träning (sälsyndrom), utan där finns nog lite fett och en del muskelmassa.

Mentalt – Höstseg, men bra klipp till träningen.

Återhämtningsdagar – ajaj, en enda en, och det var den första november.

Målet för November; I grunden gjorde jag nog som jag tänkt mig, fast mycket mer och gjorde en sak som jag inte borde jag gjort; slita ut mig.

Mål för December: Målet blir att försöka hålla ihop löpformen, utan att slita ut mig i onödan. Styrketräningen kommer att variera mellan kroppsvikt, hantlar och tung skivstångsträning. Jag behöver en hel del återhämtning och vila vad gäller överkroppen som fått ta mycket stryk.

Mina övriga bloggningar för årets projekt finns länkade här; Projekt 2012.

Read Full Post »


Then Swänske Fåntratten 75,7 kg 8/11-2012

Formbild från november 2006

Förra månaden skrev jag om att det var nästan 30 grader som mest, oktober blev något helt annat. Inte svinkallt, men höstväder rakt igenom, ett par nätter var det på minussidan – även här i södra delen av landet.

Förra gången skrev jag om att det slog slint i huvudet – och då blev det mängder av träningstid – september blev en sanslös resa i träningstid. Nu skulle jag minska i oktober och mest köra kvalitet, det var min plan. Och vad hände, 2:a oktober så sprang jag in i vadproblemen, igen. 5 km in i en regnig men härlig kväll så tog det stopp. Sen var soleus körd, smärta. Här hade jag hoppats på att få komma i riktig toppform och göra ett ärligt försök på sub45minuters milen i november. Men där stod jag under ett träd, i ett regn, och skakade sorgset på huvudet.

Det var bara att backa från planen, ta det lugnt. Ett par försök till spring, en vecka senare, började smärta efter 1 eller 2 km. Vilket fick mig att fundera över möjligheten att köra sprintar. Det verkade som att så länge jag sprang kort sträcka så fungerade det, tempot verkade inte ha nån betydelse, det gick bra att springa ett flertal intervaller på varandra.

Det blev inte många tillfällen eftersom jag tog det försiktigt, men första gången då jag undkom smärtan helt lyckades jag få ihop uppjogg på 1 km och nerjogg på 1,67 km samt 20 korta 50 meters sprintar och 5×134 meter. Tre dagar senare sprang jag 3+3 km som upp- och nerjogg med 10×60 m sprintar. Fem dagars vila följde och då var det november – fortsättning följer i nästa månads genomgång…

, med viss frustration så siktade jag in mig på kroppsvikts- och hantelträning. Jag ”råkade” hamna i ett par armhävningsutmaningar efter att jag hävt mig vid några tillfällen. Tidigare har jag mest kört ett set med t.ex. 100 eller 3×30 ihop med crunchar. Det är allt. Aldrig mer än 125 på en dag vad jag kan minnas. Nu var det folk som gjorde en massa set varje dag, och då kunde det bli 500 eller 1000 armhävningar på en dag. Jag hade inte gjort några armhävningar sedan april och testade igen den 24/9 med 50. Några dagar senare körde jag 3×35. Och då började jag fundera på om jag inte skulle vänja mig vid att göra ett set om 100 varje dag, det var ju ett tag sedan sist. Nångång våren 2011.

Den 3e oktober, dagen efter vadproblemet så var det dags, jag körde en serie på 10×50, ett par dagar senare så blev det 8×50 och söndagen den 7:e började vansinnet med totalt 1130 armhävningar under loppet av en dag, och nästa dag 1020. Dom två dagarna bara för att jag gick med i en armhävningsutmaning. Sen gick jag med i en andra utmaning, två dagar efter alla andra, och fick ihop 8157. Nej, jag vann inte nån av dom, men blev klar 2:a i den andra. Jag var givetvis körd i muskler och leder efter detta. Tog ett par dagar ledigt och jösses så segt allting var. Fick äta och vila mer i nån dag innan armhävningar fungerade igen. Dagsrekordet under den här perioden blev 2660. Sedan dess har jag fortsatt med nästan dagliga kroppshäv.

Och jag lärde mig nåt av detta, att det går bra att köra extremt mycket om man bara vet hur många reps man ska ta per set så man inte kör slut på sig själv. Vilket fick mig att återigen fundera över mitt förfarande med intervaller… ofta hade jag kört för långa pass för hårt. Varför köra slut på sig själv? För det var ju precis vad jag gjorde. Varför inte köra extremt korta intervaller, så orkar jag fler. Och nya saker är ju kul, bara jag begriper varför jag gör dom.

