Feeds:
Inlägg
Kommentarer

Posts Tagged ‘kost’


Then Swänske Fåntratten 1/12 @ 77,2 kilo

Then Swänske Fåntratten 1/12 @ 77,2 kilo

Formbild från november 2006

Formbild från november 2006

Min stackars blogg, alldeles ensam och eländig. Nåja, jag ger inte upp med mina månantliga rapporter, inte än. Det har nu blivit, ja vad är det, en bra bit över 5 år med bloggrapporter om mitt nya kroppsliga varande. 5 år och elva månader sedan jag medvetet sparkade igång mig själv. Bloggen, eller bloggarna, har något kortare tid bakom sig. Starten var sommaren 2007 med den första på Passagen. Den finns kvar där, som ett minne. Liksom denna blogg kommer att finnas kvar.

Jag vet att jag redan från början sa att jag skulle sikta på fem år, fem år för att det är en bra tid att behålla förändringar så att de blir bestående.

Å andra sidan har det aldrig varit aktuellt på något vis att återgå till mina gamla vanor. Finns inget i det som lockar mig. Istället ser jag framåt med stor nyfikenhet på vad jag kommer att hitta på närmaste åren. Inget är hugget i sten, resan mot min egen framtid är spännande, i alla fall för mig…

November träningen liknade inte nåt annat jag gjort, även om det var en förlängning av det jag gjorde i oktober, så var det så mycket mer. Förra gången skrev jag om min återgång till löpningen efter vadhaveriet. Jag var orolig för att det skulle gå åt fanders igen, men härligt nog så kom jag igenom 22 pass under november, lyckades tom pinna iväg vid tillfälle 5k på 23:39, trots att jag kände mig ganska sliten då.

November landade på 53 timmar & 43 minuter, upp från oktober. Nu är mycket av tiden när det gäller styrketräningen en gissning. När det gäller kroppsviktsträning och hantelträning som jag kan göra när som helst och som kan jag trycka in några minuter med en hård omgång och sen göra vad som ska göras så är det svårt att mäta den verkligen träningstiden. Men mina gissningar är nog ganska korrekta. I och med att jag gör dessa minipass så går det att trycka in stor träningsmängd under loppet av ett dygn. Totalt blev det 169 km löpning, 51 km cykling och totalt av detta ungefär 36 timmar styrketräning. Massivt, hårt och slitsamt. Just nu får jag betala priset för det…

Formbilden, jodå, det blev sånt denna månad också, och nu på en av de högre dagsvikterna jag haft för året. Kan väl inte annat säga att formen är helt ok. Jag är fortfarande inte nåt Abercrombie & Fitch material, men jag är nöjd.

Löpningen i november – mycket nöjd att det gick så bra som det gick. Totalt 169 km. Längsta passet blev 15 km, jag fick till en handfull intervall/sprint pass och som jag tidigare skrev 5k på 23:39 och tog mig igenom 6,6 km i 4:56 tempo. Vilket för det här året är snabba pass. Jag har tidigare åren sprungit en hel del sub 5min tempo pass upp till en mil, i år har det inte blivit så även om jag kunnat. Ett trendbrott.

Cykling i november – Dom 5 milen jag gjorde var bonus, inte lätt när det vädret är som det är. Det blev en hel del transportcykling som jag inte noterar, samt en hel del transportgång.

Styrketräningen i november; Fortsatt vansinne med hantlar och kroppsviktsövningar. Jag har tagit mig an armhävningsutmaningar, putsade till mitt dagsrekord vid två tillfällen; 3001 och 3232 armhävningar på en dag. Jag var tillbaka till skivstången ett par pass, och trots 7-8 veckors frånvaro så bänkade jag på andra tillfällen 2,5 kilo ifrån pers. Jag skulle tro att den tunga hantelträningen och armhävningarna hållit formen.

Långsam armhävning. Plankan är en fin övning i sig, men som jag tycker är skittråkig, så jag började med en annan variant – långsam armhävning. Betydligt trevligare än plankan. Den längsta jag gjort är på 2 minuter och 10 sekunder. Det svåra är ju att få den dynamisk, att vara i ständig rörelse.

Vikten & resultat av deffen (från jan-juni)– Jag började bli rejält sliten i kroppen under november, som vanligt så brukar slitenhet i mig komma med ökande kroppsvikt (vätska) och så blev det nu också. Mot slutet av månaden hade jag toppat på 79.5 kilo – årets högsta vikt. Det var något annat det än i oktober då jag kunde säga att vikten var nedåtgående. Dagsvariationerna har varit från 75,3 till 79,5 under månaden (oktober; 73,6 – 75,4 kilo). Trendvikten/medelvikten gick upp med 2,6 kilo på en månad, till 77,4. Och jag kan väl inte påstå att den där vikten skämmer ut mig – ni kan ju kolla formbilden. Diagrammet ovan hämtas från utmärkta The Hackers Diet. Röda linjen är en trendvikt/medelvikt som bygger på dagsvikterna, de senare är den spretiga gråa linjen. Högsta uppmätta dagsvikten var i början av året 79,2 (10/1) och högsta trendvikten var 78,0 kilo (12/1).

Siffror; 1/12-2012; Dagsvikt 77,2 kilo (1/11; 76,0 kg). Trendvikt 77,4 kilo (1/11; 74,8. Vilopuls ? ej uppmätt (25/9; 43) 

20121201 HackDiet

Kost – kan inte säga annat än att jag ätit och ätit, vilket märks på vikten. Har inte fört bok, därför har jag ingen koll på hur mycket som gått in. Hela viktökningen beror inte bara på övervätskning pga hård träning (sälsyndrom), utan där finns nog lite fett och en del muskelmassa.

