Projekt 2011

2011 kräva lite förändringar – jag har ganska envetet kört en linje där jag mätt och räknat mitt ätande under fyra års tid, kalorier in, energifördelning och så den dagliga vikten varje morgon. Men nu till till det här året tänkte jag sluta föra bok på den dagliga kosten, och inte heller väga mig dagligen. Jag är nyfiken på hur det kan fungera på vägen mot mina mål.

Kaloriräknandet, mängden energigivare och fördelning har varit intressant att följa. Jag har fått bra underlag på hur mycket jag minst ska stoppa i mig för att orka köra på med träningen, jag har testat med olika fördelningen av protein, kolhydrat och fett för att se hur det fungerar på mig tillsammans med livet och träningen. Och det hela har mynnat ut i ett slags “Inte mindre än”-kost tänk. Att jag ska försöka få i mig minst en viss mängd av vissa energigivare, de flesta dieter brukar vara begränsande på nån eller flera av energigivarna (protein, kolhydrater, fett & alkohol), typ “inte mer än”. Jag går alltså en motsatt väg. Allt räknande och mätande har gett mig mycket, men just nu tar jag paus ifrån det. Att räkna kalorier handlar inte bara om att gå ner i vikt, utan också att se till att man äter tillräckligt mycket. Vilket är ett nog så stort problem för många som tränar – att de äter för lite.

Och då var det dags för mina träningsmål för 2011. I det stora hela handlar det om att följa upp 2009 & 2010. Att bli ett snäpp bättre år för år,

Kroppen; jag har siktat på det här med magrutor (eller bucklor som jag kallar det för), att ligga lägre i fettprocent (sub 10%). Vilket går hand i hand med varandra. 2010 var en klar förbättring i det avseendet att jag hade under en längre tid haft en lägre fettprocent, jag själv uppskattar den till ca 10-12%. Mätning med Omron BF500 gav ett snitt på 12-14% nu i december, mot 16-18% ett år tidigare. Målet för i år är att ta ett ytterliggare steg och landa på 8-10% och ha det som en grundnivå. Jag räknar med att kunna lägga på mig ett par-tre kilo muskelmassa under året, samtidigt som fettreserverna ska minska.

Vikten; målet är att ligga runt 72 kilo. Kanske inte den optimala vikten för distanslöpningen, där har man fördel ju lättare man är. Men jag är inte så pigg på att se ut som en 60 kilos tandpetare.

Övergripande mål när det gäller träningen, är att börja praktisera återhämtningsveckor. När jag tränat 5-8 veckor så ska jag låta kroppen återhämta sig åtminstone en vecka. Jag hoppas kunna komma igång med det under det här året.

Vilket också leder till ett annat övergripande mål, den att vara skadefri. Att inte träna över gränsen, för ofta eller för hårt. Att hålla igen i tid.

När det gäller träningstid eller antal kilometer jag ska springa så har jag inga direkt mål. Jag har inget emot att snitta en timmes träningstid om dagen. Jag hoppas att jag ska köra 2-3 pass i veckan med styrketräningen, och löpmängden får bli vad den blir, efter ork och lust.

Styrketräningen är det viktiga verktyget för att forma kroppen. Och det viktiga för mig är att jag fortsätter att köra mina pass. Nånstans på vägen blir det nån utmaning, men vilken form den tar vet jag inte än. Förra året var det 100 armhävningar. Den mesta styrketräningen jag gör är med kroppen som motvikt (det betyder att jag kan träna var och när det passar mig) och en del med hantlar. Det blir kanske nån sorts omväxling under en period i år, när lust och motivation tryter så är det dags med förändringar. Och så gäller det att träffa rätt med träningen, som Paolo Roberto menar.

Löpningen som blev min passion efter bantningen 2007, är fortfarande det jag går igång på – jag har mina mål kvar med att klara milen sub 45 minuter och att springa längre än 5 mil i ett sträck. Eftersom jag inte har nån naturlig snabbhet så behöver jag träna snabbhet för att klara sub 45milen. När våren kommer så är det nog det jag satsar på. Och det här med att springa långt i ett sträck – det får komma när jag blivit lite mindre långsam. Alltså; först ska jag ta mig ur den här moddiga årstiden, sedan tränar jag på att bli lite mindre långsam och därefter kan jag börja vänja mig vid långpass.

Kosten – efter en del experimenterande under åren så börjar jag få ihop hur och vad som funkar på sikt i mig, lågkolhydrattänket som hängde på ett par år är inte aktuellt för min del. Särskilt strikt kost kommer det inte att handla om ens när jag ska “deffa” – efter förra årets lyckade resultat så fortsätter jag vidare på att jag ska försöka snitta minst 250 gram kolhydrater och 200 gram protein per dag.

Och det får stå som min programförklaring.