Feeds:
Inlägg
Kommentarer

Archive for the ‘Projekt 2012’ Category


Then Swänske Fåntratten 1/12 @ 77,2 kilo

Then Swänske Fåntratten 1/12 @ 77,2 kilo

Formbild från november 2006

Formbild från november 2006

Min stackars blogg, alldeles ensam och eländig. Nåja, jag ger inte upp med mina månantliga rapporter, inte än. Det har nu blivit, ja vad är det, en bra bit över 5 år med bloggrapporter om mitt nya kroppsliga varande. 5 år och elva månader sedan jag medvetet sparkade igång mig själv. Bloggen, eller bloggarna, har något kortare tid bakom sig. Starten var sommaren 2007 med den första på Passagen. Den finns kvar där, som ett minne. Liksom denna blogg kommer att finnas kvar.

Jag vet att jag redan från början sa att jag skulle sikta på fem år, fem år för att det är en bra tid att behålla förändringar så att de blir bestående.

Å andra sidan har det aldrig varit aktuellt på något vis att återgå till mina gamla vanor. Finns inget i det som lockar mig. Istället ser jag framåt med stor nyfikenhet på vad jag kommer att hitta på närmaste åren. Inget är hugget i sten, resan mot min egen framtid är spännande, i alla fall för mig…

November träningen liknade inte nåt annat jag gjort, även om det var en förlängning av det jag gjorde i oktober, så var det så mycket mer. Förra gången skrev jag om min återgång till löpningen efter vadhaveriet. Jag var orolig för att det skulle gå åt fanders igen, men härligt nog så kom jag igenom 22 pass under november, lyckades tom pinna iväg vid tillfälle 5k på 23:39, trots att jag kände mig ganska sliten då.

November landade på 53 timmar & 43 minuter, upp från oktober. Nu är mycket av tiden när det gäller styrketräningen en gissning. När det gäller kroppsviktsträning och hantelträning som jag kan göra när som helst och som kan jag trycka in några minuter med en hård omgång och sen göra vad som ska göras så är det svårt att mäta den verkligen träningstiden. Men mina gissningar är nog ganska korrekta. I och med att jag gör dessa minipass så går det att trycka in stor träningsmängd under loppet av ett dygn. Totalt blev det 169 km löpning, 51 km cykling och totalt av detta ungefär 36 timmar styrketräning. Massivt, hårt och slitsamt. Just nu får jag betala priset för det…

Formbilden, jodå, det blev sånt denna månad också, och nu på en av de högre dagsvikterna jag haft för året. Kan väl inte annat säga att formen är helt ok. Jag är fortfarande inte nåt Abercrombie & Fitch material, men jag är nöjd.

Löpningen i november – mycket nöjd att det gick så bra som det gick. Totalt 169 km. Längsta passet blev 15 km, jag fick till en handfull intervall/sprint pass och som jag tidigare skrev 5k på 23:39 och tog mig igenom 6,6 km i 4:56 tempo. Vilket för det här året är snabba pass. Jag har tidigare åren sprungit en hel del sub 5min tempo pass upp till en mil, i år har det inte blivit så även om jag kunnat. Ett trendbrott.

Cykling i november – Dom 5 milen jag gjorde var bonus, inte lätt när det vädret är som det är. Det blev en hel del transportcykling som jag inte noterar, samt en hel del transportgång.

Styrketräningen i november; Fortsatt vansinne med hantlar och kroppsviktsövningar. Jag har tagit mig an armhävningsutmaningar, putsade till mitt dagsrekord vid två tillfällen; 3001 och 3232 armhävningar på en dag. Jag var tillbaka till skivstången ett par pass, och trots 7-8 veckors frånvaro så bänkade jag på andra tillfällen 2,5 kilo ifrån pers. Jag skulle tro att den tunga hantelträningen och armhävningarna hållit formen.

Långsam armhävning. Plankan är en fin övning i sig, men som jag tycker är skittråkig, så jag började med en annan variant – långsam armhävning. Betydligt trevligare än plankan. Den längsta jag gjort är på 2 minuter och 10 sekunder. Det svåra är ju att få den dynamisk, att vara i ständig rörelse.

Vikten & resultat av deffen (från jan-juni)– Jag började bli rejält sliten i kroppen under november, som vanligt så brukar slitenhet i mig komma med ökande kroppsvikt (vätska) och så blev det nu också. Mot slutet av månaden hade jag toppat på 79.5 kilo – årets högsta vikt. Det var något annat det än i oktober då jag kunde säga att vikten var nedåtgående. Dagsvariationerna har varit från 75,3 till 79,5 under månaden (oktober; 73,6 – 75,4 kilo). Trendvikten/medelvikten gick upp med 2,6 kilo på en månad, till 77,4. Och jag kan väl inte påstå att den där vikten skämmer ut mig – ni kan ju kolla formbilden. Diagrammet ovan hämtas från utmärkta The Hackers Diet. Röda linjen är en trendvikt/medelvikt som bygger på dagsvikterna, de senare är den spretiga gråa linjen. Högsta uppmätta dagsvikten var i början av året 79,2 (10/1) och högsta trendvikten var 78,0 kilo (12/1).

Siffror; 1/12-2012; Dagsvikt 77,2 kilo (1/11; 76,0 kg). Trendvikt 77,4 kilo (1/11; 74,8. Vilopuls ? ej uppmätt (25/9; 43) 

20121201 HackDiet

Kost – kan inte säga annat än att jag ätit och ätit, vilket märks på vikten. Har inte fört bok, därför har jag ingen koll på hur mycket som gått in. Hela viktökningen beror inte bara på övervätskning pga hård träning (sälsyndrom), utan där finns nog lite fett och en del muskelmassa.

Mentalt – Höstseg, men bra klipp till träningen.

Återhämtningsdagar – ajaj, en enda en, och det var den första november.

Målet för November; I grunden gjorde jag nog som jag tänkt mig, fast mycket mer och gjorde en sak som jag inte borde jag gjort; slita ut mig.