Mentalt – Höstseg, men bra klipp till träningen.

Återhämtningsdagar – ajaj, en enda en, och det var den första november.

Målet för November; I grunden gjorde jag nog som jag tänkt mig, fast mycket mer och gjorde en sak som jag inte borde jag gjort; slita ut mig.

Mål för December: Målet blir att försöka hålla ihop löpformen, utan att slita ut mig i onödan. Styrketräningen kommer att variera mellan kroppsvikt, hantlar och tung skivstångsträning. Jag behöver en hel del återhämtning och vila vad gäller överkroppen som fått ta mycket stryk.

Mina övriga bloggningar för årets projekt finns länkade här; Projekt 2012.

Annonser

Read Full Post »


Then Swänske Fåntratten 75,7 kg 8/11-2012

Formbild från november 2006

Förra månaden skrev jag om att det var nästan 30 grader som mest, oktober blev något helt annat. Inte svinkallt, men höstväder rakt igenom, ett par nätter var det på minussidan – även här i södra delen av landet.

Förra gången skrev jag om att det slog slint i huvudet – och då blev det mängder av träningstid – september blev en sanslös resa i träningstid. Nu skulle jag minska i oktober och mest köra kvalitet, det var min plan. Och vad hände, 2:a oktober så sprang jag in i vadproblemen, igen. 5 km in i en regnig men härlig kväll så tog det stopp. Sen var soleus körd, smärta. Här hade jag hoppats på att få komma i riktig toppform och göra ett ärligt försök på sub45minuters milen i november. Men där stod jag under ett träd, i ett regn, och skakade sorgset på huvudet.

Det var bara att backa från planen, ta det lugnt. Ett par försök till spring, en vecka senare, började smärta efter 1 eller 2 km. Vilket fick mig att fundera över möjligheten att köra sprintar. Det verkade som att så länge jag sprang kort sträcka så fungerade det, tempot verkade inte ha nån betydelse, det gick bra att springa ett flertal intervaller på varandra.

Det blev inte många tillfällen eftersom jag tog det försiktigt, men första gången då jag undkom smärtan helt lyckades jag få ihop uppjogg på 1 km och nerjogg på 1,67 km samt 20 korta 50 meters sprintar och 5×134 meter. Tre dagar senare sprang jag 3+3 km som upp- och nerjogg med 10×60 m sprintar. Fem dagars vila följde och då var det november – fortsättning följer i nästa månads genomgång…

, med viss frustration så siktade jag in mig på kroppsvikts- och hantelträning. Jag ”råkade” hamna i ett par armhävningsutmaningar efter att jag hävt mig vid några tillfällen. Tidigare har jag mest kört ett set med t.ex. 100 eller 3×30 ihop med crunchar. Det är allt. Aldrig mer än 125 på en dag vad jag kan minnas. Nu var det folk som gjorde en massa set varje dag, och då kunde det bli 500 eller 1000 armhävningar på en dag. Jag hade inte gjort några armhävningar sedan april och testade igen den 24/9 med 50. Några dagar senare körde jag 3×35. Och då började jag fundera på om jag inte skulle vänja mig vid att göra ett set om 100 varje dag, det var ju ett tag sedan sist. Nångång våren 2011.

Den 3e oktober, dagen efter vadproblemet så var det dags, jag körde en serie på 10×50, ett par dagar senare så blev det 8×50 och söndagen den 7:e började vansinnet med totalt 1130 armhävningar under loppet av en dag, och nästa dag 1020. Dom två dagarna bara för att jag gick med i en armhävningsutmaning. Sen gick jag med i en andra utmaning, två dagar efter alla andra, och fick ihop 8157. Nej, jag vann inte nån av dom, men blev klar 2:a i den andra. Jag var givetvis körd i muskler och leder efter detta. Tog ett par dagar ledigt och jösses så segt allting var. Fick äta och vila mer i nån dag innan armhävningar fungerade igen. Dagsrekordet under den här perioden blev 2660. Sedan dess har jag fortsatt med nästan dagliga kroppshäv.

Och jag lärde mig nåt av detta, att det går bra att köra extremt mycket om man bara vet hur många reps man ska ta per set så man inte kör slut på sig själv. Vilket fick mig att återigen fundera över mitt förfarande med intervaller… ofta hade jag kört för långa pass för hårt. Varför köra slut på sig själv? För det var ju precis vad jag gjorde. Varför inte köra extremt korta intervaller, så orkar jag fler. Och nya saker är ju kul, bara jag begriper varför jag gör dom.

Oktober landade på 46 timmar & 6 minuter, vilket är tidsmässigt näst mest i år. Och eftersom jag tycker 30 timmar är mycket nog på en månad, då är 46 timmar väldigt mycket. 27 kilometer löpning, 90 km gångande istället för löpning, 172 kilometer på cykeln och styrketräningen orkade jag inte separera från gångandet (använder jogg.se) – den gick ihop med gångandet och då blev det nästan 37 timmar av det. Såg så här, jag gjorde så mycket jag orkade med kroppsviktsövningar och hantelträning.

Formbilden, ja, vad ska jag säga om den. Kan väl inte annat säga att formen är helt ok. Jag är inte nåt Abercrombie & Fitch material, men jag är nöjd.

