Feeds:
Inlägg
Kommentarer

Posts Tagged ‘diet’


Then Swänske Fåntratten 1/12 @ 77,2 kilo

Then Swänske Fåntratten 1/12 @ 77,2 kilo

Formbild från november 2006

Formbild från november 2006

Min stackars blogg, alldeles ensam och eländig. Nåja, jag ger inte upp med mina månantliga rapporter, inte än. Det har nu blivit, ja vad är det, en bra bit över 5 år med bloggrapporter om mitt nya kroppsliga varande. 5 år och elva månader sedan jag medvetet sparkade igång mig själv. Bloggen, eller bloggarna, har något kortare tid bakom sig. Starten var sommaren 2007 med den första på Passagen. Den finns kvar där, som ett minne. Liksom denna blogg kommer att finnas kvar.

Jag vet att jag redan från början sa att jag skulle sikta på fem år, fem år för att det är en bra tid att behålla förändringar så att de blir bestående.

Å andra sidan har det aldrig varit aktuellt på något vis att återgå till mina gamla vanor. Finns inget i det som lockar mig. Istället ser jag framåt med stor nyfikenhet på vad jag kommer att hitta på närmaste åren. Inget är hugget i sten, resan mot min egen framtid är spännande, i alla fall för mig…

November träningen liknade inte nåt annat jag gjort, även om det var en förlängning av det jag gjorde i oktober, så var det så mycket mer. Förra gången skrev jag om min återgång till löpningen efter vadhaveriet. Jag var orolig för att det skulle gå åt fanders igen, men härligt nog så kom jag igenom 22 pass under november, lyckades tom pinna iväg vid tillfälle 5k på 23:39, trots att jag kände mig ganska sliten då.

November landade på 53 timmar & 43 minuter, upp från oktober. Nu är mycket av tiden när det gäller styrketräningen en gissning. När det gäller kroppsviktsträning och hantelträning som jag kan göra när som helst och som kan jag trycka in några minuter med en hård omgång och sen göra vad som ska göras så är det svårt att mäta den verkligen träningstiden. Men mina gissningar är nog ganska korrekta. I och med att jag gör dessa minipass så går det att trycka in stor träningsmängd under loppet av ett dygn. Totalt blev det 169 km löpning, 51 km cykling och totalt av detta ungefär 36 timmar styrketräning. Massivt, hårt och slitsamt. Just nu får jag betala priset för det…

Formbilden, jodå, det blev sånt denna månad också, och nu på en av de högre dagsvikterna jag haft för året. Kan väl inte annat säga att formen är helt ok. Jag är fortfarande inte nåt Abercrombie & Fitch material, men jag är nöjd.

Löpningen i november – mycket nöjd att det gick så bra som det gick. Totalt 169 km. Längsta passet blev 15 km, jag fick till en handfull intervall/sprint pass och som jag tidigare skrev 5k på 23:39 och tog mig igenom 6,6 km i 4:56 tempo. Vilket för det här året är snabba pass. Jag har tidigare åren sprungit en hel del sub 5min tempo pass upp till en mil, i år har det inte blivit så även om jag kunnat. Ett trendbrott.

Cykling i november – Dom 5 milen jag gjorde var bonus, inte lätt när det vädret är som det är. Det blev en hel del transportcykling som jag inte noterar, samt en hel del transportgång.

Styrketräningen i november; Fortsatt vansinne med hantlar och kroppsviktsövningar. Jag har tagit mig an armhävningsutmaningar, putsade till mitt dagsrekord vid två tillfällen; 3001 och 3232 armhävningar på en dag. Jag var tillbaka till skivstången ett par pass, och trots 7-8 veckors frånvaro så bänkade jag på andra tillfällen 2,5 kilo ifrån pers. Jag skulle tro att den tunga hantelträningen och armhävningarna hållit formen.

Långsam armhävning. Plankan är en fin övning i sig, men som jag tycker är skittråkig, så jag började med en annan variant – långsam armhävning. Betydligt trevligare än plankan. Den längsta jag gjort är på 2 minuter och 10 sekunder. Det svåra är ju att få den dynamisk, att vara i ständig rörelse.

Vikten & resultat av deffen (från jan-juni)– Jag började bli rejält sliten i kroppen under november, som vanligt så brukar slitenhet i mig komma med ökande kroppsvikt (vätska) och så blev det nu också. Mot slutet av månaden hade jag toppat på 79.5 kilo – årets högsta vikt. Det var något annat det än i oktober då jag kunde säga att vikten var nedåtgående. Dagsvariationerna har varit från 75,3 till 79,5 under månaden (oktober; 73,6 – 75,4 kilo). Trendvikten/medelvikten gick upp med 2,6 kilo på en månad, till 77,4. Och jag kan väl inte påstå att den där vikten skämmer ut mig – ni kan ju kolla formbilden. Diagrammet ovan hämtas från utmärkta The Hackers Diet. Röda linjen är en trendvikt/medelvikt som bygger på dagsvikterna, de senare är den spretiga gråa linjen. Högsta uppmätta dagsvikten var i början av året 79,2 (10/1) och högsta trendvikten var 78,0 kilo (12/1).

