Feeds:
Inlägg
Kommentarer

Posts Tagged ‘armhävningar’


Then Swänske Fåntratten 1/12 @ 77,2 kilo

Then Swänske Fåntratten 1/12 @ 77,2 kilo

Formbild från november 2006

Formbild från november 2006

Min stackars blogg, alldeles ensam och eländig. Nåja, jag ger inte upp med mina månantliga rapporter, inte än. Det har nu blivit, ja vad är det, en bra bit över 5 år med bloggrapporter om mitt nya kroppsliga varande. 5 år och elva månader sedan jag medvetet sparkade igång mig själv. Bloggen, eller bloggarna, har något kortare tid bakom sig. Starten var sommaren 2007 med den första på Passagen. Den finns kvar där, som ett minne. Liksom denna blogg kommer att finnas kvar.

Jag vet att jag redan från början sa att jag skulle sikta på fem år, fem år för att det är en bra tid att behålla förändringar så att de blir bestående.

Å andra sidan har det aldrig varit aktuellt på något vis att återgå till mina gamla vanor. Finns inget i det som lockar mig. Istället ser jag framåt med stor nyfikenhet på vad jag kommer att hitta på närmaste åren. Inget är hugget i sten, resan mot min egen framtid är spännande, i alla fall för mig…

November träningen liknade inte nåt annat jag gjort, även om det var en förlängning av det jag gjorde i oktober, så var det så mycket mer. Förra gången skrev jag om min återgång till löpningen efter vadhaveriet. Jag var orolig för att det skulle gå åt fanders igen, men härligt nog så kom jag igenom 22 pass under november, lyckades tom pinna iväg vid tillfälle 5k på 23:39, trots att jag kände mig ganska sliten då.

November landade på 53 timmar & 43 minuter, upp från oktober. Nu är mycket av tiden när det gäller styrketräningen en gissning. När det gäller kroppsviktsträning och hantelträning som jag kan göra när som helst och som kan jag trycka in några minuter med en hård omgång och sen göra vad som ska göras så är det svårt att mäta den verkligen träningstiden. Men mina gissningar är nog ganska korrekta. I och med att jag gör dessa minipass så går det att trycka in stor träningsmängd under loppet av ett dygn. Totalt blev det 169 km löpning, 51 km cykling och totalt av detta ungefär 36 timmar styrketräning. Massivt, hårt och slitsamt. Just nu får jag betala priset för det…

Formbilden, jodå, det blev sånt denna månad också, och nu på en av de högre dagsvikterna jag haft för året. Kan väl inte annat säga att formen är helt ok. Jag är fortfarande inte nåt Abercrombie & Fitch material, men jag är nöjd.

Löpningen i november – mycket nöjd att det gick så bra som det gick. Totalt 169 km. Längsta passet blev 15 km, jag fick till en handfull intervall/sprint pass och som jag tidigare skrev 5k på 23:39 och tog mig igenom 6,6 km i 4:56 tempo. Vilket för det här året är snabba pass. Jag har tidigare åren sprungit en hel del sub 5min tempo pass upp till en mil, i år har det inte blivit så även om jag kunnat. Ett trendbrott.

Cykling i november – Dom 5 milen jag gjorde var bonus, inte lätt när det vädret är som det är. Det blev en hel del transportcykling som jag inte noterar, samt en hel del transportgång.

Styrketräningen i november; Fortsatt vansinne med hantlar och kroppsviktsövningar. Jag har tagit mig an armhävningsutmaningar, putsade till mitt dagsrekord vid två tillfällen; 3001 och 3232 armhävningar på en dag. Jag var tillbaka till skivstången ett par pass, och trots 7-8 veckors frånvaro så bänkade jag på andra tillfällen 2,5 kilo ifrån pers. Jag skulle tro att den tunga hantelträningen och armhävningarna hållit formen.

Långsam armhävning. Plankan är en fin övning i sig, men som jag tycker är skittråkig, så jag började med en annan variant – långsam armhävning. Betydligt trevligare än plankan. Den längsta jag gjort är på 2 minuter och 10 sekunder. Det svåra är ju att få den dynamisk, att vara i ständig rörelse.