Löpningen i oktober – det var inte mycket med det. Men, mitt i allt elände så kom det nåt nytt, och det var det här med sprintar, korta intervaller. Det positiva är att det ger mig energi och lust att fortsätta med fartträning. Istället för löpning blev det 9 mil frustrationsgång, raskt gående istället för löpning. Det är mitt sätt att hålla igång löpformen.

Årsbästanoteringar (kontra mina personliga världsrekord)
1000 meter 3:51 (4:02 – 2011)
5 km – 23:19 (22:18 – 2010)
10 km – 49:06 (47:42 – 2011)
21,1 km – 1:50:10 (1:53:11 – 2011)
Längsta spring – 25,76 km (44 km – 2008)

Cykling i oktober färre mil givetvis, 172 km istället för de där  +300 km jag brukat göra. Vädret avgör.

Styrketräningen i oktober; Det blev väldigt mycket, massor av kroppsviktsövningar, främst armhävningar och så en återgång till hantlarna. Jag har dom liggande här bakom mig och kan när som helst ge mig på dom. Jag har gjort stora mängder av övningar som jag inte ens tänkt på innan, vilket är både roligt och intressant. Och det ska bli intressant att se vad det gjort med mig när jag återgår till skivstången senare under hösten och vintern.

Vikten & resultat av deffen (från jan-juni)– Vikten har varit väldigt stabil under oktober, jag skulle kunna säga nedåtgående. Dagsvariationerna har varit från 73,6 till 75,4 under månaden (september; 73,6 – 76,3 kilo). Diagrammet ovan hämtas från utmärkta The Hackers Diet. Röda linjen är en trendvikt/medelvikt som bygger på dagsvikterna, de senare är den spretiga gråa linjen. Högsta uppmätta dagsvikten var 79,2 (10/1) och högsta trendvikten var 78,0 kilo (12/1).

Siffror; 1/11-2012; Dagsvikt 76,0 kilo (1/10; 73,6 kg). Trendvikt 74,8 kilo (1/10; 74,5) Vilopuls ? ej uppmätt (25/9; 43) 

Den röda linjen är medel/trendvikten, den gråa spretigheten är dagsvikterna. The Hackers Diet tillhandahåller verktygen.

Kost – jag har av min egen erfarenhet gång på gång fått bekräftat att så snart jag börjar väga och mäta det jag äter så börjar jag gå ner i vikt. Utan att medvetet gå in och sätta begränsningar, bara med uppdraget att väga och mäta allt, så är effekten nästan alltid att jag går ner i vikt. Jag gjorde så igen under perioden 3-25:e oktober. Under dessa dagar så åt jag i snitt 3566 kcal/dygn (lägsta/högsta per dygn inom parantes; 2443-5295), där fördelningen av energislagen var per dag; Protein 187 gram (88-307) Kolhydrater 374 gram (222-586) Fett 115 gram (29-240) Alkohol 40 gram (0-141). Det verkar vara så att det blir en medvetenhet med det jag äter, att jag troligen väljer bättre mat, ifråga om mättnadskänsla osv, slarvar mindre. Och alltså, på 3566 kcal/dygn så vände trenden söderut, jag började gå ner i vikt.

Mentalt – Höstseg, men bra klipp till träningen.

Återhämtningsdagar – svagt, men bättre än i september. 3 hela vilodagar.

Målet för Oktober; Det blev inte alls som jag planerat, men det var bara att rita om den mentala kartan och hitta andra vägar. Med löpningen blev det kass (fast jag lärde mig gilla nåt nytt), med styrketräningen så blev det återgång till gammalt med nytt tänk och cyklingen helt efter tänket, när det passar så blir det av.

Mål för November: Styrketräningen fortsätter med kroppsvikt och hantlar, men även med några besök på gym för att komma åt skivstången. Jag när på förhoppningen om att köra mer med squatar och marklyft för att få mer styrka i benen vilket ska hjälpa mig att bli en snabbare löpare. Löpningen, det får bli vad det blir, bara det blir smärtfritt. Cyklingen, med tanke på vädret så blir det nog inte mer än transportcykling.

Mina övriga bloggningar för årets projekt finns länkade här; Projekt 2012.

Read Full Post »


The Swänske Fåntratten 1/12@73,5 kilo

November gav en betydande

Formbild från november 2006

ökning av träningsmängden. Från 14,5 till nästan 26 timmar. Nu var det kanske inte så svårt att öka eftersom oktober var den månad i år då jag tränat överlägset minst. Inte heller är det svårt att öka eftersom jag trivs med den egentid träningen ger. Ett annat som hände i november, eller som började märkas tydligt, är att vikten rör sig norrut och att jag inte är 72nånting utan 73nånting. Inget ont i det, det är helt okej. Och det är fortfarande nära nog målvikten, och kroppskompositionen idag är en helt annan än i våras. Hårdvaran har uppgraderats, märkbara förändringar har skett senaste två månaderna då jag kunnat köra på med styrketräningen.

Löpningen; det finns ett mål varje vecka, och det är att komma igenom ett intervallpass. Och det har jag gjort. Nöjd med det. Av månadens 21 löpturer så är det 4 intervalltillfällen och 2 snabbtempo – jag hade nog tänkt mig en snabbrunda i veckan, men det har inte blivit av. Längsta rundan inte mer än 15 km. Totalt har jag kommit förbi 2500 kilometers strecket för i år, i november; 214,7 km. Totalt 19 h & 17 minuter.