Siffror; 1/12-2012; Dagsvikt 77,2 kilo (1/11; 76,0 kg). Trendvikt 77,4 kilo (1/11; 74,8. Vilopuls ? ej uppmätt (25/9; 43) 

20121201 HackDiet

Kost – kan inte säga annat än att jag ätit och ätit, vilket märks på vikten. Har inte fört bok, därför har jag ingen koll på hur mycket som gått in. Hela viktökningen beror inte bara på övervätskning pga hård träning (sälsyndrom), utan där finns nog lite fett och en del muskelmassa.

Mentalt – Höstseg, men bra klipp till träningen.

Återhämtningsdagar – ajaj, en enda en, och det var den första november.

Målet för November; I grunden gjorde jag nog som jag tänkt mig, fast mycket mer och gjorde en sak som jag inte borde jag gjort; slita ut mig.

Mål för December: Målet blir att försöka hålla ihop löpformen, utan att slita ut mig i onödan. Styrketräningen kommer att variera mellan kroppsvikt, hantlar och tung skivstångsträning. Jag behöver en hel del återhämtning och vila vad gäller överkroppen som fått ta mycket stryk.

Mina övriga bloggningar för årets projekt finns länkade här; Projekt 2012.

Annonser

Read Full Post »


Then Swänske Fåntratten 75,7 kg 8/11-2012

Formbild från november 2006

Förra månaden skrev jag om att det var nästan 30 grader som mest, oktober blev något helt annat. Inte svinkallt, men höstväder rakt igenom, ett par nätter var det på minussidan – även här i södra delen av landet.

Förra gången skrev jag om att det slog slint i huvudet – och då blev det mängder av träningstid – september blev en sanslös resa i träningstid. Nu skulle jag minska i oktober och mest köra kvalitet, det var min plan. Och vad hände, 2:a oktober så sprang jag in i vadproblemen, igen. 5 km in i en regnig men härlig kväll så tog det stopp. Sen var soleus körd, smärta. Här hade jag hoppats på att få komma i riktig toppform och göra ett ärligt försök på sub45minuters milen i november. Men där stod jag under ett träd, i ett regn, och skakade sorgset på huvudet.

Det var bara att backa från planen, ta det lugnt. Ett par försök till spring, en vecka senare, började smärta efter 1 eller 2 km. Vilket fick mig att fundera över möjligheten att köra sprintar. Det verkade som att så länge jag sprang kort sträcka så fungerade det, tempot verkade inte ha nån betydelse, det gick bra att springa ett flertal intervaller på varandra.

Det blev inte många tillfällen eftersom jag tog det försiktigt, men första gången då jag undkom smärtan helt lyckades jag få ihop uppjogg på 1 km och nerjogg på 1,67 km samt 20 korta 50 meters sprintar och 5×134 meter. Tre dagar senare sprang jag 3+3 km som upp- och nerjogg med 10×60 m sprintar. Fem dagars vila följde och då var det november – fortsättning följer i nästa månads genomgång…

, med viss frustration så siktade jag in mig på kroppsvikts- och hantelträning. Jag ”råkade” hamna i ett par armhävningsutmaningar efter att jag hävt mig vid några tillfällen. Tidigare har jag mest kört ett set med t.ex. 100 eller 3×30 ihop med crunchar. Det är allt. Aldrig mer än 125 på en dag vad jag kan minnas. Nu var det folk som gjorde en massa set varje dag, och då kunde det bli 500 eller 1000 armhävningar på en dag. Jag hade inte gjort några armhävningar sedan april och testade igen den 24/9 med 50. Några dagar senare körde jag 3×35. Och då började jag fundera på om jag inte skulle vänja mig vid att göra ett set om 100 varje dag, det var ju ett tag sedan sist. Nångång våren 2011.

Den 3e oktober, dagen efter vadproblemet så var det dags, jag körde en serie på 10×50, ett par dagar senare så blev det 8×50 och söndagen den 7:e började vansinnet med totalt 1130 armhävningar under loppet av en dag, och nästa dag 1020. Dom två dagarna bara för att jag gick med i en armhävningsutmaning. Sen gick jag med i en andra utmaning, två dagar efter alla andra, och fick ihop 8157. Nej, jag vann inte nån av dom, men blev klar 2:a i den andra. Jag var givetvis körd i muskler och leder efter detta. Tog ett par dagar ledigt och jösses så segt allting var. Fick äta och vila mer i nån dag innan armhävningar fungerade igen. Dagsrekordet under den här perioden blev 2660. Sedan dess har jag fortsatt med nästan dagliga kroppshäv.

