Feeds:
Inlägg
Kommentarer

Archive for the ‘Projekt 2010’ Category


2010 är ett år jag känner mig skönt nöjd med; Skadefri hela året, första året med styrketräning året runt, lyckats finjustera vikten bättre än tidigare och genomgående haft en lägre fettprocent. Som grädde på moset så sprang jag ihop 2 732 km utan att gå sönder, och så orkar jag göra 101 armhävningar.

2010 var precis som 2008 & 2009, ett år då jag skulle göra bättre ifrån mig än tidigare år. Och så blev det, med vissa saker var mest tangeringar av tidigare pers, i andra avseenden så lyfte jag mig själv till helt nya nivåer.

Vad är jag mest stolt över?; Jo, att klara av att hålla en lägre vikt & fettprocent under en längre tid, att jag hållit på med styrketräningen året om (mot tidigare rekord på 5-6 mån), att jag varit skadefri under året.

Nyckeln till en lägre fettprocent & en lägre vikt var något så provokativt (nuförtiden är det så) som ett intag av mer kolhydrater (jag har i alla fall hört till leda hur fet man blir av kolhydrater, precis som om mängden kalorier in inte har nån betydelse)  Jag körde mina 10 dagarsdieter under några månader och lyckades mjuklanda på mitt viktmål på 72 kilo. Och det dröjde ända till december innan det blev ett märkbart trendbrott – men den uppgången är ganska liten, ungefär två kilo på medelvikten.

Nyckeln till att vara så konsekvent med styrketräningen var den att jag inte ökade för mycket och ofta med antalet rep och vikter. Det var bättre att ta en mer hållbar väg, så att jag inte tröttar ut mig eller skadar mig. En utmaning i det hela var att klara 100 armhävningar, och när jag kom dit så kände jag att jag behövde hålla nivån. Det känns alltid lika skönt att klara hundra armisar. En liten, men naggande god egokick.

Mycket av mitt tänk har varit att behålla de nivåer jag lyckats nå. Att bli kvar där. Det funkar inte alltid, men ofta.

I siffror så blev året 2732 kilometer långt i löparskorna, något över 265 timmar. På detta blev det runt 150 styrkepass som tog 50-52 timmar av min tillvaro. Allt som allt nästan 320 timmar, 52 minuter i snitt per dag. Nu har jag inte räknat med dagliga promenader eller några av sommarens cykelturer. Finns ingen anledning heller, eftersom jag ser promenader som nödvändiga, jag går gärna & ofta för att handla eller klara av andra ärenden.

Att det blev årsrekord i antal springkilometer kom sig av att inget gick sönder på mig i år, att träna mer år för år är inget jag prioriterar – det är bara ett säkert sätt att bränna ut sig, att gå sönder, att skada sig. För ett par år sedan kunde jag jaga såna rekord, men idag kvittar det.

Årets mest minnesvärda löpning var också årets längsta springdag, som gick Bjärehalvön runt från Ängelholm till Båstad, ungefär 55 km i tre etapper.

Vid sidan av detta så har mitt intresse för kropp och hälsa tagit mig så långt att jag bestämde mig för att läsa vidare och kanske sikta in mig på att bli personlig tränare/coach. Riktigt vad det blir av det hela återstår att se. Men under tiden blir en hel del anatomi, fysiologi & näringslära att suga i sig. Det känns bra.

Det här med fettprocent, en period förra året så använde jag mig av en impedansvåg, Omron BF500, och enligt den hade jag kroppsfett runt 16-18% på en vikt kring 75-76 kilo, visceralt fett nivå 6. Nu i december körde jag en jämförande omgång. Dagsvikterna varierade nu 73-75 kilo, kroppsfettet 12-14% och visceralt fett låg nu på nivå 4. Allt till det bättre, och skillnaden känns.

Med denna rapport siktar jag på att fortsätta att jobba mot mina mål under 2011 – snart i en bloggning nära denna bloggning.

Annonser

Read Full Post »


The Swänske Fåntratten 1/12@73,5 kilo

November gav en betydande

Formbild från november 2006

ökning av träningsmängden. Från 14,5 till nästan 26 timmar. Nu var det kanske inte så svårt att öka eftersom oktober var den månad i år då jag tränat överlägset minst. Inte heller är det svårt att öka eftersom jag trivs med den egentid träningen ger. Ett annat som hände i november, eller som började märkas tydligt, är att vikten rör sig norrut och att jag inte är 72nånting utan 73nånting. Inget ont i det, det är helt okej. Och det är fortfarande nära nog målvikten, och kroppskompositionen idag är en helt annan än i våras. Hårdvaran har uppgraderats, märkbara förändringar har skett senaste två månaderna då jag kunnat köra på med styrketräningen.

Löpningen; det finns ett mål varje vecka, och det är att komma igenom ett intervallpass. Och det har jag gjort. Nöjd med det. Av månadens 21 löpturer så är det 4 intervalltillfällen och 2 snabbtempo – jag hade nog tänkt mig en snabbrunda i veckan, men det har inte blivit av. Längsta rundan inte mer än 15 km. Totalt har jag kommit förbi 2500 kilometers strecket för i år, i november; 214,7 km. Totalt 19 h & 17 minuter.

