Har ni inte undrat över detta? Hur mycket snabbare blir man av att träna intervaller, jämfört hur ens normala utveckling är över en given period när man tränar som man brukar göra.
Detta här har jag funderat många gånger på. Och jag har ibland sökt ut mig på nätet med en rad sökord om intervaller och hur mycket det ger. Inte bara på svenska. Men det är lögn i hilvete att hitta nån som skriver enkelt och förklarar att han/hon har normalt xx förbättring över viss tid/sträcka på säg 2 månader. Och har nu testat den här typen av intervallträning och fått följande förbättring av resultaten på 2 månader.
Ingenstans hittar jag det där som jag är intresserad av. Fast jag har ofta gett upp efter tjugo minuter eftersom alla träffar landar på vilken typ av intervaller folk kör, deras träningsupplägg, eller att intervaller ska göra en snabbare (no shit?!) osv i all evighet. Inget konkret, inget riktigt, ingen verklighet att ta på.
Vad göra. I höstas tänkte jag mig att då får jag väl testa och försöka skriva och förklara vad jag gjort, hur och vilka förändringar det blev mot vad jag uppskattar att jag normalt skulle ha gjort över samma tidsperiod. Och när hösten kom och jag började med mina första intervaller – en vecka 400 m, nästa med 1000 m och nästa med 2000 m och så 3000 m och så tillbaka till 400 igen – så landade det fel, jag tränade redan för mycket och tappade orken för det hela redan efter en vecka. Tänkte att jag plockar upp det lite längre fram under hösten. Den dagen kom aldrig, för jag stukade fotleden.
Men då kom det en glad nyhet. En av mina favoritförfattare vad gäller träningslära och fysiologi, professor Jens Bangsbo, släppte tillsammans med sina kollegor en studie över några bra motionslöpare som gjorde milen på 35-40 minuter, de ändrade sin träning under 6-9 veckor, minskade mängd med 25% och 3-4 gånger i veckan så körde man 6-12 kortintervaller på 30 sekunder. Resultatet var att de i snitt förbättrade sin 10 k tid med 1 minut, från 37,3 till 36,3 minuter. 6 av löparna gjorde personbästa, och den största förbättringen gjorde en löpare som gick från 37,5 till 35,4 minuter på milen.
Wow! 2 minuter på milen på två månader fast man drar ner på träningsmängden med 25%. I och med att 6 gjorde PB så handlade det knappast om att de var ur form när de började träningsperioden. Och det intressanta är alltså att så korta intervaller (typ HIIT) ger sådan effekt på så lång sträcka som 10k. Normalt brukar man få höra att man ska köra bra mycket längre intervaller för att det ska ge något på längre sträckor. Här är något som talar för att det inte alls behöver vara så.
Alltså, receptet här var att köra 6-12 stycken, 30 sekunders kortintervaller, 3-4 gånger i veckan. Och minska den totala träningsmängden. Anledningen till den anmärkningsvärda förbättringen skulle vara ökningen av antalet natrium- och kaliumpumparna i musklerna, och en effekt var också långsammare ansamling av kalium i musklerna.
Det här passar mig, därför att jag tycker 1000 meters intervaller, och längre dito är alltför tunga. Det sliter hårt på min kropp. Och eftersom det tar lång tid för mig att återhämta efter 1, 2 eller 3k intervaller och den återhämtningstiden inverkar negativt på min löplust så tar jag till mig det här med hela mitt hjärta. Inte bara det, jag har väntat i tre månader att få komma såhär långt i min plan – så jag är ”lite” sugen att få komma igång.
Tack professor Jens Bangsbo! Min livräddare i jakten på att få upp farten i benen, här ska Na+ och K+ pumparna få kopulera fritt och föröka sig som alla älskande gör när inget används i preventivt syfte. Inget gummi när jag springer!, utom under fötterna.
Under mitt sökande i diverse studier så hittade jag en annan intressant studie från Frankrike av Billat et.al om kort korta intervaller på 15-15 sekunder i 90 – 80 and 100 – 70 % av VO2 som skulle vara det effektivaste sättet för medelålders långsamma långdistanslöpare att förbättra syreupptaget och användningen.
Återigen, mycket korta och intensiva intervaller är troligen bäst för att förbättra sin kapacitet maximalt. Och som jag ser det så är det lättare att återhämta sig från korta uberintensiva pass än från långa och hårda pass.
Och det fanns mer godis bland studier. Men inget som direkt talade i siffror på det viset jag önskade.
Och så råkade jag under skadeperioden köpa senaste utgåvan av Löparens Nya Handbok, tänkte det skulle vara kul att läsa om den. Och se, på sidan 91 hittade jag texten om California modellen. Det handlade om forskare som vid California State University (jag har letat efter studien, men inte hittat – någon?) testade i 5 veckor en grupp löpare som sprang 4 gånger i veckan. I 3 veckor småsprang man, med 10 minuters uppvärmning. Därefter sprang de 35 minuter vid puls 85-90% (efter Karvonens formel). Vecka 4 och 5 lade man in följande schema, med ett par nya moment;
10 min uppvärmning
18 min vid puls 85-90%
60-75 sek vid puls 95%
18 min vid puls 85-90%
75-90 sek vid puls 95%
Efter 5 veckor hade löparna förbättrat sig i genomsnitt med nästan 2 minuter på sina bästa tider på 5 km. Snittet gick från 23,18 till 21,36 på 5k. Imponerande.