Och jag lärde mig nåt av detta, att det går bra att köra extremt mycket om man bara vet hur många reps man ska ta per set så man inte kör slut på sig själv. Vilket fick mig att återigen fundera över mitt förfarande med intervaller… ofta hade jag kört för långa pass för hårt. Varför köra slut på sig själv? För det var ju precis vad jag gjorde. Varför inte köra extremt korta intervaller, så orkar jag fler. Och nya saker är ju kul, bara jag begriper varför jag gör dom.

Oktober landade på 46 timmar & 6 minuter, vilket är tidsmässigt näst mest i år. Och eftersom jag tycker 30 timmar är mycket nog på en månad, då är 46 timmar väldigt mycket. 27 kilometer löpning, 90 km gångande istället för löpning, 172 kilometer på cykeln och styrketräningen orkade jag inte separera från gångandet (använder jogg.se) – den gick ihop med gångandet och då blev det nästan 37 timmar av det. Såg så här, jag gjorde så mycket jag orkade med kroppsviktsövningar och hantelträning.

Formbilden, ja, vad ska jag säga om den. Kan väl inte annat säga att formen är helt ok. Jag är inte nåt Abercrombie & Fitch material, men jag är nöjd.

Löpningen i oktober – det var inte mycket med det. Men, mitt i allt elände så kom det nåt nytt, och det var det här med sprintar, korta intervaller. Det positiva är att det ger mig energi och lust att fortsätta med fartträning. Istället för löpning blev det 9 mil frustrationsgång, raskt gående istället för löpning. Det är mitt sätt att hålla igång löpformen.

Årsbästanoteringar (kontra mina personliga världsrekord)
1000 meter 3:51 (4:02 – 2011)
5 km – 23:19 (22:18 – 2010)
10 km – 49:06 (47:42 – 2011)
21,1 km – 1:50:10 (1:53:11 – 2011)
Längsta spring – 25,76 km (44 km – 2008)

Cykling i oktober färre mil givetvis, 172 km istället för de där  +300 km jag brukat göra. Vädret avgör.

Styrketräningen i oktober; Det blev väldigt mycket, massor av kroppsviktsövningar, främst armhävningar och så en återgång till hantlarna. Jag har dom liggande här bakom mig och kan när som helst ge mig på dom. Jag har gjort stora mängder av övningar som jag inte ens tänkt på innan, vilket är både roligt och intressant. Och det ska bli intressant att se vad det gjort med mig när jag återgår till skivstången senare under hösten och vintern.

Vikten & resultat av deffen (från jan-juni)– Vikten har varit väldigt stabil under oktober, jag skulle kunna säga nedåtgående. Dagsvariationerna har varit från 73,6 till 75,4 under månaden (september; 73,6 – 76,3 kilo). Diagrammet ovan hämtas från utmärkta The Hackers Diet. Röda linjen är en trendvikt/medelvikt som bygger på dagsvikterna, de senare är den spretiga gråa linjen. Högsta uppmätta dagsvikten var 79,2 (10/1) och högsta trendvikten var 78,0 kilo (12/1).

Siffror; 1/11-2012; Dagsvikt 76,0 kilo (1/10; 73,6 kg). Trendvikt 74,8 kilo (1/10; 74,5) Vilopuls ? ej uppmätt (25/9; 43) 

Den röda linjen är medel/trendvikten, den gråa spretigheten är dagsvikterna. The Hackers Diet tillhandahåller verktygen.

Kost – jag har av min egen erfarenhet gång på gång fått bekräftat att så snart jag börjar väga och mäta det jag äter så börjar jag gå ner i vikt. Utan att medvetet gå in och sätta begränsningar, bara med uppdraget att väga och mäta allt, så är effekten nästan alltid att jag går ner i vikt. Jag gjorde så igen under perioden 3-25:e oktober. Under dessa dagar så åt jag i snitt 3566 kcal/dygn (lägsta/högsta per dygn inom parantes; 2443-5295), där fördelningen av energislagen var per dag; Protein 187 gram (88-307) Kolhydrater 374 gram (222-586) Fett 115 gram (29-240) Alkohol 40 gram (0-141). Det verkar vara så att det blir en medvetenhet med det jag äter, att jag troligen väljer bättre mat, ifråga om mättnadskänsla osv, slarvar mindre. Och alltså, på 3566 kcal/dygn så vände trenden söderut, jag började gå ner i vikt.

Mentalt – Höstseg, men bra klipp till träningen.

Återhämtningsdagar – svagt, men bättre än i september. 3 hela vilodagar.

Målet för Oktober; Det blev inte alls som jag planerat, men det var bara att rita om den mentala kartan och hitta andra vägar. Med löpningen blev det kass (fast jag lärde mig gilla nåt nytt), med styrketräningen så blev det återgång till gammalt med nytt tänk och cyklingen helt efter tänket, när det passar så blir det av.

