Feeds:
Inlägg
Kommentarer

Posts Tagged ‘träna’


Veckan i korthet; 20,58 km km löpning, tre pass på tre dagar + tre styrkepass samt tre armhävningspass blev det.

Jag följde inte träningsplanen helt, det blev en vilodag på fredag. Vilket i sig är helt ok, eftersom fredagen var ganska slitig och det blev ont om tid. Det är ingen idé att stressa och pressa in träningspass. Det kommer en ny dag, och då är det bara att kliva på tåget igen. På onsdag kväll, den 20:e, så föll den första snön över stan. Gigantiska flingor och nästa morgon så var det vitt på gräsmattorna och rena isgatan på trottoarerna. Snö är inte riktigt vad jag önskar mig av hösten. En timme eller så innan snöfallet hade jag varit ute och plöjt mig fram genom ett svinkallt regnväder, nedkyld och blöt så visade det sig att jag sprungit ett av mina snabbaste 5k rundor, enligt min GF305 så gick 5k på 22:50. Kanske var det grisvädret som fick mig att kliva på lite extra. Vid hemkomsten visade termometern +2,2 grader. Burr…

Förra veckan skrev jag att jag skulle följa ett schema med varannandagsträning, löpning varannan dag och styrketräning de andra varannanadagarna. Ett schema jag körde med de första 4 månaderna det här året. Förutom detta så har miltrampandet blivit ganska litet, först för att vänster benhinna strulade, men även nu när jag inte har problem med det så har jag hållit igen mängden. Vilket i sig har gett resultat på mina andra problem; med höftböjare, sätes- och lårmuskler som varit både värkande och stela under många månader. Så gott som smärtfritt nu, stelheten är nästan väck och jag måste säga att det är en otroligt skön känsla. Höger fotled som ibland varit trött, känns bra. Och det finns all anledning att fortsätta att ta det lugnt ett tag till – det finns gott om möjligheter i framtiden att ösa på.

Löpningen, ja vad ska jag säga om den. Det är kortare sträckor och hårdare tempo på springrundorna, 5-9k och tempot har varierat från 4:34 till 5:02. Det tycks mig som att den minskade träningsmängden också gjort att jag kan pressa mig till högre medelpuls under en löptur. Men det betyder inte att jag kan springa snabbare, bara att jag kan springa till en högre medelpuls. Jag tänker mig att den minskade träningsmängden har att göra med detta, mindre stress på systemet och därmed bättre och mer fullkomlig återhämtning. Jag ser här i min Twitterkolumn att jag den 23:e gick iväg i 5:53 tempo, det ska vara 4:53 tempo.

Styrkepassen blev tre under veckan och tre dagar med 100-armisar. Fortsatt bra känsla, höger underarm håller.

Kommande vecka: Ser framemot den. Träningen; Köra efter planen löpning måndag, onsdag, fredag & söndag, styrketräning tisdag, torsdag & lördag

Annonser

Read Full Post »


Then Swänske Fåntratten den 1/9@72,3 kilo

Formbild från november 2006@110 kg

Jösses, nu är det september, tiden bara rinner iväg. Sensommaren har redan knackat på dörren, och vem vet när hösten följer på. Men än så länge sträcker sommaren långt med sitt varande. Och så sitter jag här den första septembernatten och lyssnar/ser på SVT1 ett program om Leonard Cohen. Livet är allt lysande gott. ”My friends are gone and my hair is grey. I ache in the places where I used to play. And I’m crazy for love but I’m not coming on.”

Augusti rullade på rätt så fint. Kroppsprojektet flyter på, mest i underhållsfas med allt. Mycket mindre löpning senaste månaden än tidigare, men styrketräningsbiten har legat ganska stabilt nu i fyra månader. I slutet av månaden ramlade en flunsarunda över mig efter en allergisk reaktion. Men den blev ganska mild, fyra heldagars vila och på´t igen. Känns nog mer som att de dagarna laddade batterierna.