Styrketräningen; 16 Styrkepass och så 17 tillfällen med armhävningspass; totalt 6 tim & 26 minuter med styrketräning. Precis som jag skrev förra månaden så skulle antalet pass bli fler, det blev från 10 till 16 pass och det är jag nöjd med. Och så ska jag passa på att säga att det händer en del i kroppen efter den viloperiod jag hade i augusti & september.

Och fasen, jag har egentligen hoppat över det här med att bli gammal på riktigt. Det är ju några månader sedan jag fyllde ett halvt sekel och jag sa inte ett pip på bloggen om det. Oavsett vad så kan jag alltså njuta av alla sköna artiklar om styrketräning för äldre.  Så gubben på den svartvita bilden till vänster är alltså ett halvt sekel gammal. Jisses, men det är rätt så ballt egentligen, inget jag tänkte på när jag var 20. Men det är kul att vara i minst lika bra form, om inte bättre, än då för trettio år sedan. Eric från Arvika är en som ligger före mig i tiden, och inte utan att AB återigen kört det här med Fight Club kroppar; ”Så skaffar du dig Fight Club-kroppen”, ”Anders mat och träningsprogram”, ”Så fick jag Fight Clubkropp”, ”Såhär ska du äta och träna”, ”Mördarpass”, ”Lyckas med Fight Club programmet”,  ”Så tränar kändisarna”. Och sådär håller det på…

Total träningstid i November; 25 timmar och 43 minuter. Ökning med över 11 timmar, från förra månadens dagssnitt på 28 minuter till 51 minuter. Fortfarande klart mindre än under våren/sommaren. Vad som är en vettig nivå vet jag inte, men jag har inget emot att snitta en timma om dagen.

Kosten; Jag fortsätter med att ligga på ett dagligt snitt med minst 200 gram protein och minst 250 gram kolhydrater per dag, har gjort detta sedan ett par månader och tänkte fortsätta på den vägen. Det funkar ganska bra, jag klarar målnivåerna. Jag kör året ut med detta upplägg. Energimängden in, var i november en smula högre än tidigare månader, vikten upp några hekto. Jag har inga målnivåer för fett, eftersom jag äter en hel del fisk, ägg osv så räknar jag med att jag får i mig tillräckligt med bra fetter. Jag har inte heller nån spärr för alkohol; jag dricker öl, sprit och vin utan att bekymra mig. Jag ska återkomma till kosten längre fram, ge några funderingar hur jag upplever att mina miniminivåer av protein och kolhydrater fungerar för mig.

Vikten; Trendvikten enligt The Hackers Guide var den 1/12; 73,4 kilo. Och dagsvikten samma dag 73,5 kilo. Trenden upp med 7 hekto på en månad.

Mentalt; Fortsatt stark.

Kroppskänsla; Fortfarande nöjd.

December; Jag gick ifrån ursprungsplanen med varannandagsträning för nån vecka sedan. Jag kände att jag behövde omväxling. med löpningen ska jag tugga igenom ett intervallpass i veckan, hur det blir med tempopass återstår att se – vädret avgör hur hårt jag vill/kan köra. Eftersom vintervädret kan vara svårbemästrat är chansen stor att jag kör en del lågpulslöpning. Styrketräningen; fortsätta kötta på med träningstillfällen, det är nog snart dags att öka ansträngningsnivån. Kosten; Jag fortsätter och kör med målnivåerna på minst 200 gram protein/dygn och minst 250 gram kolhydrater/dygn.

Hårda fakta: November 2010 – 105317 kcal = 3511 kcal/dygn, energi upp. Trendvikten gick från 72,7 till 73,4 kilo, upp sju hekto, dagsvikten har varierat mellan 72,0 och 74,8 kilo. Träning; 214,7 km löpning (21 pass), 16 styrkepass + 17 armhävningspass, totalt närmare 26 timmars träningstid. Här nedan årets viktkurva. Övriga bloggningar i det här ämnet hittar du på den här kategorin; Projekt 2010.

Trend/medelvikten är röd linje, och grått är dagsvikterna

Read Full Post »


Then Swänske Fåntratten 1/11@72,9 kilo

Trenden med minskad träningsmängd fortsätter,

Formbild från november 2006

betydligt färre mil och mindre tid i löparskorna, men också snabbare rundor (man skulle kunna kalla det för kvalitetspass), kosten rätt så ok, vikten i närheten av målvikten och stabil. Styrketräningen börjar ta fart igen. Benhinneproblemet i vänster ben varade i ett par veckor men det gav mig anledning till att dra ner på antalet springdagar, nu är det varannan dag. Smärtan i höger underarm har gett med sig, men något knix är det kvar, som gör armen svagare än normalt.

Löpningen; det har varit flera träningstillfällen där jag petat nära mina personbästa när det gäller tempot på de sträckor jag sprungit. Det märks att vilodagarna, och troligen mest med den minskade mängden, hjälper till med återhämtningen, och att en stor del av den stelhet jag känt i höftböjare, sätes- och lårmuskler försvunnit. En dag i kyla och regn fick jag ihop 4:34 tempo på 5k, vilket nog är mitt tredje raskaste på den sträckan, personligt på en 7k runda med 27 sekunder, 17k sträcka gick iväg i 5:15 tempo – snabbaste jag sprungit mer än 15k. Utan tvekan ser det ut som att jag bibehåller formen med kraftigt minskad träningsmängd. Nu blev oktober bara 121 kilometer kort, vilket är ovanligt lite för mig.