Mål för November: Styrketräningen fortsätter med kroppsvikt och hantlar, men även med några besök på gym för att komma åt skivstången. Jag när på förhoppningen om att köra mer med squatar och marklyft för att få mer styrka i benen vilket ska hjälpa mig att bli en snabbare löpare. Löpningen, det får bli vad det blir, bara det blir smärtfritt. Cyklingen, med tanke på vädret så blir det nog inte mer än transportcykling.

Mina övriga bloggningar för årets projekt finns länkade här; Projekt 2012.

Read Full Post »


Det här med öldieter och ölbantning återkommer, samma sak det här med att öl kan vara en lämplig återhämtningsdryck efter löpning (Waldnielmetoden). 1997 nämner Magazine Magnus en öldiet – fast då för att gå upp i vikt (källan där är I Form nr 2/96), googlar man vidare så finner man att 2006 så dyker öldieten upp som viktminskningsmetod. Just det året har Bradley Scott Cailor gått ner 114 pounds (52 kilo) på sin diet som inkluderar alkohol, han har skrivit boken The Beer Drinker´s Diet. 2006 skriver Aftonbladet; ”Experter; Öl hjälper dig att gå ner i vikt”. Barry Popkin låg bakom av studien från 2006 som Aftonbladet utgår ifrån, Popkin skrev boken  The World is Fat: The Trends Fattening the Human Race” som kom 2009 – samma omslagsbild återkommer på en liknande svensk bok två år senare; Matrevolutionen av Andreas Eenfeldt (En intressant bloggning om hur Andreas Eenfeldts tolkar studier, vilket också ligger till grund för hur fakta och studier i Matrevolutionen presenteras).

Jag har själv bantat ner mig 35 kilo, dock inte med öl, men har druckit en och annan öl sedan dess, jag har hållit mig normalviktig i snart fem år. Jag har också vid ett otal tillfällen druckit öl efter mina träningsrundor och tycket att öl fungerar bra för min del. Jag vet andra som inte klarar av öl, de blir sega och tunga. Vad gäller vikten så har ölen ingen betydelse, själv är jag helt övertygad om att Kalorier är Kung och inget annat, min erfarenhet, mitt maniska sätt att mäta och väga allting under mer än 3 års tid har visat mig gång på gång att det fungerar så för mig. En annan bloggare som använder ben, öl och funderat över ölbantning, är Asplövet.

Men för att gå tillbaka till Bradley Scott Cailor, han som skrev boken The Beer Drinkers Diet. Han säger sig ha gått ner 114 pounds med sin öldiet. Men jag skulle nog vilja höja ett varningens finger här, dieten är inte riktigt vad titeln påstår, utan handlar om att det går att dricka alkohol i måttliga mängder under tiden man går ner i vikt. Något som William Banting provade på, gick ner sina kilon och publicerade 1869 Letter on Corpulence.

senare år, med GI metoden, så har det varit okej att ta ett glas rödvin när man bantar (jag vet, en del är livrädda för ordet banta, men eftersom ordet kommer från William Banting och han gick ner i vikt under tiden som han trivdes med det så borde ordet vara positivt laddat). Vilket får många att tro att det aldrig tidigare varit tillåtet med alkohol om man ska gå ner i vikt. Men den som läser William Bantings bok begriper att fungerade det på 1800talet, då fungerar det nu också. Faktum är att en av världens mest sålda bantnings- och dietböcker är Drinking Man´s Diet som sålde 2,4 miljoner exemplarer på ett par år (utkom 1964). Den kom på svenska, med förord av ingen mindre än Bengt Bedrup (känd bla för friskvårdsprogram på TV och alkoholism), med titeln ÄT DRICK OCH BLI SMAL! (Williams Förlags AB 1973), författad av Robert Cameron under pseudonymerna Gardner Jameson & Elliott Williams. Jag skrev lite om detta i denna bloggning från januari 2009. Sen kan man ju göra som J Wilson, som jag skrev om senast, han som fastade i 46 dygn på öl.

Det Cailors historia, och många andras, är att det fungerar med det mesta att gå ner i vikt med (i måttliga mängder), att man inte behöver leva extremt asketiskt för att gå ner i vikt, att man faktiskt kan leva normalt och ha kul på vägen till ett lättare liv – men det gäller att vara i kontroll, veta vad man sysslar med. Youtubeintervjun härnedan ger Cailors historia.

Read Full Post »


Then Swänske Fåntratten 1/2-2011@74,2 kilo

Jag hade tänkt mig någonslags månadsgenomgångar av kropp och träning, och jämföra lite med samma månad förra året. Funderade på hur upplägget i månadsgenomgångarna ska vara, men inga snilleblixtar

Formbild från november 2006

kom antågande – därför kör jag på som förra året med en formbild runt den första i varje månad. Det borde om inte annat visa kroppsformen. Och så lite siffror; dagsvikt, trendvikt, vilopuls, viktkurvan och vad jag skramlat ihop under månaden i form av träning, kost och annat som jag anser noterbart. Pigga förslag på månadsuppläggets utformning tas tacksamt emot.