Vikten & resultat av deffen (från jan-juni)– Jag började bli rejält sliten i kroppen under november, som vanligt så brukar slitenhet i mig komma med ökande kroppsvikt (vätska) och så blev det nu också. Mot slutet av månaden hade jag toppat på 79.5 kilo – årets högsta vikt. Det var något annat det än i oktober då jag kunde säga att vikten var nedåtgående. Dagsvariationerna har varit från 75,3 till 79,5 under månaden (oktober; 73,6 – 75,4 kilo). Trendvikten/medelvikten gick upp med 2,6 kilo på en månad, till 77,4. Och jag kan väl inte påstå att den där vikten skämmer ut mig – ni kan ju kolla formbilden. Diagrammet ovan hämtas från utmärkta The Hackers Diet. Röda linjen är en trendvikt/medelvikt som bygger på dagsvikterna, de senare är den spretiga gråa linjen. Högsta uppmätta dagsvikten var i början av året 79,2 (10/1) och högsta trendvikten var 78,0 kilo (12/1).

Siffror; 1/12-2012; Dagsvikt 77,2 kilo (1/11; 76,0 kg). Trendvikt 77,4 kilo (1/11; 74,8. Vilopuls ? ej uppmätt (25/9; 43) 

20121201 HackDiet

Kost – kan inte säga annat än att jag ätit och ätit, vilket märks på vikten. Har inte fört bok, därför har jag ingen koll på hur mycket som gått in. Hela viktökningen beror inte bara på övervätskning pga hård träning (sälsyndrom), utan där finns nog lite fett och en del muskelmassa.

Mentalt – Höstseg, men bra klipp till träningen.

Återhämtningsdagar – ajaj, en enda en, och det var den första november.

Målet för November; I grunden gjorde jag nog som jag tänkt mig, fast mycket mer och gjorde en sak som jag inte borde jag gjort; slita ut mig.

Mål för December: Målet blir att försöka hålla ihop löpformen, utan att slita ut mig i onödan. Styrketräningen kommer att variera mellan kroppsvikt, hantlar och tung skivstångsträning. Jag behöver en hel del återhämtning och vila vad gäller överkroppen som fått ta mycket stryk.

Mina övriga bloggningar för årets projekt finns länkade här; Projekt 2012.

Read Full Post »


Then Swänske Fåntratten 75,7 kg 8/11-2012

Formbild från november 2006

Förra månaden skrev jag om att det var nästan 30 grader som mest, oktober blev något helt annat. Inte svinkallt, men höstväder rakt igenom, ett par nätter var det på minussidan – även här i södra delen av landet.

Förra gången skrev jag om att det slog slint i huvudet – och då blev det mängder av träningstid – september blev en sanslös resa i träningstid. Nu skulle jag minska i oktober och mest köra kvalitet, det var min plan. Och vad hände, 2:a oktober så sprang jag in i vadproblemen, igen. 5 km in i en regnig men härlig kväll så tog det stopp. Sen var soleus körd, smärta. Här hade jag hoppats på att få komma i riktig toppform och göra ett ärligt försök på sub45minuters milen i november. Men där stod jag under ett träd, i ett regn, och skakade sorgset på huvudet.

Det var bara att backa från planen, ta det lugnt. Ett par försök till spring, en vecka senare, började smärta efter 1 eller 2 km. Vilket fick mig att fundera över möjligheten att köra sprintar. Det verkade som att så länge jag sprang kort sträcka så fungerade det, tempot verkade inte ha nån betydelse, det gick bra att springa ett flertal intervaller på varandra.

Det blev inte många tillfällen eftersom jag tog det försiktigt, men första gången då jag undkom smärtan helt lyckades jag få ihop uppjogg på 1 km och nerjogg på 1,67 km samt 20 korta 50 meters sprintar och 5×134 meter. Tre dagar senare sprang jag 3+3 km som upp- och nerjogg med 10×60 m sprintar. Fem dagars vila följde och då var det november – fortsättning följer i nästa månads genomgång…

, med viss frustration så siktade jag in mig på kroppsvikts- och hantelträning. Jag ”råkade” hamna i ett par armhävningsutmaningar efter att jag hävt mig vid några tillfällen. Tidigare har jag mest kört ett set med t.ex. 100 eller 3×30 ihop med crunchar. Det är allt. Aldrig mer än 125 på en dag vad jag kan minnas. Nu var det folk som gjorde en massa set varje dag, och då kunde det bli 500 eller 1000 armhävningar på en dag. Jag hade inte gjort några armhävningar sedan april och testade igen den 24/9 med 50. Några dagar senare körde jag 3×35. Och då började jag fundera på om jag inte skulle vänja mig vid att göra ett set om 100 varje dag, det var ju ett tag sedan sist. Nångång våren 2011.