Styrketräningen; 16 Styrkepass och så 17 tillfällen med armhävningspass; totalt 6 tim & 26 minuter med styrketräning. Precis som jag skrev förra månaden så skulle antalet pass bli fler, det blev från 10 till 16 pass och det är jag nöjd med. Och så ska jag passa på att säga att det händer en del i kroppen efter den viloperiod jag hade i augusti & september.

Och fasen, jag har egentligen hoppat över det här med att bli gammal på riktigt. Det är ju några månader sedan jag fyllde ett halvt sekel och jag sa inte ett pip på bloggen om det. Oavsett vad så kan jag alltså njuta av alla sköna artiklar om styrketräning för äldre.  Så gubben på den svartvita bilden till vänster är alltså ett halvt sekel gammal. Jisses, men det är rätt så ballt egentligen, inget jag tänkte på när jag var 20. Men det är kul att vara i minst lika bra form, om inte bättre, än då för trettio år sedan. Eric från Arvika är en som ligger före mig i tiden, och inte utan att AB återigen kört det här med Fight Club kroppar; ”Så skaffar du dig Fight Club-kroppen”, ”Anders mat och träningsprogram”, ”Så fick jag Fight Clubkropp”, ”Såhär ska du äta och träna”, ”Mördarpass”, ”Lyckas med Fight Club programmet”,  ”Så tränar kändisarna”. Och sådär håller det på…

Total träningstid i November; 25 timmar och 43 minuter. Ökning med över 11 timmar, från förra månadens dagssnitt på 28 minuter till 51 minuter. Fortfarande klart mindre än under våren/sommaren. Vad som är en vettig nivå vet jag inte, men jag har inget emot att snitta en timma om dagen.

Kosten; Jag fortsätter med att ligga på ett dagligt snitt med minst 200 gram protein och minst 250 gram kolhydrater per dag, har gjort detta sedan ett par månader och tänkte fortsätta på den vägen. Det funkar ganska bra, jag klarar målnivåerna. Jag kör året ut med detta upplägg. Energimängden in, var i november en smula högre än tidigare månader, vikten upp några hekto. Jag har inga målnivåer för fett, eftersom jag äter en hel del fisk, ägg osv så räknar jag med att jag får i mig tillräckligt med bra fetter. Jag har inte heller nån spärr för alkohol; jag dricker öl, sprit och vin utan att bekymra mig. Jag ska återkomma till kosten längre fram, ge några funderingar hur jag upplever att mina miniminivåer av protein och kolhydrater fungerar för mig.

Vikten; Trendvikten enligt The Hackers Guide var den 1/12; 73,4 kilo. Och dagsvikten samma dag 73,5 kilo. Trenden upp med 7 hekto på en månad.

Mentalt; Fortsatt stark.

Kroppskänsla; Fortfarande nöjd.

December; Jag gick ifrån ursprungsplanen med varannandagsträning för nån vecka sedan. Jag kände att jag behövde omväxling. med löpningen ska jag tugga igenom ett intervallpass i veckan, hur det blir med tempopass återstår att se – vädret avgör hur hårt jag vill/kan köra. Eftersom vintervädret kan vara svårbemästrat är chansen stor att jag kör en del lågpulslöpning. Styrketräningen; fortsätta kötta på med träningstillfällen, det är nog snart dags att öka ansträngningsnivån. Kosten; Jag fortsätter och kör med målnivåerna på minst 200 gram protein/dygn och minst 250 gram kolhydrater/dygn.

Hårda fakta: November 2010 – 105317 kcal = 3511 kcal/dygn, energi upp. Trendvikten gick från 72,7 till 73,4 kilo, upp sju hekto, dagsvikten har varierat mellan 72,0 och 74,8 kilo. Träning; 214,7 km löpning (21 pass), 16 styrkepass + 17 armhävningspass, totalt närmare 26 timmars träningstid. Här nedan årets viktkurva. Övriga bloggningar i det här ämnet hittar du på den här kategorin; Projekt 2010.

Trend/medelvikten är röd linje, och grått är dagsvikterna

Read Full Post »


På väg mot sub45 milen

Även om jag tillhör det lagomlångsamma gardet av löpare i min åldersgrupp (M50) så kan det roa mig att försöka klura ut vad jag kan göra på diverse sträckor utifrån min bästa tid på 5k. Jag var inne på Running Fitness och löpkalkylatorerna. Fick ut en fin lista på vad jag kan prestera utifrån mina 22:09 på 5k.