Mål för December: Målet blir att försöka hålla ihop löpformen, utan att slita ut mig i onödan. Styrketräningen kommer att variera mellan kroppsvikt, hantlar och tung skivstångsträning. Jag behöver en hel del återhämtning och vila vad gäller överkroppen som fått ta mycket stryk.

Mina övriga bloggningar för årets projekt finns länkade här; Projekt 2012.

Read Full Post »


Then Swänske Fåntratten 75,7 kg 8/11-2012

Formbild från november 2006

Förra månaden skrev jag om att det var nästan 30 grader som mest, oktober blev något helt annat. Inte svinkallt, men höstväder rakt igenom, ett par nätter var det på minussidan – även här i södra delen av landet.

Förra gången skrev jag om att det slog slint i huvudet – och då blev det mängder av träningstid – september blev en sanslös resa i träningstid. Nu skulle jag minska i oktober och mest köra kvalitet, det var min plan. Och vad hände, 2:a oktober så sprang jag in i vadproblemen, igen. 5 km in i en regnig men härlig kväll så tog det stopp. Sen var soleus körd, smärta. Här hade jag hoppats på att få komma i riktig toppform och göra ett ärligt försök på sub45minuters milen i november. Men där stod jag under ett träd, i ett regn, och skakade sorgset på huvudet.

Det var bara att backa från planen, ta det lugnt. Ett par försök till spring, en vecka senare, började smärta efter 1 eller 2 km. Vilket fick mig att fundera över möjligheten att köra sprintar. Det verkade som att så länge jag sprang kort sträcka så fungerade det, tempot verkade inte ha nån betydelse, det gick bra att springa ett flertal intervaller på varandra.

Det blev inte många tillfällen eftersom jag tog det försiktigt, men första gången då jag undkom smärtan helt lyckades jag få ihop uppjogg på 1 km och nerjogg på 1,67 km samt 20 korta 50 meters sprintar och 5×134 meter. Tre dagar senare sprang jag 3+3 km som upp- och nerjogg med 10×60 m sprintar. Fem dagars vila följde och då var det november – fortsättning följer i nästa månads genomgång…

, med viss frustration så siktade jag in mig på kroppsvikts- och hantelträning. Jag ”råkade” hamna i ett par armhävningsutmaningar efter att jag hävt mig vid några tillfällen. Tidigare har jag mest kört ett set med t.ex. 100 eller 3×30 ihop med crunchar. Det är allt. Aldrig mer än 125 på en dag vad jag kan minnas. Nu var det folk som gjorde en massa set varje dag, och då kunde det bli 500 eller 1000 armhävningar på en dag. Jag hade inte gjort några armhävningar sedan april och testade igen den 24/9 med 50. Några dagar senare körde jag 3×35. Och då började jag fundera på om jag inte skulle vänja mig vid att göra ett set om 100 varje dag, det var ju ett tag sedan sist. Nångång våren 2011.

Den 3e oktober, dagen efter vadproblemet så var det dags, jag körde en serie på 10×50, ett par dagar senare så blev det 8×50 och söndagen den 7:e började vansinnet med totalt 1130 armhävningar under loppet av en dag, och nästa dag 1020. Dom två dagarna bara för att jag gick med i en armhävningsutmaning. Sen gick jag med i en andra utmaning, två dagar efter alla andra, och fick ihop 8157. Nej, jag vann inte nån av dom, men blev klar 2:a i den andra. Jag var givetvis körd i muskler och leder efter detta. Tog ett par dagar ledigt och jösses så segt allting var. Fick äta och vila mer i nån dag innan armhävningar fungerade igen. Dagsrekordet under den här perioden blev 2660. Sedan dess har jag fortsatt med nästan dagliga kroppshäv.

Och jag lärde mig nåt av detta, att det går bra att köra extremt mycket om man bara vet hur många reps man ska ta per set så man inte kör slut på sig själv. Vilket fick mig att återigen fundera över mitt förfarande med intervaller… ofta hade jag kört för långa pass för hårt. Varför köra slut på sig själv? För det var ju precis vad jag gjorde. Varför inte köra extremt korta intervaller, så orkar jag fler. Och nya saker är ju kul, bara jag begriper varför jag gör dom.

Oktober landade på 46 timmar & 6 minuter, vilket är tidsmässigt näst mest i år. Och eftersom jag tycker 30 timmar är mycket nog på en månad, då är 46 timmar väldigt mycket. 27 kilometer löpning, 90 km gångande istället för löpning, 172 kilometer på cykeln och styrketräningen orkade jag inte separera från gångandet (använder jogg.se) – den gick ihop med gångandet och då blev det nästan 37 timmar av det. Såg så här, jag gjorde så mycket jag orkade med kroppsviktsövningar och hantelträning.

Formbilden, ja, vad ska jag säga om den. Kan väl inte annat säga att formen är helt ok. Jag är inte nåt Abercrombie & Fitch material, men jag är nöjd.

Löpningen i oktober – det var inte mycket med det. Men, mitt i allt elände så kom det nåt nytt, och det var det här med sprintar, korta intervaller. Det positiva är att det ger mig energi och lust att fortsätta med fartträning. Istället för löpning blev det 9 mil frustrationsgång, raskt gående istället för löpning. Det är mitt sätt att hålla igång löpformen.

Årsbästanoteringar (kontra mina personliga världsrekord)
1000 meter 3:51 (4:02 – 2011)
5 km – 23:19 (22:18 – 2010)
10 km – 49:06 (47:42 – 2011)
21,1 km – 1:50:10 (1:53:11 – 2011)
Längsta spring – 25,76 km (44 km – 2008)

Cykling i oktober färre mil givetvis, 172 km istället för de där  +300 km jag brukat göra. Vädret avgör.