Löpningen knallar på, som jag senaste månaderna noterat så är jag i nivå med allt det bästa jag lyckades prestera förra året, och i vissa fall en bit bättre än så. Den 8:e sprang jag 15k till 4:50 tempo, vilket är det klart bästa jag gjort till den sträckan – och som ger en fingervisning om att sub 5:00 tempo borde vara möjligt till halvmaran, det blev några andra kortare snabbtempopass som jag var nöjd med. Det enda slarvet var att det bara blev ett långpass under månaden. Men i övrigt så ser det bra ut. Funderar på att lägga upp löpningen i 10dagars perioder – 8 springdagar, 2 vilodagar (växla och variera som det vill sig) – ett långpass, ett intervallpass och ett snabbtempopass och resten fritt under dessa 10 dagar.

Mina mål. Eftersom viktmålet är avklarat, och styrketräningen fortsätter (vilket var ett huvudmål). Så var det tre huvudmål kvar; magrutorna, milen under 45 minuter och springa längre än 5 mil i ett sträck. Jag måste ta och bestämma mig för vilket huvudmål som ska jobbas på. Ska det bli hårdsatsning på löpningen eller ska jag våga mig på att slutföra magrutejobbet? Jag vet inte än, det enda jag vet att jag är ganska nöjd med det jag har just nu. Det troligaste är att underhållsfasen fortsätter ett tag till.

Spring; 206,2 km. Totalt 18h & 54 minuter. En rejäl minskning, 1o mil färre och i tid nästan 12 timmar mindre. En minskning var tänkt, men trodde knappast det skulle bli så mycket mindre. Men det är helt ok – och det mesta var resultatmässigt bra eller mycket bra.

Styrketräningen; 17 Styrkepass och så 19 tillfällen med armhävningspass (100:ingar och en trappa från 100-125), totalt 6h 52 minuter med styrketräning. Det är fjärde månaden nu med ungefär samma mängd. Det känns ganska bra att jag håller ihop styrketräningen, det har tidigare år varit min svaghet. Armhävningsstegen från 100 till 125 blev färdig i fredags. Nu ska jag försöka ha den nivån som grund, istället för 100.

Total träningstid i augusti; 25 timmar och 46 minuter. Mycket mindre än förra månaden, då 38 timmar. Ungefär 50 minuter per dag, jämfört med 70-75 minuter per dag månaderna innan.

Mentalt; Riktigt lugnt, jag känner mig rätt så nöjd att det rullar på. Det viktiga är att när jag landat på en ny nivå så gäller det för mig att bli kvar där och flyta på så allt sitter i ryggmärgen, när det sitter bra, då är det dags att lyfta mig ett snäpp till.

Kosten; Har varit si och så, faktum är att jag haft svårt att få i mig tillräckligt vissa dagar och då har jag slarvat med att käka 6pack punschrullar, arraksbollar och annat. Det är väl ok med nån då och då, men det blir 2 paket på en dag bara för att inte gå för lågt med energiintaget så blir det lite fel. Lagad mat från riktiga råvaror är mitt mål – augusti var inte så bra i den meningen. Å andra sidan ser det inte ut som jag tagit nån skada av det. Inte utan att jag börjar fundera över det här hur strikt man måste vara med kosten för att förbli slank, även när man varit ett fetto som jag varit, om man bara fortsätter att träna rätt.

Vikten; Trendvikten enligt The Hackers Guide var den 1/9; 72,5 kilo. Och dagsvikten samma dag 72,3 kilo. Ser man på trendkurvan här nedan så viker den lite norrut under augusti, tillbaka till samma nivå jag hade i början av juni. Att den viker uppåt har ett par randiga skäl, mest för att träningstiden och mängden minskade så stort och att jag fortsätter i stort sett att äta som innan, så ger det effekt. Från 38 till 26 timmar träning, från 3366 kcal/dygn till 3283 kcal/dygn. Förra månaden gick trenden ner 4 hekto, den här månaden upp 4 hekto, men egentligen är det ganska betydelselöst så länge jag är i närheten av mitt viktmål på 72 kilo.

