Feeds:
Inlägg
Kommentarer

Posts Tagged ‘styrketräning’


Then Swänske Fåntratten 1/12 @ 77,2 kilo

Then Swänske Fåntratten 1/12 @ 77,2 kilo

Formbild från november 2006

Formbild från november 2006

Min stackars blogg, alldeles ensam och eländig. Nåja, jag ger inte upp med mina månantliga rapporter, inte än. Det har nu blivit, ja vad är det, en bra bit över 5 år med bloggrapporter om mitt nya kroppsliga varande. 5 år och elva månader sedan jag medvetet sparkade igång mig själv. Bloggen, eller bloggarna, har något kortare tid bakom sig. Starten var sommaren 2007 med den första på Passagen. Den finns kvar där, som ett minne. Liksom denna blogg kommer att finnas kvar.

Jag vet att jag redan från början sa att jag skulle sikta på fem år, fem år för att det är en bra tid att behålla förändringar så att de blir bestående.

Å andra sidan har det aldrig varit aktuellt på något vis att återgå till mina gamla vanor. Finns inget i det som lockar mig. Istället ser jag framåt med stor nyfikenhet på vad jag kommer att hitta på närmaste åren. Inget är hugget i sten, resan mot min egen framtid är spännande, i alla fall för mig…

November träningen liknade inte nåt annat jag gjort, även om det var en förlängning av det jag gjorde i oktober, så var det så mycket mer. Förra gången skrev jag om min återgång till löpningen efter vadhaveriet. Jag var orolig för att det skulle gå åt fanders igen, men härligt nog så kom jag igenom 22 pass under november, lyckades tom pinna iväg vid tillfälle 5k på 23:39, trots att jag kände mig ganska sliten då.

November landade på 53 timmar & 43 minuter, upp från oktober. Nu är mycket av tiden när det gäller styrketräningen en gissning. När det gäller kroppsviktsträning och hantelträning som jag kan göra när som helst och som kan jag trycka in några minuter med en hård omgång och sen göra vad som ska göras så är det svårt att mäta den verkligen träningstiden. Men mina gissningar är nog ganska korrekta. I och med att jag gör dessa minipass så går det att trycka in stor träningsmängd under loppet av ett dygn. Totalt blev det 169 km löpning, 51 km cykling och totalt av detta ungefär 36 timmar styrketräning. Massivt, hårt och slitsamt. Just nu får jag betala priset för det…

Formbilden, jodå, det blev sånt denna månad också, och nu på en av de högre dagsvikterna jag haft för året. Kan väl inte annat säga att formen är helt ok. Jag är fortfarande inte nåt Abercrombie & Fitch material, men jag är nöjd.

Löpningen i november – mycket nöjd att det gick så bra som det gick. Totalt 169 km. Längsta passet blev 15 km, jag fick till en handfull intervall/sprint pass och som jag tidigare skrev 5k på 23:39 och tog mig igenom 6,6 km i 4:56 tempo. Vilket för det här året är snabba pass. Jag har tidigare åren sprungit en hel del sub 5min tempo pass upp till en mil, i år har det inte blivit så även om jag kunnat. Ett trendbrott.

Cykling i november – Dom 5 milen jag gjorde var bonus, inte lätt när det vädret är som det är. Det blev en hel del transportcykling som jag inte noterar, samt en hel del transportgång.

Styrketräningen i november; Fortsatt vansinne med hantlar och kroppsviktsövningar. Jag har tagit mig an armhävningsutmaningar, putsade till mitt dagsrekord vid två tillfällen; 3001 och 3232 armhävningar på en dag. Jag var tillbaka till skivstången ett par pass, och trots 7-8 veckors frånvaro så bänkade jag på andra tillfällen 2,5 kilo ifrån pers. Jag skulle tro att den tunga hantelträningen och armhävningarna hållit formen.

