Det här är en historia som är ganska typisk när man slarvar och tappar fokus för ett slag. Det kan handla om vad som helst, men i det här fallet om jakten att nå ett visst viktmål. Jag skrev nyligen i bloggningen om ”mitt vägskäl”, som handlade om jag börjat gå händelserna i förväg, att jag var på väg att starta jakten på nästa mål för i år. Men insåg att jag de facto inte klarat av det första målet till 100%. Jag visste att det inte var 100% perfekt, men tänkte att om några veckor så är vikten där jag vill ha den. Men det finns inget sådant som att saker och ting sköter sig själv, utan jag måste aktivt jobba för det. Och det var där jag tog beslutet om att köra ytterliggare en 10 dagarsdiet för att säkra målvikten 72,0 kilo.
Nästa diet som skulle gå under 10 dagar skulle ligga på ungefär 2500 kcal/dygn, skulle ge ett underskott kring 1000 kcal/dygn. Protein +150 gram om dagen, och kolhydrater +250 gram om dagen, det är dom nivåerna jag har som ett minimum. Träning så långt jag orkar, men med fokus på att lägga in fler styrketräningspass under de här 10 dagarna.
Jag planerade att sätta igång förra måndagen, men det rann ut i sanden när jag samma kväll hamnat på födelsedagsfest och kom därifrån bukstinn. Nästa dag en ny dag, tänkte jag, visst blev det en ny dag. Varje dag blev en ny dag. Och jag var långt över målet med 2500 kcal/dygn. Och jag tänkte jag får ta deffningen nånstans längre fram när inspirationen kommer tillbaka. Och nånstans där insåg jag att jag har börjat slarva, och tappa fokus. Och då blev jag sur på mig själv – och när jag blir sur på mig själv, då motiveras jag. Och nu i måndags var det inga som helst problem med att komma igång.
De flesta tappar nog fokus på liknande vis, av nånslags lättja, laissez fairmentalitet, låtgå. Vi följer minsta motståndets lag. Och så blir det att varje ny dag, rinner bort. Och till slut bryr man sig inte, och låter man det gå för länge är risken stor att allt arbete man lagt ner under en längre tid spolieras på väldigt kort tid. Och så vill vi inte ha det. Jag vill ha kvar de framsteg jag lagt ner tid på. Och motivation kan man finna på många sätt, motivationen att komma igång, eller att slutföra ett projekt. Den här gången blev jag sur och irriterad på mig själv, och det fick igång mig.
Det går att äta både nyttigt, gott och billigt när man deffar eller bantar.
Jag hamnar då och då i diskussioner, och får även mail om det här att det är så svårt att äta nyttigt, gott eller billigt när man ska minska på kalorierna för en deff eller bantning. Själv tycker jag annorlunda, när jag gör punktinsatser av det här slaget så äter jag bättre mat än annars, och detta oftast till en betydligt lägre kostnad. Därför att det finns mindre utrymme för slarv under en diet, speciellt när jag lagt nivåer för protein och kolhydrater. Att laga god mat är inga som helst problem, att variera maten med kryddor och annat handlar om att använda fantasi. Det är inga som helst problem att få något som man normalt inte är så förtjust i (t.ex. lever) att smaka på flera olika sätt beroende på tillagningssätt eller smaksättning.
Mitt sätt att välja råvarorna följer inte alltid efter hur dessa smakar, utan hur bra dom är och vad dom kan ge mig i form av näringsämnen, smaken går alltid att förändra. Och om det dessutom är billigt, så är det ännu bättre.
Jaja, säger en del till mig, du har ju sån jävla stenkoll på det mesta så för dig är det inga problem. Och så är det, jag har koll, eller tar reda på det jag behöver (och alla kan ta reda på för att få koll). Men varje tillfälle är ett nytt, och det gäller att improvisera på det man hittar. Därför tänkte jag berätta hur det gick till när jag köpte råvaror och lagade mat för den här deffningen. Och till den makalöst låga kostnaden av 7:- per portion. Det här är en slags handledning för dig som anser att det är så svårt. Jag hoppas det kan inspirera dig på något vis.
GRUNDEN; först måste man bestämma vilka mål man har – det fungerar på samma sätt för deffare och bantare att gå ner i vikt, med ett energiunderskott – och själva grunderna för en deffning finner ni här i King Grubs Deffningsguide. En mycket bra och begriplig guide. När man kommit så långt så gäller det också att välja hur många kilo som ska ner under en given tid. Ju längre tid det tar, desto större möjlighet är att nya vanor och tänk sätter sig.