Intervaller yes! – nu när året börjar flämta mot sitt slut så har jag återkommit till intervallträningen (Jag skrev om detta i ”Hur mycket ger intervaller?”). Det har tagit sin tid, men nu är tiden mogen för detta, och för att spänningarna i höft, sätes och lårmuskler börjat släppa i och med den minskade träningsmängden – det är lättare att träna hårt när det inte tar emot eller gör ont. Tusingar provades i onsdags, med 75 sekunders vila mellan passen.

Först tänkte jag att kör så många jag bara orkar, men efter fyra sträckor så hade jag besinnat mig och stoppade där. Det kändes bara fint att jag besinnade mig,  jag insåg att det är ingen hållbar väg att köra för mycket nu. Utan jag tar det pö om pö, ökar antalet pass vartefter kroppen svarar. Och tar jag mig ifrån intervallträningen med en skön känsla (istället för nersliten) så är det lättare att fortsätta med dessa även när det är tungt. Snittade ett tempo runt 4:15 (4:10-4:23). Mitt mål var att ligga sub 4:30. Och det gick.

När det gäller intervaller så kommer jag att växla mellan tusingar och de kortkorta typ Tabata eller Bangsbo med fullt ös 20-30 sekunder och med 10-15 sekunder kortvila mellan passen som jag skrev om i bloggningen om hur mycket intervaller ger.

Spring; 121,4 km. Totalt 10 h & 19 minuter. En tydligt minskad mängd, men också raskare temposnitt. Totalt för i år har det blivit 2318 kilometer, vilket betyder nytt årsvärsta för min del, förra året blev det totalt 2314 km. Fast förra året hade jag en del svåra skadeproblem (bl.a. fallolycka, utanför löpningen). Men att det blir fler mil i år är ingen fjäder i hatten, det är inte huvudsaken, huvudsaken är att få springa skadefri oavsett antal mil. Jag tror inte heller att jag blir särskilt mycket bättre ifall jag springer 400 mil ett år istället för 200 mil. Kvalitetspass och återhämtningsdagar är betydligt viktigare för en bra utveckling.

Styrketräningen; 10 Styrkepass och så 14 tillfällen med armhävningspass; totalt 4 tim & 8 minuter med styrketräning. Det blev en uppryckning, givetvis mest för att höger underarm inte smärtar. Jag är nöjd med ökningen av antalet pass och det ska upp en bit till under november.

Total träningstid i Oktober; 14 timmar och 27 minuter. Fortsatt minskning. Ungefär 28 minuter per dag, en rejäl minskning från perioden april-juli då jag snittade 75 minuter per dag.

Mentalt; Stark.

Kosten; I det stora hela så har jag varit ett par snäpp bättre vad gäller kvaliten på maten. Min nya målnivå med 200 gram protein per dag har jag klarat av. Fast det känns som en stadig daglig kamp att klara av den nivån, jag måste tänka till både en och två gånger för att inte slarva. Om jag märker nån skillnad från 150 till 200 gram proteiner? Nej, det kan jag inte påstå. Inte kroppsligen, inte till orken. Och det är ett heltidsjobb att äta tillräckligt med protein varje dag för att klara målnivån.

Vikten; Trendvikten enligt The Hackers Guide var den 1/11; 72,7 kilo. Och dagsvikten samma dag 72,9 kilo. Det är ganska stabilt med vikten, det går långsamt uppåt ett par veckor, och så går det ner ett par veckor – inga större variationer. Och det är jag verkligen nöjd med.

Kroppskänsla; Mycket bra. När det gäller definitionsgraden (eller vad jag ska kalla graderna av deffning för) av kroppen så tycker jag att formen varit ganska jämn nu i ett halv år – den enda synliga skillnaden är en mycket långsam förändring av överkroppen, medan buken/magen och ben ser ganska lika ut sedan långt tillbaka. Jag ska inte kalla det för rippad, men det finns fler rippningar 😉 på överkroppen idag än för säg 3-4 månader sedan, magen har samma fyra vaga magbucklor som varit där sedan maj, och benen ser sig lika ut – men jag har å andra sidan inte tränat ben på något annat vis än att springa. Fettprocent, jag har inte mätt med kaliper, men jag skulle tippa runt 10%.

Det stora för mig är att jag sett ungefär lika ut i ett halvår, en jämn form. Det är riktigt stort. De senaste årens deffningsförsök har alla slutat att jag nån månad efter uppnått viktmål gått upp kilona. Det här året har jag blivit kvar där jag landade.

November; min plan är varannandagsschema med träningen, varannandag löpning och däremellan styrketräning. En och annan vilodag kommer, och när den dagen är över så flyttar jag fram schemat och fortsätter där jag var. Med löpningen så blir det att fortsätta med en större del kvalitetspass för att vänja mig vid högre tempo. Nånstans snart förväntar jag mig att jag ska ta klivet upp till en ny nivå. Styrketräningen; fortsätta gneta på med träningstillfällen, om allt fortsätter att kännas bra, då är det dags att ta ett nytt kliv. Kosten; Jag fortsätter och kör med målnivåerna på minst 200 gram protein/dygn och minst 250 gram kolhydrater/dygn.

Min mål; 1) Vikten, 2) sub45 på milen, 3) +5 mil löpning i ett sträck och 4) magrutorna. FACIT; 1) Klart. 2) Intervallträning påbörjad för att klara sub45 milen. 3) Väntar på lusten. 4) Bra dagar så kan fyra bucklor synas – några kvar – behöver växla över 2-4 kilo fett mot muskler.