Oktober landade på 46 timmar & 6 minuter, vilket är tidsmässigt näst mest i år. Och eftersom jag tycker 30 timmar är mycket nog på en månad, då är 46 timmar väldigt mycket. 27 kilometer löpning, 90 km gångande istället för löpning, 172 kilometer på cykeln och styrketräningen orkade jag inte separera från gångandet (använder jogg.se) – den gick ihop med gångandet och då blev det nästan 37 timmar av det. Såg så här, jag gjorde så mycket jag orkade med kroppsviktsövningar och hantelträning.

Formbilden, ja, vad ska jag säga om den. Kan väl inte annat säga att formen är helt ok. Jag är inte nåt Abercrombie & Fitch material, men jag är nöjd.

Löpningen i oktober – det var inte mycket med det. Men, mitt i allt elände så kom det nåt nytt, och det var det här med sprintar, korta intervaller. Det positiva är att det ger mig energi och lust att fortsätta med fartträning. Istället för löpning blev det 9 mil frustrationsgång, raskt gående istället för löpning. Det är mitt sätt att hålla igång löpformen.

Årsbästanoteringar (kontra mina personliga världsrekord)
1000 meter 3:51 (4:02 – 2011)
5 km – 23:19 (22:18 – 2010)
10 km – 49:06 (47:42 – 2011)
21,1 km – 1:50:10 (1:53:11 – 2011)
Längsta spring – 25,76 km (44 km – 2008)

Cykling i oktober färre mil givetvis, 172 km istället för de där  +300 km jag brukat göra. Vädret avgör.

Styrketräningen i oktober; Det blev väldigt mycket, massor av kroppsviktsövningar, främst armhävningar och så en återgång till hantlarna. Jag har dom liggande här bakom mig och kan när som helst ge mig på dom. Jag har gjort stora mängder av övningar som jag inte ens tänkt på innan, vilket är både roligt och intressant. Och det ska bli intressant att se vad det gjort med mig när jag återgår till skivstången senare under hösten och vintern.

Vikten & resultat av deffen (från jan-juni)– Vikten har varit väldigt stabil under oktober, jag skulle kunna säga nedåtgående. Dagsvariationerna har varit från 73,6 till 75,4 under månaden (september; 73,6 – 76,3 kilo). Diagrammet ovan hämtas från utmärkta The Hackers Diet. Röda linjen är en trendvikt/medelvikt som bygger på dagsvikterna, de senare är den spretiga gråa linjen. Högsta uppmätta dagsvikten var 79,2 (10/1) och högsta trendvikten var 78,0 kilo (12/1).

Siffror; 1/11-2012; Dagsvikt 76,0 kilo (1/10; 73,6 kg). Trendvikt 74,8 kilo (1/10; 74,5) Vilopuls ? ej uppmätt (25/9; 43) 

Den röda linjen är medel/trendvikten, den gråa spretigheten är dagsvikterna. The Hackers Diet tillhandahåller verktygen.

Kost – jag har av min egen erfarenhet gång på gång fått bekräftat att så snart jag börjar väga och mäta det jag äter så börjar jag gå ner i vikt. Utan att medvetet gå in och sätta begränsningar, bara med uppdraget att väga och mäta allt, så är effekten nästan alltid att jag går ner i vikt. Jag gjorde så igen under perioden 3-25:e oktober. Under dessa dagar så åt jag i snitt 3566 kcal/dygn (lägsta/högsta per dygn inom parantes; 2443-5295), där fördelningen av energislagen var per dag; Protein 187 gram (88-307) Kolhydrater 374 gram (222-586) Fett 115 gram (29-240) Alkohol 40 gram (0-141). Det verkar vara så att det blir en medvetenhet med det jag äter, att jag troligen väljer bättre mat, ifråga om mättnadskänsla osv, slarvar mindre. Och alltså, på 3566 kcal/dygn så vände trenden söderut, jag började gå ner i vikt.

Mentalt – Höstseg, men bra klipp till träningen.

Återhämtningsdagar – svagt, men bättre än i september. 3 hela vilodagar.

Målet för Oktober; Det blev inte alls som jag planerat, men det var bara att rita om den mentala kartan och hitta andra vägar. Med löpningen blev det kass (fast jag lärde mig gilla nåt nytt), med styrketräningen så blev det återgång till gammalt med nytt tänk och cyklingen helt efter tänket, när det passar så blir det av.

Mål för November: Styrketräningen fortsätter med kroppsvikt och hantlar, men även med några besök på gym för att komma åt skivstången. Jag när på förhoppningen om att köra mer med squatar och marklyft för att få mer styrka i benen vilket ska hjälpa mig att bli en snabbare löpare. Löpningen, det får bli vad det blir, bara det blir smärtfritt. Cyklingen, med tanke på vädret så blir det nog inte mer än transportcykling.

Mina övriga bloggningar för årets projekt finns länkade här; Projekt 2012.

Read Full Post »