Feeds:
Inlägg
Kommentarer

Posts Tagged ‘Hackers Diet’


Then Swänske Fåntratten apfet på kolhydrater. 73,6 kg den 1/10.

Formbild från november 2006

Vi hade närmare 30 grader den tionde, första delen av september var en härlig sommar, några dagar senare så kastade sig hösten över en. Jag gillar värme, men för mitt springande så passar hösten bättre, 10-15 grader är lagom.

När september satte igång så slog det slint i skallen, den träningsplanen jag funderat över försvann och istället skulle det bli en massiv träningsmånad, mängd mängd mängd. Skulle jag kunna klå förra årets majrekord på 53 timmar & 48 minuter? Kan jag få ihop & orka snitta 2 timmar träning om dagen. Kan jag? Det var bara att testa, köra på. Moroten var att oktober skulle bli kvalitetsmånad.

Och september landade på 60 timmar & 27 minuter. 331 kilometer löpning, 341 kilometer på cykeln och 20 styrketräningspass fick jag ihop. Och jag lovar att jag ska inte försöka slå detta på bra länge. Har inte haft en vilodag sedan 29:e augusti.

Trots mängden så är det inte många dagar som jag känt mig ur slag, återhämtningen har fungerat bra, och jag har för min del gjort en rad bra resultat både i löpningen och styrketräningen.

Formbilden är i påklätt skick, så ni kan sluta och blunda. Det var ena jäkligt skrynkliga byxor det där, skäms på mig.

Löpningen i september – mer än i augusti (+60 km). 331 kilometer, varav 3 långpass över 2 mil. Ett personligt världsrekord blev det, vid ett av långpassen så passade jag på att öka tempot efter en lätt och behaglig mil och fick till 1:50:10 på halvmaran enligt GF305. Vilket är 3 minuter bättre än min tidigare notering. Halvmaratiden har å andra sidan varit ganska svag jämfört med vad jag sprungit milen och 15 km på. Den är inte så svår att bättra på. Men ändå, ett personligt världsrekord är ett personligt världsrekord. Årslängsta blev det med 25,76 km (augusti 2010 som jag senast sprang mer än 25k). Ett långintervallpass med 1000 & 2000 i 4:20 tempo (eftersom det blev en mängdmånad så höll jag igen med intervaller) – några tempohöjande kilometrar har det blivit på de längre springen. Mycket nöjd med springandet, det lovar gott.

Årsbästanoteringar (kontra mina personliga världsrekord)
1000 meter 3:51 (4:02 – 2011)
5 km – 23:19 (22:18 – 2010)
10 km – 49:06 (47:42 – 2011)
21,1 km – 1:50:10 (1:53:11 – 2011)
Längsta spring – 25,76 km (44 km – 2008)

I år har jag testat att mäta några fler distanser; 400 meter 1:30, 1500 meter 6:08, en mile (1609 meter); 6:35, 2000 meter 8:33, 12 minuter Cooper 2,75 km, en timme 11,68 km. Men det har bara hänt vid nåt enstaka tillfälle. Jag hade planer på att få till ett årsbästa på 10k, en timmes löpning samt halvmaran under september. Timmen och halvmaran kom i samma spring. Men jag ska ta dom i turordning, en och en.

Cykling i september mindre än i augusti (-27 km), 34mil, 12 pass, ibland är det vädret som stoppat, men oftast är det att jag inte klarar av både löpning och cykling. Det tar för hårt.

Styrketräningen i september; 20 pass, 17 timmar (fler pass och 5-6 timmar mer). Nöjd, jag gjorde den ökningen som jag planerat. Jag har kört en del massiva pass och det ska bli skönt att ta det lugnare.

Vikten & resultat av deffenViktökningen tog tvärstopp och trenden pekar söderut. Dagsvariationerna har varit från 73,6 till 76,3 under månaden (augusti; 73,3 – 75,8 kilo). Diagrammet ovan hämtas från utmärkta The Hackers Diet. Röda linjen är en trendvikt/medelvikt som bygger på dagsvikterna, de senare är den spretiga gråa linjen. Högsta uppmätta dagsvikten var 79,2 (10/1) och högsta trendvikten var 78,0 kilo (12/1).