Januari 2011 blev 228,7 kilometer lång + 8 styrkepass och 15 armhävningspass (med 101 armhävningar per tillfälle). Siffror 1/2; Dagsvikt 74,2 kilo, trendvikt 74,3 kilo. Vilopuls 43.

En riktigt bra start på året. Snabbare och starkare i allt, januari har de senaste två åren varit problematisk med viss överträning eller skadebekymmer, och så är det en årstid då jag känner mig trött och lågmotiverad. Nu i år har det rullat på fint, i och för sig är grundmaterialet bättre i år med bättre kroppssammansättning och ett par tre kilo lägre dagsvikt. Styrketräningen fungerar bra på underhållsnivå, löpningen börjar rulla på fint efter att ha varit trög ett par månader. Kilometersnittet är 50 sekunder bättre än förra året, 5:25 kontra 6:15 tempo.

I år klockades träningstiden i januari till några futtiga minuter över 24 timmar, förra året ett dussin minuter under 23 timmar. Trots den lilla skillnaden så lyckades jag springa närmare 2 mil längre, och styrketräna nästan 3 timmar mer i år. Rena bonusfesten.

Löpningen; känns bra. Inga problem med att rulla på i 5:10-5:25 tempo utan att ta i för mycket. För att vara så tidigt på året så har jag ett bra årsbästa; 15k till 5:14 tempo, där milen gick på 51:29 och 5k på 25:24. Inga storslagna resultat, men mycket bra för min del så här tidigt på året. Det enda bekymret är vänster sida; höftböjare, sätesmuskel och hamstring; stelhet och sånt. Men det är bekymmer jag haft ett tag. Vågar därför inte trycka på. Det är också anledningen till att jag håller igen på allt vad intervaller och fartträning heter.

Vilket gjort att jag funderat på några riktlinjer för löpningen, förutom det faktum att jag vill springa sub 45 på milen och att den satsningen kommer igång under våren med intervallträning. Det jag tänkte mig var att försöka bättra på snittempot på löpningen med 30 sek/km  månad för månad jämfört med förra året. Det andra är att varje månad få till ett långpass (+2 mil) och springa en mil i snabbtempo (sub 5:00). Krångligare än så ska jag inte göra det. Med start nu februari.

När det gäller styrketräningen så är prio 1 att jag fortsätter hålla underhållsnivån, att jag bibehåller den nivå jag har. Ett par styrkepass i veckan ordnar det. Sedan är jag inne på att nånstans i framtiden klara av planche armhävningar – ett par gånger i veckan kommer jag att lägga ner några minuter för att träna på detta. Balans, styrka, koordination. Verkligen ingen lätt uppgift, det blir något att bita i.

Kroppssammansättningen, vikten och diet. Målet för i år är att landa på en fettprocent kring 8-10. Nu december varierade mätningarna med en Omron BF500 12-14%, vilket var i snitt 4% lägre än året innan. Viktmålet är satt till 72 kilo vilket jag tror är en bra nivå där både kroppsform och löpning kan mötas. Eftersom vikten efter julfestande började ligga runt 75 kilo så valde jag för ett par veckor sedan gå in i en lättare dietperiod för att bryta ner fettvikten och mjuklanda på 72 kilo. Riktlinjen för dieten var 2500 kcal/dygn och en ätardag i veckan, med minst 150 gram protein per dag och 200 gram kolhydrater. Energiunderskottet för viktbalans är ungefär 800 kcal/dygn. Jag har inte lyckats hålla 2500 kcal/dygn – snittar 2900 kcal/dygn och viktnedgången är ganska långsam. Men det rör sig åt rätt håll. Ni kan följa den i diagrammet nedan.

Tillsammans med dieten så blev jag lite nyfiken på att se ifall jag kunde snitta en mil löpning om dagen, 7 mil i veckan. Och det ser ut att fungera bra, orken finns där. Däremot så tror jag att den kraftigt ökade mängden löpning utsätter kroppen för stor stress, och att viktminskningen därför går långsammare, gör även att jag har ett ökat snasksug på kvällarna vilket i sin tur gör att jag äter över målnivån. Det enda som jag ”oroar” mig över är att den ökade mängden lätt leder till skador. Men just nu är allt under kontroll & i det stora hela är jag nöjd.

Mål för Februari: Jag kommer att köra vidare på att bryta ner vikten. Målet är 72,0 på trenden (starten 74,9 och idag 74,3). Målet för löpningen är snitta 5:57  eller lägre tempo (30 sek snabbare per km än förra årets februarisnitt). Det ska bli ett långpass (+2 mil) och en mil som snabbtempo pass(sub 5:00 tempo). Styrketräningen kör jag vidare på underhållsnivå, tillkommer gör en del träning för planche armhävningarna.