Långsam armhävning. Plankan är en fin övning i sig, men som jag tycker är skittråkig, så jag började med en annan variant – långsam armhävning. Betydligt trevligare än plankan. Den längsta jag gjort är på 2 minuter och 10 sekunder. Det svåra är ju att få den dynamisk, att vara i ständig rörelse.

Vikten & resultat av deffen (från jan-juni)– Jag började bli rejält sliten i kroppen under november, som vanligt så brukar slitenhet i mig komma med ökande kroppsvikt (vätska) och så blev det nu också. Mot slutet av månaden hade jag toppat på 79.5 kilo – årets högsta vikt. Det var något annat det än i oktober då jag kunde säga att vikten var nedåtgående. Dagsvariationerna har varit från 75,3 till 79,5 under månaden (oktober; 73,6 – 75,4 kilo). Trendvikten/medelvikten gick upp med 2,6 kilo på en månad, till 77,4. Och jag kan väl inte påstå att den där vikten skämmer ut mig – ni kan ju kolla formbilden. Diagrammet ovan hämtas från utmärkta The Hackers Diet. Röda linjen är en trendvikt/medelvikt som bygger på dagsvikterna, de senare är den spretiga gråa linjen. Högsta uppmätta dagsvikten var i början av året 79,2 (10/1) och högsta trendvikten var 78,0 kilo (12/1).

Siffror; 1/12-2012; Dagsvikt 77,2 kilo (1/11; 76,0 kg). Trendvikt 77,4 kilo (1/11; 74,8. Vilopuls ? ej uppmätt (25/9; 43) 

20121201 HackDiet

Kost – kan inte säga annat än att jag ätit och ätit, vilket märks på vikten. Har inte fört bok, därför har jag ingen koll på hur mycket som gått in. Hela viktökningen beror inte bara på övervätskning pga hård träning (sälsyndrom), utan där finns nog lite fett och en del muskelmassa.

Mentalt – Höstseg, men bra klipp till träningen.

Återhämtningsdagar – ajaj, en enda en, och det var den första november.

Målet för November; I grunden gjorde jag nog som jag tänkt mig, fast mycket mer och gjorde en sak som jag inte borde jag gjort; slita ut mig.

Mål för December: Målet blir att försöka hålla ihop löpformen, utan att slita ut mig i onödan. Styrketräningen kommer att variera mellan kroppsvikt, hantlar och tung skivstångsträning. Jag behöver en hel del återhämtning och vila vad gäller överkroppen som fått ta mycket stryk.

Mina övriga bloggningar för årets projekt finns länkade här; Projekt 2012.

Annonser

Read Full Post »


Then Swänske Fåntratten 75,7 kg 8/11-2012

Formbild från november 2006

Förra månaden skrev jag om att det var nästan 30 grader som mest, oktober blev något helt annat. Inte svinkallt, men höstväder rakt igenom, ett par nätter var det på minussidan – även här i södra delen av landet.

Förra gången skrev jag om att det slog slint i huvudet – och då blev det mängder av träningstid – september blev en sanslös resa i träningstid. Nu skulle jag minska i oktober och mest köra kvalitet, det var min plan. Och vad hände, 2:a oktober så sprang jag in i vadproblemen, igen. 5 km in i en regnig men härlig kväll så tog det stopp. Sen var soleus körd, smärta. Här hade jag hoppats på att få komma i riktig toppform och göra ett ärligt försök på sub45minuters milen i november. Men där stod jag under ett träd, i ett regn, och skakade sorgset på huvudet.

Det var bara att backa från planen, ta det lugnt. Ett par försök till spring, en vecka senare, började smärta efter 1 eller 2 km. Vilket fick mig att fundera över möjligheten att köra sprintar. Det verkade som att så länge jag sprang kort sträcka så fungerade det, tempot verkade inte ha nån betydelse, det gick bra att springa ett flertal intervaller på varandra.