Styrketräningen i oktober; Det blev väldigt mycket, massor av kroppsviktsövningar, främst armhävningar och så en återgång till hantlarna. Jag har dom liggande här bakom mig och kan när som helst ge mig på dom. Jag har gjort stora mängder av övningar som jag inte ens tänkt på innan, vilket är både roligt och intressant. Och det ska bli intressant att se vad det gjort med mig när jag återgår till skivstången senare under hösten och vintern.

Vikten & resultat av deffen (från jan-juni)– Vikten har varit väldigt stabil under oktober, jag skulle kunna säga nedåtgående. Dagsvariationerna har varit från 73,6 till 75,4 under månaden (september; 73,6 – 76,3 kilo). Diagrammet ovan hämtas från utmärkta The Hackers Diet. Röda linjen är en trendvikt/medelvikt som bygger på dagsvikterna, de senare är den spretiga gråa linjen. Högsta uppmätta dagsvikten var 79,2 (10/1) och högsta trendvikten var 78,0 kilo (12/1).

Siffror; 1/11-2012; Dagsvikt 76,0 kilo (1/10; 73,6 kg). Trendvikt 74,8 kilo (1/10; 74,5) Vilopuls ? ej uppmätt (25/9; 43) 

Den röda linjen är medel/trendvikten, den gråa spretigheten är dagsvikterna. The Hackers Diet tillhandahåller verktygen.

Kost – jag har av min egen erfarenhet gång på gång fått bekräftat att så snart jag börjar väga och mäta det jag äter så börjar jag gå ner i vikt. Utan att medvetet gå in och sätta begränsningar, bara med uppdraget att väga och mäta allt, så är effekten nästan alltid att jag går ner i vikt. Jag gjorde så igen under perioden 3-25:e oktober. Under dessa dagar så åt jag i snitt 3566 kcal/dygn (lägsta/högsta per dygn inom parantes; 2443-5295), där fördelningen av energislagen var per dag; Protein 187 gram (88-307) Kolhydrater 374 gram (222-586) Fett 115 gram (29-240) Alkohol 40 gram (0-141). Det verkar vara så att det blir en medvetenhet med det jag äter, att jag troligen väljer bättre mat, ifråga om mättnadskänsla osv, slarvar mindre. Och alltså, på 3566 kcal/dygn så vände trenden söderut, jag började gå ner i vikt.

Mentalt – Höstseg, men bra klipp till träningen.

Återhämtningsdagar – svagt, men bättre än i september. 3 hela vilodagar.

Målet för Oktober; Det blev inte alls som jag planerat, men det var bara att rita om den mentala kartan och hitta andra vägar. Med löpningen blev det kass (fast jag lärde mig gilla nåt nytt), med styrketräningen så blev det återgång till gammalt med nytt tänk och cyklingen helt efter tänket, när det passar så blir det av.

Mål för November: Styrketräningen fortsätter med kroppsvikt och hantlar, men även med några besök på gym för att komma åt skivstången. Jag när på förhoppningen om att köra mer med squatar och marklyft för att få mer styrka i benen vilket ska hjälpa mig att bli en snabbare löpare. Löpningen, det får bli vad det blir, bara det blir smärtfritt. Cyklingen, med tanke på vädret så blir det nog inte mer än transportcykling.

Mina övriga bloggningar för årets projekt finns länkade här; Projekt 2012.

Read Full Post »


Then Swänske Fåntratten apfet på kolhydrater. 73,6 kg den 1/10.

Formbild från november 2006

Vi hade närmare 30 grader den tionde, första delen av september var en härlig sommar, några dagar senare så kastade sig hösten över en. Jag gillar värme, men för mitt springande så passar hösten bättre, 10-15 grader är lagom.

När september satte igång så slog det slint i skallen, den träningsplanen jag funderat över försvann och istället skulle det bli en massiv träningsmånad, mängd mängd mängd. Skulle jag kunna klå förra årets majrekord på 53 timmar & 48 minuter? Kan jag få ihop & orka snitta 2 timmar träning om dagen. Kan jag? Det var bara att testa, köra på. Moroten var att oktober skulle bli kvalitetsmånad.

Och september landade på 60 timmar & 27 minuter. 331 kilometer löpning, 341 kilometer på cykeln och 20 styrketräningspass fick jag ihop. Och jag lovar att jag ska inte försöka slå detta på bra länge. Har inte haft en vilodag sedan 29:e augusti.

Trots mängden så är det inte många dagar som jag känt mig ur slag, återhämtningen har fungerat bra, och jag har för min del gjort en rad bra resultat både i löpningen och styrketräningen.

Formbilden är i påklätt skick, så ni kan sluta och blunda. Det var ena jäkligt skrynkliga byxor det där, skäms på mig.

Löpningen i september – mer än i augusti (+60 km). 331 kilometer, varav 3 långpass över 2 mil. Ett personligt världsrekord blev det, vid ett av långpassen så passade jag på att öka tempot efter en lätt och behaglig mil och fick till 1:50:10 på halvmaran enligt GF305. Vilket är 3 minuter bättre än min tidigare notering. Halvmaratiden har å andra sidan varit ganska svag jämfört med vad jag sprungit milen och 15 km på. Den är inte så svår att bättra på. Men ändå, ett personligt världsrekord är ett personligt världsrekord. Årslängsta blev det med 25,76 km (augusti 2010 som jag senast sprang mer än 25k). Ett långintervallpass med 1000 & 2000 i 4:20 tempo (eftersom det blev en mängdmånad så höll jag igen med intervaller) – några tempohöjande kilometrar har det blivit på de längre springen. Mycket nöjd med springandet, det lovar gott.