Den 3e oktober, dagen efter vadproblemet så var det dags, jag körde en serie på 10×50, ett par dagar senare så blev det 8×50 och söndagen den 7:e började vansinnet med totalt 1130 armhävningar under loppet av en dag, och nästa dag 1020. Dom två dagarna bara för att jag gick med i en armhävningsutmaning. Sen gick jag med i en andra utmaning, två dagar efter alla andra, och fick ihop 8157. Nej, jag vann inte nån av dom, men blev klar 2:a i den andra. Jag var givetvis körd i muskler och leder efter detta. Tog ett par dagar ledigt och jösses så segt allting var. Fick äta och vila mer i nån dag innan armhävningar fungerade igen. Dagsrekordet under den här perioden blev 2660. Sedan dess har jag fortsatt med nästan dagliga kroppshäv.

Och jag lärde mig nåt av detta, att det går bra att köra extremt mycket om man bara vet hur många reps man ska ta per set så man inte kör slut på sig själv. Vilket fick mig att återigen fundera över mitt förfarande med intervaller… ofta hade jag kört för långa pass för hårt. Varför köra slut på sig själv? För det var ju precis vad jag gjorde. Varför inte köra extremt korta intervaller, så orkar jag fler. Och nya saker är ju kul, bara jag begriper varför jag gör dom.

Oktober landade på 46 timmar & 6 minuter, vilket är tidsmässigt näst mest i år. Och eftersom jag tycker 30 timmar är mycket nog på en månad, då är 46 timmar väldigt mycket. 27 kilometer löpning, 90 km gångande istället för löpning, 172 kilometer på cykeln och styrketräningen orkade jag inte separera från gångandet (använder jogg.se) – den gick ihop med gångandet och då blev det nästan 37 timmar av det. Såg så här, jag gjorde så mycket jag orkade med kroppsviktsövningar och hantelträning.

Formbilden, ja, vad ska jag säga om den. Kan väl inte annat säga att formen är helt ok. Jag är inte nåt Abercrombie & Fitch material, men jag är nöjd.

Löpningen i oktober – det var inte mycket med det. Men, mitt i allt elände så kom det nåt nytt, och det var det här med sprintar, korta intervaller. Det positiva är att det ger mig energi och lust att fortsätta med fartträning. Istället för löpning blev det 9 mil frustrationsgång, raskt gående istället för löpning. Det är mitt sätt att hålla igång löpformen.

Årsbästanoteringar (kontra mina personliga världsrekord)
1000 meter 3:51 (4:02 – 2011)
5 km – 23:19 (22:18 – 2010)
10 km – 49:06 (47:42 – 2011)
21,1 km – 1:50:10 (1:53:11 – 2011)
Längsta spring – 25,76 km (44 km – 2008)

Cykling i oktober färre mil givetvis, 172 km istället för de där  +300 km jag brukat göra. Vädret avgör.

Styrketräningen i oktober; Det blev väldigt mycket, massor av kroppsviktsövningar, främst armhävningar och så en återgång till hantlarna. Jag har dom liggande här bakom mig och kan när som helst ge mig på dom. Jag har gjort stora mängder av övningar som jag inte ens tänkt på innan, vilket är både roligt och intressant. Och det ska bli intressant att se vad det gjort med mig när jag återgår till skivstången senare under hösten och vintern.

Vikten & resultat av deffen (från jan-juni)– Vikten har varit väldigt stabil under oktober, jag skulle kunna säga nedåtgående. Dagsvariationerna har varit från 73,6 till 75,4 under månaden (september; 73,6 – 76,3 kilo). Diagrammet ovan hämtas från utmärkta The Hackers Diet. Röda linjen är en trendvikt/medelvikt som bygger på dagsvikterna, de senare är den spretiga gråa linjen. Högsta uppmätta dagsvikten var 79,2 (10/1) och högsta trendvikten var 78,0 kilo (12/1).