Det blev inte många tillfällen eftersom jag tog det försiktigt, men första gången då jag undkom smärtan helt lyckades jag få ihop uppjogg på 1 km och nerjogg på 1,67 km samt 20 korta 50 meters sprintar och 5×134 meter. Tre dagar senare sprang jag 3+3 km som upp- och nerjogg med 10×60 m sprintar. Fem dagars vila följde och då var det november – fortsättning följer i nästa månads genomgång…

, med viss frustration så siktade jag in mig på kroppsvikts- och hantelträning. Jag ”råkade” hamna i ett par armhävningsutmaningar efter att jag hävt mig vid några tillfällen. Tidigare har jag mest kört ett set med t.ex. 100 eller 3×30 ihop med crunchar. Det är allt. Aldrig mer än 125 på en dag vad jag kan minnas. Nu var det folk som gjorde en massa set varje dag, och då kunde det bli 500 eller 1000 armhävningar på en dag. Jag hade inte gjort några armhävningar sedan april och testade igen den 24/9 med 50. Några dagar senare körde jag 3×35. Och då började jag fundera på om jag inte skulle vänja mig vid att göra ett set om 100 varje dag, det var ju ett tag sedan sist. Nångång våren 2011.

Den 3e oktober, dagen efter vadproblemet så var det dags, jag körde en serie på 10×50, ett par dagar senare så blev det 8×50 och söndagen den 7:e började vansinnet med totalt 1130 armhävningar under loppet av en dag, och nästa dag 1020. Dom två dagarna bara för att jag gick med i en armhävningsutmaning. Sen gick jag med i en andra utmaning, två dagar efter alla andra, och fick ihop 8157. Nej, jag vann inte nån av dom, men blev klar 2:a i den andra. Jag var givetvis körd i muskler och leder efter detta. Tog ett par dagar ledigt och jösses så segt allting var. Fick äta och vila mer i nån dag innan armhävningar fungerade igen. Dagsrekordet under den här perioden blev 2660. Sedan dess har jag fortsatt med nästan dagliga kroppshäv.

Och jag lärde mig nåt av detta, att det går bra att köra extremt mycket om man bara vet hur många reps man ska ta per set så man inte kör slut på sig själv. Vilket fick mig att återigen fundera över mitt förfarande med intervaller… ofta hade jag kört för långa pass för hårt. Varför köra slut på sig själv? För det var ju precis vad jag gjorde. Varför inte köra extremt korta intervaller, så orkar jag fler. Och nya saker är ju kul, bara jag begriper varför jag gör dom.

Oktober landade på 46 timmar & 6 minuter, vilket är tidsmässigt näst mest i år. Och eftersom jag tycker 30 timmar är mycket nog på en månad, då är 46 timmar väldigt mycket. 27 kilometer löpning, 90 km gångande istället för löpning, 172 kilometer på cykeln och styrketräningen orkade jag inte separera från gångandet (använder jogg.se) – den gick ihop med gångandet och då blev det nästan 37 timmar av det. Såg så här, jag gjorde så mycket jag orkade med kroppsviktsövningar och hantelträning.

Formbilden, ja, vad ska jag säga om den. Kan väl inte annat säga att formen är helt ok. Jag är inte nåt Abercrombie & Fitch material, men jag är nöjd.

Löpningen i oktober – det var inte mycket med det. Men, mitt i allt elände så kom det nåt nytt, och det var det här med sprintar, korta intervaller. Det positiva är att det ger mig energi och lust att fortsätta med fartträning. Istället för löpning blev det 9 mil frustrationsgång, raskt gående istället för löpning. Det är mitt sätt att hålla igång löpformen.

Årsbästanoteringar (kontra mina personliga världsrekord)
1000 meter 3:51 (4:02 – 2011)
5 km – 23:19 (22:18 – 2010)
10 km – 49:06 (47:42 – 2011)
21,1 km – 1:50:10 (1:53:11 – 2011)
Längsta spring – 25,76 km (44 km – 2008)

Cykling i oktober färre mil givetvis, 172 km istället för de där  +300 km jag brukat göra. Vädret avgör.

