Feeds:
Inlägg
Kommentarer

Archive for the ‘Min Löpning’ Category


Wallanderloppet 2011, Ystad

Knallade ut till Sandskogens motionsspår i Ystad, tänkte köra 2,5 km sen lite vila innan jag skulle ta 1,5 kmvarvet hårt och avsluta med samma varv en gång till i medelhårt tempo innan det var dags att se nöjd ut.

Det höll inte mer än något över 1000 meter, sen började vaden kännas. Jag fortsatte trampa på, sista 700-800 fick jag hålla igen för det smärtade. Efter springet försökte jag hitta punkten i vaden, pressa med fingrarna, men det var för djupt in för att själv komma åt. Men det verkar vara samma problem med vaden som förr, nån form av gubbvad eller kompartmentsyndrom.

Jag gav upp, det blev inga 1500:ingar. Men det blev ett nytt pers på 2500 trots att jag fick hålla igen mot slutet, tiden blev 10:11. Men jag är tveksam till om det är 2500 meter.  Men nöjd att jag persade med 14 sek trots bekymmer.

Men sen var det bara att ge upp. Gick in till stan igen, mötte högvis med löpare som var på väg till Wallanderloppet. Tänkte att jag får ta och kika på loppet efter jag duschat och bytt om. Sedan ner på torget för att se David Nilsson, från Högsby, som var överlägsen redan efter halva loppet. Ystad Allehanda har ett reportage från Wallanderloppet 2011. Skånskan dagen innan med ”Löpning i Wallanders spår”.

Daniel och Sofie

När jag står där känner jag igen ett ansikte under en keps, det är mina utmaningarbloggaren som kommer springande. Vi byter några ord efter målgången. Sedan är det dags för mig att hasta hem, tvätten måste skötas, hungrig är jag, hunden ska ha promenad. Och fundera ut vad jag ska göra med vaden.

Wallanderloppet 2011, Ystad.

Annonser

Read Full Post »


Allt spanskt är stort; en jordgubbe, en burk tonfisk och en flaska öl.

Från medelhavskusten kommer en rapport om återhämtningsmetoder som inbegriper en spansk jordgubbe, en spansk öl och en spansk burk med tonfisk. Det finns en variant med en räka, ett ägg och en flaska rödvin – men bildfilens storlek var 240GB,  hårddisken klarade inte av den. Så ni får stå ut med att se jordgubben, ölflaskan och tonfiskburken. Storleken på räkan, ägget och vinflaskan får  gissa er till…

Mitt medelhavsträningsläger kommer att innehålla en hel del cykling, och det var minst ett halvår sedan jag sist satt på en cykel. Och jag är inte heller av det slaget att jag jublar när jag ser en cykel, känslan är oftast att en mil på en cykel är en evighet men en mil springandes är raskt undanstökat. Kanske en mental inställning det där.

Aloe i blomning

Nåja, i lördags satte jag av, tänkte mig 2-3 mil – men milen rullade på då landskapet öppnar sig stadigt inför mina ögon med slätter som kantas av taggiga berg som sticker upp. Världen blir med ens en stor plats, det är så stort att gudarna skulle kunna få plats i ett sånt här landskap. Apelsinodlingarna lyser upp med gula frukter i överflöd. Aloe veran blommar med sina rosaorange blomstänger och benen trampar på när asfalten flyter under mig.

Upp på kullarna, nerför igen, färden snor runt en stor vattenreservoar och in i ett kulligt område där det jag får slita uppför och bromsa nedför. Snart känner jag mig som flera hundra år gammal där jag pustar och frustar nerböjd över cykelstyret för att ta mig uppför. Ingen växel är tillräckligt lätt på den uppåtgående serpentinvägen, men allt har ett slut och en sista backe nedför innan jag är tillbaka.

Riktigt stel i axlar och handleder. Det enda som klarat sig bra är benen och rumpan, vilket förvånar mig. 5 mil på 2h18min är riktigt bra. Jag jämför det med att om jag inte sprungit på ett halvår och bara hållit igång med cykling, men ändå fixat att lufsa runt en halvmara på 2 timmar. Och inte vara särskilt skakad eller stirrad efteråt.