Årsbästanoteringar (kontra mina personliga världsrekord)
1000 meter 3:51 (4:02 – 2011)
5 km – 23:19 (22:18 – 2010)
10 km – 49:06 (47:42 – 2011)
21,1 km – 1:50:10 (1:53:11 – 2011)
Längsta spring – 25,76 km (44 km – 2008)

I år har jag testat att mäta några fler distanser; 400 meter 1:30, 1500 meter 6:08, en mile (1609 meter); 6:35, 2000 meter 8:33, 12 minuter Cooper 2,75 km, en timme 11,68 km. Men det har bara hänt vid nåt enstaka tillfälle. Jag hade planer på att få till ett årsbästa på 10k, en timmes löpning samt halvmaran under september. Timmen och halvmaran kom i samma spring. Men jag ska ta dom i turordning, en och en.

Cykling i september mindre än i augusti (-27 km), 34mil, 12 pass, ibland är det vädret som stoppat, men oftast är det att jag inte klarar av både löpning och cykling. Det tar för hårt.

Styrketräningen i september; 20 pass, 17 timmar (fler pass och 5-6 timmar mer). Nöjd, jag gjorde den ökningen som jag planerat. Jag har kört en del massiva pass och det ska bli skönt att ta det lugnare.

Vikten & resultat av deffenViktökningen tog tvärstopp och trenden pekar söderut. Dagsvariationerna har varit från 73,6 till 76,3 under månaden (augusti; 73,3 – 75,8 kilo). Diagrammet ovan hämtas från utmärkta The Hackers Diet. Röda linjen är en trendvikt/medelvikt som bygger på dagsvikterna, de senare är den spretiga gråa linjen. Högsta uppmätta dagsvikten var 79,2 (10/1) och högsta trendvikten var 78,0 kilo (12/1).

Siffror; 1/10-2012; Dagsvikt 73,6 kilo (1/9; 74,8 kg). Trendvikt 74,5 kilo (1/9; 74,9) Vilopuls 25/9;  43 (1/9; 48) 

Diagram från Hackers Diet. Grå linjen dagsvikterna, röd linje trendvikten (medelvikten). Högsta trenden på dagsvikten 12/1 med 78,0 kilo, lägsta trenden 3-9/6 med 71,7 kilo och den 1/10 låg den på 74,5 kilo

Kost – dricker och äter allt, jag har vägt och mätt under månaden i tre olika perioder. Första gången var bara 3 dagar och då snittade jag 3745 kcal/dygn, andra var 4 dagar och då 4156 kcal/dygn. Men tredje försöket var mer seriöst där jag skulle skippa snaskandet av gotter och under 10 dygn så snittade jag 3139 kcal/dygn. Eftersom jag valde att äta bara det jag själv lagade till så var det ett heltidsjobb att få i sig all mat. ca 160 gram protein per dag, ca 410 gram kolhydrater per dag & ca 90 gram kvalitetsfett (mycket fisk). En ungefärlig energifördelning på P21%-K53%-F26%. Och eftersom man får så mycket insulinpåslag och lagrar alla kolhydrater som fett (enligt alla förståsigpåare) så har jag givetvis blivit oerhört fet under tiden…nah…jag är både snabbare och uthålligare i löpningen, min styrketräning tog ett steg framåt, dessutom gick medelvikten nedåt. 53% kolhydrater verkar inte göra nåt sämre.

Mentalt – Ja.

Återhämtningsdagar – inga alls, jag blev fullkomligt värdelös på det i september.

Målet för September; Det blev en ändring i tänket där, istället för att kliva in på kvalitet så blev det mängd. Nöjd blev jag.

Mål för Oktober: Nu siktar jag på mer på kvalitet, betydligt färre pass och betydligt mindre träningstid. Fokus på löpningen med ett kvalitetspass och ett långpass (+2 mil) i veckan. Styrketräningen kommer att växla mellan skivstången (2-3 pass i veckan) och kroppsviktsövningar. Cykling har jag ingen plan, är vädret tjänligt så cyklar jag gärna ett par kortare distanser (15-30 km) i veckan.

Mina övriga bloggningar för årets projekt finns länkade här; Projekt 2012.

Read Full Post »


Then Swänske Fåntratten 1/9-2012 @74,9 kilo

Formbild från november 2006

Augustifunderingar. Först vill jag berömma vädret för att det varit så varmt och skönt. Du var duktig vädret, väldigt väldigt bra gjort av dig!

Och så fick jag beröm, fast jag vet inte hur jag ska ta det. Aftonbladet har haft en del om ”superkroppar” och jag fick höra att om det där som de visar upp ska kallas för superkroppar då skulle min kropp passa in där. Funderade ett tag på om det var en förolämpning eftersom jag ibland tror att den yttersta förolämpningen en människa kan råka ut för är att hamna i Aftonbladet.

Dagens formbild är verkligen inte nåt jag skulle kalla för superkropp, men rätt så hygglig form för nån som är femtio och ett par år på det, och som för inte alltför många år sedan såg ut som bilden till höger. Jag är nöjd och glad, det är det som räknas.

Det blev mer träningstid i augusti än jag tänkt mig, mest för att vädret var så fint. Det hade säkert blivit månadsrekord om jag inte först fått problem med axelsmärta och senare tandvärk med påföljande inflammation/feber. Nu fick jag hejda mig – och så är det bra att spara ”mängdrekorden” till kommande dagar.

Löpningen i Augusti – mindre än i juli (-47 km). Ett par långpass över 2 mil och vid fem tillfällen blev det intervall och fartträning. Totalt blev det 171 km löpning, 17 pass, 15 timmar och 57 minuter. Långpassen har inte fungerat så bra andra halvan av månaaden, jag svettas något så kopiöst och får ont av dom, jag har fått bryta efter tio-tolv km.

Fick för mig att augusti skulle bli en månad med lite tester på olika sträckor, detta efter att jag känt att benen vid tillfällen kunde röra på sig lite mer. Jag skulle ta sträckor i tur och ordning; 1km, 1609 meter, Cooper 12 minuters löpning, 5 km, 10 km, en timmes löpning och så halvmarasträckan. Målet var att ta årsbästa på samtliga sträckor, vilket inte skulle vara alltför svårt eftersom de inte var så bra. Dessutom har jag aldrig jagat på vissa av sträckorna. Nu ville det sig inte längre än till 5 kilometer i mina försök. Det betyder att jag får fortsätta under september. Lycka!

