Feeds:
Inlägg
Kommentarer

Posts Tagged ‘ultraträning’


77,51 km löpning, fem styrkepass och fem x 100 armhävningspass senare. Fem pass med löpningen. Och en vecka som gett ökning i styrkepassen och minskning med löpningen.

Minskningen i löpningen behöver jag. Jag har tidigare nämnt att det börjar bli problem med höftböjare, sätesmuskler och lårmuskler. Att minska på mängden brukar få muskler och leder att klaga mindre.

Och jag har malt på med löpningen i lugn takt väldigt länge nu, har försökt att hålla mig ifrån träning i högre tempo och högre pulsnivåer. Intervallerna har inte varit på programmet senaste fem veckorna. Fast helt lugnt har det inte varit, några tempopass har det blivit, och det har sett bra ut med vad jag fick ut. Inga personliga världsrekordtider, men gott nog.

Nu i onsdags så kändes benen fina så jag gled iväg och bestämde mig att jag provar att dra på under en milarunda. I skiftet april/maj var jag ute på den här rundan två gånger till 154 i medelpuls och fick då ut 5:10 tempo, och tider som 51:35-51:40. Nu fick jag 4:49 tempo till 159 puls, det gav 48:12 på milen. Det här är hög men kontrollerad ansträngning för min del. Och gav mig beskedet att jag är på ungefär samma nivå som förra året. Snabbaste 5 k var andra halvan som gick på 23:54 enligt min pulsklocka, GF 305.

det ser bra ut. Jag är i mångt och mycket på min bästa nivåer från förra året. Frågan är bara om jag kan kliva upp ett steg, som jag gjorde från 08 till 09. Eller om jag blir kvar här. Den här nivån höll jag i stort sett från juni ända till fotledsskadan som kom i november. En jämn och fin form. Då jag kunde en bra dag gå ner till 23 minuter på 5k och 48 minuter på milen.

Är på gång igen med min variant av Bangsbo och Tabataintervaller (något jag skrev om i denna bloggning ”Hur mycket ger intervaller”) och så såg jag att Expressen tog upp Bangsbos forskning ”Kom i superform med mikrointervaller”.

Körde ett ultraträningspass idag söndag. Och fick med mig ett personligt världsrekord på 30 km, som jag fick ihop på 2:56:43. Jag har aldrig tidigare gått under 3 timmar på 30k. Så det känns bra. Men benen stelnade till rejält sista 5k. Fick ihop 34.94k på 3h25min. Det är jag nöjd med.

Styrkepassen i veckan. Det är samma grundpass som jag kört ett tag. Det händer inte så mycket, men jag körde fem pass i veckan, vilket är det mesta på länge. Och jag ska öka på antalet pass närmaste tio dagarna. Så får jag känna efter vad det ger.

Kommande vecka: I min plan ligger i en 4:e 10 dagarsdiet. Helt enkelt för att jag ska se till att landa på högst 72,0 kilo med trendvikten. Jag har tidigare satt kalorinivån kring 2000 kcal/dygn, senaste dietperioden låg jag på 2400 kcal/dygn. Och jag tror att nivån runt 2400-2500 kcal/dygn ger tillräcklig effekt. Jag kanske inte har skrivit det förut, men sedan den 6:e maj har jag haft som mål att snitta 150 gram protein per dag, i övrigt så försöker jag hålla mina 250 gram kolhydrater så länge jag springer mycket. Träningen; Under här tio dagarna så ska jag dagligen köra styrkepass, dubbla vissa dagar – kötta på en del. Löpningen får gå i tredje hand – allt efter ork. Är det finväder brukar orken vara stor. Fast som grund hade jag tänkt spring varannan dag, kortare intervall- och tempopass under veckan och så långpass till helgen.

Annonser

Read Full Post »


93,78 km löpning, två styrkepass och fem x 100 armhävningspass senare. Det är vecka 22 i korthet. Nio pass med löpningen. Mycket löpning och lite styrketräning.

Det har blivit för mycket spring på sistone, benen börjar stelna, höftböjare, sätesmuskler och lårmuskler sjunger för mig om nätterna. Dags att trappa ner. Jag hade tänkt att ta vila i lördags, men vafan, jag kan väl gå ut i solen. Det kan jag väl? Och jag tänkte på solen och kollade Stockholm Marathon på TV och till slut så hade gåutisolenplanen blivit klar. Jag kanske rent av skulle springa lite, bara lite och testa in schema för ultralöpning. Träna lite på det. Lågpulsspring med gångavsnitt.

Jodå, så blev det. Jag kan väl köra tre-fyra cykler. Alltså lufsa i 30 minuter, gå i 5 minuter; det är en cykel. Så jag rullade ut mot Vankiva. Lätt och fint. 8 dl vätska fick jag med mig. 5,31km första 30 minuterna, 5:39 tempo och 138 i medelpuls. 5 minuters gång (561 meter, 112 i medelpuls) med vätska. Och så spring igen. Jag kom till Hörlingegård efter nästa springdel. Därefter blev det uppåtöver Hörlingeåsen och så lite åt fel håll och hamnade i Hörja innan jag lyckades styra näsan mot Tyringe. Efter fyra halvtimmesspring fick det vara nog med testet.

Vad lärde jag mig av detta? Kan det fungera 30+5 minuter i schema? Jodå, visst kan det funka. Och trots 15 minuter (3×5 minuter) gång och springdelar som snittade 136-142 puls (lågt) så fick jag ut 5:57 tempo i snitt. Jag gjorde halvmaran på 2:05:40, snabbaste milen gick på 58:24. Och allt detta till något som knappast kan kallas för påfrestande. Fast det här med att vara tidsbegränsad, kollandet av tid – kändes lite tråkigt. Jag ska väl prova lite andra scheman; 20+3 eller något sånt.  Och att prova det hela utvilad, vore kanske inte fel. 22,69 km blev testet på 2 timmar, 15 minuter och 1 sekund. Medelpulsen blev 136 (ca 71% av maxpuls). Kändes som en kakbit.

Hjärtklappning eller hjärtrusning fick jag häromdagen. Jag sprang ner till Finjasjön och kände mig fräsch i benen, efter 4k tänkte jag att jag ska lägga mig på ett högre tempo och flyta på sista kilometern. Och det kändes verkligen lätt och fint, jag låg i 4:10-4:20 tempo och efter kanske 400 meter så kändes det som hjärtat rusade. Jag tänkte att jag kände fel och inbillademig, men det kändes skumt och så kände jag mig matt helt plötsligt, saktade ner till lufs och då fick jag för mig att titta på pulsklockan och den visade mer än 210! Lite fundersamt tänkt jag att den visade nog fel. Krafterna kom tillbaka snart, och så var jag framme. Nu hade jag något att tänka på.

Jag funderade över detta när jag låg och solade, sprang hem igen och inga problem. Kollade sedan vad pulsklockan fått ihop – där fanns en toppnotering på 226 i puls. Jag hade nog inte inbillat mig, utan det var något som hade hänt på riktigt. Jag läste en kommentarstråd på jogg.se om hjärtklappning. En får se om det återkommer.

Kommande vecka: Min plan för närmaste tiden har mer eller mindre blivit klar. Fast just nu behöver jag vila, så det blir några lugnare dagar innan jag går på igen.

Read Full Post »