Palau Sant Jordi & Torre Calatrava, Montjuic, Barcelona

Löpningen har blivit något jag kallar för turistlubb, seightseeinglöpning, seightseeingintervaller och vid något tillfälle fotjoller. Det blir att springa nånstans och glo ett slag, spring vidare och stanna till och glo på lite nytt osv. En dag blev lite för bra eftersom jag skulle på ett möte vid halv fem. Jag tänkte att jag drar iväg en mil eller så, turistluffsade iväg över berget Montjuic mot Olympiastadion och sen nerför till Barcelona Sants 5k bort, där jag köpte biljetter för att senare tåga söderut efter kusten. Jag provluffsade nån kilometer av

Tävlingsdags på stan

Barcelona Marathon sträckningen som gick några dagar senare (i söndags)

Jag vände tillbaka, och fick för mig att springa andra hållet över Montjuic. Det är inget stort berg, bara en liten rackare. Men det går att komma bort sig på den. Jag kom ner i något industriområde, och jag försökte hitta vägen  mot stan. Än så länge en timme kvar till mötet. Det är lugnt, det kan inte vara mer än 5k till boendet på Placa Reial. Sen började det, jag hamnade på en gigantisk begravningsplats, Cementeri del Sud-Oest, med vägar som snirklade överallt efter bergssidan, och fd människor låg begravda i våning på våning. Än sprang jag hit och än sprang jag dit. Och tiden gick, jag började känna mig stressad. Nån telefon har jag inte med mig.

Frågade efter vägen, men min spanska är lika svag som begravningsplatsarbetarnas språkkunskaper är i samtliga språk utom katalanska och spanska. Jäkla Hola. Jag förstod att man tyckte jag skulle ta mig till bussen som gick nånstansifrån som jag inte begrep varifrån. Det här var gubbar som antagligen bara hittade rätt med bil, och aldrig gick till fots. Det var bara att börja kliva på med benen. Öka tempot och spring åt ett håll som verkar rätt. Tillbaka ner i industriområdet och sätt fart. Och så gjorde jag, men den långa fina vägen tog slut med grindar efter 1,5km. Bara att vända, och klockan rör sig obönhörligt även på en begravningsplats.

Jag tar en sista chansning när jag möter ett par lastbilschaufförer i 35-40 årsåldern, frågar om nån av de kan engelska. Jodå, den ena kan lite engelska säger han – hans kompis skrattar lite elakt åt detta. Efter lite prat fick jag reda på att jag kan ta mig förbi några öppna grindar, och därifrån kan jag följa hamnvägen till stan. Vi tar repris på vägbeskrivningen och sedan ursäktar han sin engelska, men jag säger att den är helt utmärkt eftersom vi förstår varandra. Då lyser han upp och kallar mig för amigo och tar mig i hand, hans kompis ser lite förvånad ut, ler stort, kallar mig också för amigo och tar mig i hand.

Sen måste jag lägga på ett par kol om jag ska hinna, minst 5k kvar och mindre än en halvtimme kvar. Motvind givetvis, jag stretar på, 16:28 var jag på plats, två minuter tillgodo, jag såg ut som en svettig flåsande trasa och hoppades jag skulle få 10 minuter för en snabbdusch. In på rummet, fort ihop med kläderna och duschgrejerna i en väska, på väg mot receptionen – men jag vände och plockade upp telefonen, såg att jag fått ett samtal och att mötet var försenat med en halvtimme. Yes!

Strandspringomenaden i Barcelona, byggnaden är W Hotell signerad Ricardo Bofill.

Veckosummeringen; det blev 58 km löpning vid fyra tillfällen, ett styrketräningspass + 1 armhävningspass (innan jag åkte) samt 50 km cykling. Det får bli en veckas-10 dagars vila från styrkepassen, innan jag plockar upp det igen.

I övrigt; vädret är ostabilt. Blåsigt (ofta otroligt mycket blåst), en dag regnade det hela dagen, +15 i regel. Folket här säger att vintern är tillbaka. Ett par fina soldagar har det varit, runt 18-20 grader.