Siffror; 1/10-2012; Dagsvikt 73,6 kilo (1/9; 74,8 kg). Trendvikt 74,5 kilo (1/9; 74,9) Vilopuls 25/9;  43 (1/9; 48) 

Diagram från Hackers Diet. Grå linjen dagsvikterna, röd linje trendvikten (medelvikten). Högsta trenden på dagsvikten 12/1 med 78,0 kilo, lägsta trenden 3-9/6 med 71,7 kilo och den 1/10 låg den på 74,5 kilo

Kost – dricker och äter allt, jag har vägt och mätt under månaden i tre olika perioder. Första gången var bara 3 dagar och då snittade jag 3745 kcal/dygn, andra var 4 dagar och då 4156 kcal/dygn. Men tredje försöket var mer seriöst där jag skulle skippa snaskandet av gotter och under 10 dygn så snittade jag 3139 kcal/dygn. Eftersom jag valde att äta bara det jag själv lagade till så var det ett heltidsjobb att få i sig all mat. ca 160 gram protein per dag, ca 410 gram kolhydrater per dag & ca 90 gram kvalitetsfett (mycket fisk). En ungefärlig energifördelning på P21%-K53%-F26%. Och eftersom man får så mycket insulinpåslag och lagrar alla kolhydrater som fett (enligt alla förståsigpåare) så har jag givetvis blivit oerhört fet under tiden…nah…jag är både snabbare och uthålligare i löpningen, min styrketräning tog ett steg framåt, dessutom gick medelvikten nedåt. 53% kolhydrater verkar inte göra nåt sämre.

Mentalt – Ja.

Återhämtningsdagar – inga alls, jag blev fullkomligt värdelös på det i september.

Målet för September; Det blev en ändring i tänket där, istället för att kliva in på kvalitet så blev det mängd. Nöjd blev jag.

Mål för Oktober: Nu siktar jag på mer på kvalitet, betydligt färre pass och betydligt mindre träningstid. Fokus på löpningen med ett kvalitetspass och ett långpass (+2 mil) i veckan. Styrketräningen kommer att växla mellan skivstången (2-3 pass i veckan) och kroppsviktsövningar. Cykling har jag ingen plan, är vädret tjänligt så cyklar jag gärna ett par kortare distanser (15-30 km) i veckan.

Mina övriga bloggningar för årets projekt finns länkade här; Projekt 2012.

Read Full Post »


The Swänske Fåntratten 1/12@73,5 kilo

November gav en betydande

Formbild från november 2006

ökning av träningsmängden. Från 14,5 till nästan 26 timmar. Nu var det kanske inte så svårt att öka eftersom oktober var den månad i år då jag tränat överlägset minst. Inte heller är det svårt att öka eftersom jag trivs med den egentid träningen ger. Ett annat som hände i november, eller som började märkas tydligt, är att vikten rör sig norrut och att jag inte är 72nånting utan 73nånting. Inget ont i det, det är helt okej. Och det är fortfarande nära nog målvikten, och kroppskompositionen idag är en helt annan än i våras. Hårdvaran har uppgraderats, märkbara förändringar har skett senaste två månaderna då jag kunnat köra på med styrketräningen.

Löpningen; det finns ett mål varje vecka, och det är att komma igenom ett intervallpass. Och det har jag gjort. Nöjd med det. Av månadens 21 löpturer så är det 4 intervalltillfällen och 2 snabbtempo – jag hade nog tänkt mig en snabbrunda i veckan, men det har inte blivit av. Längsta rundan inte mer än 15 km. Totalt har jag kommit förbi 2500 kilometers strecket för i år, i november; 214,7 km. Totalt 19 h & 17 minuter.

Styrketräningen; 16 Styrkepass och så 17 tillfällen med armhävningspass; totalt 6 tim & 26 minuter med styrketräning. Precis som jag skrev förra månaden så skulle antalet pass bli fler, det blev från 10 till 16 pass och det är jag nöjd med. Och så ska jag passa på att säga att det händer en del i kroppen efter den viloperiod jag hade i augusti & september.