Siffror; 1/11-2012; Dagsvikt 76,0 kilo (1/10; 73,6 kg). Trendvikt 74,8 kilo (1/10; 74,5) Vilopuls ? ej uppmätt (25/9; 43) 

Den röda linjen är medel/trendvikten, den gråa spretigheten är dagsvikterna. The Hackers Diet tillhandahåller verktygen.

Kost – jag har av min egen erfarenhet gång på gång fått bekräftat att så snart jag börjar väga och mäta det jag äter så börjar jag gå ner i vikt. Utan att medvetet gå in och sätta begränsningar, bara med uppdraget att väga och mäta allt, så är effekten nästan alltid att jag går ner i vikt. Jag gjorde så igen under perioden 3-25:e oktober. Under dessa dagar så åt jag i snitt 3566 kcal/dygn (lägsta/högsta per dygn inom parantes; 2443-5295), där fördelningen av energislagen var per dag; Protein 187 gram (88-307) Kolhydrater 374 gram (222-586) Fett 115 gram (29-240) Alkohol 40 gram (0-141). Det verkar vara så att det blir en medvetenhet med det jag äter, att jag troligen väljer bättre mat, ifråga om mättnadskänsla osv, slarvar mindre. Och alltså, på 3566 kcal/dygn så vände trenden söderut, jag började gå ner i vikt.

Mentalt – Höstseg, men bra klipp till träningen.

Återhämtningsdagar – svagt, men bättre än i september. 3 hela vilodagar.

Målet för Oktober; Det blev inte alls som jag planerat, men det var bara att rita om den mentala kartan och hitta andra vägar. Med löpningen blev det kass (fast jag lärde mig gilla nåt nytt), med styrketräningen så blev det återgång till gammalt med nytt tänk och cyklingen helt efter tänket, när det passar så blir det av.

Mål för November: Styrketräningen fortsätter med kroppsvikt och hantlar, men även med några besök på gym för att komma åt skivstången. Jag när på förhoppningen om att köra mer med squatar och marklyft för att få mer styrka i benen vilket ska hjälpa mig att bli en snabbare löpare. Löpningen, det får bli vad det blir, bara det blir smärtfritt. Cyklingen, med tanke på vädret så blir det nog inte mer än transportcykling.

Mina övriga bloggningar för årets projekt finns länkade här; Projekt 2012.

Read Full Post »


Det blommar, och så blommar det.

Blomningstider. Fint väder rakt igenom, oftast runt 22-25 grader. Rosorna blommar som bäst nu, jag har en favoritplats i en liten trädgård runt ett kapell där det finns ett dussin olika sorters doftrosor i olika färger som är igång som bäst nu. Helt fantastiskt med dofterna. Det är inte bara rosorna som känner lusten att visa upp sig. En fin tid.

Cyklingen är det jag mest sysslat med. Varierad cykling, omväxlande tuffare rundor varvat med lugnare. Det blir längre och snabbare rundor. Efter sju veckor på cykeln och 130 mil så svarar kroppen bättre och bättre. Men det är nog långt kvar till en riktig formtopp.

Jag är inte i närheten av att kunna köra med de som är 20-30 år åldre när de trycker på. Jag orkar hänga på ett tag, men när det är flera långa sugande backar så har jag inte en chans. Det är jäkligt vältränat folk jag stångas mot, när jag smiter hem efter 8 mil så fortsätter de att tugga på en eller två timmar till. Fast de är snälla, menar att om jag blivit så bra på 7 veckor så skulle jag vara bra giftig efter ett halvår. Tekniskt kan jag förbättra mycket, och det gör mycket att vara säker på att man ligger i rätt belastning med kadens och växlar.

Det är en hel del prat om 90 kadens även här, precis som i löpningen. Det är det allmäna tänket, att alla skulle vinna på att ha samma typ av teknik/kadens etc. Vilket jag är tveksam till. Jag trivs inte i alltför hög kadens, jag kan inte slappna av. Kan jag slappna av så jobbar kroppen på autopilot, inget jag behöver lägga tanke på.

Häromdagen när vi var ett gäng och körde, så var vi två som blev efter de övriga – vi snackade för mycket och det tog det lugnt uppför. Vi kom över krönet och vägen ringlade vidare genom en dalgång. En tredje var avhängd av de andra, han trampade på i sin ensamhet, 3-4hundra meter före oss. Det var startskottet att köra på, vi låg limmade efter varandra när vi drog upp takten. Farten klev iväg; 45, 50 och 55 km i timmen. Han som drog är stark, riktigt stark. Och själv kände  jag ett bra tryck i benen, jag gick upp och drog jag också. Vi kom allt närmare den som blivit avhängd, kom ikapp och så var vi tre gruppen som jagade vidare.