Kroppskänsla; Just nu i efterdyningarna av flunsaattacken så känner jag mig lite pluffsig även om dagsvikten är normal. Men första träningspassen efter flunsan kändes fina, vilan gjorde gott.

Hårda fakta: Augusti 2010 – 101773 kcal = 3283 kcal/dygn. Trendvikten gick från 72,1 till 72,5 kilo = +0,4 kilo viktuppgång. Träning; 206,2 km löpning, 17 styrkepass + 19 armhävningspass, totalt nästan 26 timmar. Sluträkning Augusti; vikten har varierat mellan 71,3 och 74,2 kilo. Jag har stoppat i mig 3283 kcal/dygn och gått upp 0,4 kilo i vikt (enligt trenden). Här nedan årets viktkurva. Övriga bloggningar i det här ämnet hittar du på den här kategorin; Projekt 2010.

Röd kurva är Trendvikten (medelvikten, snittvikten). Grå kurva är dagsvikterna

Read Full Post »


Tänket i Maj, juni och kanske juli- när det gäller träning, äta och vila.

Det börjar bli dags att gå ifrån ”låta kroppen vänja sig vid träningen” till den delen av träningen som ska ”förbättra och förädla” i ett par-tre månader innan det är dags att ”toppa formen”. Och längre in i framtiden handlar det om att behålla det jag arbetat mig till.

Och i ”toppa formen” handlar om att nå de stora målen för i år; och de stora målen har i grunden varit 1) Springa + 5 mil i ett sträck, 2) springa 1 mil sub 45 minuter 3) magrutor.

Lättast har jag trott att springa +5 mil är, och svårast är magrutorna. Ursprungligen trodde jag att jag skulle klara långlöpningen nu redan på våren. Men så har det inte blivit. Och kanske visar det sig att det blir tvärtom, enklast var magrutorna…

vägens gång har jag satt upp lite delmoment och utmaningar. Ett är att klara av en viktnedgång med ca 5-6 kilo och som ska vara hållbar på sikt. Från ca 77 till 72 kilo. Den görs med hjälp av tre 10 dagars dieter (en i månaden), eller fler om det behövs för att nå viktmålet. Två av dessa dietperioder är avklarade.

En utmaning på vägen var att klara 100 armhävningar i ett sträck. Maxtest tidigt i mars gav att jag klarade 50, planen var att göra 1 mer varje dag och nå 100 i slutet av april. Så blev det. Men det tar inte slut där, utan nu ska jag underhålla armhävningskonsten med att göra detta 2-3 gånger i veckan. Det vore väl synd att tappa det jag lagt ner jobb på och klarat av. Jag jobbar långsiktigt, för resten av mitt liv.

En träningsutmaning som är på gång är att göra nån form av återkommande ultraträning, kanske en gång varje eller varannan månad. Det handlar om att göra +5 mil per tillfälle. Att springa oavbrutet är inte målet här, utan att vänja kroppen vid långa sträckor och tidsperioder till fots.

Det kommer nog lite olika delmoment och utmaningar vartefter. Ett som jag funderat på är det här med att ta 100 kilo i bänkpress. Inte för att jag vet vad jag har för nytta av det. Men det kan vara skoj att klara det. En kul grej helt enkelt.

Full fart mot framtiden!

Programmets delar;

Löpningen

När det gäller löpningen som trots allt är mitt nummer 1, det jag lägger mest tid på. Och som jag tycker om just för att jag gillar känslan av att kunna springa på så mycket kroppen tillåter. Det är inte frågan om Runners High, utan något annat slags mentalt tillstånd. Ett viktigt mål för i år är att försöka hålla mig skade- och överträningsfri. Ett annat mål är att springa både snabbare och längre än tidigare. Ett slags träningsplan finns i botten, i princip är varannan dag vila från löpningen, jag kör långpass på helgerna, jag kör ett par gånger i veckan intervallträning och ett långpass till helgen. Och sedan finns ju målet med att klara +5 mil i löpning i ett sträck, den mesta löpträningen jag gjort i år har inriktat sig på uthålligheten. Jag har även målet att springa milen under 45 minuter, men det får komma längre fram.