Personligt världsrekord blev det på 1000 meter som jag bättrade med hela 11 sekunder till 3:51. Det kändes jäkligt kul att gå under 4 minuter, se upp sir Roger Bannister! hehe… Det kändes som en riktigt bra början. Några dagar senare testade jag en mile (1609 meter) som tog 6:35 (oj så långt ifrån Bannister!), vilket också kändes riktigt bra för det är 4:05 snitt. En vecka senare var det dags för Coopertest (12 minuter) som stannade på 2,75km – vilket fick godkänt men inte mer med sitt 4:22 snitt. En vecka senare kände jag mig mogen att försöka springa hårdare på 5 km, det blev årsbästa där med 23:19 mot 23:45. 4:40 tempo. Jag hade hoppats på ner mot 22:30 men det fanns inte i kropp och ben – hade inte kommit dit ner även om jag tagit ut mig fullständigt. Jag får ändå vara nöjd, det har inte varit något snabbspringarår i år.

Cykling i Augusti mer än i juli (+37 km), 37 mil, 8 pass, på 13 timmar och 32 minuter. Passen har varierat från 31 km till 94 km. Tyvärr så känns det som att cyklingen tar mycket kraft från löpningen…men eftersom jag är en solskencyklare så tar säsongen slut under hösten. Därefter kan jag springa på bäst jag vill.

Styrketräningen i Augusti; 15 pass, 11 timmar o 55 minuter (2 pass mindre än i juli). Här var det rörigt, det gick sämre och så gick det lite bättre och så lite sämre igen…jag började laborera med passen, minskade antalet set och rep eftersom jag kör tungt. Sista veckan kände jag mig starkare och bättre. Men de två ökningarna jag tänkt mig under månaden blev aldrig av, jag får vara glad att jag behöll nivån.

Vikten & resultat av deffenVikten fortsätter norrut, men något långsammare nu. Dagsvariationerna har varit från 73,3 till 75,8 under månaden (Juli; 72,8 – 75,7 kilo). Diagrammet ovan hämtas från utmärkta The Hackers Diet. Röda linjen är en trendvikt/medelvikt som bygger på dagsvikterna, de senare är den spretiga gråa linjen. Högsta uppmätta dagsvikten var 79,2 (10/1) och högsta trendvikten var 78,0 kilo (12/1). Nu i början september går det att se att jag viktmässigt ligger mitt på diagrammet, jag är både starkare och snabbare än i början av året. Vad det är nu värt, men det känns bra. Jag skrev förra månaden att min skamgräns är när dagsvikterna oftare är över 75 kilo än under. Det är nära nu, fast jag känner ingen skam. Inte än…

Diagram från Hackers Diet. Grå linjen dagsvikterna, röd linje trendvikten (medelvikten). Högsta trenden på dagsvikten 12/1 med 78,0 kilo, lägsta trenden 3-9/6 med 71,7 kilo och den 1/9 låg den på 74,9 kilo.

Siffror; 1/9-2012; Dagsvikt 74,8 kilo (1/8; 74,5 kg). Trendvikt 74,9 kilo (1/8; 74,3) Vilopuls 48 (1/8; 50) 

Kost – dricker och äter allt.

Mentalt – återhämtar mig.

Återhämtningsdagar – vad gäller kroppen så har det varit dåligt med det. Jag tror jag hade 25 träningsdagar på rad i augusti innan tandvärk och feber satte stopp för mig.

Målet för Augusti; Jag trodde på själv på en minskning med träningstiden, och det blev det ju – även om det var på håret att det hade blivit mer. Och en ökning av kvalitetspass blev det. Missade dock ökningarna i styrkeprogrammet, fortsatt på samma nivå. Det blev tre dagar med cykling ihop med Sr. vilket var himla trevligt.

Mål för September: Fortsätter vädret att vara på den soliga sidan så kommer det att bli stor träningsmängd, det gäller mest cyklingen – jag är en solcyklare, vill ha det soligt och varmt. Styrketräningen, där har jag gjort en del förändringar och ska nog få igång utvecklingen igen. Löpningen, fortsatt med lite tempo och fartträning samt långpass. Gärna ett pass av varje slag varje vecka.

Mina övriga bloggningar för årets projekt finns länkade här; Projekt 2012.

Read Full Post »


Formbild från november 2006

Then Swänske Fåntratten 4/8@73,3 kilo.

Månadsgenomgången för Juli, först funderade jag på att skippa månadsgenomgångarna och bara köra med veckotjatet. Upplägget har varit liknande i ett par tre år…dags för nån förnyelse… men ju mer jag tänkte på detta, så är det så att veckogenomgångarna är trista och att månadsrapporterna kan vara mer reflekterande över det som varit. Nu är båda sorters genomgångar användbara för en själv i ens strävan att kanske bli bättre, eller åtminstone behålla formen. Men det finns en gräns för allt. Fem år med stadigt bloggande om att behålla formen efter en bantning har också en gräns.

Det blev enormt mycket träningstid i juni, ett nytt kalendermånadsrekord för i år vad gäller mängd, 45 timmar och 3 minuter. Nästan 10 timmar mer än i juni. Styrketräningen gjorde planenliga framsteg, löpningen och cyklingen fick mer mängd.

Men vad händer? – fast vad är det som ska hända? Vilka mål har jag och hur flyter det på. Hur ser det ut jämfört med tidigare år?

1) Kroppsformen, den är i nog så god form, men inget extremt.

2) Vikten, jag gick planenligt ner till 72 kilo från 78, ett mål jag hade. Mest för att se vad som döljde under skinnet. Jag har sedan dess gått upp 2 kilo, men det har knappast försämrat kroppsformen.