Som löpare har jag aldrig upplevt något liknande, inte i nån annan träning heller. Det var så häftigt, hur två och tre man blir som ett varande när man arbetar tillsammans. Flyter över asfalten, växlar täten för att hålla farten och vägen som ringlar framåt är som en flod som vi forsar fram på. Helt underbart. Kanske börjar jag förstå Alfred Jarrys Övermannen bättre, dags för en omläsning efter alla år. Kom tydligen i nyupplaga 2006.

Cyklingen tar på krafterna, jag är inte pigg på så mycket annat i träningsväg. Det är min ursäkt att jag inte kommer nånvart med något annat. Jag behöver mycket återhämtningstid. I början av veckan fixade jag ihop mina första 100 mil på cykeln, och idag är jag över 130 mil. Det rullar på…

Löpningen – Test gjordes, 1170 meter lyckades jag springa innan det högg, nästa dag nytt test och då högg det redan efter 150 meter. En viss besvikelse den dagen. Jag vill kunna springa. Men så tänkte jag, okej jag får satsa mer på cyklingen. Utmana, testa och köra hårt. Skit i löpningen, det kommer tillbaka nånstans i framtiden. Ha kul på cykeln nu när du kan och börjar orkar hänga på de andra.

Och när jag kommer hem, det närmare sig med stormsteg, då är jag tvingad att se till att jag kan springa. För jag har ingen cykel därhemma (en grovdäckad citybike duger inte, sånt skit vill jag inte ens röra längre). Om jag inte skaffar mig en… jag menar, det är ju sommar himmavid då och ja, och en landsvägsracer är ganska kul ju. Fy fan, jag är sjuk jag. Jag är löpare och inte cyklist. Colnago på blocket kanske…

Styrketräningen – inte mycket mer än armhävningar, två av sju dagar.

Vecka 15; Mer igen; 11 timmar och 58  minuter gick det till 319 kilometer (6 pass) på cykeln, 1170 meter löpning (1pass) och 2 armhävningspass.

Read Full Post »


Poste Restante - en solvit söndagspromenad

Det oroliga vädret har haft ett grepp över Costa Blanca, regn och blåst. De fastboende jämför detta med vinterväder. Men jag tror det kom en vändning i fredags. Och igår kväll, söndag, så gick jag ut vid 23 tiden för att det var så behagligt skönt ute. +16, med en varm känsla. Första kvällen det varit sånt väder.

Prognosen ser bra ut; +25 på torsdag.

Cyklingen fick vänta, först för att jag behövde återhämta mig från vecka elvas cykelturer. Sedan var det uselt väder – först på fredagen lyckades jag komma iväg på en 78k runda, lördagen blev en liknande runda och därefter var jag trött i ben och kropp. Tre timmar är en lång tid på cykeln – för en som är ovan.

En av upplevelserna var en äldre herre som jag cyklade några mil med. Han gick lite långsamt och osäkert, men på cykeln flöt han fram. Inte utan att jag tänkte på en pingvin som går stappligt på landbacken, men flyger fram när den kommer ner i sin rätta miljö. Den här mannen är 80+. Och jag är övertygad om att ifall han ville köra på, så skulle jag inte orka hänga på särskilt länge. Nu kör han bara lugna lågpuls rundor, pga hjärtflimmer, och ändå så går det undan.

Promenader är det jag försöker rehabilitera vaden med. Och styrketräningen var långt ifrån planen, men det positiva är att jag ändå tagit mig samman vid fyra tillfällen och kört mina 101 armhävningar. Jag får se mig själv som en slowstarter. Det är ganska bra som det är.

Vecka 12 var ganska blygsam. Totalt slängde jag bort 6 timmar & 20 minuter av mitt liv på 152 km cykling och fyra armhävningspass.

Read Full Post »


Adjö februari, och gott nytt Mars. Det blev en mångmilamånad – inte riktigt efter planen, men eftersom det kändes bra med löpningen så prioriterade jag det istället för deffningen.

