Tänket i Maj, juni och kanske juli- när det gäller träning, äta och vila.
Det börjar bli dags att gå ifrån ”låta kroppen vänja sig vid träningen” till den delen av träningen som ska ”förbättra och förädla” i ett par-tre månader innan det är dags att ”toppa formen”. Och längre in i framtiden handlar det om att behålla det jag arbetat mig till.
Och i ”toppa formen” handlar om att nå de stora målen för i år; och de stora målen har i grunden varit 1) Springa + 5 mil i ett sträck, 2) springa 1 mil sub 45 minuter 3) magrutor.
Lättast har jag trott att springa +5 mil är, och svårast är magrutorna. Ursprungligen trodde jag att jag skulle klara långlöpningen nu redan på våren. Men så har det inte blivit. Och kanske visar det sig att det blir tvärtom, enklast var magrutorna…
På vägens gång har jag satt upp lite delmoment och utmaningar. Ett är att klara av en viktnedgång med ca 5-6 kilo och som ska vara hållbar på sikt. Från ca 77 till 72 kilo. Den görs med hjälp av tre 10 dagars dieter (en i månaden), eller fler om det behövs för att nå viktmålet. Två av dessa dietperioder är avklarade.
En utmaning på vägen var att klara 100 armhävningar i ett sträck. Maxtest tidigt i mars gav att jag klarade 50, planen var att göra 1 mer varje dag och nå 100 i slutet av april. Så blev det. Men det tar inte slut där, utan nu ska jag underhålla armhävningskonsten med att göra detta 2-3 gånger i veckan. Det vore väl synd att tappa det jag lagt ner jobb på och klarat av. Jag jobbar långsiktigt, för resten av mitt liv.
En träningsutmaning som är på gång är att göra nån form av återkommande ultraträning, kanske en gång varje eller varannan månad. Det handlar om att göra +5 mil per tillfälle. Att springa oavbrutet är inte målet här, utan att vänja kroppen vid långa sträckor och tidsperioder till fots.
Det kommer nog lite olika delmoment och utmaningar vartefter. Ett som jag funderat på är det här med att ta 100 kilo i bänkpress. Inte för att jag vet vad jag har för nytta av det. Men det kan vara skoj att klara det. En kul grej helt enkelt.
Full fart mot framtiden!
Programmets delar;
Löpningen
När det gäller löpningen som trots allt är mitt nummer 1, det jag lägger mest tid på. Och som jag tycker om just för att jag gillar känslan av att kunna springa på så mycket kroppen tillåter. Det är inte frågan om Runners High, utan något annat slags mentalt tillstånd. Ett viktigt mål för i år är att försöka hålla mig skade- och överträningsfri. Ett annat mål är att springa både snabbare och längre än tidigare. Ett slags träningsplan finns i botten, i princip är varannan dag vila från löpningen, jag kör långpass på helgerna, jag kör ett par gånger i veckan intervallträning och ett långpass till helgen. Och sedan finns ju målet med att klara +5 mil i löpning i ett sträck, den mesta löpträningen jag gjort i år har inriktat sig på uthålligheten. Jag har även målet att springa milen under 45 minuter, men det får komma längre fram.
Styrketräningen
Eftersom jag inte är så jätteroad av styrketräning – det går an kortare perioder, därefter tappar jag tråden, av ointresse. Förra året började bra, men en bit in i maj så började intresset avta och jag ville hellre lägga både tid och energi på löpningen. Och den slutgiltiga spiken i kistan kom under midsommarhelgen då jag gjorde chins och min axel (rotatorkuffen) började smärta. Den var inte ok på flera månader.
I år har jag kommit igång långsammare än förra året, men i detta nu ser jag framemot mina styrkepass – som är en mix av kroppsövningar och hantelövningar. Fram till nu har det mest varit att vänja mig vid träningen, att trivas med träningen och få kroppen att reagera rätt.
Nu blir det progressiva ökningar av både repetitioner och vikt. Hårdare och tuffar för att både öka i muskelmassa och styrka. För ska jag hitta magrutorna så vill jag inte vara en skinntorr sticka på 65 kilo utan en karsk tupp som spelar skiffle på tvättbrädan med en vikt på 72 kilo.
