Dietstarten

Mera tvål!

Årets första lilla race är en försiktig 2 veckors deffning. Jag har gått upp 2,5 kilo sedan oktober, nu ska det bli skoj att deffa ner till 72 kilosnivån och se om det hänt något mer under skinnet sedan dess. Fast nån Arnold lär jag inte hitta där…

Jag kör en blygsam satsning runt 2500 kcal/dygn (ca 800 kcal i underskott) – försöker hålla mig till ett minimum på 200 gram protein och 250 gram kolhydrater per dag, jag ska i alla fall inte underskrida 150 gram protein och 200 gram kolhydrater per dag. Det är grundnivåerna.

Det blir en ätardag i veckan. Jag kör 15 dygn så får jag se vad resultatet är den 1/2. Räknar med ner 1,5 kilo i fettvikt på 15 dagar. Dagsvikten kommer troligen att vara en bit lägre än 72,0 kilo, men när jag går in i hålla-vikten-fasen så justeras den upp igen när jag fyller på energi- och vätskeförråden. Min plan är att köra en till diet på 10-14 dagar när det gått nån vecka, det är för att ta det sista kilot.

Ni som följde min 10 dagars dieter förra våren, har inte svårt att förstå att jag har samma tänk som då. En period diet för att bryta ner fettvikt, och en period med att äta i viktbalans, och när det känns stabilt då är det dags för en ny dietperiod. Och så kör man tills man når målet. En lite långsammare väg för att vänja in hjärna och kropp på vad som förväntas.

MÅLTIDSPLAN;

Den här gången hoppar jag det mesta av färdiglagade måltider, förenklar det med att äta burkmat, frukt och annat som är lätt att ta fram. Middagen däremot blir himmalagad. Dagsmenyn består av faser som ”Kattmat”, ”Fika med kvarg”, ”Middag”, ”Frukt” & ”Nattägg”.

Rent praktiskt; frukosten är en proteinrik mix kallad ”Kattmat” = 1 burk tonfisk & 1 burk sardiner + kryddor. ”Fika med kvarg” är = 2-3 koppar kaffe med socker och mjölk samt 500 gram lågfettskvarg/keso med honung, linfrön och ev sylt. ”Frukt” just nu i form av 2-4 blodapelsiner. ”Middag” är lagad med mat nån form av kött/fågel/fisk med basmatiris/vit pasta/potatis samt grönsaker. ”Nattägg” är 2-4 kokta ägg sent på kvällen. Så ser grunden ut, tillkommer gör lite blandat snask; glass, vin eller något annat mellan middagen och nattäggen. Och följer jag det här spåret så ligger jag kring 2300-2700 kcal per dygn.

Kostnaden; Och jämfört med förra årets dieter där jag låg på en dagskostnad runt 40:- på maten, då ligger jag något högre idag, runt 60:- per dietdag. Vilket ändå få ses som löjligt billigt med tanke på vad en vanlig lunch kostar ute (alltså detta är billigare än en lunch, och då får man äta hela dagen från morgon till kväll). Själva grunden, utom middag och snasket, ligger kostnaden på 40:-. Att ätardagen blir dyrare säger sig själv, själv ska jag på Handbolls VM på min ätardag och därefter på en pub för att äta och dricka. Men det är ett fritt val…

Hör du mig nudå?

Jag har räknat på de tre första dygnen och fått fram att jag snittar 194 gram protein & 228 gram kolhydrater per dag. Fettet räknar jag inte på eftersom jag anser att det inte är av vikt när man äter ägg & sardiner som är fulla av nyttiga fetter. Dessutom tar jag dagligt kosttillskott i form av 70 mikrogram D-vitamin och 1000 milligram Omega 3 + multivitamin. Daglig procentuell energifördelning ser ut på följande vis efter 3 dagar; Protein 32%, Kolhydrater 37%, Fett 28% och Alkohol 3%. Personligen bryr jag mig inte om procentuell energifördelning, det kvittar hur jag äter, så länge jag går på energiunderskott så går jag ner i vikt.

TRÄNING;

Jag har för avsikt att träna på som vanligt; planen är 3 styrkepass i veckan (20-30 minuter) och springa så mycket som jag vill, brukar röra sig om 4-7 mil). Inga förändringar mot en ”normalvecka”. Öka min förbränning har jag inte tänkt att göra, det handlar om att hålla den nivån jag kommer att hålla framöver. Men att göra sig rörlig i största möjliga mån är bara bra; gå iväg och handla maten istället för att drälla i bil, köra ett litet styrkepass på några få minuter när man kollar på TV osv, det är sånt som gör mycket för lusten och kroppen. Bloggen Hjärnfysik skrev nyligen intressant  om att ”Stå upp för din hälsa”.

OBS; det jag ser av vikt är 1) energiunderskott, kaloriminus för att gå ner i vikt 2) att jag är mätt 3) att jag får minst 150 gram protein (målet är 200 gram, men allt över 150 är ok)  och minst 200 gram kolhydrater per dag. 4) Underskottet är trots allt på mer än 800 kcal/dygn, men det borde fungera rätt så bra ihop med min träning (har tidigare fungerat bra).

Jag kommer att väga mig varje morgon, men för sakens skull så ska jag inte räkna vidare på dagsintaget eftersom jag vet att om jag håller mig till min matplan så ligger jag rätt (edit; det sprack, jag sammanställer dagligt intag). Första delresultatet kommer den 1/2.

PS; Det är alltid intressant att följa andra som kör efter kostschema för att nå vissa mål, en vars blogg jag följt av och till under ett par år är Martin Löwgren och hans blogg Axon, han la upp sitt kostschema (och träningsschema) för våren. Nu har vi helt olika förutsättningar, han har en himla massa muskler, väger mer och har en fettprocent som är vida lägre än vad jag har. Jag är fascinerad över att nån som är så stor kan vara i viktbalans på samma antal kalorier som jag stoppar i mig nu (2500 kcal/dygn) – jag är 18 kilo lättare, har bra mycket mindre muskelmassa och på den här mängden energi in så kommer jag att gå ner 1 kilo per 10 dagar. Sånt fascinerar.

Startvikt 17/1 – 75,3 kilo
Målvikt 72,0 kilo

Träna rätt, träna fett!