Rubriken på bloggningen, jo – idag tisdag landar jag i Barcelona, och blir borta ett tag. Det ska bli ett äckligt skönt träningsläger av det hela. Lyckos mig. Och därför har jag inte brytt mig om att klämma dit nån formbild den här månaden, ingen skillnad sedan den förra från 1:a februari.

Februari 2011 blev 304,6 kilometer lång + 12 styrkepass och 18 armhävningspass (med 101 armhävningar per tillfälle). Siffror 1/3; Dagsvikt 74,9 kilo, trendvikt 74,7 kilo. Vilopuls ??.

Träningsmängden i februari klockades till 31 timmar & 36 minuter (löpning 26h36min & styrketräning 5h), förra året till 19:36 timmar. Förra året i februari blev det bara 169 kilometer till fots, jag hade en period med förkylning med allt efter att ha fått en astma/allergi reaktion och fick ta det lugnt. Dessutom hade jag kräftgång med löpningen, nästan varje runda var fruktansvärt tung och jobbig (jag hade dessutom stukat min högra fotled riktigt styggt några månader innan, vilket nog gjorde en del). Styrketräningen upptog förra året 1h26min. ganska måttlig, men på frammarsch. I år har det varit en helt annan fart både på löpningen och styrketräningen.

Löpningen; känns bra riktigt bra för årstiden, kanske har det att göra med att det varit barmark – vilket är betydligt lättare att ta sig fram på än att böka i snö. Kanske också för att jag börjar komma i slag – jag har slagit till med personliga världsrekord på både milen (47:42) och halvmaran (1:53:11). Det är mest bara justeringar med några sekunder, men ger hopp inför året.

Jag satte upp några träningsmål; Ett armhävningspass minst varannan dag, dvs 183 stycken för hela året. Ett annat var att månad för månad springa 30 sekunder snabbare i snittempo än förra året. Vilket inte lär vara några som helst problem årets sju första månader, därefter blir det svårare eftersom jag plockade upp farten i augusti. Ett annat är att varje kalendermånad (feb-nov) göra ett långpass (+2 mil) och ett snabbpass över 10k under 50 minuter, och nu funderar jag på att lägga in ett månantligt snabbpass på 5k som ska gå sämst i 4:45 tempo. En av varje i mars, så är jag nöjd.

Deffningen hände det inte mycket med. Det började okej de första 10 dagarna. Men ökningen i löpmängd blev stor, och löpningen var roligare än deffning. Det är också så att en stort ökad löpmängd utsätter kroppen för stor stress, och för att inte det ska bli för mycket så fokuserar jag just nu på det jag tycker är roligast; löpningen. Men målet är fortfarande att landa på 72 kilo, idag ligger jag stabilt runt 75 kilo.

Målet för Februari var att fortsätta bryta ner vikten; det kom jag inte så långt med. För mycket löpning har gjort att kroppen fått ta stryk. Målet att snitta 5:57 eller snabbare i snittempo gick bra – jag fick ut ett snitt på 5:14 tempo på mina 304,6km. Jag såg till att göra minst ett långpass på +2 mil och springa en mil i sub 5:00 tempo. Det sista gjorde jag tom två gånger, två sub50 minuters milar blev det. Allt som allt en riktigt fin träningsmånad.

Mål för Mars: Deffningen finns med i bakhuvudet. Målet är 72,0 på trenden (starten 74,9 och idag 74,7) – men det är lite flytande just nu när det ska bli av. Målet för löpningen är snitta 5:39  eller raskare tempo (30 sek snabbare per km än förra årets marssnitt). Det ska bli ett långpass (+2 mil), en mil som snabbtempo pass(sub 5:00 tempo) & ett 5k i snabbtempo (4:45 eller raskare). Styrketräningen kör jag vidare på underhållsnivå, tillkommer gör en del träning för planche armhävningarna. Förra året så var mars startskottet för flera saker; mina 10 dagarsdieter, jakten mot 100 armhävningar och det var även då som löpningen började kännas lättare – det var en skön, kul och inspirerande månad. Jag hoppas på repris, och nu från en snabbare, starkare och lättare grund.

Mina övriga bloggningar för årets projekt finns länkade här; Projekt 2011.

Grå linje dagsvikten, röd linje trend/medelvikten enligt Hackers Guide.