Styrketräningen i oktober; Det blev väldigt mycket, massor av kroppsviktsövningar, främst armhävningar och så en återgång till hantlarna. Jag har dom liggande här bakom mig och kan när som helst ge mig på dom. Jag har gjort stora mängder av övningar som jag inte ens tänkt på innan, vilket är både roligt och intressant. Och det ska bli intressant att se vad det gjort med mig när jag återgår till skivstången senare under hösten och vintern.

Vikten & resultat av deffen (från jan-juni)– Vikten har varit väldigt stabil under oktober, jag skulle kunna säga nedåtgående. Dagsvariationerna har varit från 73,6 till 75,4 under månaden (september; 73,6 – 76,3 kilo). Diagrammet ovan hämtas från utmärkta The Hackers Diet. Röda linjen är en trendvikt/medelvikt som bygger på dagsvikterna, de senare är den spretiga gråa linjen. Högsta uppmätta dagsvikten var 79,2 (10/1) och högsta trendvikten var 78,0 kilo (12/1).

Siffror; 1/11-2012; Dagsvikt 76,0 kilo (1/10; 73,6 kg). Trendvikt 74,8 kilo (1/10; 74,5) Vilopuls ? ej uppmätt (25/9; 43) 

Den röda linjen är medel/trendvikten, den gråa spretigheten är dagsvikterna. The Hackers Diet tillhandahåller verktygen.

Kost – jag har av min egen erfarenhet gång på gång fått bekräftat att så snart jag börjar väga och mäta det jag äter så börjar jag gå ner i vikt. Utan att medvetet gå in och sätta begränsningar, bara med uppdraget att väga och mäta allt, så är effekten nästan alltid att jag går ner i vikt. Jag gjorde så igen under perioden 3-25:e oktober. Under dessa dagar så åt jag i snitt 3566 kcal/dygn (lägsta/högsta per dygn inom parantes; 2443-5295), där fördelningen av energislagen var per dag; Protein 187 gram (88-307) Kolhydrater 374 gram (222-586) Fett 115 gram (29-240) Alkohol 40 gram (0-141). Det verkar vara så att det blir en medvetenhet med det jag äter, att jag troligen väljer bättre mat, ifråga om mättnadskänsla osv, slarvar mindre. Och alltså, på 3566 kcal/dygn så vände trenden söderut, jag började gå ner i vikt.

Mentalt – Höstseg, men bra klipp till träningen.

Återhämtningsdagar – svagt, men bättre än i september. 3 hela vilodagar.

Målet för Oktober; Det blev inte alls som jag planerat, men det var bara att rita om den mentala kartan och hitta andra vägar. Med löpningen blev det kass (fast jag lärde mig gilla nåt nytt), med styrketräningen så blev det återgång till gammalt med nytt tänk och cyklingen helt efter tänket, när det passar så blir det av.

Mål för November: Styrketräningen fortsätter med kroppsvikt och hantlar, men även med några besök på gym för att komma åt skivstången. Jag när på förhoppningen om att köra mer med squatar och marklyft för att få mer styrka i benen vilket ska hjälpa mig att bli en snabbare löpare. Löpningen, det får bli vad det blir, bara det blir smärtfritt. Cyklingen, med tanke på vädret så blir det nog inte mer än transportcykling.

Mina övriga bloggningar för årets projekt finns länkade här; Projekt 2012.

Read Full Post »


Formbilder under 2011, blandat från januari till december.

2011 i kilometrar: 1473 km löpning, 3310 km cykling (2010: 2732 km löpning).

2011 i träningstid: 276 timmar, varav 124 timmar löpning, 124 timmar cykling och 28 timmar styrketräning och stretch. (Totalt träningstid 2010 var 320 timmar).