Styrketräningen

Eftersom jag inte är så jätteroad av styrketräning – det går an kortare perioder, därefter tappar jag tråden, av ointresse. Förra året började bra, men en bit in i maj så började intresset avta och jag ville hellre lägga både tid och energi på löpningen. Och den slutgiltiga spiken i kistan kom under midsommarhelgen då jag gjorde chins och min axel (rotatorkuffen) började smärta. Den var inte ok på flera månader.

I år har jag kommit igång långsammare än förra året, men i detta nu ser jag framemot mina styrkepass – som är en mix av kroppsövningar och hantelövningar. Fram till nu har det mest varit att vänja mig vid träningen, att trivas med träningen och få kroppen att reagera rätt.

Nu blir det progressiva ökningar av både repetitioner och vikt. Hårdare och tuffar för att både öka i muskelmassa och styrka. För ska jag hitta magrutorna så vill jag inte vara en skinntorr sticka på 65 kilo utan en karsk tupp som spelar skiffle på tvättbrädan med en vikt på 72 kilo.

Kosten

Är viktig, både för att ge mig ork att träna, och för att bygga upp kroppen, samtidigt som jag vill ha ner fettvikten. Förutom 10 dagarsdieterna vars främsta mål är att under en kortare period bryta ner fettvikt, jag ska även öka mängden protein till minst 2 gram per kilo Lean Body Mass (fettfri vikt, om vi räknar att min LBM ligger kring 60-65 kilo så behöver jag ligga på minst 120-130 gram protein per dygn). Ett annat som är av vikt för mig för att orka med, är att jag inte ska gå under 200 gram kolhydrater per dag, under dietdagarna är det extra viktigt att hålla nivån för att jag ska fungera optimalt.

För mig är det inte viktigt att äta lika mycket av allt varje dag, utan det varierar kraftigt efter hunger, behov och sug (jag har vid tillfälle varit nere i 1350 kcal/dygn och uppe i 5500 kcal/dygn). Men i min ordentliga kosttankevärld är det så att jag försöker äta mer lowcarb på morgonen och på kvällen – övriga mål på dagen är blandade. Jag har inga direkta förbud, utan äter allt av hjärtats lust. Jag äter och dricker det mesta; får jag en grogg så dricker jag den, får jag ett par glas vin så dricker jag det, får jag ett halvt dussin punschrullar så äter jag dom, jag äter potatis, ris, kött, ägg, dricker sockrad läsk och allt som råkar landa på mitt bord. Ibland blir tom pizza.

Men trots att det kan verka ganska slarvig mathållning bara för att uppräkningen ovan visar på flera dåligheter, men mina resultat under senaste månaderna visar att det fungerar bra; viktnedgång, ökad styrka, bra ork & förbättringar i löpningen och med dessa resultat kan jag väl inte påstå att jag är så fel. Jag får se om jag kan nå mina mål, kan jag det, då visar jag bara att man behöver inte vara en fakir för att klara av det. Vi får se hur det är med det. Krävs fakirtakter, då får jag ta till dessa om ett par månader.

Vilo- och återhämtningsperioder

Jag vet att det viktigaste med träningen är att låta kroppen vila för att bygga upp. Det är något jag varit fruktansvärd dålig på. Det är svårt att hålla igen när något är roligt. Väldigt svårt. Mentalt har jag jobbat med tanken om viloperioder, att jag framöver nånstans var 5e till 8e vecka ska ta bortåt en veckas ledighet från all träning. Hur svårt den än verkar, så är det ett måste.