Kosten
Är viktig, både för att ge mig ork att träna, och för att bygga upp kroppen, samtidigt som jag vill ha ner fettvikten. Förutom 10 dagarsdieterna vars främsta mål är att under en kortare period bryta ner fettvikt, jag ska även öka mängden protein till minst 2 gram per kilo Lean Body Mass (fettfri vikt, om vi räknar att min LBM ligger kring 60-65 kilo så behöver jag ligga på minst 120-130 gram protein per dygn). Ett annat som är av vikt för mig för att orka med, är att jag inte ska gå under 200 gram kolhydrater per dag, under dietdagarna är det extra viktigt att hålla nivån för att jag ska fungera optimalt.
För mig är det inte viktigt att äta lika mycket av allt varje dag, utan det varierar kraftigt efter hunger, behov och sug (jag har vid tillfälle varit nere i 1350 kcal/dygn och uppe i 5500 kcal/dygn). Men i min ordentliga kosttankevärld är det så att jag försöker äta mer lowcarb på morgonen och på kvällen – övriga mål på dagen är blandade. Jag har inga direkta förbud, utan äter allt av hjärtats lust. Jag äter och dricker det mesta; får jag en grogg så dricker jag den, får jag ett par glas vin så dricker jag det, får jag ett halvt dussin punschrullar så äter jag dom, jag äter potatis, ris, kött, ägg, dricker sockrad läsk och allt som råkar landa på mitt bord. Ibland blir tom pizza.
Men trots att det kan verka ganska slarvig mathållning bara för att uppräkningen ovan visar på flera dåligheter, men mina resultat under senaste månaderna visar att det fungerar bra; viktnedgång, ökad styrka, bra ork & förbättringar i löpningen och med dessa resultat kan jag väl inte påstå att jag är så fel. Jag får se om jag kan nå mina mål, kan jag det, då visar jag bara att man behöver inte vara en fakir för att klara av det. Vi får se hur det är med det. Krävs fakirtakter, då får jag ta till dessa om ett par månader.
Vilo- och återhämtningsperioder
Jag vet att det viktigaste med träningen är att låta kroppen vila för att bygga upp. Det är något jag varit fruktansvärd dålig på. Det är svårt att hålla igen när något är roligt. Väldigt svårt. Mentalt har jag jobbat med tanken om viloperioder, att jag framöver nånstans var 5e till 8e vecka ska ta bortåt en veckas ledighet från all träning. Hur svårt den än verkar, så är det ett måste.
För hur duktig jag än är på att träna så är jag bara duktig på det – men om jag vill vara duktig på att bygga upp kroppen så måste jag ge kroppen möjligheter till det. Vad jag ska göra närmaste tiden är att ta ut kortare vilo- och återhämtningsperioder, 3-5 dagar. Vänja in det. Jag tog nu i månadsskiftet 5 dagars vila från styrketräningen vilket var skönt både mentalt och kroppsligen. Nu ska jag bara göra något liknande med löpningen. Detta med vilo- eller återhämtningsperioder kommer att vara en viktig del i min väg att förädla mig själv. Jag får definitivt träna mer på att vila och återhämta mig.
Mentalt
Arbeta mer på att hitta glädjen i det som jag ser lite tråkigare eller det som gör att jag tappar intresset; t.ex. intervaller och styrketräningen. Planera in förändringar i god tid innan det känns jobbigt, ta viloperioder, använd lusten och måla upp målbilderna ännu tydligare. Längta mer, njut mer. Och allt jag gör, det gör jag för mig här och nu, och för min egen framtid. Det brukar väl heta att ”The future is so bright I got to wear shades”
Imponerad av att du klarade 100 armhävningar. det är mentalt tufft om inte annat. Ett tips till styrketräning. Kettlebell… Funktionell träning som kan varieras för magrutor, bålstyrka, kondition med mera. Har kört några pass och funderar på att köpa en hem så man kan köra hemma. Man bör väl ha en 16 kg tror jag.