Sträcka Jämförbar tid Min
/km
Sek
/100m
Marathon 03:35:25 05:06 31
Half marathon 01:41:46 04:49 29
Tempo pace 04:43 28
10 km 46:04 04:36 28
5 km 22:09 04:26 27
3 km 12:37 04:12 25
1 mile 06:27 04:01 24
1 km 03:59 03:59 24
800 metres 03:06 03:53 23
400 metres 01:26 03:36 22
100 metres 00:20 03:21 20

3:59 på 1000 meter – IRL är det 4:07, men jag skulle tro att 3:59 kan vara möjligt. 4:12 snitt på 3km känns för snabbt för min del. 10k på 46:02 känns en aningen för raskt, tror att 46:30-47:00 är möjligt. Halvmara på 1:41:46 känns alldeles för bra, 1:45 känns rimligare. Och maran på 3:35:25 är lite väl långsökt – 3:45 är säkert inom räckhåll. Allt givetvis om det är en bra dag.

Men, jag har aldrig testat nån sträcka på tävling, och de flesta säger att man lyfter sig ett eller två snäpp på tävling. Det kan hända att jag också kan göra ett sånt lyft i en tävling, isåfall kanske jag kan nå de nivåer som den där kalkylatorn gav.

Som sagt, alla mina tider är från träning – sträckorna är mätta med GPS eller med hjälp av mätverktyg på kartor från eniro och goggle. Träning är kanske träning, och tävling är en helt annan sak. Men min tid på 5k med 22:09 är nog ungefär vad jag kan stå på som bäst. 4:50 tempo på 15k ser jag också som ett av mina bästa spring, speciellt då jag på sträckan gick under mitt pers på 10k – det kändes som ett jäkligt bra spring på alla sätt utan att jag hade tagit ut mig, men kört på jämt och hårt.

Något långsam alltså, och nu är mitt program att bli mindre långsam. Jag har kunnat springa på ganska obehindrat hela året, och vecka 43 bestämde jag mig för att sätta igång med intervaller, målet är att det ska ske en större förändring i snabbhet närmaste månaderna, en helt ny nivå till våren. Jag vill ha en förändring som är jämförbar med senaste två åren, till våren, på ett halvår.

Jag listar mina världsrekord på diverse sträckor från år till år, med en kort genomgång av löpåret. Det hela började lite blygt 2007 – jag skulle bara testa. Ni vet, inget allvarligare än prova på. Även om jag tröttnade efter par månader så satt grillerna kvar. Och from 4/4-08 har det rullat på. Det ska sägas, innan 2007 fanns det inte på min karta att jag skulle gilla löpning.

2007 – totalt ca 30 mil löpning, det mesta i september-november. På 7k rundan gav jag järnet och var enormt nöjd med tiden, och de två längre sträckorna sprang jag bara en gång. Tappade suget efter två månader. Sliten och trött.

2007 – Sträcka Tid Tempo
7k 00:38:29 5:30
16,3k 01:40:10 6:09
22,7k 02:26:00 6:26

2008 – Nystart den 4/4 efter nästan ett halvårs löpvila, sen blev det 190 mil spring. Året gav mycket småskavanker, fotleder, benhinnor och allt, men jag sänkte 7k tiden med 32 sek/km. Och milen fick jag till runt 50 minuter, delsträcka på ett längre spring gav en halvmara på 2:02:40 och jag mäktade med 44 km som längsta spring, där delsträckan för maran gick runt 4:27. Året avslutades starkt, och det blev +40 mil i december. Då trodde jag att allt var möjligt, för det kändes som allt hade precis börjat. Några veckor in 2009 och allt rasade, troligen för att det blivit för många mil på kort tid, därefter ett lågkolhydratkostexperiment som inte funkade, och tjurskallig som jag är så sprang jag på som där inte fanns någon morgondag. Och det gjorde det inte heller, fast av fel anledningar.

2008 – Sträcka Tid Tempo
1k 00:04:11 4:11
3,68k 00:17:21 4:43
5,05k 00:24:13 4:48
7k 00:34:47 4:58
12,55k 01:03:12 5:02
16,3k 01:28:29 5:26
20,7k 01:55:50 5:36
26,6k 02:34:56 5:49
44k 04:38:23 6:20

2009 – totalt ca 230 mil löpning. Två omgångar med problem. Flera olika besvär i rad på årets fyra första månader (utmattning, ryggskott, kompartment syndrom i höger vad). Men i maj var jag igång. Därefter gick det som tåget; 5k på 22:47, 10k på 47:57. Halvmaran gick som bäst på 1:56:50. Allt tog slut i och med en fallolycka i november, där jag skadade fotleden (utanför löpningen) och det gav mig tid till att fundera över hur jag skulle satsa framöver. Jag trodde jag skulle vara helt ifrån löpningen i flera månader, men efter 18 dygn var jag ute och på första turen och sen dess har det rullat på.

2009 – Sträcka Tid Tempo
436 meter 00:01:38 3:45
5,05k 00:23:01 4:33
7k 00:33:36 4:48
10,1k 00:48:25 4:48
12,17k 00:59:32 4:54
21,8k 02:00:43 5:32
22,36k 02:19:54 5:45
27,2k 02:45:57 6:06

2010 – 230 mil löpning på 10 månader. Känns som jag byggt en bra grund. Pers på samtliga sträckor upp till 35k. 5k på 22:09, pers med 3sek (wow!) på 10k, 15k i 4:50 tempo, halvmaran runt 1:53:30 (del av ett längre spring) och sub 6:00 tempo på 35k. Jag har under året varit klart försiktigare med att köra hårda pass – och börjar jag bli sliten på en runda så avbryter jag. Något jag inte gjort förr.