För hur duktig jag än är på att träna så är jag bara duktig på det – men om jag vill vara duktig på att bygga upp kroppen så måste jag ge kroppen möjligheter till det. Vad jag ska göra närmaste tiden är att ta ut kortare vilo- och återhämtningsperioder, 3-5 dagar. Vänja in det. Jag tog nu i månadsskiftet 5 dagars vila från styrketräningen vilket var skönt både mentalt och kroppsligen. Nu ska jag bara göra något liknande med löpningen. Detta med vilo- eller återhämtningsperioder kommer att vara en viktig del i min väg att förädla mig själv. Jag får definitivt träna mer på att vila och återhämta mig.

Mentalt

Arbeta mer på att hitta glädjen i det som jag ser lite tråkigare eller det som gör att jag tappar intresset; t.ex. intervaller och styrketräningen. Planera in förändringar i god tid innan det känns jobbigt, ta viloperioder, använd lusten och måla upp målbilderna ännu tydligare. Längta mer, njut mer. Och allt jag gör, det gör jag för mig här och nu, och för min egen framtid. Det brukar väl heta att ”The future is so bright I got to wear shades”

Read Full Post »


Tussilagopower! Årets första 3/4 utanför Lommarp

Närmare 57 km spring i veckan, passen gjordes helt efter planen. Varannan dag spring. Under veckan så försöker jag ta två pass på springdagarna, ett slöjogg på morgonen och så ett intervallpass på kvällen – och till helgen ett långpass, helst över 2 mil. Igår var det långpassdags och då rullade fötterna till Vinslöv, på vägen tillbaka så hittade jag årets första tussilagon, det var inte bara några få utan ett hundratal som låg och solade sig utefter en backe vid ett kalkbrott mellan Lommarp och Vedhygge. Vädret var på sitt bästa humör, strålande sol och varma vindar. En dag som var klippt och skuren för ett långpass. Bara att njuta.

4 styrkepass blev det; helt efter schemat.  Armhävningsracet körde från 71 stycken i måndags, med ökning på en varje dag var jag uppe i 77 idag söndag. Dessutom har jag genomfört mitt första Blitzkrieg Bop pass. Två minuter av hårdkörning med två övningar.

Allt är ganska bra. Men jag får notera att jag faktiskt är väldigt slut dagen efter trappintervallpassen. Vilket inte är optimalt inför långpasset. Jag får helt enkelt avstå intervallpass av det slaget dagarna innan långpasset.

Kommande vecka:
Måndag; Armh + slowjogg 5-10k och kvällsintervaller. Kortkorta
Tisdag; Armh + styrkepass kväll.
Onsdag; Armh + slowjogg 5-10k och kvällsintervaller. Trappa.
Torsdag Armh + Styrkepass kväll.
Fredag; Armh + slowjogg 5-10k.
Lördag; Armh + Styrkepass.
Söndag; Armh + långpass + 2mil.
Till detta så slänger jag nog in något Blitzkrieg Bop pass. Grrrr.

Pass & antal km Tempo min/km & puls kommentar
Tisdag morgon – 10,1k 5:48 – 144 bpm Slowjogg
Tisdag Kväll – 6,45k 5:35 – 152 bpm Intervaller
Torsdag morgon – 10,1k 5:48 – 147 bpm Slowjogg
Torsdag kväll – 7,1k 6:29 – 152 bpm Trappintervaller
Lördag – 23k 6:04 – 152 bpm Långpass

Read Full Post »


Har ni inte undrat över detta? Hur mycket snabbare blir man av att träna intervaller, jämfört hur ens normala utveckling är över en given period när man tränar som man brukar göra.

Detta här har jag funderat många gånger på. Och jag har ibland sökt ut mig på nätet med en rad sökord om intervaller och hur mycket det ger. Inte bara på svenska. Men det är lögn i hilvete att hitta nån som skriver enkelt och förklarar att han/hon har normalt xx förbättring över viss tid/sträcka på säg 2 månader. Och har nu testat den här typen av intervallträning och fått följande förbättring av resultaten på 2 månader.