2011 var tänkt som en uppföljning på 2010, 2010 var ett riktigt bra år när det gällde kropp och träning. 2011 började bra, jag var motiverad och lusten fanns där. Jag flyttade utomlands en period, det hände saker i mitt liv som gjorde det tungt, jag tappade skärpa och fokus i kroppsprojektet eftersom det fanns viktigare saker att brottas med i mitt liv än vilken procentsats mitt kroppsfett ska ligga på. Men trots det jobbiga och tunga, så har det aldrig varit i närheten av en återgång till vad jag var innan jag började banta för fem år sedan. Det känns tryggt att veta att den kostym jag numera bär på är min egen kostym.

Det har varit mycket 2011, mycket som varit tungt men mycket som också varit till stor glädje. Året var utan tvekan omväxlande och spännande, jag har fått uppleva mycket med familj och vänner som jag är tacksam över.

Livet är omväxlande, det är ett som är säkert. Med det som en liten förklaring från förra året varför skärpan inte varit hundra så kan det vara intressant att se vad det blev av mitt kroppsprojekt under 2011.

Jag började året starkt, sprang på som den, sprang riktigt bra i februari. Jag hade en dietstart 20/1 för att gå ner 2-3 kilo, men ramlade ur det ganska snart – jag fokuserade mest på löpningen. Samtidigt körde jag vidare med mina styrketräningspass och kände att den grundträningen fungerade bra. Flytt söderöver, kom ur styrketräningen, vadproblem satte stopp för löpningen, provade på landsvägscykling och fann att det var roligt, behöll kroppsformen ganska bra på cykeln. Återkomst till Skåne, sommaren var hackig med sporadisk löpträning innan jag fått ordning på vaden och sedan slutet av juli har det tickat på. Bit för bit har jag ökat i mängd och försökt förbättra träningen.

Viktmålet var 72 kilo, men jag var oftast 77 kilo från sommaren och framåt. Jag hade lagt ner styrketräningen under våren, och fr.o.m. juni och hela sommaren så sjönk träningstiden till 4-5 timmar i månaden. Och om jag fortsätter att äta på som vanligt så ökar kroppsfettet samtidigt som muskelmassan minskar när jag skippat styrketräningen. I viktmålet fanns även att ligga sub 10% i kroppsfett, något jag var bra nära under 2010 och i början av 2011. Men det är historia idag. Jag tror årets första och sista vägning talar klarspråk; 75,2 och 78,4 kilo.

Löpmålen med sub45 på milen och +5 mil i ett sträck blev det inget med. Jag började komma i kanonform i februari, men sedan kom problemet med vadsmärtor, gubbvad, kompartement syndrom eller vad det nu var. Det blev mycket alternativträning på cykel, vilket jag trivdes med. Vaden fortsatte som ett problemområde tills jag började experimentera med magnesium, det var först i slutet av juli som jag kunde springa utan smärtor – det var i mångt och mycket ett stillestånd under 4,5 månad (förvisso blev det 10 mil under perioden).

Styrketräningen; Bra årets första två månader, men sen försvann styrketräningen nästan helt till september innan jag plockade upp den biten. Fortfarande långt ifrån den träning jag gjorde för ett år sedan, men jag har inte bråttom. Mer om detta när jag ska rita ut kartan för 2012.

Studier; Blev det inget av det här året, inte annat än sporadiska självstudier.

Jag gjorde i stort sett avsteg från alla mina mål. Eller det är kanske bättre att säga att jag bara flyttade dom längre fram i tiden, ett nytt år är nya möjligheter.

Förra året skrev jag en genomgång av 2010. och här finns tankarna för Projekt 2011. Jag har skrapat lite på mitt tänk för 2012, som kommer lite längre fram. Tycker själv det är viktigt att planera, följa upp (vecko- eller månadsgenomgångar) och göra bokslut på projekt.

Read Full Post »


Then Swänske Fåntratten 1/12-2011@76,5 kilo.