Read Full Post »


Then Swänske Fåntratten 1/2-2011@74,2 kilo

Jag hade tänkt mig någonslags månadsgenomgångar av kropp och träning, och jämföra lite med samma månad förra året. Funderade på hur upplägget i månadsgenomgångarna ska vara, men inga snilleblixtar

Formbild från november 2006

kom antågande – därför kör jag på som förra året med en formbild runt den första i varje månad. Det borde om inte annat visa kroppsformen. Och så lite siffror; dagsvikt, trendvikt, vilopuls, viktkurvan och vad jag skramlat ihop under månaden i form av träning, kost och annat som jag anser noterbart. Pigga förslag på månadsuppläggets utformning tas tacksamt emot.

Januari 2011 blev 228,7 kilometer lång + 8 styrkepass och 15 armhävningspass (med 101 armhävningar per tillfälle). Siffror 1/2; Dagsvikt 74,2 kilo, trendvikt 74,3 kilo. Vilopuls 43.

En riktigt bra start på året. Snabbare och starkare i allt, januari har de senaste två åren varit problematisk med viss överträning eller skadebekymmer, och så är det en årstid då jag känner mig trött och lågmotiverad. Nu i år har det rullat på fint, i och för sig är grundmaterialet bättre i år med bättre kroppssammansättning och ett par tre kilo lägre dagsvikt. Styrketräningen fungerar bra på underhållsnivå, löpningen börjar rulla på fint efter att ha varit trög ett par månader. Kilometersnittet är 50 sekunder bättre än förra året, 5:25 kontra 6:15 tempo.

I år klockades träningstiden i januari till några futtiga minuter över 24 timmar, förra året ett dussin minuter under 23 timmar. Trots den lilla skillnaden så lyckades jag springa närmare 2 mil längre, och styrketräna nästan 3 timmar mer i år. Rena bonusfesten.

Löpningen; känns bra. Inga problem med att rulla på i 5:10-5:25 tempo utan att ta i för mycket. För att vara så tidigt på året så har jag ett bra årsbästa; 15k till 5:14 tempo, där milen gick på 51:29 och 5k på 25:24. Inga storslagna resultat, men mycket bra för min del så här tidigt på året. Det enda bekymret är vänster sida; höftböjare, sätesmuskel och hamstring; stelhet och sånt. Men det är bekymmer jag haft ett tag. Vågar därför inte trycka på. Det är också anledningen till att jag håller igen på allt vad intervaller och fartträning heter.

Vilket gjort att jag funderat på några riktlinjer för löpningen, förutom det faktum att jag vill springa sub 45 på milen och att den satsningen kommer igång under våren med intervallträning. Det jag tänkte mig var att försöka bättra på snittempot på löpningen med 30 sek/km  månad för månad jämfört med förra året. Det andra är att varje månad få till ett långpass (+2 mil) och springa en mil i snabbtempo (sub 5:00). Krångligare än så ska jag inte göra det. Med start nu februari.

När det gäller styrketräningen så är prio 1 att jag fortsätter hålla underhållsnivån, att jag bibehåller den nivå jag har. Ett par styrkepass i veckan ordnar det. Sedan är jag inne på att nånstans i framtiden klara av planche armhävningar – ett par gånger i veckan kommer jag att lägga ner några minuter för att träna på detta. Balans, styrka, koordination. Verkligen ingen lätt uppgift, det blir något att bita i.

Kroppssammansättningen, vikten och diet. Målet för i år är att landa på en fettprocent kring 8-10. Nu december varierade mätningarna med en Omron BF500 12-14%, vilket var i snitt 4% lägre än året innan. Viktmålet är satt till 72 kilo vilket jag tror är en bra nivå där både kroppsform och löpning kan mötas. Eftersom vikten efter julfestande började ligga runt 75 kilo så valde jag för ett par veckor sedan gå in i en lättare dietperiod för att bryta ner fettvikten och mjuklanda på 72 kilo. Riktlinjen för dieten var 2500 kcal/dygn och en ätardag i veckan, med minst 150 gram protein per dag och 200 gram kolhydrater. Energiunderskottet för viktbalans är ungefär 800 kcal/dygn. Jag har inte lyckats hålla 2500 kcal/dygn – snittar 2900 kcal/dygn och viktnedgången är ganska långsam. Men det rör sig åt rätt håll. Ni kan följa den i diagrammet nedan.