Min tanke om det hela är att just detta med att både distans sliter och att högt tempo sliter, och tillsammans så är de riktiga mördare. Nånstans måste det finnas en gyllene medelväg, där även jag kan få ut det bästa ur mig. Så jag bestämde mig efter allt läsande ta den väg som kändes bäst i ryggraden. Korta intensiva intervaller kring 30 sekunder, omväxlat med likvärdig intervall träning i trappor, 2-3 gånger i veckan. Ett långpass i veckan, + 2h. Övrigt spring ska helst var under 45 minuter och då i prattempo. Min förhoppning här är att jag underhåller systemet med prattempopassen, får ökad effekt av kortintervallerna och behåller distansen i kroppen med hjälp av ett långpass i veckan.
Och hur ska jag mäta förbättringar? Det känns lite fånigt att ge sig iväg och göra ett par 5 eller 10 k tester i maxfart nu för att få en nivå idag, eftersom det inte kommer att bli en bra jämförelse då jag är klart långsammare idag än förra året. Utan jag kommer att jämföra om förbättringen 2009-2010 är större än 2008-2009. Tidigast i juni/juli så kan jag ge lite jämförande siffror, jag återkommer då.
Källor;
Science Daily – Runners; Train Less be Faster.
På danska som – Traen mindre og bliv baedre.
Bangsbo J, Gunnarsson TP, Wendell J, Nybo L, Thomassen M – Reduced volume and increased training intensity elevate muscle Na+-K+ pump alpha2-subunit expression as well as short- and long-term work capacity in humans.
Dr Gabe Mirkin har gjort en utmärkt sammanfattning av Jens Bangsbos forskning – Why sprinting improves Endurance.
V. L. Billat, J. Slawinksi, V. Bocquet, P. Chassaing, A. Demarle, J. P. Koralsztein; Thieme eJournal – Very Short (15 s – 15 s) Interval-Training Around the Critical Velocity Allows Middle-Aged Runners to Maintain VO2 max for 14 minutes.
Löparens Nya Handbok, 4 utgåvan – sidan 91 om California-modellen.
Wikipedia – Interval training.
SCT – Karvonens formel.
Badgear – Karvonen formel funderingar november 2007, från min gamla blogg.
Några goda bloggare som jag senaste månaderna följt och som grottat sig i intervallträningen för att nå sub40 och sånt är; Hempa, Julle och Roadrunner.
ps: om det är nån som har hittat annat skrivet, på webben eller i litteratur som tydliggör med siffror om utveckling med intervaller – så tipsa gärna. Det vore guld att få läsa mer.
ps 2: Du som landade på den här bloggningen för att du letade efter färdiga intervallscheman har två olika olika att välja på, det är två olika som uppenbarligen gett effekt på löpare i studier. Majoriteten av alla intervallträningsscheman har inga studier och inga uppgifter om förbättringar och kan lite elakt betraktas som BS. Fast de funkar nog bra de också.
jag kommer alltid hem svettig. Då har jag inte gått för långt, men för snabbt. Hustru klagar jämt – det går för fort. Nja, det kan ju missförstås…… intervallträning skall jag nu döpa om det ena till.
4 sekunder 6-12 gånger med 4 sekunders vila mellan seten räknas nog som högintensiv intervallträning….
kind of…
Bra skrivet, och mycket intressant! Själv har jag kört tusingar mest den senaste tiden, men det får nog bli kortare intervaller också då barmarken infinner sig.
Intressant! Ska läsa detta igen i morgon då jag är lite piggare. Nytt rekord på 10 km i eftermiddag igen!
Claes – Det är värt att testa lite nytt, om inte annat. Här finns en del argument och fakta som talar för det jag skriver om. När jag styrketränar så kör jag en slags variant av cirkelträning i HIIT stil. Jag tycker det ger mycket på liten träningstid. Problemet är bara att jag gillar att springa länge – men det får göras på helgerna, däremot passar det mig med korta styrkepass. Jag har är inte road av långa dito.
Roadrunner – grattis, det var precis det jag skrev på din blogg som kommentar tidigare idag. Men var lite försiktig med att köra så hårt så ofta. Du kanske håller för det, så jag håller tummarna. Du är ju så jädrans ung ju…
Ambitiöst och bra sammanfattat – tack! Och visst är det en djungel detta. Jag berättade för en mycket duktig löpare på mitt jobb (han springer milen på 35min och halvmaran på 1:15) om att jag inte blivit så mycket snabbare trots att jag fördubblat mängden senaste åren. Han frågade hur mycket intervaller jag körde och när jag sa att det inte blir så ofta så tyckte han att med regelbundna intervaller kommer jag att krossa mina personbästa. Han rekommenderade dock tröskelintervaller (vi pratade främst halvmaralöpning). Har dock läst en del om de korta intervaller du nämner. Vill testa detta lite mera när barmarken kommer.