Själv har jag valt att dela upp min deffning med en kalorirestriktion under en period av 10 dagar varje månad (i övrigt äter jag som vanligt), och mitt mål är att gå ner ungefär 1,5-2,0 kilo i månaden. Eftersom jag sedan tidigare har hygglig koll på när jag är viktstabil så vet jag också vilken nivå jag ska ligga på. Jag har även valt att äta riktig mat som jag lagar själv. Inga pulver. Viktigt är också att jag ska orka hålla igång med träningen, och jag avskyr att vara hungrig – så maten måste väljas utifrån mättnadskänsla. Dessutom har jag en viss målnivå vad gäller protein och kolhydrater. De två första dietperioderna låg jag kring 2000-2100 kcal/dygn, och den tredje kring 2400 kcal/dygn. Och den här fjärde tänkte jag hålla mig kring 2500 kcal/dygn. Energiunderskottet landar på ca 1000 kcal/dygn.
Och eftersom jag vid tidigare deffningar arbetat snabbt och envetet på att beta av vikten dit jag vill, så har det inte heller dröjt många veckor-månader innan jag var tillbaka där jag började. Den här gången bestämde jag mig för att jobba långsiktigt, vara uthållig, och på sikt bli kvar där jag tänkt att landa. Simon Forsberg som är personlig tränare intervjuas i Aftonbladet i en vettig artikel om kropps- och livsstilsförändring. ” rekommenderar Simon Forsberg att skynda långsamt – hur ivrig du än är. – Många får en chock när jag säger “Jag tror det är realistiskt att du når din vikt om ett och ett halvt år”. Men de som förväntar sig att det är en lång väg att gå har mycket lättare att upprätthålla motivationen, än de som tror att det ska gå ganska snabbt, när motgångar kommer eller resultat uteblir. Det långsiktiga ”tänket” bör man välja redan i början. Simon Forsberg påminner om att omvälvande livsstilsförändringar tar tid – oftast mer än ett år.”
Och på den vägen tänkte jag mig för det här året, inga extrema punktinsatser. Gör klar en sak i taget, jobba med siktet inställt på all framtid (inte bara till ett visst datum).
Det praktiska med att gå in i en affär och handla mat, och laga maten.
Det är sådant som en del har problem med. Och då kommer frågan hur jag gör. Därför tänkte berätta hur jag gick tillväga för att göra iordning 30 portioner mat. Därför tänkte jag dra en lång historia, ni som inte är intresserade kan blunda.
Jag gjorde klart 30 portioner för ett par veckor sedan, till en kostnad av 7:- per portion. Det är den rättens tillkomst jag berättar om i den här bloggningen. Total kostnad för råvaror 205:-.
Praktiskt gjorde jag så att jag gick in på ICA Kvantum och letade reda på billiga magra proteinrika råvaror; från Ica Kvantum köpte jag 4 kilo Kronfågel Kycklingbröst (erbjudande 2 kilo för 38:-), 3 kilo Kronfågel Kycklinglever (erbjudande 1 kilo för 20:-!) och 3 kilo Euro Shopper Broccoliblandning (erbjudande 15:- kilot). Från Lidl hade jag tidigare handlat 1,5 kilo pasta Combino Fusili Tricolore (16:- kilot).
Grönsakerna kokar jag, pastan likaså. Kycklingbrösten åker in i ugnen på långkok – när de är klara så tar jag en del av fettet/lagen och använder som grund när jag låter kycklinglevern puttra i stekpannan (här försvinner en del av leversmaken, å andra sidan smakar kycklinglever ganska milt). Kycklingbrösten är 23 till antalet så jag får separera det ätbara för att få ihop till 30 portioner. Det tar 4-5 timmar av matlagning och vägning/paketering (under tiden kan jag köra lite styrketräning) för att få ihop dessa 30 måltider.
I Energivärde; 488 kcal – 47 gram protein, 41 gram kolhydrater och 17 gram fett. E% 37-32-30%. Vikt per tillagad portion ca 360 gram. Notera att jag för 7:- får ihop 47 gram protein.