Och fasen, jag har egentligen hoppat över det här med att bli gammal på riktigt. Det är ju några månader sedan jag fyllde ett halvt sekel och jag sa inte ett pip på bloggen om det. Oavsett vad så kan jag alltså njuta av alla sköna artiklar om styrketräning för äldre.  Så gubben på den svartvita bilden till vänster är alltså ett halvt sekel gammal. Jisses, men det är rätt så ballt egentligen, inget jag tänkte på när jag var 20. Men det är kul att vara i minst lika bra form, om inte bättre, än då för trettio år sedan. Eric från Arvika är en som ligger före mig i tiden, och inte utan att AB återigen kört det här med Fight Club kroppar; ”Så skaffar du dig Fight Club-kroppen”, ”Anders mat och träningsprogram”, ”Så fick jag Fight Clubkropp”, ”Såhär ska du äta och träna”, ”Mördarpass”, ”Lyckas med Fight Club programmet”,  ”Så tränar kändisarna”. Och sådär håller det på…

Total träningstid i November; 25 timmar och 43 minuter. Ökning med över 11 timmar, från förra månadens dagssnitt på 28 minuter till 51 minuter. Fortfarande klart mindre än under våren/sommaren. Vad som är en vettig nivå vet jag inte, men jag har inget emot att snitta en timma om dagen.

Kosten; Jag fortsätter med att ligga på ett dagligt snitt med minst 200 gram protein och minst 250 gram kolhydrater per dag, har gjort detta sedan ett par månader och tänkte fortsätta på den vägen. Det funkar ganska bra, jag klarar målnivåerna. Jag kör året ut med detta upplägg. Energimängden in, var i november en smula högre än tidigare månader, vikten upp några hekto. Jag har inga målnivåer för fett, eftersom jag äter en hel del fisk, ägg osv så räknar jag med att jag får i mig tillräckligt med bra fetter. Jag har inte heller nån spärr för alkohol; jag dricker öl, sprit och vin utan att bekymra mig. Jag ska återkomma till kosten längre fram, ge några funderingar hur jag upplever att mina miniminivåer av protein och kolhydrater fungerar för mig.

Vikten; Trendvikten enligt The Hackers Guide var den 1/12; 73,4 kilo. Och dagsvikten samma dag 73,5 kilo. Trenden upp med 7 hekto på en månad.

Mentalt; Fortsatt stark.

Kroppskänsla; Fortfarande nöjd.

December; Jag gick ifrån ursprungsplanen med varannandagsträning för nån vecka sedan. Jag kände att jag behövde omväxling. med löpningen ska jag tugga igenom ett intervallpass i veckan, hur det blir med tempopass återstår att se – vädret avgör hur hårt jag vill/kan köra. Eftersom vintervädret kan vara svårbemästrat är chansen stor att jag kör en del lågpulslöpning. Styrketräningen; fortsätta kötta på med träningstillfällen, det är nog snart dags att öka ansträngningsnivån. Kosten; Jag fortsätter och kör med målnivåerna på minst 200 gram protein/dygn och minst 250 gram kolhydrater/dygn.

Hårda fakta: November 2010 – 105317 kcal = 3511 kcal/dygn, energi upp. Trendvikten gick från 72,7 till 73,4 kilo, upp sju hekto, dagsvikten har varierat mellan 72,0 och 74,8 kilo. Träning; 214,7 km löpning (21 pass), 16 styrkepass + 17 armhävningspass, totalt närmare 26 timmars träningstid. Här nedan årets viktkurva. Övriga bloggningar i det här ämnet hittar du på den här kategorin; Projekt 2010.

Trend/medelvikten är röd linje, och grått är dagsvikterna

Read Full Post »


Then Swänske Fåntratten den 1/9@72,3 kilo

Formbild från november 2006@110 kg

Jösses, nu är det september, tiden bara rinner iväg. Sensommaren har redan knackat på dörren, och vem vet när hösten följer på. Men än så länge sträcker sommaren långt med sitt varande. Och så sitter jag här den första septembernatten och lyssnar/ser på SVT1 ett program om Leonard Cohen. Livet är allt lysande gott. ”My friends are gone and my hair is grey. I ache in the places where I used to play. And I’m crazy for love but I’m not coming on.”

Augusti rullade på rätt så fint. Kroppsprojektet flyter på, mest i underhållsfas med allt. Mycket mindre löpning senaste månaden än tidigare, men styrketräningsbiten har legat ganska stabilt nu i fyra månader. I slutet av månaden ramlade en flunsarunda över mig efter en allergisk reaktion. Men den blev ganska mild, fyra heldagars vila och på´t igen. Känns nog mer som att de dagarna laddade batterierna.