Formbild från november 2006

November var en bra grundträningsmånad. Jag verkar följa upp den ena månaden efter den andra med likartat upplägg, lite bättre för varje gång. Jag har nog inte tänkt något annat än att fortsätta på det här viset. Jag har precis klarat av 130 mil spring för året. För en del är det mycket, för andra lite, och för min egen del hälften av vad jag sprang ihop förra året.

Överlag så går träningen lätt, då och då är det tunga dagar för spring men de blir färre. Allt i träningsväg flyter på, och jag  kan inte annat vara än nöjd. Kan jag fortsätta hålla det här, hålla ner träningsmängden men hålla i kvalitén så är jag helt övertygad om att jag kommer att vara i riktigt bra slag till våren och sommaren…2016. Fast, jag kanske ska satsa på 2012 först..haha

Löpningen – Intervallerna finns med varje vecka, det blev 6 pass i november. Vanligast är 500:ingar, men det varieras med tusingar, tvåtusingar och tretusingar. Försöker hålla mig runt 4:30 tempo. Jag ska försöka fokusera på kortare intervaller, 250 och 500:ingar under december.

Distans, fyra pass som var 7k eller mer. Längsta var 11 kilometer. Men som jag tidigare skrivit, så är distans inget jag prioriterar, förutom att jag kan tänka mig att ta ett långpass i veckan – 7km är ju inte så jobbigt..haha.

Styrketräningen; Har blivit för lätt, jag måste öka motstånd och ansträngningsgrad. Ska jag lyckas i december?

Dagens formbild är som ni ser, eller det kanske ni inte gör, oförändrad från månad till månad. Men nu är det fem år sedan bilden till höger togs, så såg jag ut i mitten av november 2006 (105-110 kilo?). I maj 2007 var jag nere 80 och har sedan dess hållit mig sub80 kilo.

Vikten – gjorde tre vägningar i mitten av månaden 78,1 & 78,1 och 77,2. Men idag den 1:a december ligger farbror på 76,5 kilo. Något fokus på vikt eller deffning finns inte. Vikten verkar sköta sig själv, det borde den nog göra efter 4,5 år av normalviktighet (under 80 kilo), deffning är en egen bit, lite fåfänga och lite sport för att se om man som exfetto kan ligga så lågt i fettprocent att magbucklorna syns. Det gick hyggligt bra med den biten under 2010, men lusten/intresset har inte återkommit.

Kost – det känns som det var länge sen jag ens tänkte medvetet på den biten. Vad som möjligen händer är att jag äter lite för lite ibland, och har då lätt att trycka i mig mer av sånt som jag inte borde göra bara för att suget uppstår och för att jag inte ska ha en massa onödigt underskott (jag vill behålla vikten). Tycker själv jag ibland är lite för slarvig med att få i mig tillräckligt även om jag i huvudsak sköter mig bra.

Återhämtningsdagar – jag försöker hålla mig till två träningsfria dagar i veckan, och klarar det väldigt bra. Funderar på att ta en träningsfri vecka i en snar framtid.

November 2011 blev 171 kilometer lång löpledes, 28 styrke- och stretchpass. Siffror 1/12; Dagsvikt 76,5 kilo (1/10; 77,6 kg). Vilopuls 47 (46; 3/10). Inga siffror från den 1/11.

Träningsmängden i november klockades till 19 timmar & 17 minuter (+52 min jmf med oktober), av detta var 14 h & 9 min löpning och totalt 38 pass och 3 h & 16 min till 28 styrkepass samt 28 stretchpass som tog 1:52. Återigen en ökning av träningstiden, men det är marginellt och betyder inget. Det viktiga är att jag håller nivån, vilket jag gjort.

Målet för November; Så nära min plan som det kan vara, äckligt nöjd. Mest nöjd är jag att jag inte drog iväg och började mata mil efter mil som jag annars brukar göra.

Mål för December: Samma grund som tidigare, hålla upp tempot och inte antal kilometrar. Ett eller två intervallpass i veckan, ett distanspass i veckan 7km eller mer. Och så försöka komma igång med lite tuffare styrkepass.