Mina övriga bloggningar för årets projekt finns länkade här; Projekt 2011.

Röda linjen är medelvikten/trendvikten, de gröna linjerna pekar ut dagsvikten.


Read Full Post »


Then Swänske Fåntratten den 1/9@72,3 kilo

Formbild från november 2006@110 kg

Jösses, nu är det september, tiden bara rinner iväg. Sensommaren har redan knackat på dörren, och vem vet när hösten följer på. Men än så länge sträcker sommaren långt med sitt varande. Och så sitter jag här den första septembernatten och lyssnar/ser på SVT1 ett program om Leonard Cohen. Livet är allt lysande gott. ”My friends are gone and my hair is grey. I ache in the places where I used to play. And I’m crazy for love but I’m not coming on.”

Augusti rullade på rätt så fint. Kroppsprojektet flyter på, mest i underhållsfas med allt. Mycket mindre löpning senaste månaden än tidigare, men styrketräningsbiten har legat ganska stabilt nu i fyra månader. I slutet av månaden ramlade en flunsarunda över mig efter en allergisk reaktion. Men den blev ganska mild, fyra heldagars vila och på´t igen. Känns nog mer som att de dagarna laddade batterierna.

Löpningen knallar på, som jag senaste månaderna noterat så är jag i nivå med allt det bästa jag lyckades prestera förra året, och i vissa fall en bit bättre än så. Den 8:e sprang jag 15k till 4:50 tempo, vilket är det klart bästa jag gjort till den sträckan – och som ger en fingervisning om att sub 5:00 tempo borde vara möjligt till halvmaran, det blev några andra kortare snabbtempopass som jag var nöjd med. Det enda slarvet var att det bara blev ett långpass under månaden. Men i övrigt så ser det bra ut. Funderar på att lägga upp löpningen i 10dagars perioder – 8 springdagar, 2 vilodagar (växla och variera som det vill sig) – ett långpass, ett intervallpass och ett snabbtempopass och resten fritt under dessa 10 dagar.

Mina mål. Eftersom viktmålet är avklarat, och styrketräningen fortsätter (vilket var ett huvudmål). Så var det tre huvudmål kvar; magrutorna, milen under 45 minuter och springa längre än 5 mil i ett sträck. Jag måste ta och bestämma mig för vilket huvudmål som ska jobbas på. Ska det bli hårdsatsning på löpningen eller ska jag våga mig på att slutföra magrutejobbet? Jag vet inte än, det enda jag vet att jag är ganska nöjd med det jag har just nu. Det troligaste är att underhållsfasen fortsätter ett tag till.

Spring; 206,2 km. Totalt 18h & 54 minuter. En rejäl minskning, 1o mil färre och i tid nästan 12 timmar mindre. En minskning var tänkt, men trodde knappast det skulle bli så mycket mindre. Men det är helt ok – och det mesta var resultatmässigt bra eller mycket bra.

Styrketräningen; 17 Styrkepass och så 19 tillfällen med armhävningspass (100:ingar och en trappa från 100-125), totalt 6h 52 minuter med styrketräning. Det är fjärde månaden nu med ungefär samma mängd. Det känns ganska bra att jag håller ihop styrketräningen, det har tidigare år varit min svaghet. Armhävningsstegen från 100 till 125 blev färdig i fredags. Nu ska jag försöka ha den nivån som grund, istället för 100.

Total träningstid i augusti; 25 timmar och 46 minuter. Mycket mindre än förra månaden, då 38 timmar. Ungefär 50 minuter per dag, jämfört med 70-75 minuter per dag månaderna innan.

Mentalt; Riktigt lugnt, jag känner mig rätt så nöjd att det rullar på. Det viktiga är att när jag landat på en ny nivå så gäller det för mig att bli kvar där och flyta på så allt sitter i ryggmärgen, när det sitter bra, då är det dags att lyfta mig ett snäpp till.

Kosten; Har varit si och så, faktum är att jag haft svårt att få i mig tillräckligt vissa dagar och då har jag slarvat med att käka 6pack punschrullar, arraksbollar och annat. Det är väl ok med nån då och då, men det blir 2 paket på en dag bara för att inte gå för lågt med energiintaget så blir det lite fel. Lagad mat från riktiga råvaror är mitt mål – augusti var inte så bra i den meningen. Å andra sidan ser det inte ut som jag tagit nån skada av det. Inte utan att jag börjar fundera över det här hur strikt man måste vara med kosten för att förbli slank, även när man varit ett fetto som jag varit, om man bara fortsätter att träna rätt.