2010 – Sträcka Tid Tempo
1k 00:04:07 4:07
5,05k 00:22:22 4:26
6,45k 00:29:37 4:36
7k 00:33:09 4:44
10,03k 00:48:21 4:49
15,09k 01:12:50 4:50
17,25k 01:30:33 5:15
26,12k 02:22:02 5:26
34,94k 03:25:03 5:52

Den här bloggningen får vara ett avstamp till att bli snabbare. Mitt mål blir att betvinga milen under 45 minuter, detta genom att köra intervallpass en gång i veckan, samt tempopass i högre pulsnivåer. Nånstans i framtiden ska det ge önskat resultat.

Mina personliga världsrekord på diverse sträckor finns på listan härnedan (de flesta avräknade från längre sträckor, från nerladdad information jag fått från min pulsklocka Garmin Forerunner 305 och programmet Sport Tracks);

Sträcka Tid Tempo
Datum
1k 00:04:07 04:07 2010-11-03
5k 00:22:09 04:26 2010-07-22
10k 00:47:53 04:47 2010-08-08
15k 01:12:22 04:50 2010-08-08
Halvmara 01:53:30 05:22 2010-07-24
30k 02:56:43 05:53 2010-06-13
Marathon 04:27:27 06:20 2008-12-21
50k x x x

Ett par till ord om vägen till idag, alldeles snart är jag uppe i totalt 700 mils löpning – och även om det ser krångligt ut med förra årets springande, så har jag sedan maj-09 sprungit på utan att vara skadad från något löprelaterat. Och det är lite mer än 400 mil till dags dato.

Och så kommer det en ny sommar... nästan snart

Read Full Post »


Then Swänske Fåntratten 1/11@72,9 kilo

Trenden med minskad träningsmängd fortsätter,

Formbild från november 2006

betydligt färre mil och mindre tid i löparskorna, men också snabbare rundor (man skulle kunna kalla det för kvalitetspass), kosten rätt så ok, vikten i närheten av målvikten och stabil. Styrketräningen börjar ta fart igen. Benhinneproblemet i vänster ben varade i ett par veckor men det gav mig anledning till att dra ner på antalet springdagar, nu är det varannan dag. Smärtan i höger underarm har gett med sig, men något knix är det kvar, som gör armen svagare än normalt.

Löpningen; det har varit flera träningstillfällen där jag petat nära mina personbästa när det gäller tempot på de sträckor jag sprungit. Det märks att vilodagarna, och troligen mest med den minskade mängden, hjälper till med återhämtningen, och att en stor del av den stelhet jag känt i höftböjare, sätes- och lårmuskler försvunnit. En dag i kyla och regn fick jag ihop 4:34 tempo på 5k, vilket nog är mitt tredje raskaste på den sträckan, personligt på en 7k runda med 27 sekunder, 17k sträcka gick iväg i 5:15 tempo – snabbaste jag sprungit mer än 15k. Utan tvekan ser det ut som att jag bibehåller formen med kraftigt minskad träningsmängd. Nu blev oktober bara 121 kilometer kort, vilket är ovanligt lite för mig.

Intervaller yes! – nu när året börjar flämta mot sitt slut så har jag återkommit till intervallträningen (Jag skrev om detta i ”Hur mycket ger intervaller?”). Det har tagit sin tid, men nu är tiden mogen för detta, och för att spänningarna i höft, sätes och lårmuskler börjat släppa i och med den minskade träningsmängden – det är lättare att träna hårt när det inte tar emot eller gör ont. Tusingar provades i onsdags, med 75 sekunders vila mellan passen.

Först tänkte jag att kör så många jag bara orkar, men efter fyra sträckor så hade jag besinnat mig och stoppade där. Det kändes bara fint att jag besinnade mig,  jag insåg att det är ingen hållbar väg att köra för mycket nu. Utan jag tar det pö om pö, ökar antalet pass vartefter kroppen svarar. Och tar jag mig ifrån intervallträningen med en skön känsla (istället för nersliten) så är det lättare att fortsätta med dessa även när det är tungt. Snittade ett tempo runt 4:15 (4:10-4:23). Mitt mål var att ligga sub 4:30. Och det gick.

När det gäller intervaller så kommer jag att växla mellan tusingar och de kortkorta typ Tabata eller Bangsbo med fullt ös 20-30 sekunder och med 10-15 sekunder kortvila mellan passen som jag skrev om i bloggningen om hur mycket intervaller ger.