Hårda fakta: Oktober 2010 – 104962 kcal = 3386 kcal/dygn. Trendvikten gick från 72,5 till 72,7 kilo, upp två hekto, dagsvikten har varierat mellan 71,8 och 74,9 kilo. Träning; 121,4 km löpning, 10 styrkepass + 14 armhävningspass, totalt något över 14 timmars träningstid. Här nedan årets viktkurva. Övriga bloggningar i det här ämnet hittar du på den här kategorin; Projekt 2010.

Röd kurva är Trendvikten (medelvikten, snittvikten). Grå kurva är dagsvikterna

Read Full Post »


Then Swänske Fåntratten den 1/9@72,3 kilo

Formbild från november 2006@110 kg

Jösses, nu är det september, tiden bara rinner iväg. Sensommaren har redan knackat på dörren, och vem vet när hösten följer på. Men än så länge sträcker sommaren långt med sitt varande. Och så sitter jag här den första septembernatten och lyssnar/ser på SVT1 ett program om Leonard Cohen. Livet är allt lysande gott. ”My friends are gone and my hair is grey. I ache in the places where I used to play. And I’m crazy for love but I’m not coming on.”

Augusti rullade på rätt så fint. Kroppsprojektet flyter på, mest i underhållsfas med allt. Mycket mindre löpning senaste månaden än tidigare, men styrketräningsbiten har legat ganska stabilt nu i fyra månader. I slutet av månaden ramlade en flunsarunda över mig efter en allergisk reaktion. Men den blev ganska mild, fyra heldagars vila och på´t igen. Känns nog mer som att de dagarna laddade batterierna.

Löpningen knallar på, som jag senaste månaderna noterat så är jag i nivå med allt det bästa jag lyckades prestera förra året, och i vissa fall en bit bättre än så. Den 8:e sprang jag 15k till 4:50 tempo, vilket är det klart bästa jag gjort till den sträckan – och som ger en fingervisning om att sub 5:00 tempo borde vara möjligt till halvmaran, det blev några andra kortare snabbtempopass som jag var nöjd med. Det enda slarvet var att det bara blev ett långpass under månaden. Men i övrigt så ser det bra ut. Funderar på att lägga upp löpningen i 10dagars perioder – 8 springdagar, 2 vilodagar (växla och variera som det vill sig) – ett långpass, ett intervallpass och ett snabbtempopass och resten fritt under dessa 10 dagar.

Mina mål. Eftersom viktmålet är avklarat, och styrketräningen fortsätter (vilket var ett huvudmål). Så var det tre huvudmål kvar; magrutorna, milen under 45 minuter och springa längre än 5 mil i ett sträck. Jag måste ta och bestämma mig för vilket huvudmål som ska jobbas på. Ska det bli hårdsatsning på löpningen eller ska jag våga mig på att slutföra magrutejobbet? Jag vet inte än, det enda jag vet att jag är ganska nöjd med det jag har just nu. Det troligaste är att underhållsfasen fortsätter ett tag till.

Spring; 206,2 km. Totalt 18h & 54 minuter. En rejäl minskning, 1o mil färre och i tid nästan 12 timmar mindre. En minskning var tänkt, men trodde knappast det skulle bli så mycket mindre. Men det är helt ok – och det mesta var resultatmässigt bra eller mycket bra.

Styrketräningen; 17 Styrkepass och så 19 tillfällen med armhävningspass (100:ingar och en trappa från 100-125), totalt 6h 52 minuter med styrketräning. Det är fjärde månaden nu med ungefär samma mängd. Det känns ganska bra att jag håller ihop styrketräningen, det har tidigare år varit min svaghet. Armhävningsstegen från 100 till 125 blev färdig i fredags. Nu ska jag försöka ha den nivån som grund, istället för 100.

Total träningstid i augusti; 25 timmar och 46 minuter. Mycket mindre än förra månaden, då 38 timmar. Ungefär 50 minuter per dag, jämfört med 70-75 minuter per dag månaderna innan.

Mentalt; Riktigt lugnt, jag känner mig rätt så nöjd att det rullar på. Det viktiga är att när jag landat på en ny nivå så gäller det för mig att bli kvar där och flyta på så allt sitter i ryggmärgen, när det sitter bra, då är det dags att lyfta mig ett snäpp till.

Kosten; Har varit si och så, faktum är att jag haft svårt att få i mig tillräckligt vissa dagar och då har jag slarvat med att käka 6pack punschrullar, arraksbollar och annat. Det är väl ok med nån då och då, men det blir 2 paket på en dag bara för att inte gå för lågt med energiintaget så blir det lite fel. Lagad mat från riktiga råvaror är mitt mål – augusti var inte så bra i den meningen. Å andra sidan ser det inte ut som jag tagit nån skada av det. Inte utan att jag börjar fundera över det här hur strikt man måste vara med kosten för att förbli slank, även när man varit ett fetto som jag varit, om man bara fortsätter att träna rätt.

Vikten; Trendvikten enligt The Hackers Guide var den 1/9; 72,5 kilo. Och dagsvikten samma dag 72,3 kilo. Ser man på trendkurvan här nedan så viker den lite norrut under augusti, tillbaka till samma nivå jag hade i början av juni. Att den viker uppåt har ett par randiga skäl, mest för att träningstiden och mängden minskade så stort och att jag fortsätter i stort sett att äta som innan, så ger det effekt. Från 38 till 26 timmar träning, från 3366 kcal/dygn till 3283 kcal/dygn. Förra månaden gick trenden ner 4 hekto, den här månaden upp 4 hekto, men egentligen är det ganska betydelselöst så länge jag är i närheten av mitt viktmål på 72 kilo.