3) Löpningen, det är svettigt och trögt men ibland tycker jag mig märka att formen börjar komma så smått. Jag hade som mål att få igång långdistanseriet till sommaren för att kunna springa långt, men det har jag misslyckats med. Jag har givetvis andra mål (i fatet ligger sub45 på milen), jag vill förbättra mig och jag vet att jag har möjlighet att springa både snabbare och längre än tidigare. Ett tangerat personligt världsrekord har det blitt i år, men i övrigt inget stort. Årsbästa (med pers i parantes – eller tidigare pers) på 1k 4:02 (4:02 från 2011-04-27), 5k  23:45 (22:09 från 2010-07-22), 10k 49:09 (47:42 från 2011-02-09), halvmaran 2:00:40 (1:53:11 – från 2011-02-06) och distans 23,3k (44k från 2008-12-21). Årets 49:09 på milen är jag glad över, det kom oväntat – och på avslutande andra halvan kom årsbästa på 5k. Jag har inte varit i närheten av dom tiderna i år, och de få gånger jag försökt springa på så har orken och lusten försvunnit. Det lovar gott inför framtiden.

4) Styrketräningen, jag började med skivstången för att känna in mig på den, strukturerade träningen i april med en plan. Det är en märkbar utveckling på den här tiden (4 månader) trots virusinfektion & ryggskott som drabbade lyftandet hårt. Jag kanske skulle strukturera upp löpningen på samma sätt för att få resultat, men löpning har en annan funktion hos mig – det rensar hjärnan, springer av stress osv. Skivstången sliter mindre på kroppen än löpningen, den här typen av styrketräning är lite mer som vila..skulle jag springa på samma sätt så skulle jag bli nervös, för mycket vila.

5) Cyklingen, är en bonus. Cyklingen ska vara ett komplement, variation till löpningen. Visst vill jag orka cykla långt, men jag har inga ambitioner med att vilja sitta timmavis på cykelsadeln. Korta rundor som komplement till löpningen. Och det är en skön känsla att rulla på asfalt.

6) Kosten, jag är allätare – jag skiter fullkomligt i trenderna för min egen del (jag har varit i dom, propagerat för dom osv) äter vad jag känner att jag mentalt eller kroppsligen behöver (jag har mätt, vägt och följt upp effekterna av mitt ätande och tränande i över 5 år och vet en smula om hur jag fungerar, eller hur jag vill ha det). Vill man bli bra på nåt, då handlar det ändå om att träna för att bli bättre (progressivt öka) och äta så bra mat som möjligt och framför allt äta tillräckligt med mat. Ät för att bygga grunden.

Problem på årets resa; influensan, ryggskott, virus, förkylningar har jag råkat ut för i år. Influensan slog hårt på mig i två veckor och det tog en månad att vara tillbaka igen och perioden med ryggskott och virus tog också lång tid. Styrketräningen gick det hårt åt på, att komma tillbaka till samma nivå igen tog en månad efter jag blivit frisk. Löpningen har varit tungt drabbad, men jag brukar komma tillbaka till samma nivå på nån vecka.

Löpningen i juli – blev mer än i juni (+70 km). En rejäl ökning i mängd. Jag hade en plan för juli som sprack för att kroppen inte klarar av långa distanser. Ändå så har juli blivit en rekordmånad för i år. Av händelse, det var inte meningen, så tog jag ut steget lite mer och kom milen runt på 49 minuter. Första sub50 på milen på länge. Ett annat var att jag testade ett par kilometerintervaller och fick till en kilometer på 4:02 utan att tro att det gick undan så bra. Det är snabbt för mig, tangerat personligt världsrekord och det kändes som det fanns mer att ge där om jag sprang med skor som greppade bättre på grusväg. Och det tredje speciella med juli var tre långpass över 2 mil – något jag inte gjort sedan mars 2011.

Det finns saker som talar för att min form är stigande, men samtidigt är det något skumt med min kropp och löpning – jag svettas så det rinner floder om mig. Jag är duktig på att svettas, men ibland blir det bara löjligt när jag svettas så enormt mycket på ganska lågintensiv nivå..jag har skyllt på varm eller fuktvarm sommar, men undrar ändå om jag inte har nåt virus i kroppen. Och ont får jag av långpass, något är inte riktigt bra i mig. På sistone har jag haft en högre vilopuls, 50-55 (brukar vara 45) vilket kan indikera på överträning, sjukdom eller stress. Men när det gäller ”överträning” för min del, så brukar jag få sänkt vilopuls en period innan den stiger, och så har det inte varit nu.

Totalt blev det 218 km löpning, 18 pass, på 20 timmar och 38 minuter. Mesta på en kalendermånad sedan februari 2011.

Cykling i juli – mer än i juni (-80 km), 33 mil, 10 pass, på 12 timmar och 10 minuter. Passen har varierat från 15 km till 68 km. Inga större mängder jämfört med förra året då det kunde bli 40-50 mil i veckan.

Styrketräningen i juli; 17 pass, 12 timmar o 15 minuter (en halvtimme mindre än i juli). Nöjd, det blev två steg framåt enligt planen. Jag borde kanske skriva mer om styrketräningen eftersom jag lägger ner så mycket tid på det, och att jag dessutom har en plan med det hela. Vi får se om jag kan roa mig själv till att skriva om rep, set och sånt. Testar ett system för att se hur mycket jag kan förbättra mig. Det är som med det mesta en hel del finlir, för att hitta den egna nivån med progressiv ökning, förbättra sin teknik, återhämtning, mentalt tro på det man gör osv.

Dagens formbild från 4/8:e är på dagsvikten 73,3 kilo (startvikt 78,9 kilo den 11/1). Fullt påklädd för att ni ska slippa få ont i ögonen av en tjock gammal farbror…

Den gråa linjen är dagsvikten, den röda linjen är en trendvikt, medelvikt. Hämtat från The Hackers Diet

Vikten & resultat av deffen – Vikten fortsätter norrut. Dagsvariationerna har varit från 72,8 till 75,7 under månaden (Juni; 70,5 – 74,7 kilo). Jag blir tyngre och tyngre – men gör hela tiden bättre resultat, så nåt måste vara bra med att gå upp i vikt… Diagrammet ovan hämtas från utmärkta The Hackers Diet. Röda linjen är en trendvikt/medelvikt som bygger på dagsvikterna, de senare är den spretiga gråa linjen. Högsta uppmätta dagsvikten var 79,2 (10/1) och högsta trendvikten var 78,0 kilo (12/1).