Mina övriga bloggningar för årets projekt finns länkade här; Projekt 2011.

Read Full Post »


Then Swänske Fåntratten 1/10@77,6 kilo.

Vändningen sitter där den ska. Förra månaden skrev jag, i augustigenomgången, att det börjar släppa bit för bit både med löpningen och styrketräningen. September fortsatte på den goda vägen. Träningstiden ökade igen, både mängd och kvalité. Och det var mest ett nöje att köra på. Det finns gott om lust, gott om motivation och kroppen svarar bra. I det stora hela en härlig träningsmånad, och en härlig månad i övrigt.

Löpningen – det rullar på, utan tvekan till det bättre. Nu börjar jag kunna kliva igfenom 5k rundor i ett för mig högre tempo utan problem, tempot börjar bli godkänt på kortare rundor (1,5-2,5k).  Jag skrev förra månaden att jag tror att jag inte har i mig detta med att slå mina pers på 5 & 10k i den närmsta framtiden. Men senaste veckorna tyder på annat, i alla fall på 5k. Jag har fortfarande inte sprungit längre än 8k, så då är det svårt att veta hur jag orkar ta mig igenom 10k. Jag lär få veta det i en snar framtid.

Formbild från november 2006

Styrketräningen; känns bara fint, kroppen svarar bra, det är kul och lusten finns där. Det har blivit rätt så många av mina kortpass den här månaden, och det är jag både glad och nöjd över. Stretchpassen är för löpningen, men jag brukar ta dessa tillsammans med styrketräningen.

Dagens formbild ser ni där, händer inte så mycket utseendemässigt nu, jag blev ju lite rultigare till sommaren och så har det varit sedan dess. Det har att göra med dom 3-4 kilo jag lagt på mig.

Vikten – vandrat mellan 76,5 och 79,3 kilo. Oftast 77-78 kilo.

September 2011 blev 134 kilometer lång löpledes, 24 styrkepass och 12 stretchpass. Siffror 1/10; Dagsvikt 77,6 kilo (1/9; 76,8 kg). Vilopuls 46 (3/10).

Träningsmängden i september klockades till 14 timmar & 15 minuter, av detta var 10 h & 37 min löpning (32 pass, 134 kilometer)  och 2 h & 48 min styrkepass (24 pass, 40 min i augusti – förstå mängdökningen) samt 50 min stretchpass (9 tillfällen). Allt som allt en ökning på nästan 5 timmar mot augusti.

Deffningen; ingen medveten, inte nån prioritet, inte road.

Målet för September; Löpning gick nästan efter planen. Och styrketräningen har gått bättre än tänkt. Bara positivt.

Mål för Oktober: Fokus på att hålla upp tempot i första hand, distans i andra hand. Mängden ungefär som i september. Stretchpassen ska jag fortsätta med, ett par-tre gånger i veckan. Styrketräningen ska förädlas under månaden.

Mina övriga bloggningar för årets projekt finns länkade här; Projekt 2011.

Read Full Post »


Min skugga springer i vattenbrynet

Kör på fint nu, och följer planen på ett ganska bra sätt. Det har blivit strax under 3 mil i veckan senaste fyra veckorna, och nu börjar mina styrkepass bli en vana. Det börjar bli dags att skruva upp termostaten ett par grader; lite mer löpning och med kvalitetspass, dags att sätta in ett till styrkepass med squat och burpeeinriktning – och som bonus har jag börjat med lite stretch för höftböjare, sätesmuskler och låren. Oväntat det sista. Nöjd.