Kroppskänsla; Just nu i efterdyningarna av flunsaattacken så känner jag mig lite pluffsig även om dagsvikten är normal. Men första träningspassen efter flunsan kändes fina, vilan gjorde gott.

Hårda fakta: Augusti 2010 – 101773 kcal = 3283 kcal/dygn. Trendvikten gick från 72,1 till 72,5 kilo = +0,4 kilo viktuppgång. Träning; 206,2 km löpning, 17 styrkepass + 19 armhävningspass, totalt nästan 26 timmar. Sluträkning Augusti; vikten har varierat mellan 71,3 och 74,2 kilo. Jag har stoppat i mig 3283 kcal/dygn och gått upp 0,4 kilo i vikt (enligt trenden). Här nedan årets viktkurva. Övriga bloggningar i det här ämnet hittar du på den här kategorin; Projekt 2010.

Röd kurva är Trendvikten (medelvikten, snittvikten). Grå kurva är dagsvikterna

Read Full Post »


Then Swänske Fåntratten den 3/8@72,3 kilo

Formbild från november 2006@110 kg

Om jag var smygnöjd med förra månadens arbete & resultat, så kan jag inte låta bli att släppa ifrån mig ett glatt leende för juli. Det var en månad som bjöd på lite oväntade och positiva resultat.

Först och viktigast var att jag nådde viktmålet, från 77,3 kilo till 72,0 kilo på 132 dygn, med ett snitt på 3072 kcal/dygn.

Därefter kom ett oväntat besked om att jag var snabbare än vad jag trodde, det på 5k. Jag var helt övertygad om att jag var långsammare än förra året, men istället var jag 40 sekunder raskare i år på en 5k indexrunda. Och gick under en gräns som jag satt som delmål i min jakt på sub45 minutersmilen. Och detta delmålet var att klara halva milen under 4:30 tempo (enligt klockan så gick 5k på 22:09, 4:26 tempo). Nu är det gjort, och det kändes fantastiskt när det kom så oväntat.

Några andra spring som gav lite form och uthållighetsbesked, förvisso väntade formbesked. En halvmara gick enligt min pulsklocka GF 305 på 1:53:30, vilket är en förbättring med 3min 20sek från förra årets bästa. Och så ett långspring på 55 km uppdelat på 3 etapper som visade att både kroppen och det mentala hanterade tiden och sträckan på ett bra sätt. Långsamt och med badpauser. En dags vila som återhämtning och sedan 8k barfota på en sandstrand andra dagen, både kropp och ben kändes fina och återhämtningen kändes bra.

Spring; 305,6 km. Totalt 30h & 30 minuter. Snäppet mer än senaste två månaderna. Jag hade nog tänkt mig lite mindre, men å andra sidan har jag haft fler lediga dagar ifrån löpningen än tidigare månader. Allt som allt så känns det att hela jag rullar framåt på ett ganska behagligt vis, utvecklas lite pö om pö.

Styrketräningen; 18 Styrkepass och så 26 tillfällen med armhävningspass (100:ingar och så en ny trappa med ökningar), totalt 7h 28 minuter med styrketräning. Jag höll nivån från förra månaden, vilket jag är nöjd med, speciellt när förra månaden var rejäl ökning från månaden innan. Håll nivån, öka när det känns bra och så håll den nya ökade nivån – det är mitt schema. Jag har börjat en ny ökningsstege vad gäller armhävningarna, tänkte mig en upp vid varje tillfälle, från 100 till 125.

Total träningstid i juli; 37 timmar och 58 minuter. Något mer i tid än förra månaden, lite mer tid till både styrketräningen och löpningen.

Mentalt; Känns bra, det känns väldigt skönt (och viktigt) att nå de mål jag satt upp. Ett huvudmål och ett delmål blev färdiga i juli.

Kosten; Den är helt ok, och som jag tidigare skrivit, det kunde varit större andel riktig mat. Men min kost tjänar sitt syfte med att driva mig framåt. Det har blivit en större andel kolhydrater, ett medvetet val bara för att testa hur det funkar både i ork, viktminskning och känsla. Allt har fungerat bra, jag är nöjd med hur det fungerat under tiden och resultatet är bra; starkare, snabbare och kanske rent av snyggare…

Vikten; Trendvikten enligt The Hackers Guide var den 1/8; 72,1 kilo. Och dagsvikten samma dag 72,3 kilo. Jag gick i mål med vikten 23/7 – då landade trendvikten på 72,0 kilo. Viktuppdraget slutfört så långt, nu handlar det om att bli kvar här. Jag har inte lyckats med detta tidigare år, när jag brutit ner vikten till den här nivån.

Kroppskänsla; Den är rätt så fin tillsammans med det uppnådda viktmålet. Det finns en del att arbeta på om jag ska hitta magrutorna, jag är ute efter att ha en smärt kropp, och inte en muskelbulkig.