Gott om löpare i Parc de La Ciutadella, en del i Barcatröjor

Read Full Post »


Det blev två återhämtningsdagar, jo, hela helgen gick till sådana nöjen. Det var inte dumt det heller. Jag funderade ett svagt ögonblick att gör min söndagsrunda, men var riktigt omotiverad, det var gråmulet, blåsigt och kallt, så jag gick och köpte mig en liten pizza istället. Ska man bli stark, måste man äta.

Skönt att bryta mönster, två dagars springledigt istället för en. Och det var på tiden att jag backade med löpmängden. Ändå så blev det över 6 mil i veckan, jag var inte lika sliten under springet som jag brukar vara på fredagarna – vilket kanske skvallrar om att kroppen kanske börjar vänja sig. Positivt så långt. Och efter att ha kört samma grund nu i 6 veckor är det dags med några förändringar.

Det verkar som jag stadigt ligger på 5:10-5:20 tempo på de distanser jag springer. Fast i veckan blev det ett spring på milen som gick på 49 minuter. Och det är jag nöjd med, även om jag fick jobba på. Så långt är det bra. Och givetvis funderingar om varthän med träningen. Det enda som är säkert att det kommer att bli en större variation närmaste månaderna.

Vecka 8 funkade var bra träningsmässigt. 2 styrkepass och 5 armhävningspass klämde jag in. Totalt slängde jag bort 6 timmar & 18 minuter av mitt liv på 62,62 kilometers löpning och styrketräningen. Vårspaningen är fortsatt iskall, nån dag med sol gör inte en vår när det är strax under nollan och kalla vindar drar över landskapet. Och ärligt talat, jag tror jag hoppar över den här skånska våren nu, jag fick ju nog redan under förra årets kalla vår. Dags nu för något varmare och trevligare. Men att våren är på gång, det märks, det är klart ljusare nu.

Read Full Post »


Skånsk, icke kustnära, barmark 20:e februari 2011

Träningsmängden håller i sig. Femte veckan i rad som jag trampat 7 mil eller mer. Snittempot är dessutom riktigt bra till den ansträngningsnivå som jag håller. I det stora hela fungerar det ganska bra, trots att jag känner mig en aning sliten. En del av anledningen att det trots allt funkar är nog att det mest varit barmark under den här tiden. Klart lättare att springa på barmark än att böka i snö.

Men det känns också mängden sliter på kroppen, känner mig plufsig (typ sälsyndrom), tröttare och rejält sug på gotter. Det börjar bli dags att ta en återhämtningsvecka.

I början av veckan läste jag SVT:s text TV om vädret, det stod något om snön och Skåne, att det bara var kustnära som snön kastat in handduken. Inte vet jag hur man definerar kustnära hos SMHI (varifrån SVT text hämtar sin fakta), men det här är 8-10 mil från närmaste kust och här har det inte funnits nån täckande snö på flera veckor. Barmark helt enkelt. Vilket också får mig att undra vilka tomtar som skriver åt SVT text TV. Varför man har så dålig koll på hur det ser ut i södra Sverige vet jag inte. Vi som bor här vet hur det ser ut här; snöfritt. Och vi vet också hur det ser ut i Stockholm; ”Löpning i snö”.

Vecka 7 funkade bra träningsmässigt. 3 styrkepass och 5 armhävningspass klämde jag in. Totalt slängde jag bort 9 timmar av mitt liv på 87,5 kilometers löpning och styrketräningen. Vårspaningen för veckan har inte gått framåt – de snödroppar och vintergäck jag såg för nån vecka sedan finns kvar, men de ser frusna ut, och inte konstigt när termometern håller sig under nollan, och vindarna är bitande kalla.

Read Full Post »


Alla hjärtans dag idag, så jag får bjuda lite av mitt löparhjärta till er alla. Njut och må gott.

Veckan innan var det halvmarasträckan som fick sig en duvning, nu var det milen. I onsdags fick jag fart under fötterna efter att jag satt på mig mina Fusion sneakers för första gången på flera månader, och det rullade på så bra så jag valde att försöka trampa igenom milen, fick ut en miltid på 47:42, ett pers på elva sekunder. Samtidigt blev det årsbästa på 1k med 4:32 och 5k på 23:33.