Löpningen – det trampar på, inget anmärkningsvärt. Det jag tycker mig känna är att jag inte har något klipp/tryck i benen, något jag inbillade mig att jag kände tidigare i år. Även när jag tar i så klarar jag inte göra 5k i sub 4:30 tempo; 4:36 och 4:39 tempo  på 5k är vad jag landade på under veckan, och då får jag jobba på ordentligt. Jag skulle vilja komma ner till 4:15, då ska det finnas utrymme för att klara milen sub45 minuter. Det är ett elände att vara naturligt långsam…

Styrketräningen – Fem korta BW (bodyweight) pass. Känns bra, vid sidan av styrketräningen tog jag med ett par stretchpass som jag gör innan eller efter. Totalt 9 minuter gick åt stretch, och 35 minuter till styrketräningen.

Vecka 36; 3 timmar & 4 minuter gick det till för 28 km löpning (7 pass på 4 dagar), fem styrkepass + två stretchpass.

Read Full Post »


Then Swänske Fåntratten 1/9@76,8 kilo.

Formbild november 2006

En vändning på gång. Det blev över 9 timmar skrivet under augusti i träningsdagboken. Efter en kraftig nedtrappning av träningstiden under ett par månader så har den ökat igen. Mer i augusti än i juni/juli tillsammans.

I det stora hela var augusti en bra månad, ett bra avslut på sommaren och fin avspark inför hösten. Styrketräningen är igång igen, och löpningen fungerar utan problem. Jag sprang ihop lika många kilometer på en månad som under de föregående fyra månaderna. Framtiden ser ljus ut.

Löpningen är i majoritet på min träningslogg. Och jag har ett mål, det är sub45 minuter på milen. Nu arbetar jag inte envetet på det, men det finns en krokigt och snitslad bana till det. Planen är att få upp farten i benen genom att springa raskare rundor, periodvis med sikte på att ligga i 4:30 tempo på det jag springer och sedan får det bli så kort det blir, bara jag ligger i rätt tempo. Jag har inte lyckats så bra med den föresatsen eftersom en vad krånglat. Tempot har fått sänkas, och det mesta springs runt 5tempo.

Det viktiga med löpningen är att kunna springa på obehindrat, sub 45milen kommer om jag inte klantar till det för mycket med mängd eller för hårt tempo. Det är lite upp och nervändavärlden, det längsta jag sprungit på ett halvår är 8km, tidigare var standardrundan på 10km. Och jag tror inte jag har i mig det som krävs för att slå mina gamla pers på 5k eller 10k. Det är en bit kvar.

Styrketräningen; är tillbaka igen, fokus är att komma igång, vänja kroppen och arbeta vidare.

Dagens formbild blev av, vad ska jag säga om den..ser och känner mig ganska okej med tanke på slarvigt leverne och knappt nån styrketräning på ett halvår. Detta är väl vad som kan kallas för rock bottom med min kroppsförädling, för att vara rock bottom så är jag i gott skick. Tycker jag i alla fall.

Vikten. Det ser ut som min vikt vandrat mellan 74 och 78 kilo under månaden. Själv skulle jag inte klaga om jag bröt ner ett par kilo fett, har fortfarande i skallen att min idealvikt ligger kring 72 kilo.

Augusti 2011 blev 108,7 kilometer lång löpledes, samt 5 BW pass. Siffror 1/9; Dagsvikt 76,8 kilo (1/9). Vilopuls 47-49 (31/8).

Träningsmängden i augusti klockades till 9 timmar & 27 minuter, av detta var 8h 47min löpning och 40 min styrkepass.

Deffningen; ingen medveten, inte nån prioritet, inte road.

Målet för Augsti; Löpning var målet, och jag har kommit igång. Bonus var att jag kommit igång med styrkepassen.

Mål för September: Fortsatt fokus på löpningen, lite mer & lite snabbare. Ett intervallpass i veckan, och målet runt 3 mil i veckan (vilket skulle göra 150 km under september). Styrketräningen har ett mål och det är att sätta 2-3 styrkepass i veckan, allt för att vänja kroppen för ökningar och hårdare träning längre fram.

Mina övriga bloggningar för årets projekt finns länkade här; Projekt 2011.

Read Full Post »

Older Posts »