Ingenstans hittar jag det där som jag är intresserad av. Fast jag har ofta gett upp efter tjugo minuter eftersom alla träffar landar på vilken typ av intervaller folk kör, deras träningsupplägg, eller att intervaller ska göra en snabbare (no shit?!) osv i all evighet. Inget konkret, inget riktigt, ingen verklighet att ta på.

Vad göra. I höstas tänkte jag mig att då får jag väl testa och försöka skriva och förklara vad jag gjort, hur och vilka förändringar det blev mot vad jag uppskattar att jag normalt skulle ha gjort över samma tidsperiod. Och när hösten kom och jag började med mina första intervaller – en vecka 400 m, nästa med 1000 m och nästa med 2000 m och så 3000 m och så tillbaka till 400 igen – så landade det fel, jag tränade redan för mycket och tappade orken för det hela redan efter en vecka. Tänkte att jag plockar upp det lite längre fram under hösten. Den dagen kom aldrig, för jag stukade fotleden.

Men då kom det en glad nyhet. En av mina favoritförfattare vad gäller träningslära och fysiologi, professor Jens Bangsbo, släppte tillsammans med sina kollegor en studie över några bra motionslöpare som gjorde milen på 35-40 minuter, de ändrade sin träning under 6-9 veckor, minskade mängd med 25% och 3-4 gånger i veckan så körde man 6-12 kortintervaller på 30 sekunder. Resultatet var att de i snitt förbättrade sin 10 k tid med 1 minut, från 37,3 till 36,3 minuter. 6 av löparna gjorde personbästa, och den största förbättringen gjorde en löpare som gick från 37,5 till 35,4 minuter på milen.

Wow! 2 minuter på milen på två månader fast man drar ner på träningsmängden med 25%. I och med att 6 gjorde PB så handlade det knappast om att de var ur form när de började träningsperioden. Och det intressanta är alltså att så korta intervaller (typ HIIT) ger sådan effekt på så lång sträcka som 10k. Normalt brukar man få höra att man ska köra bra mycket längre intervaller för att det ska ge något på längre sträckor. Här är något som talar för att det inte alls behöver vara så.

Alltså, receptet här var att köra 6-12 stycken, 30 sekunders kortintervaller, 3-4 gånger i veckan. Och minska den totala träningsmängden. Anledningen till den anmärkningsvärda förbättringen skulle vara ökningen av antalet natrium- och kaliumpumparna i musklerna, och en effekt var också långsammare ansamling av kalium i musklerna.

Det här passar mig, därför att jag tycker 1000 meters intervaller, och längre dito är alltför tunga. Det sliter hårt på min kropp. Och eftersom det tar lång tid för mig att återhämta efter 1, 2 eller 3k intervaller och den återhämtningstiden inverkar negativt på min löplust så tar jag till mig det här med hela mitt hjärta. Inte bara det, jag har väntat i tre månader att få komma såhär långt i min plan – så jag är ”lite” sugen att få komma igång.

Tack professor Jens Bangsbo! Min livräddare i jakten på att få upp farten i benen, här ska Na+ och K+ pumparna få kopulera fritt och föröka sig som alla älskande gör när inget används i preventivt syfte. Inget gummi när jag springer!, utom under fötterna.

Under mitt sökande i diverse studier så hittade jag en annan intressant studie från Frankrike av Billat et.al om kort korta intervaller på 15-15 sekunder i 90 – 80 and 100 – 70 % av VO2 som skulle vara det effektivaste sättet för medelålders långsamma långdistanslöpare att förbättra syreupptaget och användningen.

Återigen, mycket korta och intensiva intervaller är troligen bäst för att förbättra sin kapacitet maximalt. Och som jag ser det så är det lättare att återhämta sig från korta uberintensiva pass än från långa och hårda pass.

Och det fanns mer godis bland studier. Men inget som direkt talade i siffror på det viset jag önskade.