Nu är det inga storslagna bästa resultat, men det är tidigt på året och på det viset är det kanonresultat. Dessutom tycker jag att man ska gotta sig i alla slags bästaresultat man gör. Årsbästa och pers ska man gotta sig åt. Det är som att klappa sig själv på axeln. Den egna klappen är guld värd. För vem är den ens största kritiker om inte man själv? Och får man sig själv till att klappa sig själv på axeln så är mycket vunnet.

Jag har avstått ifrån dra på, att spurta och hård intervallträning. Det har varit en hel del stelhet i vänster sida som satt stopp för detta. Jag valde för min del en ovanlig metod att bekämpa besvären; värktabletter och gel; det blev en Voltarenkur, som faktiskt till delar fått besvären att släppa. Jag är inte pigg på värktabletter och sånt. Men fick för mig att prova, och är för tillfället positivt överraskad.

Veckans lubbande var fint. Det är den fjärde veckan i rad med 7-8 mil som veckomängd. Onsdagens milrekord följdes upp på fredagen med en 7k runda i högre tempo; jag hade rullat 5k på ganska jämt 25 minuter och tänkte att jag ska prova med att öka tempot, lyckades snitta ner de två sista kilometrarna i 4:37 tempo. Men då fick jag jobba på för att ligga på den nivån, jag är mest nöjd över att jag tvingade mig själv till slita på.

Vecka 6 funkade bra träningsmässigt. 3 styrkepass och 3 armhävningspass klämde jag in. Totalt slängde jag bort 7 timmar och 13 minuter av mitt liv på 70,66 kilometers löpning och styrketräningen. Och vårspaningen som gick framåt veckan innan tog ett stopp förra veckan med kyla och isgator.

Read Full Post »


Snödroppar med vårkänslor den 6:e februari 2011

Är det vädret som ska se till att jag springer bra? I torsdags kväll så blåste det på, det drog till med några skurar hagel/snö/regn. Jag tog mig ut på kvällslubbet, lufsade iväg i dagens normaltempo (5:15) och det kändes lätt och fint trots kastvindar och hagel. Jag valde därför att kliva på lite mer ett par km för att känna av kroppen och benen. Petade i en till växel, rullade iväg i 4:45 tempo och det kändes helt ok, provade att gå ner till 4:30 tempo – pulsklockan tickade då på i närmare 165. Och även det kändes bra, trots att det var ansträngt. Efteråt var återhämtning snabb.

långt en kanonkväll för löpning. Trots vädret, eller var det tack vare vädret? Det slog mig efteråt att jag mindes en riktigt bra kväll från hösten, det blåste och regnade den kvällen och att jag sprang på riktigt bra. Jag grinade åt minnet. Är det på det viset det ska vara för att det ska rulla på för min del? Skitväder ska få fart på mig. Kanske är det hemlängtan som driver benen att kliva på.

Nu var det ingen rekordkväll i sig, även om det blev årsbästa på 5k med 24:52, men kvällen visade mig att benen bär ett högre tempo. Jag har varit försiktig med att dra på för jag har problem med vänster sida; höftböjare, sätesmuskel och hamstring, och visste därför inte hur kroppen skulle svara. Men en bra kväll är en bra kväll.

För några veckor sedan blev det en rejäl ökning i mängd, inget planerat – fick för mig att öka när känslan i löpningen lättade. Det har blivit 7-8 mil i veckan, mot 3-5 mil som det varit. Tempot ligger runt 5:20 oavsett distans, och det är riktigt bra för min del. Snittpulsen har rört sig i området 149-156, vilket är ungefär 78-82% av maxpuls.

Igår, söndag, var det dags för årets första långpass, +2 mil. Jag var lite osäker på hur långt det skulle bli, målet var 20 km, jag började kliva österut och kom förbi Vedhygge innan jag skuttade ner igenom ett kalkbrott och vände tillbaka. Och när jag rullat klart så var det i stort sett en halvmara jag fått ihop, och dessutom ett nytt personligt världsrekord på distansen; det nya lyder på 1:53:11 (enligt Sport Tracks). Ett storslaget rekordkrossande på hela 19 sekunder. Intet öga torrt, jag klippte nästan en sekund per kilometer. Det är nästan så jag kan känna fartvinden…woooosh!