Siffror; 1/8-2012; Dagsvikt 74,5 kilo (1/7; 74,8 kg). Trendvikt 74,3 kilo (1/7; 73,0) Vilopuls 4/8; 50 (1/7; 46) 

Kost – jag har inte fört matdagbok på ett par månader, matplaneringen är minimal. Jag stoppar i mig det mesta. Av gammalt kollande vet jag att jag dagligen snittar 200 gram protein, 400 gram kolhydrater och runt 100 gram fett. Vissa dagar blir det lite alkohol också, jag säger inte nej till nåra öl efter långspring, inte heller nej till en pizza. Jag är förtjust i det mesta när det gäller sånt som går att äta och dricka.

Mentalt – kan inte säga att det är hundra, skulle jag säga det så ljuger jag. Men så är livet. Å andra sidan är det mest i-landsproblem när man har tak över huvudet, mat på bordet och har tid till att tramsa runt. För mycket stress i livet är mitt problem.

Återhämtningsdagar – har varit slarvig med det. När axelproblemen började så funderade jag återigen i banorna om att ta fyra veckor med ökande träning och en femte med vila, rotera träning och vila på det viset. Men det blev bara en tanke…

Målet för Juli; Jag trodde på ökning i träningsmängd eftersom det är ett väder som lockar mig ut. När det gäller styrketräningen klarade jag månadens mål. Löpningen och cyklingen gick också i rätt spår, fast jag missade grovt i en distansplan jag haft med löpningen. Men i det stora hela en bra månad, blir bara bättre och bättre för året – alla mina årsbästa kom i juli, på alla distanser och distans när det gäller löpning samt med lyftande.

Mål för Augusti: Tror på en minskning av träningstiden, löpningen kommer att få fler långpass och några intervallpass, lite mer styrning. Cyklingen ska fortsätta att vara ett komplement och nöje. Styrketräningen är mål- och resultatinriktad, jag har två mål att klara av under Augusti. Vikten och kosten har inga direkt planer, förutom att jag inte vill lägga på mig mer vikt, jag sätter en gräns på 75 kilo. Låt mig kalla det för en skamgräns. Om dagsvikterna går oftare över än under 75 kilo, då får jag köra efter en kostplan.

Mina övriga bloggningar för årets projekt finns länkade här; Projekt 2012.

Read Full Post »


Then Swänske Fåntratten 1/72@74,8 kilo.

Formbild från november 2006

Månadsgenomgången för Juni, halva 2012 har försvunnit, känns lite vemodigt att allt försvinner så snabbt. Det kommer inte igen, den tid som varit.

Det var inte heller nån besvärsfri månad, ryggskottet i maj följdes upp med nervsmärtor från skinkan och ner i låret i juni. Det drog ner cyklingen och löpningen, och var till ett problem i styrketräningen. Trots detta så blev det ett nytt kalendermånadsrekord för i år vad gäller mängd, 35 timmar och 29 minuter. 70 minuter mer än i maj.

Löpningen – blev mer än i maj (+31 km), jag fick till en ruggig vecka med 8 mil, men sen har det varit lite si och så med springandet. En dag försökte jag mig på att hålla ett raskare tempo på en mil för att känna på det. Måttligt imponerad och ganska trött efter att ha stolpat runt i 5:11 tempo. Totalt 148 km, 14 pass, på 14 timmar och 31 minuter.  Det mesta ganska lågintensivt i 5:30 till 6:20 tempo.

Cykling – mindre än i maj (-80 km), 23 mil, 7 pass, på 8 timmar och 18 minuter. Lite raskare i tempot, från 26,22 snitt till 27,66 km/h.

Styrketräningen; 17 pass, 12 timmar o 50 minuter (+2 timmar). Nöjd med detta, det känns bra nu, jag är tillbaka där jag var i början av maj innan jag fick ryggskott och inflammation. Inte bara att jag är tillbaka, jag har gått ett steg vidare.

Dagens formbild är på dagsvikten 74,8 kilo (startvikt 78,9 kilo den 11/1). Tung efter en turkisk buffé & pubbesök på lördagen.

Vikten & deffen – Upp i vikt igen, rör mig mest mellan 73-74 kilo. Skuttat fritt mellan 70,5 och 74,7 kilo under månaden. Jag känner att jag lagt på mig, och får även anmärkningar från omgivningen att jag är bulligare nu än tidigare i år – kanske att styrketräningen gör nåt med mig. Diagrammet nedan hämtas från utmärkta The Hackers Diet. Röda linjen är en trendvikt/medelvikt som bygger på dagsvikterna, de senare är den spretiga gråa linjen. Högsta uppmätta dagsvikten var 79,2 (10/1) och högsta trendvikten var 78,0 kilo (12/1).

På väg upp igen…

Siffror; 1/7-2012; Dagsvikt 74,8 kilo (1/6; 71,5 kg). Trendvikt 73,0 kilo (1/6; 71,9) Vilopuls 46, sittande (1/5; 45) 

Kost – väldigt mycket ätande. Jag har haft vecka då jag snittat bortåt 5000 kcal/dygn. Detta överätande ger givetvis avtryck på vikten, man skulle kunna säga att jag gjort en lightversion av bulk, där det nog är mer muskelmassa än fett som tillkommit.

Mentalt – har inte varit hundra, det går inte att vara på topp när nervsmärtor och ryggproblem varit på tapeten. Men återigen så tycker jag att jag lyckats ta mig igenom det på ett bra sätt. Jag gnetar på och försöker njuta så långt det går.