När man lagar blir det alltid lite bekymmer över hur mycket energi det finns kvar i maten man lagat (sky och annat orkar man inte ta tillvara, inte är det gott heller) Hur mycket/lite energigivare det finns i den kyckling jag gjort ordning är svårare att räkna fram. Mycket av fettet försvinner när jag häller ut resterna. Därför har jag valt att väga den tillagade kycklingen och använda mig av siffrorna från Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas info om ”Kyckling Höns kokt grillat stekt ospecifierat”; 226 kcal per 100 gram – protein 28,7 g, kolisar 0 g & fett 12,3 gram. I övrigt använder jag mig av livsmedelstillverkarens information på förpackningarna.
Jag har tagit fram 30 fryspåsar, och tillsammans med min digitala köksvåg så börjar jobbet med att få ihop någotsnär likvärdiga portioner. I vikt så blir det ungefär 95 gram grönsaker, 112 gram kokt pasta, tillagad kyckling 73 gram och kycklinglever 81 gram. När påsarna stått och svalnat ett par timmar så åker de in i frysen. När det gäller fryspåsar så håller jag mig till 2 liters, det är tillräckligt stora. Och fördelen med fryspåsar istället för lådor är att de tar mycket mindre plats i frysen. Fryspåsar kostar ca 11 kr för 70 stycken. 16 öre stycket. Måltider i påse med 47 gram protein för 7:- stycket.
Jag har gjort liknande mixar med stillahavslax (pinklax), bulgur och grönsaker (7:- portionen). Och tidigare har jag gjort tre-fyra olika sorters rätter, och varierat det med kvarg/yoghurt/honung/linfrön. Variera efter eget huvud, efter egen plånbok, utmana dig själv i måltidsammansättningen – möjligheterna är i det närmaste oändliga.
Och så funderingarna om jag äter exakt samma mängd varje dag. Nej, det gör jag inte. Jag äter mer de dagar jag är hungrigare, och mindre de dagar jag inte är så hungrig. Jag har en regel som förenklar; att jag får äta så mycket jag vill bara jag håller mig till mina tillagade måltider. Oftast mättar de så bra så att jag per automatik får i längden ett energiunderskott. Poängen med måltiderna är att sammansättningen blir sådan att man känner sig mätt, därför gäller det att välja sådant som mättar.
Fjärde 10 dagarsdieten on the road!
Dietstarten i måndags hade jag en hög dagsvikt, 74,5 kilo. Min trendvikt, medelvikt, låg på 72,9 kilo. Mestadels har min vikt vandrat mellan 72,5-73,2 kilo på sistone (utom vid ett par svullotillfällen). Så jag ser mig som 73 kilo tung. Och nu gäller det att nå målet att bli 72 kilo tung på trendvikten. 9 hekto kvar på trenden.
När det gäller det fysiska så ska jag köra ett dagligt styrkepass, samt mina 100 armhävningar. Vid sidan av detta kommer jag att springa efter ork (lust har jag tillräckligt av) – troligen blir det ett snitt kring en mil om dagen. Men jag ska prioritera och se till att komma igenom styrkepassen.
Jag hoppar tabellen den här gången, men tar med den i sammanfattningen efter den här fjärde 10 dagarsdieten. Men som som jämförelse med en 20 dagars period innan den första dieten så var min dagliga viktvariation 76,0-79,3 kilo. Senaste tidens dagliga viktvariation har varit 71,8-74,5 kilo. Där kan man se att även den dagliga viktvariationen ligger ca 4-5 kilo lättare än i början av mars.
Jag gick ner 5.32 kilo bara av att läsa den här posten. Ät duktigt!
BadGEAR!
måste få fråga dig om du väger allt du äter
innan magen får sitt?Är det där jag gör fel
jag tycker i nuläget går jag inte ner ett hg.
Jag beundrar ditt tålamod och din energi.
Jag önskar jag hade haft bråkdelen.
Bra skrivet ! Intressant läsning 🙂
Lycka till!
Äter du detta morgon middag kväll? Råkost, frukt, annat?
Ingemar – zzzzzzzzzzzzz
agath – Jag har bra koll på vilka nivåer det gäller för mitt ätande, hur jag ska träna och hur jag ska vila för att få det resultat jag önskar. Resten är motivation, eller lust. Men när jag ska få resultat, då väger och mäter jag det mesta – ju noggrannare jag är, desto bättre brukar resultatet vara. Varför du inte går ner ett hekto, trots det du gör är svårt att var helt säker på, men det vanligaste brukar vara att man inte har tillräckligt bra koll på vad man stoppar i sig. En matdagbok där man skriver ner allt man äter och dricker, mängd, är till stor hjälp. Att gå ner i vikt är lätt för en del, och för andra mer komplicerat.