Fast det var trevligt att persa, ytterliggare ett kvitto på god form.

Vecka 5 funkade bra träningsmässigt. 3 styrkepass och 3 armhävningspass klämde jag in. Totalt slängde jag bort 8 timmar och 17 minuter av mitt liv på 81,4 kilometers löpning och styrketräningen. Och vårspaning med vårtecken var det i går söndag; jag hittade snödroppar på ett par olika plaster, samt vintergäck på ett ställe. Heja våren!

Read Full Post »


På väg mot sub45 milen

Även om jag tillhör det lagomlångsamma gardet av löpare i min åldersgrupp (M50) så kan det roa mig att försöka klura ut vad jag kan göra på diverse sträckor utifrån min bästa tid på 5k. Jag var inne på Running Fitness och löpkalkylatorerna. Fick ut en fin lista på vad jag kan prestera utifrån mina 22:09 på 5k.

Sträcka Jämförbar tid Min
/km
Sek
/100m
Marathon 03:35:25 05:06 31
Half marathon 01:41:46 04:49 29
Tempo pace 04:43 28
10 km 46:04 04:36 28
5 km 22:09 04:26 27
3 km 12:37 04:12 25
1 mile 06:27 04:01 24
1 km 03:59 03:59 24
800 metres 03:06 03:53 23
400 metres 01:26 03:36 22
100 metres 00:20 03:21 20

3:59 på 1000 meter – IRL är det 4:07, men jag skulle tro att 3:59 kan vara möjligt. 4:12 snitt på 3km känns för snabbt för min del. 10k på 46:02 känns en aningen för raskt, tror att 46:30-47:00 är möjligt. Halvmara på 1:41:46 känns alldeles för bra, 1:45 känns rimligare. Och maran på 3:35:25 är lite väl långsökt – 3:45 är säkert inom räckhåll. Allt givetvis om det är en bra dag.

Men, jag har aldrig testat nån sträcka på tävling, och de flesta säger att man lyfter sig ett eller två snäpp på tävling. Det kan hända att jag också kan göra ett sånt lyft i en tävling, isåfall kanske jag kan nå de nivåer som den där kalkylatorn gav.

Som sagt, alla mina tider är från träning – sträckorna är mätta med GPS eller med hjälp av mätverktyg på kartor från eniro och goggle. Träning är kanske träning, och tävling är en helt annan sak. Men min tid på 5k med 22:09 är nog ungefär vad jag kan stå på som bäst. 4:50 tempo på 15k ser jag också som ett av mina bästa spring, speciellt då jag på sträckan gick under mitt pers på 10k – det kändes som ett jäkligt bra spring på alla sätt utan att jag hade tagit ut mig, men kört på jämt och hårt.

Något långsam alltså, och nu är mitt program att bli mindre långsam. Jag har kunnat springa på ganska obehindrat hela året, och vecka 43 bestämde jag mig för att sätta igång med intervaller, målet är att det ska ske en större förändring i snabbhet närmaste månaderna, en helt ny nivå till våren. Jag vill ha en förändring som är jämförbar med senaste två åren, till våren, på ett halvår.

Jag listar mina världsrekord på diverse sträckor från år till år, med en kort genomgång av löpåret. Det hela började lite blygt 2007 – jag skulle bara testa. Ni vet, inget allvarligare än prova på. Även om jag tröttnade efter par månader så satt grillerna kvar. Och from 4/4-08 har det rullat på. Det ska sägas, innan 2007 fanns det inte på min karta att jag skulle gilla löpning.

2007 – totalt ca 30 mil löpning, det mesta i september-november. På 7k rundan gav jag järnet och var enormt nöjd med tiden, och de två längre sträckorna sprang jag bara en gång. Tappade suget efter två månader. Sliten och trött.