Jag tycker att du skall anmäla dig till någon tävling. det finns väl ett lopp mellan Helsingborg till Malmö?
Kör hårt…
robsro – Att öka en om dagen var mer en sport, inte så tufft mentalt. Däremot var jag lite oroad om den här sortens ökad påfrestning dag för dag skulle ge mig mer problem med vänsteraxeln. Och när det periodvis stelnade till där så kändes det jobbigt.
Kettleball är säkert kul att testa, men jag håller mig till mina hantlar, lösa vikter och kroppen som motvikt. Jag försöker köra lite minimalistiskt – få träningsverktyg som tar litet utrymme. Jag var iväg och hämtade 22 kilo i vikter som jag ska ha i ryggsäck nu för att träna armisar med.
Tävlingslopp – okej, alltså ibland är jag bara så sugen. Speciellt när jag läser om allas tävlingar, och allt runtom. Men den enda tävlingen jag verkligen varit sugen på är Gax 50 eller The Full Moon Race ( http://web.comhem.se/thefullmoonrace/index-filer/Page360.htm ) som den numera heter, anledningen är att den går på min favoritjord och är ett långt race. Men den får jag inte springa för jag kvalificerar mig inte, det står följande på hemsidan ”Kvalificering För 50 miles behöver du ha genomfört ett maraton, ultra eller annan uthållighetstävling.” Och jag vägrar springa en mara bara för att kvalificera mig. Jag springer för mitt höga nöjes skull, för att jag älskar att springa. Och min inställning går alltså inte ihop med kvalificeringskravsmänniskors inställning. Kulturkrock.
Riktigt sug för nån annan tävling har jag inte fått. Men jag får väl leta upp ett 10k till hösten så att jag får det på papper att jag kan nå sub45 på milen.
Men om kroppen och benen håller, så har jag några projekt på gång till sommaren.
I mina ögon ett perfekt upplägg! De mål du strävar mot ligger ju i fas med planen, eller tvärtom! Det jag mmest gillar är ditt sätt att se på vikten och fakirinställningen. Det är precis så jag själv praktiserat senaste halvåret – det ska inte behövas våld för att lyckas. Självklart med blandat resultat, men så är det när man lär sig. Viktmässigt finns det INGET jag kan lära dig, men jag kommer med spänning följa dina upplägg. +50 (och då är det km jag snackar om) tror jag inte du har några problem med. JAG grejade +30 i någotsånär skick efteråt, så jag kan verkligen inte se varför du inte skulle greja det! Sub45 tror jag blir ett jobbig, men roligt, mål att träna inför. Intervaller in absurdum… Lycka till med sommarplanen!
Redan tidigt i min bantning 2007 så stod det klart för mig att alldeles för många som gått ner i vikt, gått upp det mesta eller allt, eller ännu mer inom en inte alltför lång tid efter avslutat bantning. Min bantningsmentor hade gjort den resan. Så jag hade snart satt ett mål att hålla vikten inom rimliga gränser i fem år efter avslutat bantning. Fem år. Det finns dessutom statistik som talar för den som klarat sina nya vikt i sådär 5 år. Det svåra är inte att gå ner i vikt, utan bli kvar där.
Så även om vissa resor ska göras på en kort tid, så gäller det att ha en långsiktig plan. Ibland går det snabbare att nå målen, delmålen, ibland tar det längre tid. Det viktiga är att återkomma till tänket kring de egna målen, att måla upp planen lite då och då – därav bloggningen. Ett sätt att påminna och vad, varthän och varför jag ska fortsätta – och inte glömma allt det jag redan klarat av. Att aldrig ge upp och dessutom ge sig fasen på att ha roligt under resans gång.
Helsingborg 10-11:e… hmm, det kunde ju vara roligt – för det är roligt att springa med andra. Jag vet inte just nu hur det platsar i min kalender. Jag får återkomma ifall det det funkar för mig i tid och rum.
PS! Du är inte i Helsingborg måndag eller tisdag nästa vecka (10-11 maj)? Det är nämligen jag – igen! Planerar för ett lugnt pass någonstans på norra sidan Helsingborg