Och så råkade jag under skadeperioden köpa senaste utgåvan av Löparens Nya Handbok, tänkte det skulle vara kul att läsa om den. Och se, på sidan 91 hittade jag texten om California modellen. Det handlade om forskare som vid California State University (jag har letat efter studien, men inte hittat – någon?) testade i 5 veckor en grupp löpare som sprang 4 gånger i veckan. I 3 veckor småsprang man, med 10 minuters uppvärmning. Därefter sprang de 35 minuter vid puls 85-90% (efter Karvonens formel). Vecka 4 och 5 lade man in följande schema, med ett par nya moment;

10 min uppvärmning
18 min vid puls 85-90%
60-75 sek vid puls 95%
18 min vid puls 85-90%
75-90 sek vid puls 95%

Efter 5 veckor hade löparna förbättrat sig i genomsnitt med nästan 2 minuter på sina bästa tider på 5 km. Snittet gick från 23,18 till 21,36 på 5k. Imponerande.

Min tanke om det hela är att just detta med att både distans sliter och att högt tempo sliter, och tillsammans så är de riktiga mördare. Nånstans måste det finnas en gyllene medelväg, där även jag kan få ut det bästa ur mig. Så jag bestämde mig efter allt läsande ta den väg som kändes bäst i ryggraden. Korta intensiva intervaller kring 30 sekunder, omväxlat med likvärdig intervall träning i trappor, 2-3 gånger i veckan. Ett långpass i veckan, + 2h. Övrigt spring ska helst var under 45 minuter och då i prattempo. Min förhoppning här är att jag underhåller systemet med prattempopassen, får ökad effekt av kortintervallerna och behåller distansen i kroppen med hjälp av ett långpass i veckan.

Och hur ska jag mäta förbättringar? Det känns lite fånigt att ge sig iväg och göra ett par 5 eller 10 k tester i maxfart nu för att få en nivå idag, eftersom det inte kommer att bli en bra jämförelse då jag är klart långsammare idag än förra året. Utan jag kommer att jämföra om förbättringen 2009-2010 är större än 2008-2009. Tidigast i juni/juli så kan jag ge lite jämförande siffror, jag återkommer då.

Källor;

Science Daily – Runners; Train Less be Faster.
På danska som – Traen mindre og bliv baedre.
Bangsbo J, Gunnarsson TP, Wendell J, Nybo L, Thomassen M – Reduced volume and increased training intensity elevate muscle Na+-K+ pump alpha2-subunit expression as well as short- and long-term work capacity in humans.
Dr Gabe Mirkin har gjort en utmärkt sammanfattning av Jens Bangsbos forskning – Why sprinting improves Endurance.
V. L. Billat, J. Slawinksi, V. Bocquet, P. Chassaing, A. Demarle, J. P. Koralsztein; Thieme eJournal – Very Short (15 s – 15 s) Interval-Training Around the Critical Velocity Allows Middle-Aged Runners to Maintain VO2 max for 14 minutes.
Löparens Nya Handbok, 4 utgåvan – sidan 91 om California-modellen.
Wikipedia – Interval training.
SCT – Karvonens formel.
Badgear – Karvonen formel funderingar november 2007, från min gamla blogg.

Några goda bloggare som jag senaste månaderna följt och som grottat sig i intervallträningen för att nå sub40 och sånt är; Hempa, Julle och Roadrunner.

ps: om det är nån som har hittat annat skrivet, på webben eller i litteratur som tydliggör med siffror om utveckling med intervaller – så tipsa gärna. Det vore guld att få läsa mer.

ps 2: Du som landade på den här bloggningen för att du letade efter färdiga intervallscheman har två olika olika att välja på, det är två olika som uppenbarligen gett effekt på löpare i studier. Majoriteten av alla intervallträningsscheman har inga studier och inga uppgifter om förbättringar och kan lite elakt betraktas som BS. Fast de funkar nog bra de också.