Spring; 121,4 km. Totalt 10 h & 19 minuter. En tydligt minskad mängd, men också raskare temposnitt. Totalt för i år har det blivit 2318 kilometer, vilket betyder nytt årsvärsta för min del, förra året blev det totalt 2314 km. Fast förra året hade jag en del svåra skadeproblem (bl.a. fallolycka, utanför löpningen). Men att det blir fler mil i år är ingen fjäder i hatten, det är inte huvudsaken, huvudsaken är att få springa skadefri oavsett antal mil. Jag tror inte heller att jag blir särskilt mycket bättre ifall jag springer 400 mil ett år istället för 200 mil. Kvalitetspass och återhämtningsdagar är betydligt viktigare för en bra utveckling.

Styrketräningen; 10 Styrkepass och så 14 tillfällen med armhävningspass; totalt 4 tim & 8 minuter med styrketräning. Det blev en uppryckning, givetvis mest för att höger underarm inte smärtar. Jag är nöjd med ökningen av antalet pass och det ska upp en bit till under november.

Total träningstid i Oktober; 14 timmar och 27 minuter. Fortsatt minskning. Ungefär 28 minuter per dag, en rejäl minskning från perioden april-juli då jag snittade 75 minuter per dag.

Mentalt; Stark.

Kosten; I det stora hela så har jag varit ett par snäpp bättre vad gäller kvaliten på maten. Min nya målnivå med 200 gram protein per dag har jag klarat av. Fast det känns som en stadig daglig kamp att klara av den nivån, jag måste tänka till både en och två gånger för att inte slarva. Om jag märker nån skillnad från 150 till 200 gram proteiner? Nej, det kan jag inte påstå. Inte kroppsligen, inte till orken. Och det är ett heltidsjobb att äta tillräckligt med protein varje dag för att klara målnivån.

Vikten; Trendvikten enligt The Hackers Guide var den 1/11; 72,7 kilo. Och dagsvikten samma dag 72,9 kilo. Det är ganska stabilt med vikten, det går långsamt uppåt ett par veckor, och så går det ner ett par veckor – inga större variationer. Och det är jag verkligen nöjd med.

Kroppskänsla; Mycket bra. När det gäller definitionsgraden (eller vad jag ska kalla graderna av deffning för) av kroppen så tycker jag att formen varit ganska jämn nu i ett halv år – den enda synliga skillnaden är en mycket långsam förändring av överkroppen, medan buken/magen och ben ser ganska lika ut sedan långt tillbaka. Jag ska inte kalla det för rippad, men det finns fler rippningar 😉 på överkroppen idag än för säg 3-4 månader sedan, magen har samma fyra vaga magbucklor som varit där sedan maj, och benen ser sig lika ut – men jag har å andra sidan inte tränat ben på något annat vis än att springa. Fettprocent, jag har inte mätt med kaliper, men jag skulle tippa runt 10%.

Det stora för mig är att jag sett ungefär lika ut i ett halvår, en jämn form. Det är riktigt stort. De senaste årens deffningsförsök har alla slutat att jag nån månad efter uppnått viktmål gått upp kilona. Det här året har jag blivit kvar där jag landade.

November; min plan är varannandagsschema med träningen, varannandag löpning och däremellan styrketräning. En och annan vilodag kommer, och när den dagen är över så flyttar jag fram schemat och fortsätter där jag var. Med löpningen så blir det att fortsätta med en större del kvalitetspass för att vänja mig vid högre tempo. Nånstans snart förväntar jag mig att jag ska ta klivet upp till en ny nivå. Styrketräningen; fortsätta gneta på med träningstillfällen, om allt fortsätter att kännas bra, då är det dags att ta ett nytt kliv. Kosten; Jag fortsätter och kör med målnivåerna på minst 200 gram protein/dygn och minst 250 gram kolhydrater/dygn.

Min mål; 1) Vikten, 2) sub45 på milen, 3) +5 mil löpning i ett sträck och 4) magrutorna. FACIT; 1) Klart. 2) Intervallträning påbörjad för att klara sub45 milen. 3) Väntar på lusten. 4) Bra dagar så kan fyra bucklor synas – några kvar – behöver växla över 2-4 kilo fett mot muskler.

Hårda fakta: Oktober 2010 – 104962 kcal = 3386 kcal/dygn. Trendvikten gick från 72,5 till 72,7 kilo, upp två hekto, dagsvikten har varierat mellan 71,8 och 74,9 kilo. Träning; 121,4 km löpning, 10 styrkepass + 14 armhävningspass, totalt något över 14 timmars träningstid. Här nedan årets viktkurva. Övriga bloggningar i det här ämnet hittar du på den här kategorin; Projekt 2010.

Röd kurva är Trendvikten (medelvikten, snittvikten). Grå kurva är dagsvikterna

Read Full Post »


Then Swänske Fåntratten 1/10@73,9 kilo

Formbild från november 2006@110 kg

Återhållsam månad, den där september, det är nog mest så jag ser årets första höstmånad.

Månadens formbild (skambild?) fortsätter, till vänster dagsformen den första varje månad och så bilden från den tid då jag hade en helt annan kroppsform och vandrade i dödsskuggans dal. Jag tänkte fortsätta köra med båda bilderna i dom här månadssammanfattningarna, ett bra sätt att visa att jag håller formen. Mitt personliga uppdrag i år är att hålla en jämnare form året runt. Och just nu verkar det fungera ganska hygglo, jag skulle nog vilja påstå att formen varit jämn & hygglo senaste fem månaderna. Så långt är jag nöjd och glad.

tal om jämförelsebilder. Det var en märklig jämförelse i AB om Arnold Schwarzenegger och hans son med rubriken ”Sådan far – sådan son”.