2007 – Sträcka Tid Tempo
7k 00:38:29 5:30
16,3k 01:40:10 6:09
22,7k 02:26:00 6:26

2008 – Nystart den 4/4 efter nästan ett halvårs löpvila, sen blev det 190 mil spring. Året gav mycket småskavanker, fotleder, benhinnor och allt, men jag sänkte 7k tiden med 32 sek/km. Och milen fick jag till runt 50 minuter, delsträcka på ett längre spring gav en halvmara på 2:02:40 och jag mäktade med 44 km som längsta spring, där delsträckan för maran gick runt 4:27. Året avslutades starkt, och det blev +40 mil i december. Då trodde jag att allt var möjligt, för det kändes som allt hade precis börjat. Några veckor in 2009 och allt rasade, troligen för att det blivit för många mil på kort tid, därefter ett lågkolhydratkostexperiment som inte funkade, och tjurskallig som jag är så sprang jag på som där inte fanns någon morgondag. Och det gjorde det inte heller, fast av fel anledningar.

2008 – Sträcka Tid Tempo
1k 00:04:11 4:11
3,68k 00:17:21 4:43
5,05k 00:24:13 4:48
7k 00:34:47 4:58
12,55k 01:03:12 5:02
16,3k 01:28:29 5:26
20,7k 01:55:50 5:36
26,6k 02:34:56 5:49
44k 04:38:23 6:20

2009 – totalt ca 230 mil löpning. Två omgångar med problem. Flera olika besvär i rad på årets fyra första månader (utmattning, ryggskott, kompartment syndrom i höger vad). Men i maj var jag igång. Därefter gick det som tåget; 5k på 22:47, 10k på 47:57. Halvmaran gick som bäst på 1:56:50. Allt tog slut i och med en fallolycka i november, där jag skadade fotleden (utanför löpningen) och det gav mig tid till att fundera över hur jag skulle satsa framöver. Jag trodde jag skulle vara helt ifrån löpningen i flera månader, men efter 18 dygn var jag ute och på första turen och sen dess har det rullat på.

2009 – Sträcka Tid Tempo
436 meter 00:01:38 3:45
5,05k 00:23:01 4:33
7k 00:33:36 4:48
10,1k 00:48:25 4:48
12,17k 00:59:32 4:54
21,8k 02:00:43 5:32
22,36k 02:19:54 5:45
27,2k 02:45:57 6:06

2010 – 230 mil löpning på 10 månader. Känns som jag byggt en bra grund. Pers på samtliga sträckor upp till 35k. 5k på 22:09, pers med 3sek (wow!) på 10k, 15k i 4:50 tempo, halvmaran runt 1:53:30 (del av ett längre spring) och sub 6:00 tempo på 35k. Jag har under året varit klart försiktigare med att köra hårda pass – och börjar jag bli sliten på en runda så avbryter jag. Något jag inte gjort förr.

2010 – Sträcka Tid Tempo
1k 00:04:07 4:07
5,05k 00:22:22 4:26
6,45k 00:29:37 4:36
7k 00:33:09 4:44
10,03k 00:48:21 4:49
15,09k 01:12:50 4:50
17,25k 01:30:33 5:15
26,12k 02:22:02 5:26
34,94k 03:25:03 5:52

Den här bloggningen får vara ett avstamp till att bli snabbare. Mitt mål blir att betvinga milen under 45 minuter, detta genom att köra intervallpass en gång i veckan, samt tempopass i högre pulsnivåer. Nånstans i framtiden ska det ge önskat resultat.

Mina personliga världsrekord på diverse sträckor finns på listan härnedan (de flesta avräknade från längre sträckor, från nerladdad information jag fått från min pulsklocka Garmin Forerunner 305 och programmet Sport Tracks);

Sträcka Tid Tempo
Datum
1k 00:04:07 04:07 2010-11-03
5k 00:22:09 04:26 2010-07-22
10k 00:47:53 04:47 2010-08-08
15k 01:12:22 04:50 2010-08-08
Halvmara 01:53:30 05:22 2010-07-24
30k 02:56:43 05:53 2010-06-13
Marathon 04:27:27 06:20 2008-12-21
50k x x x

Ett par till ord om vägen till idag, alldeles snart är jag uppe i totalt 700 mils löpning – och även om det ser krångligt ut med förra årets springande, så har jag sedan maj-09 sprungit på utan att vara skadad från något löprelaterat. Och det är lite mer än 400 mil till dags dato.

Och så kommer det en ny sommar... nästan snart

Read Full Post »

Older Posts »