Barfotaspring i Skälderviken sommaren 2009

Read Full Post »


Konditionsboken_Jonas_Gustr

Stora Konditionsboken av Jonas Gustrin

Jag får erkänna från start att det här var en mycket givande bok. Läsaren kastas direkt in i det centrala med konditionen; syreupptagningen. Kondition brukar definieras med tre delar skriver Gustrin; ”a) Kroppens förmåga att, via andningen, ta upp syre ur luften. b) Kroppens förmåga att, via blodet, transportera syret till de arbetande musklerna. c) Kroppens förmåga att i musklerna använda syret i energiomsättningen av kolhydrater, fett och protein till att skapa muskelarbete.” och dessa tre delar påverkas i sin tur av ett antal faktorer. Gustrin gräver sig sedan ner i både det centrala och lokala syreupptaget och avslutar det första avsnittet med andra faktorer som påverkar uthållighet, bl.a mjölksyran och rörelseekonomin.

Gustrin nämner dock inget om andra ämnen som kalium, som kan påverka uthålligheten. Eftersom Gustrins upplägg i början liknar mångt och mycket Timothy Noakes Lore of Running, och att Jonas Gustrin nämner Noakes i Stora Konditionsboken, varför han då väljer att inte nämna kaliumhypotesen vet jag inte.

Andra delen handlar om kroppens muskler, nervsystemet, energiomsättningen m.m. De olika muskelfibertyperna typ 1, typ 2a och typ 2x förklaras. De flesta svenska böcker brukar skriva om typ 2b, men klassificeringen kommer från djurriket och stämmer inte riktigt med vår uppsättning av muskelfibrer. Vidare handlar andra delen om vävnadstålighet, belastningsanpassning och orsaker till träningseffekt (kompensationsteorin, ärftlighet osv).

Den tredje delen tar upp Träningslära; trötthet, vätskebalans, träningsvärk, immunförsvaret, återhämtning osv.

Träningsupplägg finns med, hur man förbättrar konditionen, förberedelse i form av kost och utrustning. Om att följa upp träningsresultat, pulsträning, Borgskalan, fystester i form av Coopertest, maxpuls, submaximala tester, puls- & mjölksyretröskeltest. Och ja, det mesta som kan vara användbart för en seriös motionär.

Och vid det här laget har jag nått sidan 111, där Jonas Gustrin fortsätter att gå igenom en rad konditionsidrotter. Fortsätter sedan med Grundträningen för konditionsförbättring, olika typer av träningspass. Därefter följer ett kapitel om avancerad träning, högintensiv träning. Ett av de avslutande kapitlen handlar om skador och överbelastningsbesvär.

Det enda som jag tyckte var trist i boken var avslutningen med ett par fiktiva berättelser om två personers väg till olika tävlingsmål genom träning – stelt, fult, träigt och oinspirerat skrivet. Men det är en parantes.

Stora Konditionsboken av Jonas Gustrin är ett måste för var och en som är lite mer intresserade av träning och kropp ihop med konditionsidrott. Den höjer sig gott och väl över de flesta böcker i ämnet på svenska. Den är inte i nivå med Aerob och Anaerob Träning av Lars Michalsik och Jens Bangsbo, men i det här läget sätter jag den som nummer två. Och för den vanliga motionären med lite större intresse för ämnet så är den guldgruva att förkovra sig med. Har du tröttnat på Stora Löparboken så finns det bara en väg att gå i bokdjungeln; mot Stora Konditionsboken!

KÖP!

Förlagsinformation om Stora Konditionsboken.

Andra bloggare om Stora Konditionsboken, tyvärr är det ingen som skrivit utförligt om boken, utan bara nämner att den är bra. Håkan Larsson skriver dock ingående om skillnaden mellan mjölksyretröskel och pulströskel; Sporty Spice, Håkan Larsson, Jossan, Katarina Lundmark,

Konditionsboken_2_Jonas_Gus

Uppslag ur Stora Konditionsboken

Jonas Gustrin – STORA KONDITIONSBOKEN
Fitnessförlaget 2007, 167 sidor
ISBN 95-85225-75-4

Read Full Post »