Gå ner i vikt snabbt – Tackar!
Fredde – Lycka är en varm valp, typ 🙂
Cecilia – Jag kan göra det, om jag så önskar. Men nej, jag äter lite olika sorters färdiga portioner (jag listade dagligt ätande i förra dietperioden (om du är nyfiken så ser du hur det blev i den här kategorin av elva bloggningar; https://badgear.wordpress.com/category/fetsmartutmaningen/ )). Och en del av maten är kylskåpstömning. Råkost – mkt sällan (min mage hanterar oftast inte sånt särskilt bra, om det inte är rejält kokt). Frukt periodvis – oftast inte (även vissa fruktslag är ett problem för min mage/tarmar) , men sista månaden har det blivit en del ananas, vindruvor & persika. De färdiga måltiderna utgör basen, är färdigräknade i allt så det är bekvämt att utgå ifrån dom.
Hej BadGEAR!
Tack för ditt råd,får skaffa hem en bok och börja se på vad jag stoppar
i mig,men dricka kan man väl göra rätt mycket särskilt nu på sommaren då det är varmt,annars är det väl 1,5 liter som man ska dricka dagligen.
En sak till bör man unvika gratänger?
Ha det bäst.
Det mesta finns på Livsmedelsverkets hemsida; http://www.slv.se/ och om du vill söka söka i livsmedelsdatabasen så finns startsidan här; http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Vad-innehaller-maten/Livsmedelsdatabasen-/
Problemet är bara att veta var du ska lägga dig som grund. Hur många kcal äter du per dag för att hålla den vikt du har idag, vet man det så vet man hur mycket nivån ska läggas på (många brukar sikta mot ett underskott på 500 kcal/dygn). Och det gäller att välja mat som ger bra mättnadskänsla och som man gillar, men som ändå ger ett energiunderskott.
När jag började så gick jag igenom livsmedelslistor över alla kalorifattiga livsmedel (från de olika grupperna; kött, grönsaker osv) ur Vår Kokbok. Och av dessa behöll jag de jag gillade på listan över sådant jag äter. Jag räknade fram menyer på de råvarorna som grund.
Anledningar till att man ska undvika viss mat är om det ökar suget att äta mer än vad ens energibudget tillåter. En del gratänger (beroende på hur såsen är gjord) är ganska kalorisnåla. Jag utgår ifrån att du själv lagat maten från riktiga råvaror.
Jag kan inte se varför du inte skulle kunna äta gratänger. Men som sagt, räkna fram energiinnehållet. Väg alla råvaror du kommer att använda. Räkna fram antal kalorier det ger allt som allt. När rätten är klar från ugnen väger du om det – oftast har den lättat något, men alla kalorier finns kvar och då kan du ta fram en siffra på vad just den gratängen ger per 100 gram.
Dryck – så länge du dricker rent vatten så tillför du ingen energi till kroppen, och vätska är viktigt nu när det är varmt (tänk på att många bantningsmetoder använder vatten som ersättning för mat, det kan hålla hungern borta och därför rekommenderar de stora (flera liter) mängder vatten varje dag (obs, har man problem med övervätskning, ödem och sådant så kan man inte hålla på och dricka vätska som en galning). Rent kaffe och te behöver man inte heller räkna. Det är vad du stoppar i kaffet som man bör räkna. All läsk, saft, cider och andra sötade drycker är ett stort problem om man vill gå ner i vikt, de skapar ökat sug på mer sötad dryck och mat. Dessa skulle jag avråda ifrån.
Vatten, kaffe och te är helt ok. När det gäller lightdrycker så är det inte helt säkert att de är kalorifattiga. Kolla energideklarationen. Finns det ingen sådan, så köp inte varan.
Har nu bestämt mig för att gå ner i vikt, din blogg lär hjälpa mig en del! Motiverade mig verkligen att gå på jakt efter billig och bra mat, inte bara ett bra tips för de som ska gå ner i vikt kanske, utan även för fattiga studenter! :))
Det var kul att höra att min blogg motiverar dig, och visst är det så att det finns gott om bra och billiga alternativ med kosten för att bygga kropp på ett bra sätt. Riktig mat är vägen till hälsa och balans.
Hör gärna av dig framöver, lite framstegsrapport kanske? Och glöm inte tänket om att det här gör du för resten av ditt liv. Livet ska vara en njutning.