Löpningen tog mig iväg på 27 pass, milen blev inte fler än 20. Endast tre pass var 10k eller mer. Så det är ganska blygsamt för min del. Inget som sticker ut. Men favoriten var ett barfotaspring på Dueodde. Jag hade i och för sig tänkt att hålla igen, men det blev mer återhållsamt än så eftersom augusti avslutades med astma/allergiattack som gjorde september tungstartad, och så på nytt med samma problem nu mot slutet av september. September blev avslutningsvis tung. Den andra gången lite lättare astma/allergiattack, som satte sig i andningen med viss förkylningsharkling samt en trött kropp.

Har ni varit med om när hjärnan är pigg, men kroppen håller på att somna?, så kändes det förra veckan. Jäkligt irriterande.

Mina mål. Jag har fortfarande inte kommit till skott med något i min tankevärld. Och jag skulle tippa att oktober kommer att följa de senaste två månaders resa; som en underhållsmånad för att hålla formen. Och med det vill jag ha sagt att jag är tveksam till om jag får ihop det hela till något av de tre återstående målen för i år; 1) magrutorna (bra dagar syns 4 bucklor), 2) sub 45 minuter på milen och att 3) springa +5 mil i ett sträck.

Spring; 204,1 km. Totalt 17h & 57 minuter. Nästan samma mängd som förra månaden, något raskare kilometrar i snitt.

Styrketräningen; 3 Styrkepass och så 14 tillfällen med armhävningspass, samt 6 dagar med corepass; totalt 2h 26 minuter med styrketräning, det är en tredjedel i tid vad jag gjort senaste månaderna. Rejäl minskning. Det är jag faktiskt inte nöjd med, det är för lite för att hålla nivån. Och tyvärr är det så att min trilskande höger underarm, som smärtar, får mig att bli lat och hoppa styrkepass. Och det håller inte. Oktober måste bli en uppryckning när det gäller styrketräningen.

Total träningstid i September; 20 timmar och 23 minuter. Fortsatt minskning. Ungefär 45 minuter per dag, en rejäl minskning från perioden april-juli, en halvtimme mindre per dag.

Mentalt; Ganska ok, trots en del skavanker så rullar det mesta på.

Kosten; Nåja, det finns en del positivt att säga, och det finns en del negativt. Inget jag tänker gräva i nu. Jag försöker hålla ett par nivåer och det är 150 gram protein per dag, samt ett minimum på 250 gram kolhydrater. Det klarar jag av.

Vikten; Trendvikten enligt The Hackers Guide var den 1/10; 72,5 kilo. Och dagsvikten samma dag 73,9 kilo. Den höga dagsvikten på 73,9 kilo märktes av, den är intressant därför att den följde på senaste astma/allergijoxet som kom på lördagen och sedan var jag i något slags lågenergiland de närmaste dagarna, en kropp som ville sova och en hjärna som trilskades med att vara vaken. Jag kände mig plufsig, påsar under ögonen, svullen under hakan. Men i fredags började det känns ok igen.

Kroppskänsla; Det mesta just idag känns som repris från starten av september månad. Då var det en tyngre period som precis hade släppt.

Hårda fakta: September 2010 – 103531 kcal = 3451 kcal/dygn. Trendvikten gick från 72,5 till 72,5 kilo, samma som 1/9 = dvs +minus 0 med vikten. Träning; 204,1 km löpning, 3 styrkepass, 6 dagar med corepass + 14 armhävningspass, totalt något över 20 timmars träningstid. Sluträkning September; vikten har varierat mellan 71,3 och 73,1 kilo (stabilt & lätt). Jag har stoppat i mig 3451 kcal/dygn och höll vikten (enligt trenden). Här nedan årets viktkurva. Övriga bloggningar i det här ämnet hittar du på den här kategorin; Projekt 2010.

Röd kurva är Trendvikten (medelvikten, snittvikten). Grå kurva är dagsvikterna

Read Full Post »


Then Swänske Fåntratten den 1/9@72,3 kilo

Formbild från november 2006@110 kg

Jösses, nu är det september, tiden bara rinner iväg. Sensommaren har redan knackat på dörren, och vem vet när hösten följer på. Men än så länge sträcker sommaren långt med sitt varande. Och så sitter jag här den första septembernatten och lyssnar/ser på SVT1 ett program om Leonard Cohen. Livet är allt lysande gott. ”My friends are gone and my hair is grey. I ache in the places where I used to play. And I’m crazy for love but I’m not coming on.”

Augusti rullade på rätt så fint. Kroppsprojektet flyter på, mest i underhållsfas med allt. Mycket mindre löpning senaste månaden än tidigare, men styrketräningsbiten har legat ganska stabilt nu i fyra månader. I slutet av månaden ramlade en flunsarunda över mig efter en allergisk reaktion. Men den blev ganska mild, fyra heldagars vila och på´t igen. Känns nog mer som att de dagarna laddade batterierna.