Vikten; Trendvikten enligt The Hackers Guide var den 1/9; 72,5 kilo. Och dagsvikten samma dag 72,3 kilo. Ser man på trendkurvan här nedan så viker den lite norrut under augusti, tillbaka till samma nivå jag hade i början av juni. Att den viker uppåt har ett par randiga skäl, mest för att träningstiden och mängden minskade så stort och att jag fortsätter i stort sett att äta som innan, så ger det effekt. Från 38 till 26 timmar träning, från 3366 kcal/dygn till 3283 kcal/dygn. Förra månaden gick trenden ner 4 hekto, den här månaden upp 4 hekto, men egentligen är det ganska betydelselöst så länge jag är i närheten av mitt viktmål på 72 kilo.

Kroppskänsla; Just nu i efterdyningarna av flunsaattacken så känner jag mig lite pluffsig även om dagsvikten är normal. Men första träningspassen efter flunsan kändes fina, vilan gjorde gott.

Hårda fakta: Augusti 2010 – 101773 kcal = 3283 kcal/dygn. Trendvikten gick från 72,1 till 72,5 kilo = +0,4 kilo viktuppgång. Träning; 206,2 km löpning, 17 styrkepass + 19 armhävningspass, totalt nästan 26 timmar. Sluträkning Augusti; vikten har varierat mellan 71,3 och 74,2 kilo. Jag har stoppat i mig 3283 kcal/dygn och gått upp 0,4 kilo i vikt (enligt trenden). Här nedan årets viktkurva. Övriga bloggningar i det här ämnet hittar du på den här kategorin; Projekt 2010.

Röd kurva är Trendvikten (medelvikten, snittvikten). Grå kurva är dagsvikterna

Read Full Post »


77,51 km löpning, fem styrkepass och fem x 100 armhävningspass senare. Fem pass med löpningen. Och en vecka som gett ökning i styrkepassen och minskning med löpningen.

Minskningen i löpningen behöver jag. Jag har tidigare nämnt att det börjar bli problem med höftböjare, sätesmuskler och lårmuskler. Att minska på mängden brukar få muskler och leder att klaga mindre.

Och jag har malt på med löpningen i lugn takt väldigt länge nu, har försökt att hålla mig ifrån träning i högre tempo och högre pulsnivåer. Intervallerna har inte varit på programmet senaste fem veckorna. Fast helt lugnt har det inte varit, några tempopass har det blivit, och det har sett bra ut med vad jag fick ut. Inga personliga världsrekordtider, men gott nog.

Nu i onsdags så kändes benen fina så jag gled iväg och bestämde mig att jag provar att dra på under en milarunda. I skiftet april/maj var jag ute på den här rundan två gånger till 154 i medelpuls och fick då ut 5:10 tempo, och tider som 51:35-51:40. Nu fick jag 4:49 tempo till 159 puls, det gav 48:12 på milen. Det här är hög men kontrollerad ansträngning för min del. Och gav mig beskedet att jag är på ungefär samma nivå som förra året. Snabbaste 5 k var andra halvan som gick på 23:54 enligt min pulsklocka, GF 305.

det ser bra ut. Jag är i mångt och mycket på min bästa nivåer från förra året. Frågan är bara om jag kan kliva upp ett steg, som jag gjorde från 08 till 09. Eller om jag blir kvar här. Den här nivån höll jag i stort sett från juni ända till fotledsskadan som kom i november. En jämn och fin form. Då jag kunde en bra dag gå ner till 23 minuter på 5k och 48 minuter på milen.

Är på gång igen med min variant av Bangsbo och Tabataintervaller (något jag skrev om i denna bloggning ”Hur mycket ger intervaller”) och så såg jag att Expressen tog upp Bangsbos forskning ”Kom i superform med mikrointervaller”.

Körde ett ultraträningspass idag söndag. Och fick med mig ett personligt världsrekord på 30 km, som jag fick ihop på 2:56:43. Jag har aldrig tidigare gått under 3 timmar på 30k. Så det känns bra. Men benen stelnade till rejält sista 5k. Fick ihop 34.94k på 3h25min. Det är jag nöjd med.

Styrkepassen i veckan. Det är samma grundpass som jag kört ett tag. Det händer inte så mycket, men jag körde fem pass i veckan, vilket är det mesta på länge. Och jag ska öka på antalet pass närmaste tio dagarna. Så får jag känna efter vad det ger.

Kommande vecka: I min plan ligger i en 4:e 10 dagarsdiet. Helt enkelt för att jag ska se till att landa på högst 72,0 kilo med trendvikten. Jag har tidigare satt kalorinivån kring 2000 kcal/dygn, senaste dietperioden låg jag på 2400 kcal/dygn. Och jag tror att nivån runt 2400-2500 kcal/dygn ger tillräcklig effekt. Jag kanske inte har skrivit det förut, men sedan den 6:e maj har jag haft som mål att snitta 150 gram protein per dag, i övrigt så försöker jag hålla mina 250 gram kolhydrater så länge jag springer mycket. Träningen; Under här tio dagarna så ska jag dagligen köra styrkepass, dubbla vissa dagar – kötta på en del. Löpningen får gå i tredje hand – allt efter ork. Är det finväder brukar orken vara stor. Fast som grund hade jag tänkt spring varannan dag, kortare intervall- och tempopass under veckan och så långpass till helgen.