Återhämtningsdagar – väldigt lite si och så, jag hade en träningsstreak på 3 veckor. Men så länge jag håller det lågintensivt så känns det inte som något större problem.

Målet för Juni; Det var nog inte långt ifrån målet, jag sprang mer i juni än i maj, jag fortsatte att cykla och stretade på med styrketräningen. Och det går framåt igen.

Mål för Juli: Om träningstid som skenat iväg säger jag inget, nu är det en tid på året då det gärna får vara mycket utomhusaktiviteter som löpning och cykling, och då blir massor av mängd. Jag fortsätter mitt långsamma värv med konditionen genom lågintensivt gnetande. Styrketräningen är mer mål- och resultatinriktad, jag har två mål att klara av under juli.

Mina övriga bloggningar för årets projekt finns länkade här; Projekt 2012.

Read Full Post »


Then Swänske Fåntratten 1/6@71,5 kilo…inte ett Argus torrt.

Formbild från november 2006

Månadsgenomgången för Maj, 10% ökning av träningstiden sedan april. Fick ihop över 34 timmar. Projekt 72kilo är klar.

Det var ingen smidig månad, jag fick besvär med ryggen och en inflammation som krävde antibiotika. Det positiva med det är att det stoppade en skenande ökning av träningstiden…haha. Det har dessutom varit ganska mycket med annat som tagit tid. Och vädret…ja suck vilket underbart väder det varit. Jag vill inget annat ge mig ut varenda minut då solen och värmen tar sig ner på den här delen av jorden.

Trots en tung ryggsäck så har månaden varit träningsmässigt bra, jag har försökt hålla en mer lågintensiv nivå på träningen, vilket inte är så svårt när det är finväder. Ska man springa en mil, så är det lika bra att dra benen efter sig så man får njuta av vädret & naturen så långt det går. Varför hasta då? Det kan man göra när mörkret kryper på oss, regnen slår tätt över en eller när snön yr på en. Låt mig njuta så länge det går. En dag ska jag skynda, jag har mitt sub45milen projekt att jobba på.

Löpningen – 2 intervallpass och 11 distanspass från 6 till 13 km. 117 kilometer spring, nästan 6 mil kortare än förra månaden. Det började lite raskare, men när det blev som det blev så var det tillbaka till lugnast möjliga. Det jag kan säga är att orken är det inget fel på, men det är svårt att sia om uthållighet i högre tempo… i mitt fall tänker jag på 4:40-4:50 tempo. Raskt för en del, men ytterst långsamt för många andra.

Cykling – det blivit en del av träningsrutinen, ett bra komplement till löpningen. Närmare 12 timmar och 31 mil. Känns ganska trevligt och roligt när vädret är så fint.

Styrketräningen; 13 pass, 11 timmar (något mindre än i april). Det började bra, men tog snabbt stopp och jag vet faktiskt inte vad det är men jag verkar ha tappat en del i styrka, i alla fall från den utvecklingskurvan jag hade innan infektionen och ryggproblemen. Men det är inte mer än att jobba vidare. Tyvärr inga kroppsviktspass under månaden. Jag får skärpa mig på den fronten.

Dagens formbild är på dagsvikten 71,5 kilo (startvikt 78,9 kilo den 11/1). Tunnare har jag blivit dom här månaderna..men det är klart, jag är 10% lättare idag än vad jag var årets första vecka.

Vikten & deffen – ursprungligen hade jag som mål att landa på 72,0 kilo i medel/trendvikt den 4/4 (ett halvt kilo veckan), men det var först den 29/5 som jag kom dit. Det är inget som stör mig att det tog längre tid, tvärtom – tar det längre tid så blir jag kvar där längre. Och det är det jag vill, bli kvar där så länge som möjligt.  Jag var nere och vände på dagsvikten 70,3 kilo när det var dags att ta ett par ätardagar. Diagrammet nedan hämtas från utmärkta The Hackers Diet. Röda linjen är en trendvikt/medelvikt som bygger på dagsvikterna, de senare är den spretiga gråa linjen. Högsta uppmätta dagsvikten var 79,2 (10/1) och högsta trendvikten var 78,0 kilo (12/1).

Min fina och något hackiga viktkurva, men i mål kom jag. Röda linjen är det som är mest intressant eftersom de ger trendvikten (medelvikt), den grå linjen är dagsvikterna.

Siffror; 1/6-2012; Dagsvikt 71,5 kilo (1/5; 73,1 kg). Trendvikt 71,9 kilo (1/5; 73,5) Vilopuls xx (1/5; 45) 

Kost – jo, det blev en rejäl skärpning i vecka 1 och vecka 4 av slutköret. vecka 2 ökade ätandet lite för mycket, och vecka 3 var en sjukvecka. Planen var treveckors avslutning för att gå ner de resterande 1,5 kilo, det fick bli fyra veckor. Helt okej med tanke på vad som hände. Även när jag är duktig och sköter målnivån på kilokalorier in så har jag oftast lördagar som en ätardag.

Mentalt – Det har varit en stökig period, som jag vet håller på att lugna ner sig. Med det i bakhuvudet så är jag riktigt nöjd med hur jag fått kroppsprojektet att rulla på.

Återhämtningsdagar – hmmm…lite si och så. Men så länge jag håller det lågintensivt så känns det inte som något större problem.

Målet för Maj; 72 kilosprojektet yes box, löpning yes box, styrketräningen halvt yes box (passen gjorda, men jag missade på målnivåerna), och som bonus har det blivit en del cykling.

Mål för Juni: Mer lågintensivt löpande och cyklande för att bygga upp grunden, fila på styrketräningen. Och i övrigt ska jag njuta av en fantastiskt månad. Jag hoppas ni alla som läser detta tar er tid att njuta av sommaren.

Mina övriga bloggningar för årets projekt finns länkade här; Projekt 2012.

Read Full Post »

Older Posts »