Löpningen knallar på, som jag senaste månaderna noterat så är jag i nivå med allt det bästa jag lyckades prestera förra året, och i vissa fall en bit bättre än så. Den 8:e sprang jag 15k till 4:50 tempo, vilket är det klart bästa jag gjort till den sträckan – och som ger en fingervisning om att sub 5:00 tempo borde vara möjligt till halvmaran, det blev några andra kortare snabbtempopass som jag var nöjd med. Det enda slarvet var att det bara blev ett långpass under månaden. Men i övrigt så ser det bra ut. Funderar på att lägga upp löpningen i 10dagars perioder – 8 springdagar, 2 vilodagar (växla och variera som det vill sig) – ett långpass, ett intervallpass och ett snabbtempopass och resten fritt under dessa 10 dagar.

Mina mål. Eftersom viktmålet är avklarat, och styrketräningen fortsätter (vilket var ett huvudmål). Så var det tre huvudmål kvar; magrutorna, milen under 45 minuter och springa längre än 5 mil i ett sträck. Jag måste ta och bestämma mig för vilket huvudmål som ska jobbas på. Ska det bli hårdsatsning på löpningen eller ska jag våga mig på att slutföra magrutejobbet? Jag vet inte än, det enda jag vet att jag är ganska nöjd med det jag har just nu. Det troligaste är att underhållsfasen fortsätter ett tag till.

Spring; 206,2 km. Totalt 18h & 54 minuter. En rejäl minskning, 1o mil färre och i tid nästan 12 timmar mindre. En minskning var tänkt, men trodde knappast det skulle bli så mycket mindre. Men det är helt ok – och det mesta var resultatmässigt bra eller mycket bra.

Styrketräningen; 17 Styrkepass och så 19 tillfällen med armhävningspass (100:ingar och en trappa från 100-125), totalt 6h 52 minuter med styrketräning. Det är fjärde månaden nu med ungefär samma mängd. Det känns ganska bra att jag håller ihop styrketräningen, det har tidigare år varit min svaghet. Armhävningsstegen från 100 till 125 blev färdig i fredags. Nu ska jag försöka ha den nivån som grund, istället för 100.

Total träningstid i augusti; 25 timmar och 46 minuter. Mycket mindre än förra månaden, då 38 timmar. Ungefär 50 minuter per dag, jämfört med 70-75 minuter per dag månaderna innan.

Mentalt; Riktigt lugnt, jag känner mig rätt så nöjd att det rullar på. Det viktiga är att när jag landat på en ny nivå så gäller det för mig att bli kvar där och flyta på så allt sitter i ryggmärgen, när det sitter bra, då är det dags att lyfta mig ett snäpp till.

Kosten; Har varit si och så, faktum är att jag haft svårt att få i mig tillräckligt vissa dagar och då har jag slarvat med att käka 6pack punschrullar, arraksbollar och annat. Det är väl ok med nån då och då, men det blir 2 paket på en dag bara för att inte gå för lågt med energiintaget så blir det lite fel. Lagad mat från riktiga råvaror är mitt mål – augusti var inte så bra i den meningen. Å andra sidan ser det inte ut som jag tagit nån skada av det. Inte utan att jag börjar fundera över det här hur strikt man måste vara med kosten för att förbli slank, även när man varit ett fetto som jag varit, om man bara fortsätter att träna rätt.

Vikten; Trendvikten enligt The Hackers Guide var den 1/9; 72,5 kilo. Och dagsvikten samma dag 72,3 kilo. Ser man på trendkurvan här nedan så viker den lite norrut under augusti, tillbaka till samma nivå jag hade i början av juni. Att den viker uppåt har ett par randiga skäl, mest för att träningstiden och mängden minskade så stort och att jag fortsätter i stort sett att äta som innan, så ger det effekt. Från 38 till 26 timmar träning, från 3366 kcal/dygn till 3283 kcal/dygn. Förra månaden gick trenden ner 4 hekto, den här månaden upp 4 hekto, men egentligen är det ganska betydelselöst så länge jag är i närheten av mitt viktmål på 72 kilo.

Kroppskänsla; Just nu i efterdyningarna av flunsaattacken så känner jag mig lite pluffsig även om dagsvikten är normal. Men första träningspassen efter flunsan kändes fina, vilan gjorde gott.

Hårda fakta: Augusti 2010 – 101773 kcal = 3283 kcal/dygn. Trendvikten gick från 72,1 till 72,5 kilo = +0,4 kilo viktuppgång. Träning; 206,2 km löpning, 17 styrkepass + 19 armhävningspass, totalt nästan 26 timmar. Sluträkning Augusti; vikten har varierat mellan 71,3 och 74,2 kilo. Jag har stoppat i mig 3283 kcal/dygn och gått upp 0,4 kilo i vikt (enligt trenden). Här nedan årets viktkurva. Övriga bloggningar i det här ämnet hittar du på den här kategorin; Projekt 2010.