Read Full Post »


Gudomligheten och jag

Jag har kommit till ett vägskäl; Så hette en bloggning jag började på. Den handlade om vilken väg jag skulle välja, jag hade gjort mina 3 dietperioder där målet var att landa kring 72 kilo (72,1 kilo på sista dietdagen dög väl…resten kommer väl av sig självt). Och då var det dags att rikta in mig mina övriga mål för i år. Jag visste bara inte vilket av målen jag skulle sikta in mig på.

Jag började året med fyra mål;

1) 72 kilo.
2) Springa +5 mil i ett sträck.
3) Springa sub45 minuter på milen.
4) Magrutor.

Första målet bockade jag av. Och resten?; jag visste av erfarenhet att svälja hela stycket inte skulle fungera – nånstans så skulle jag det bli för mycket, viljan skulle vara för stor och kroppen skulle ta för mycket stryk, och när stressen på kroppen blir för stor, blir också resultaten sämre och sämre, då är det nära till en mental utmattning. Jag har varit där förr och stångat pannan blodig, och när gått så långt då tar det lång tid innan jag hittat motivationen igen. Skynda lagom, jobba smart.

Det var en del funderingar att smälta. Det blev stillestånd. Vad skulle jag rikta in mig på? Löpningen är enklast, det kommer automatiskt för min del. Ska jag därför sikta mig på det som kanske är det enklaste? Att försöka springa långt och beta av +5 mil målet kändes lättast. Därefter kanske sub45 på milen, och sist magrutorna. Magrutorna kändes definitivt svårast. Jag tog mig tid att fundera, försökte analysera framstegen jag gjort i år. Skrev ner för och emot. Började skriva en bloggning om mina val, mitt vägskäl och undran över vad jag skulle välja.

Men mest väntade jag på inspiration, kanske en gudomlig inspiration. Men den gudomliga inspirationen hade fått samma mentala stillestånd som jag. Det fick ligga ett tag, jag körde vidare, tränade och funderade.

Och funderingarna kommer sedan varför jag inte väljer att sikta in på det jag tror är svårast; magrutorna. Det som jag i alla fall i mina tankar tänkt som det svåraste. Det vettigaste, i det vanliga livet, är oftast att göra det svåraste först. Om jag nu inte lyckas. Hur reagerar jag då? Vad händer om jag försöker göra det svåraste först, och misslyckas? Ja vad händer? Inte är det mycket. Världen går inte under för det, och ingen kan ta ifrån mig att jag inte försökt, och förra året nådde jag inte heller hela vägen – men jag var ganska glad för det. Och eftersom världen inte gick under, då kan jag faktiskt prova igen. Och för min del, kanske det roligaste trots allt vore att köra magruteracet på allvar – springa kan jag ändå göra när jag vill.

Okej, vad behöver jag för magrutorna? Ett är låg fettprocent i kroppen. Nånstans under 10%. Och två vägar leder dit, ett är att minska fettmängden och två är att öka muskelmassan i kroppen. Och det är lättare att gå ner i fettvikt än att gå upp i muskelmassa. Men det bästa att göra både ock. Seriös styrketräning står på programmet.

Och så var det här med att ha en grundvikt att utgå ifrån. 72 kilo var ju mitt mål. Men det hade jag liksom bockat av efter tredje 10 dagarsdieten. Men hade jag verkligen landat på 72 kilo? Nix. Så var det ju inte. Min dagsvikt efter senaste dietperioden, som jag avslutade för exakt två veckor sedan, har vandrat mellan 72,0 och 74,3 kilo. Och skulle jag ta ut en medelvikt på de här 2 veckorna så landar jag på 72,9 kilo. Lärdomen här är att vikten inte sköter sig själv.

72,9 kilo i snitt. Det är bra. Men inte tillräckligt bra. När jag funderat på det hela. Då kände jag att det är viktig mental föda (gudarnas mat…) för mig att landa vikten där den ska vara. Ska den vara 72,0 kilo så ska den vara just det. Inget annat, inget norröver.

får jag backa lite, dags att slutföra viktmålet. Det betyder att det blir en till 10 dagarsdiet. Tidigare har dessa 10 dagarsdieter dragit ner vikten ungefär 1 kilo per diettillfälle, en till diet och då skulle jag ligga rätt. Nästa 10 dagarsdiet kör jag efter kommande helg. Det känns bra att ha 3 veckor mellan dieterna.

Prio 1, sätt vikten på 72,0 kilo. Vägskälet var inget vägskäl, jag hade bara inte kommit fram. Men när jag kommer fram till vägskälet – då ska vi snacka magrutor.

Du som vill följa mitt kroppsprojekt för i år kan hitta mina andra bloggningar i ämnet på denna kategori; Projekt 2010.

Read Full Post »

Older Posts »