Löpningen knallar på, som jag senaste månaderna noterat så är jag i nivå med allt det bästa jag lyckades prestera förra året, och i vissa fall en bit bättre än så. Den 8:e sprang jag 15k till 4:50 tempo, vilket är det klart bästa jag gjort till den sträckan – och som ger en fingervisning om att sub 5:00 tempo borde vara möjligt till halvmaran, det blev några andra kortare snabbtempopass som jag var nöjd med. Det enda slarvet var att det bara blev ett långpass under månaden. Men i övrigt så ser det bra ut. Funderar på att lägga upp löpningen i 10dagars perioder – 8 springdagar, 2 vilodagar (växla och variera som det vill sig) – ett långpass, ett intervallpass och ett snabbtempopass och resten fritt under dessa 10 dagar.

Mina mål. Eftersom viktmålet är avklarat, och styrketräningen fortsätter (vilket var ett huvudmål). Så var det tre huvudmål kvar; magrutorna, milen under 45 minuter och springa längre än 5 mil i ett sträck. Jag måste ta och bestämma mig för vilket huvudmål som ska jobbas på. Ska det bli hårdsatsning på löpningen eller ska jag våga mig på att slutföra magrutejobbet? Jag vet inte än, det enda jag vet att jag är ganska nöjd med det jag har just nu. Det troligaste är att underhållsfasen fortsätter ett tag till.

Spring; 206,2 km. Totalt 18h & 54 minuter. En rejäl minskning, 1o mil färre och i tid nästan 12 timmar mindre. En minskning var tänkt, men trodde knappast det skulle bli så mycket mindre. Men det är helt ok – och det mesta var resultatmässigt bra eller mycket bra.

Styrketräningen; 17 Styrkepass och så 19 tillfällen med armhävningspass (100:ingar och en trappa från 100-125), totalt 6h 52 minuter med styrketräning. Det är fjärde månaden nu med ungefär samma mängd. Det känns ganska bra att jag håller ihop styrketräningen, det har tidigare år varit min svaghet. Armhävningsstegen från 100 till 125 blev färdig i fredags. Nu ska jag försöka ha den nivån som grund, istället för 100.

Total träningstid i augusti; 25 timmar och 46 minuter. Mycket mindre än förra månaden, då 38 timmar. Ungefär 50 minuter per dag, jämfört med 70-75 minuter per dag månaderna innan.

Mentalt; Riktigt lugnt, jag känner mig rätt så nöjd att det rullar på. Det viktiga är att när jag landat på en ny nivå så gäller det för mig att bli kvar där och flyta på så allt sitter i ryggmärgen, när det sitter bra, då är det dags att lyfta mig ett snäpp till.

Kosten; Har varit si och så, faktum är att jag haft svårt att få i mig tillräckligt vissa dagar och då har jag slarvat med att käka 6pack punschrullar, arraksbollar och annat. Det är väl ok med nån då och då, men det blir 2 paket på en dag bara för att inte gå för lågt med energiintaget så blir det lite fel. Lagad mat från riktiga råvaror är mitt mål – augusti var inte så bra i den meningen. Å andra sidan ser det inte ut som jag tagit nån skada av det. Inte utan att jag börjar fundera över det här hur strikt man måste vara med kosten för att förbli slank, även när man varit ett fetto som jag varit, om man bara fortsätter att träna rätt.

Vikten; Trendvikten enligt The Hackers Guide var den 1/9; 72,5 kilo. Och dagsvikten samma dag 72,3 kilo. Ser man på trendkurvan här nedan så viker den lite norrut under augusti, tillbaka till samma nivå jag hade i början av juni. Att den viker uppåt har ett par randiga skäl, mest för att träningstiden och mängden minskade så stort och att jag fortsätter i stort sett att äta som innan, så ger det effekt. Från 38 till 26 timmar träning, från 3366 kcal/dygn till 3283 kcal/dygn. Förra månaden gick trenden ner 4 hekto, den här månaden upp 4 hekto, men egentligen är det ganska betydelselöst så länge jag är i närheten av mitt viktmål på 72 kilo.

Kroppskänsla; Just nu i efterdyningarna av flunsaattacken så känner jag mig lite pluffsig även om dagsvikten är normal. Men första träningspassen efter flunsan kändes fina, vilan gjorde gott.