Hårda fakta: Juli 2010 – 104342 kcal = 3366 kcal/dygn. Trendvikten gick från 72,5 till 72,1 kilo = 0,4 kilo viktnedgång. Träning; 305,6 km löpning, 18 styrkepass + 26 armhävningspass, totalt 38 timmar. Sluträkning juli; vikten har varierat mellan 70,7 och 73,9 kilo. Jag har stoppat i mig 3366 kcal/dygn och gått ner 0,4 kilo i vikt (enligt trenden). Här nedan årets viktkurva, mitt kör med en 10 dagarsdiet i månaden började 13e mars och sedan dess har viktkurvan varit vikande, och just 1/8 är jag -5,2 kilo på trenden och -4,5 på dagsvikten. Övriga bloggningar i det här ämnet hittar du på den här kategorin; Projekt 2010.

Röd kurva är Trendvikten (medelvikten, snittvikten). Grå kurva är dagsvikterna

Read Full Post »


Gudomligheten och jag

Jag har kommit till ett vägskäl; Så hette en bloggning jag började på. Den handlade om vilken väg jag skulle välja, jag hade gjort mina 3 dietperioder där målet var att landa kring 72 kilo (72,1 kilo på sista dietdagen dög väl…resten kommer väl av sig självt). Och då var det dags att rikta in mig mina övriga mål för i år. Jag visste bara inte vilket av målen jag skulle sikta in mig på.

Jag började året med fyra mål;

1) 72 kilo.
2) Springa +5 mil i ett sträck.
3) Springa sub45 minuter på milen.
4) Magrutor.

Första målet bockade jag av. Och resten?; jag visste av erfarenhet att svälja hela stycket inte skulle fungera – nånstans så skulle jag det bli för mycket, viljan skulle vara för stor och kroppen skulle ta för mycket stryk, och när stressen på kroppen blir för stor, blir också resultaten sämre och sämre, då är det nära till en mental utmattning. Jag har varit där förr och stångat pannan blodig, och när gått så långt då tar det lång tid innan jag hittat motivationen igen. Skynda lagom, jobba smart.

Det var en del funderingar att smälta. Det blev stillestånd. Vad skulle jag rikta in mig på? Löpningen är enklast, det kommer automatiskt för min del. Ska jag därför sikta mig på det som kanske är det enklaste? Att försöka springa långt och beta av +5 mil målet kändes lättast. Därefter kanske sub45 på milen, och sist magrutorna. Magrutorna kändes definitivt svårast. Jag tog mig tid att fundera, försökte analysera framstegen jag gjort i år. Skrev ner för och emot. Började skriva en bloggning om mina val, mitt vägskäl och undran över vad jag skulle välja.

Men mest väntade jag på inspiration, kanske en gudomlig inspiration. Men den gudomliga inspirationen hade fått samma mentala stillestånd som jag. Det fick ligga ett tag, jag körde vidare, tränade och funderade.

Och funderingarna kommer sedan varför jag inte väljer att sikta in på det jag tror är svårast; magrutorna. Det som jag i alla fall i mina tankar tänkt som det svåraste. Det vettigaste, i det vanliga livet, är oftast att göra det svåraste först. Om jag nu inte lyckas. Hur reagerar jag då? Vad händer om jag försöker göra det svåraste först, och misslyckas? Ja vad händer? Inte är det mycket. Världen går inte under för det, och ingen kan ta ifrån mig att jag inte försökt, och förra året nådde jag inte heller hela vägen – men jag var ganska glad för det. Och eftersom världen inte gick under, då kan jag faktiskt prova igen. Och för min del, kanske det roligaste trots allt vore att köra magruteracet på allvar – springa kan jag ändå göra när jag vill.

Okej, vad behöver jag för magrutorna? Ett är låg fettprocent i kroppen. Nånstans under 10%. Och två vägar leder dit, ett är att minska fettmängden och två är att öka muskelmassan i kroppen. Och det är lättare att gå ner i fettvikt än att gå upp i muskelmassa. Men det bästa att göra både ock. Seriös styrketräning står på programmet.

Och så var det här med att ha en grundvikt att utgå ifrån. 72 kilo var ju mitt mål. Men det hade jag liksom bockat av efter tredje 10 dagarsdieten. Men hade jag verkligen landat på 72 kilo? Nix. Så var det ju inte. Min dagsvikt efter senaste dietperioden, som jag avslutade för exakt två veckor sedan, har vandrat mellan 72,0 och 74,3 kilo. Och skulle jag ta ut en medelvikt på de här 2 veckorna så landar jag på 72,9 kilo. Lärdomen här är att vikten inte sköter sig själv.

72,9 kilo i snitt. Det är bra. Men inte tillräckligt bra. När jag funderat på det hela. Då kände jag att det är viktig mental föda (gudarnas mat…) för mig att landa vikten där den ska vara. Ska den vara 72,0 kilo så ska den vara just det. Inget annat, inget norröver.

får jag backa lite, dags att slutföra viktmålet. Det betyder att det blir en till 10 dagarsdiet. Tidigare har dessa 10 dagarsdieter dragit ner vikten ungefär 1 kilo per diettillfälle, en till diet och då skulle jag ligga rätt. Nästa 10 dagarsdiet kör jag efter kommande helg. Det känns bra att ha 3 veckor mellan dieterna.

Prio 1, sätt vikten på 72,0 kilo. Vägskälet var inget vägskäl, jag hade bara inte kommit fram. Men när jag kommer fram till vägskälet – då ska vi snacka magrutor.

Du som vill följa mitt kroppsprojekt för i år kan hitta mina andra bloggningar i ämnet på denna kategori; Projekt 2010.

Read Full Post »

Older Posts »