Then Swänske Fåntratten 1/11@72,9 kilo
Trenden med minskad träningsmängd fortsätter,
Formbild från november 2006
betydligt färre mil och mindre tid i löparskorna, men också snabbare rundor (man skulle kunna kalla det för kvalitetspass), kosten rätt så ok, vikten i närheten av målvikten och stabil. Styrketräningen börjar ta fart igen. Benhinneproblemet i vänster ben varade i ett par veckor men det gav mig anledning till att dra ner på antalet springdagar, nu är det varannan dag. Smärtan i höger underarm har gett med sig, men något knix är det kvar, som gör armen svagare än normalt.
Löpningen; det har varit flera träningstillfällen där jag petat nära mina personbästa när det gäller tempot på de sträckor jag sprungit. Det märks att vilodagarna, och troligen mest med den minskade mängden, hjälper till med återhämtningen, och att en stor del av den stelhet jag känt i höftböjare, sätes- och lårmuskler försvunnit. En dag i kyla och regn fick jag ihop 4:34 tempo på 5k, vilket nog är mitt tredje raskaste på den sträckan, personligt på en 7k runda med 27 sekunder, 17k sträcka gick iväg i 5:15 tempo – snabbaste jag sprungit mer än 15k. Utan tvekan ser det ut som att jag bibehåller formen med kraftigt minskad träningsmängd. Nu blev oktober bara 121 kilometer kort, vilket är ovanligt lite för mig.
Intervaller yes! – nu när året börjar flämta mot sitt slut så har jag återkommit till intervallträningen (Jag skrev om detta i ”Hur mycket ger intervaller?”). Det har tagit sin tid, men nu är tiden mogen för detta, och för att spänningarna i höft, sätes och lårmuskler börjat släppa i och med den minskade träningsmängden – det är lättare att träna hårt när det inte tar emot eller gör ont. Tusingar provades i onsdags, med 75 sekunders vila mellan passen.
Först tänkte jag att kör så många jag bara orkar, men efter fyra sträckor så hade jag besinnat mig och stoppade där. Det kändes bara fint att jag besinnade mig, jag insåg att det är ingen hållbar väg att köra för mycket nu. Utan jag tar det pö om pö, ökar antalet pass vartefter kroppen svarar. Och tar jag mig ifrån intervallträningen med en skön känsla (istället för nersliten) så är det lättare att fortsätta med dessa även när det är tungt. Snittade ett tempo runt 4:15 (4:10-4:23). Mitt mål var att ligga sub 4:30. Och det gick.
När det gäller intervaller så kommer jag att växla mellan tusingar och de kortkorta typ Tabata eller Bangsbo med fullt ös 20-30 sekunder och med 10-15 sekunder kortvila mellan passen som jag skrev om i bloggningen om hur mycket intervaller ger.
Spring; 121,4 km. Totalt 10 h & 19 minuter. En tydligt minskad mängd, men också raskare temposnitt. Totalt för i år har det blivit 2318 kilometer, vilket betyder nytt årsvärsta för min del, förra året blev det totalt 2314 km. Fast förra året hade jag en del svåra skadeproblem (bl.a. fallolycka, utanför löpningen). Men att det blir fler mil i år är ingen fjäder i hatten, det är inte huvudsaken, huvudsaken är att få springa skadefri oavsett antal mil. Jag tror inte heller att jag blir särskilt mycket bättre ifall jag springer 400 mil ett år istället för 200 mil. Kvalitetspass och återhämtningsdagar är betydligt viktigare för en bra utveckling.
Styrketräningen; 10 Styrkepass och så 14 tillfällen med armhävningspass; totalt 4 tim & 8 minuter med styrketräning. Det blev en uppryckning, givetvis mest för att höger underarm inte smärtar. Jag är nöjd med ökningen av antalet pass och det ska upp en bit till under november.
Total träningstid i Oktober; 14 timmar och 27 minuter. Fortsatt minskning. Ungefär 28 minuter per dag, en rejäl minskning från perioden april-juli då jag snittade 75 minuter per dag.
Mentalt; Stark.
Kosten; I det stora hela så har jag varit ett par snäpp bättre vad gäller kvaliten på maten. Min nya målnivå med 200 gram protein per dag har jag klarat av. Fast det känns som en stadig daglig kamp att klara av den nivån, jag måste tänka till både en och två gånger för att inte slarva. Om jag märker nån skillnad från 150 till 200 gram proteiner? Nej, det kan jag inte påstå. Inte kroppsligen, inte till orken. Och det är ett heltidsjobb att äta tillräckligt med protein varje dag för att klara målnivån.
Vikten; Trendvikten enligt The Hackers Guide var den 1/11; 72,7 kilo. Och dagsvikten samma dag 72,9 kilo. Det är ganska stabilt med vikten, det går långsamt uppåt ett par veckor, och så går det ner ett par veckor – inga större variationer. Och det är jag verkligen nöjd med.
Kroppskänsla; Mycket bra. När det gäller definitionsgraden (eller vad jag ska kalla graderna av deffning för) av kroppen så tycker jag att formen varit ganska jämn nu i ett halv år – den enda synliga skillnaden är en mycket långsam förändring av överkroppen, medan buken/magen och ben ser ganska lika ut sedan långt tillbaka. Jag ska inte kalla det för rippad, men det finns fler rippningar 😉 på överkroppen idag än för säg 3-4 månader sedan, magen har samma fyra vaga magbucklor som varit där sedan maj, och benen ser sig lika ut – men jag har å andra sidan inte tränat ben på något annat vis än att springa. Fettprocent, jag har inte mätt med kaliper, men jag skulle tippa runt 10%.
Det stora för mig är att jag sett ungefär lika ut i ett halvår, en jämn form. Det är riktigt stort. De senaste årens deffningsförsök har alla slutat att jag nån månad efter uppnått viktmål gått upp kilona. Det här året har jag blivit kvar där jag landade.
November; min plan är varannandagsschema med träningen, varannandag löpning och däremellan styrketräning. En och annan vilodag kommer, och när den dagen är över så flyttar jag fram schemat och fortsätter där jag var. Med löpningen så blir det att fortsätta med en större del kvalitetspass för att vänja mig vid högre tempo. Nånstans snart förväntar jag mig att jag ska ta klivet upp till en ny nivå. Styrketräningen; fortsätta gneta på med träningstillfällen, om allt fortsätter att kännas bra, då är det dags att ta ett nytt kliv. Kosten; Jag fortsätter och kör med målnivåerna på minst 200 gram protein/dygn och minst 250 gram kolhydrater/dygn.
Min mål; 1) Vikten, 2) sub45 på milen, 3) +5 mil löpning i ett sträck och 4) magrutorna. FACIT; 1) Klart. 2) Intervallträning påbörjad för att klara sub45 milen. 3) Väntar på lusten. 4) Bra dagar så kan fyra bucklor synas – några kvar – behöver växla över 2-4 kilo fett mot muskler.
Hårda fakta: Oktober 2010 – 104962 kcal = 3386 kcal/dygn. Trendvikten gick från 72,5 till 72,7 kilo, upp två hekto, dagsvikten har varierat mellan 71,8 och 74,9 kilo. Träning; 121,4 km löpning, 10 styrkepass + 14 armhävningspass, totalt något över 14 timmars träningstid. Här nedan årets viktkurva. Övriga bloggningar i det här ämnet hittar du på den här kategorin; Projekt 2010.
Röd kurva är Trendvikten (medelvikten, snittvikten). Grå kurva är dagsvikterna
badgear 