Hårda fakta: Augusti 2010 – 101773 kcal = 3283 kcal/dygn. Trendvikten gick från 72,1 till 72,5 kilo = +0,4 kilo viktuppgång. Träning; 206,2 km löpning, 17 styrkepass + 19 armhävningspass, totalt nästan 26 timmar. Sluträkning Augusti; vikten har varierat mellan 71,3 och 74,2 kilo. Jag har stoppat i mig 3283 kcal/dygn och gått upp 0,4 kilo i vikt (enligt trenden). Här nedan årets viktkurva. Övriga bloggningar i det här ämnet hittar du på den här kategorin; Projekt 2010.

Röd kurva är Trendvikten (medelvikten, snittvikten). Grå kurva är dagsvikterna

Read Full Post »


Sandhammaren för ett år sedan

Dagens, det är amatördeffaren som är tillbaka med 10 dagarsdieten. Nu blev det inga 10 dagar, utan 9. Det skulle bli lite livat med partaj i helgen, och jag skulle inte få ihop kalorimålet för tio dagar så att snittet var ungefär detsamma som gången innan. Jag valde därför att kliva ur dieten efter 9 dygn. Resultatet var helt ok, dagsvikten var 3,0 kilo ner, trendvikten var 1,0 kilo ner.

Snittintaget var 2024 kcal per dygn. Ätandet varierade från ca 1550 till 3000 kcal/dygn. Fördelningen av energigivarna denna gång var Protein 19% – Kolhydrater 48% – Fett 33%. I gram räknat så handlar det om ett dagligt snitt på 84 gram protein, 242 gram kolhydrater och 80 gram fett.

Samma upplägg som förra gången med storkok som jag sedan gjort portioner av. Jag hade en del portioner kvar i frysen från förra gången. Nu blev det potatis/kyckling/sommargrönsaker + råris/cevapcici/broccoliblandning. Det har varit ganska mycket potatis nu mot normalt, och även frukt har fått en större plats. Portionspriset har varierat mellan 5 och 8:50.

Jag måste erkänna att jag är ganska fascinerad över hur långt 2024 kcal/dygn snittet tar mig. 94 kilometer löpning, 5 styrkepass samt klarat av armhävningsracet dag för dag. Det är faktiskt mer än vad jag förväntat mig, mer än vad jag hoppats på. Även om jag kände redan vid första dietperioden att det här flyter på väldigt fint, både med orken, lusten och att jag faktiskt når önskade viktmål. Så är det inte helt säkert att det fungerar lika lätt och smidigt andra gången. Jag tänkte mig att 15-25 dagar är lagom mellan dietperioderna, för att vikten ska sätta sig.

Lite bakgrundsinfo; De här 10 dagars perioderna har som mål att bryta ner vikten med 2 kilo per tillfälle. En period i månaden, i 3 månader. Totalt hoppas jag på att få ner vikten ca 6 kilo och landa på 72 kilo. Medlen är enkla, det är helt enkelt så att jag under 10 dygn följer en kaloribegränsad diet, ca 2000 kcal per dygn. Vilket ger mig ett underskott på ungefär 1300 kcal/dygn. Är du intresserad så läs min bloggning Billigt och gott att äta till deff eller bantning.

Tabellen nedan visar vikten på startdagen av den första 10 dagars dieten, sedan direkt efter första dieten och så vid start på den andra 10 dagars dieten. Inom parantes anger jag viktförändring from start den 13/3. Trendvikten är en medelvikt som jag tar ut på The Hackers Diet Online. Jag har fyllt på tabellen nu med kalorisnitt per dygn under perioden samt viktvariationen. Som jämförelse med en 20 dagars period innan första dieten så var min dagliga viktvariation 76,0-79,3 kilo.

Vikttyp Start diet 1; 13/3 Efter diet 1; 23/3 Start diet 2; 15/4 Efter diet 2; 24/4
Dagsvikt 76,8 kilo 74,6 kilo (-2,2) 75,7 kilo (-1,1) 72,7 kilo (-4,1)
Trendvikt 77,4 kilo 76,0 kilo (-1,4) 75,5 kilo (-1,9) 74,5 kilo (-2,9)
Kcal/dygn 2032 kcal/d 3152 kcal/d 2024 kcal/d
Viktvariation 74,6-76,9 73,8-76,4 72,7-74,8

Ni som är roade att läsa om förra period, och annat i den här vägen, kan gå till min kategori Projekt 2010.

Read Full Post »