Kul att det uppskattas, nu är det dags att trampa på och se vad det ger för min del.
Och visst är det svårt att få nån ordning i intervallträsket. Och krånglet med att ligga rätt.
Det intressanta med Bangsbo var att man körde så korta, 30 sek, intervaller jämfört med vilken sträcka man mätte förbättringarna på. Vi pratar om 150-250 meters intervaller som ger bra effekt på 10000 meter.
Fungerar det upp till 10k, då funkar det nog också upp till 42195 meter.
För egen del har jag fastnat för the Tabata protocol, framtaget av Izumi Tabata. På Pub Med finns en rapport som jämför metoden med en mer traditionell, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392
Den som har rekommenderat metoden är den ödmjuke, diplomatlärlingen Anthony Colpo i sin ”The Fat Loss Bible”.
Det finns en del om Tabata att Googla på.
Oj, det blev en resa i minnenas allé, jag har helt förträngt Tabata. Det var så mycket som skulle sugas in i hjärna på så kort tid då jag harvade i Colpo och många andra. Tack för det. Jag ska läsa vidare, jag får se om jag ska sätta Tabata i mitt mentala landskap.
Inom löpningen finns det en del som diskuterar just korta intervaller om 20-30 sekunder, halva tiden vila och så på´t igen. Jag har haft en tanke att röra mig åt det hållet, dvs den dagen då kropp och ork fixar det. Jag kör inte så exakt i tid, utan det blir 45 dubbelsteg (90 steg) fullt ös, sedan går jag ner i joggvila 45 dubbelsteg för att återigen ösa på. Så många intervaller jag bara orkar. När jag är trött så joggvilar jag en nån minut och kör några sista intervaller.
När jag kan peta i en snabbare växel, när jag vant mig både mentalt och fysiskt så ska joggvilan bli kortare. Så hade jag tänkt mig. Det är en process det där, som tar några veckor. Både fysiskt och mentalt. Prova bit för bit, flytta fram gränserna en smula.
Den ödmjuke gurun har i alla fall vaknat till liv på sistone, fast fan vet vad han får ut av det hela när han är på sitt lilla krossarhumör. Men fascinerande och en del intressant läsning är det när nyhetsbreven dimper ner, det gäller bara att vifta bort alla vackra haranger han släpper ifrån sig.
Ha en skön helg!
Jag gör också en specialanpassning av Tabata, men på roddmaskinen! Är nog ökänd på gymmet som galningen som försöker slita sönder maskinen.
Jag tycker om att använda stora muskelgrupper.
He… kan tänka mig att ett 20 sekunders vansinne vänder ett och annat huvud. Du får vara snäll mot maskinen.
Det är möjligt att jag är dum i huvudet eller bara har lässvårigheter här… 🙂
Men jag blir aldrig klok på när det pratas om intervallträning, i synnerhet inte den här typen av kortintervaller, om man ska springa 80% av sin maxpuls i 30 sekunder och sen springa 30 sekunder långsamt, tills man gjort det 6-12 gånger eller om man ska göra på något annat sätt?
En bra fundering, eftersom ovanstående bloggning är en grov förenkling och sedd ur mina ögon för att det ska passa mig.
Precis som med det mesta, ifall man verkligen vill veta vad det är som gäller, så är man tvingad att själv gå till källan (och det är därför som jag ger länkar). Var och en tolkar lite som det passar en själv, till vad man ska ha det.
Jag tolkar dock att prestationen ska vara så maximal som möjligt när det gäller Tabataintervaller. Det ur mitt sunkiga minne. Bangsbos träningsintervaller varvades med 1000 meters tempo/intervaller om jag inte minns fel (en gång i veckan). Och att det är ståvila som gäller.
Fast i praktiken gjorde jag som så att jag valde att dra intervallerna till 80-90% av mitt max. Helt enkelt för att jag inte vill gå sönder, men att bit för bit öka påfrestningen när jag känner att kroppen håller (främst benen). Min vilofas bestod av av att bromsa in till en riktigt långsamt lunk.
Det betyder att jag fuskar ifrån protokollet. Men det var det sättet som fungerade hos mig, att jag fick intervallerna gjorda. Det kändes som det viktiga. Å andra sidan hoppade jag av det tåget, eftersom jag valde att prioritera en försiktigare väg för löpningen. Mest för att jag skulle fortsätta att vara hel (hård löpning sliter och kräver en hel del återhämtning, och jag tycker det är skoj att springa ofta). Men det ska bli en del snabbhetsträning längre fram, när andra mål är avklarade.
[…] flämta mot sitt slut så har jag återkommit till intervallträningen (Jag skrev om detta i ”Hur mycket ger intervaller?”). Det har tagit sin tid, men nu är tiden mogen för detta, och för att spänningarna i […]
Mycket intressant inlägg! Men erfarenhet är att intervall inte gör en snabbare det gör kontinuteten i träningen. Så funkar jag ialla fall men många funkar annorlunda så finns inget enkelt svar på denna fråga tror jag…