Röd kurva är Trendvikten (medelvikten, snittvikten). Grå kurva är dagsvikterna

Read Full Post »


Then Swänske Fåntratten den 3/8@72,3 kilo

Formbild från november 2006@110 kg

Om jag var smygnöjd med förra månadens arbete & resultat, så kan jag inte låta bli att släppa ifrån mig ett glatt leende för juli. Det var en månad som bjöd på lite oväntade och positiva resultat.

Först och viktigast var att jag nådde viktmålet, från 77,3 kilo till 72,0 kilo på 132 dygn, med ett snitt på 3072 kcal/dygn.

Därefter kom ett oväntat besked om att jag var snabbare än vad jag trodde, det på 5k. Jag var helt övertygad om att jag var långsammare än förra året, men istället var jag 40 sekunder raskare i år på en 5k indexrunda. Och gick under en gräns som jag satt som delmål i min jakt på sub45 minutersmilen. Och detta delmålet var att klara halva milen under 4:30 tempo (enligt klockan så gick 5k på 22:09, 4:26 tempo). Nu är det gjort, och det kändes fantastiskt när det kom så oväntat.

Några andra spring som gav lite form och uthållighetsbesked, förvisso väntade formbesked. En halvmara gick enligt min pulsklocka GF 305 på 1:53:30, vilket är en förbättring med 3min 20sek från förra årets bästa. Och så ett långspring på 55 km uppdelat på 3 etapper som visade att både kroppen och det mentala hanterade tiden och sträckan på ett bra sätt. Långsamt och med badpauser. En dags vila som återhämtning och sedan 8k barfota på en sandstrand andra dagen, både kropp och ben kändes fina och återhämtningen kändes bra.

Spring; 305,6 km. Totalt 30h & 30 minuter. Snäppet mer än senaste två månaderna. Jag hade nog tänkt mig lite mindre, men å andra sidan har jag haft fler lediga dagar ifrån löpningen än tidigare månader. Allt som allt så känns det att hela jag rullar framåt på ett ganska behagligt vis, utvecklas lite pö om pö.

Styrketräningen; 18 Styrkepass och så 26 tillfällen med armhävningspass (100:ingar och så en ny trappa med ökningar), totalt 7h 28 minuter med styrketräning. Jag höll nivån från förra månaden, vilket jag är nöjd med, speciellt när förra månaden var rejäl ökning från månaden innan. Håll nivån, öka när det känns bra och så håll den nya ökade nivån – det är mitt schema. Jag har börjat en ny ökningsstege vad gäller armhävningarna, tänkte mig en upp vid varje tillfälle, från 100 till 125.

Total träningstid i juli; 37 timmar och 58 minuter. Något mer i tid än förra månaden, lite mer tid till både styrketräningen och löpningen.

Mentalt; Känns bra, det känns väldigt skönt (och viktigt) att nå de mål jag satt upp. Ett huvudmål och ett delmål blev färdiga i juli.

Kosten; Den är helt ok, och som jag tidigare skrivit, det kunde varit större andel riktig mat. Men min kost tjänar sitt syfte med att driva mig framåt. Det har blivit en större andel kolhydrater, ett medvetet val bara för att testa hur det funkar både i ork, viktminskning och känsla. Allt har fungerat bra, jag är nöjd med hur det fungerat under tiden och resultatet är bra; starkare, snabbare och kanske rent av snyggare…

Vikten; Trendvikten enligt The Hackers Guide var den 1/8; 72,1 kilo. Och dagsvikten samma dag 72,3 kilo. Jag gick i mål med vikten 23/7 – då landade trendvikten på 72,0 kilo. Viktuppdraget slutfört så långt, nu handlar det om att bli kvar här. Jag har inte lyckats med detta tidigare år, när jag brutit ner vikten till den här nivån.

Kroppskänsla; Den är rätt så fin tillsammans med det uppnådda viktmålet. Det finns en del att arbeta på om jag ska hitta magrutorna, jag är ute efter att ha en smärt kropp, och inte en muskelbulkig.

Hårda fakta: Juli 2010 – 104342 kcal = 3366 kcal/dygn. Trendvikten gick från 72,5 till 72,1 kilo = 0,4 kilo viktnedgång. Träning; 305,6 km löpning, 18 styrkepass + 26 armhävningspass, totalt 38 timmar. Sluträkning juli; vikten har varierat mellan 70,7 och 73,9 kilo. Jag har stoppat i mig 3366 kcal/dygn och gått ner 0,4 kilo i vikt (enligt trenden). Här nedan årets viktkurva, mitt kör med en 10 dagarsdiet i månaden började 13e mars och sedan dess har viktkurvan varit vikande, och just 1/8 är jag -5,2 kilo på trenden och -4,5 på dagsvikten. Övriga bloggningar i det här ämnet hittar du på den här kategorin; Projekt 2010.

Röd kurva är Trendvikten (medelvikten, snittvikten). Grå kurva är dagsvikterna

Read Full Post »

Older Posts »