Tillsammans med dieten så blev jag lite nyfiken på att se ifall jag kunde snitta en mil löpning om dagen, 7 mil i veckan. Och det ser ut att fungera bra, orken finns där. Däremot så tror jag att den kraftigt ökade mängden löpning utsätter kroppen för stor stress, och att viktminskningen därför går långsammare, gör även att jag har ett ökat snasksug på kvällarna vilket i sin tur gör att jag äter över målnivån. Det enda som jag ”oroar” mig över är att den ökade mängden lätt leder till skador. Men just nu är allt under kontroll & i det stora hela är jag nöjd.

Mål för Februari: Jag kommer att köra vidare på att bryta ner vikten. Målet är 72,0 på trenden (starten 74,9 och idag 74,3). Målet för löpningen är snitta 5:57  eller lägre tempo (30 sek snabbare per km än förra årets februarisnitt). Det ska bli ett långpass (+2 mil) och en mil som snabbtempo pass(sub 5:00 tempo). Styrketräningen kör jag vidare på underhållsnivå, tillkommer gör en del träning för planche armhävningarna.

Mina övriga bloggningar för årets projekt finns länkade här; Projekt 2011.

Röda linjen är medelvikten/trendvikten, de gröna linjerna pekar ut dagsvikten.


Read Full Post »


Fusion - sneakers för riktiga män

Veckan i korthet; 32,45 km km löpning, tre pass på tre dagar + tre styrkepass & fyra armhävningspass blev det.

De flesta lubben senaste två veckorna har varit ganska ansträngande efter några få kilometer. Lätta i början, men efter 2-3km har jag känt att smalbenen och vaderna tagit stryk. Steget har varit lite kloffs-kloffs, klumpigt. Och efter 5km har det börjat kännas tungt. Pulsen har varit hög, och ansträngningsnivån likaså. Det fick mig att fundera på flunsavarning, att något är på gång i kroppen. Men ingen flunsa. Kroppen är som vanligt. Jag har funderat över hur mycket intervallträningen tar på kroppen, om det är den som suger musten ur mig.

Eller så är det skorna som gör det; Jävligt skumt alltså, men jag fick för mig att byta tillbaka till mina Fusion plattskor och ställa undan Nike Air Pegasus skorna som jag sprungit med senaste 2-3 veckorna. Pegaserna har jag använt för att trampa på med, över 80 mil har det blivit och de är fortfarande fräscha. Men under sommaren och hösten har jag mest sprungit i Fusionerna. Och efter gårdagens spring, då den tunga känslan i smalbenen kom efter ett par tre km så bestämde jag mig för att köra en extra runda idag med plattskorna. Efter 2-3km så kändes det ok i underbenen, ingen konstig trötthet i smalbenen. Och det funkade hela milen. Helt perfekt var det inte, pulsen var en smula hög, men ansträngningsgraden kändes klart lägre.

Om jag hittat lösningen på tung och trögheten senaste tiden återstår att se. Även om det kändes bra idag, så tror jag ändå att en del av problemet är den hårdare löpträningen. Men kanske är det också så att mina fötter/ben inte längre tolerar högklackat.

Intervallpasset blev av i tisdags, körde 5×1000, ökade med en intervall och höll något lägre tempo än senast, snittade runt 4:20 tempo. Jag var nöjd med att orkat igenom 5 tusingar i sub 4:30 tempo. Långpass stod jag över för att det känts trögt och segt.

Ett annat som hände i min kalender var att det är precis lite mer än ett år sedan jag ramlade handlöst och stukade min högra fot något så jävulskt infernaliskt. Det var fredagen den 13/11. Jag haltade, svor och hade mig – kunde knappt gå på flera dagar. Men sjutton dygn senare var jag ute och sprang min första runda. Nu är det ett år sedan dess och fötterna rullar på. Men foten har aldrig blivit riktigt bra, höger fotled är fortfarande missfärgad på insidan och har ett svullet utseende.

Styrkepassen blev tre och fyra dagar med 100-armisar. Känns bara fint, och jag är nöjd.

Kommande vecka: Bara att köra på Träningen; Ja, jo – det blir nog tre dagar med styrketräning och 3 dagar med löpning. Känslan i kroppen får avgöra springadet, känns det bra så får jag trampa på, känns det fortsatt trögt och tungt så får jag ta lite fler lediga dagar.

Read Full Post »

Older Posts »