Uppdatering; med start den 17:e januari 2011 kör jag en ny omgång på 15 dagar – med något förändrad kostplan. Om ni är roade så läs denna bloggning; “Dietstarten”.
I Aftonbladet finns det budgettips på mat. “Att studenter har lite pengar är ingen nyhet. Men bara för att plånboken är tunn, behöver du inte äta makaroner med ketchup och mikrovärmda nudlar sju dagar i veckan. Det finns en mängd roliga rätter som inte behöver kosta mer än en tjugolapp.”
Och i Göteborgsposten har man roat sig med att skriva artikeln “Välj Rätt Dietkasse”, där har man valt att räkna på vad en matkasse för diverse bantningsdieter som Atkins, GI, Montignac, LCHF och ISO kunde tänkas kosta. Och så surfade man för att göra prisjämförelser i de olika butikskedjorna. Och det man kan säga efter den artikeln är att skribenten förstått att varor kostar olika mycket beroende på vilket märke, kvalitet etc det handlar om. Men hur skulle det annars vara? Inte fick vi ens reda på vilken diet är billigast per kalori in. Artikeln känns både poänglös och dum
Det är faktiskt sånt här jag roat mig med de senaste dagarna. Vad kostar måltider, eller hela dagens matsedel om jag försöker göra en sådan utan alltför stora åthävor. Billigt skulle det vara, lättlagat, men ändå med bra näringsämnen. Fyra mål om dagen. Och så handlar det givetvis för min del om att det är lättare att ha kalorikontroll när jag gör färdiga portioner.
2000 kcal diet för vuxen man med spring i benen att banta eller deffa med.
Om mina 10 dagars dietperioder kan kallas för banting eller deffning, kvittar mig (viktreducering hette det förr). Huvudpoängen är jag ska ner ca 2 kg per tillfälle och hitta lite definition på kroppen, detta med hjälp av ett underskott i kalorier in, att jag äter gott (enligt min känsla och smak), får gott om näringsämnen (mineraler, vitaminer) och en hygglig dos av bra protein (kring 100 gram eller mer). Och allt på en kaloribegränsning kring 2000 kcal/dygn. Går det att göra utan börja handla dyrmat. Visst går det. Det finns massor av lösningar.
Därför tog jag benen vidare till;
En sväng till ICA Kvantum där jag köpte 1,28 kilo djupfryst alaska lax av märket Intersea. 39,90 kilot och den kostade 51,07. Tog ett 500 grams paket Risenta skalat Hirs för 14,50, ett 500 grams paket med Frebaco fullkorns Bulgur för 17,90. Och i frysdisken hittade jag sommargrönsaker för 13,90 kilot och landade summan av 97,37. På Lidl plockade jag med mig 2 paket med Solängens kycklingklubbor för 18,45 stycket, totalt 36,90 .
Summasummarum; 134,50 svenska pengar med öresutjämningar, detta för 16 måltider. 8 måltider med lax och åtta med kyckling. 8,40 per portion.
Och så vägen till köket;
Och vad får man ut av fisken och kycklingen, för det är det intressanta hur mycket ätbar mat man får. Fisken och kycklingen lämnar en del rester. Båda rätterna ungsbakades i folie, av fisken fick jag ut 880 gram, 110 gram till varje portion. Och av kycklingen blev det 120 gram till varje portion.
Nu kan man ju undra om kvalitén i kycklingen, t.ex. hur mycket antibiotika är det i den. Men fisken ska vara vildfångad och ska vara ren från sånt skit, vilket antagligen inte odlad lax är. Vill man byta ut antibiotikakycklingen mot natursprättande kyckling så blir det annan prisbild.
När det gäller bulgur och hirs så delade jag upp varje kok i 8 portioner, och grönsakerna delades upp i 16 portioner, ungefär 60 gram grönsaksmix per portion. Jag fick ut 250 gram kokt Hirs per portion och av Bulguren blev det kokt 230 gram per portion. Det här med portionsvikt och storlek har en betydelse, är portionerna för små känner jag mig otillfredsställd (jag använder gärna mer vatten och längre koktider för större volym, vilket också är snällare mot magen för en sådan som jag som är lite känslig för fibrer). 400-500 gram är perfekt för min magkänsla. Tillagade så var portionerna viktmässigt kring 450 gram. Och kalorimässigt snittade portionerna 500 kcal. Och ger mig en bra magkänsla.
Näringsmässigt?
För enkelhetens skull har jag använt mig av minmat.net som i sin tur använder sig av livsmedelsverkets uppgifter. Det ger en mycket bra uppfattning om vad dessa 16 portioner innehåller energi och näringsmässigt. 500 kalorier per portion, och med en procentuell energifördelning; Protein 31% – Kolhydrater 37% – Fett 32%.
| kcal: | 8054,60 | kJ: | 33700,20 | ||
| Proteiner: | 614,16 | Fiber: | 84,50 | ||
| Kolhydrater: | 728,00 | ||||
| Alkohol: | 0,00 | ||||
| Fetter: | |||||
| Fett: | 275,20 | Kolesterol: | 1802,48 | ||
| E-mättade: | 114,24 | Mättade: | 69,64 | ||
| F-mättade: | 65,36 | ||||
| Vitaminer: | |||||
| A: | 853,60 | B1: | 9,10 | ||
| B2: | 6,30 | B3: | 220,52 | ||
| B6: | 19,14 | B9: | 935,60 | ||
| B12: | 61,04 | C: | 150,00 | ||
| D: | 151,76 | E: | 39,20 | ||
| Mineraler: | |||||
| Fosfor: | 7924,80 | Järn: | 71,66 | ||
| Kalcium: | 997,80 | Kalium: | 11646,80 | ||
| Magnesium: | 2120,00 | Natrium: | 7894,00 | ||
| Selen: | 458,50 | Zink: | 53,10 | ||
Seriöst, så vill jag inte äta fyra sådana måltider per dag. Utan det blir en av varje slag per dag. Hälften av dagens måltider under åtta dagar är fixade med en kvälls matlagning, och det är alla måltider som tar en massa tid att daglidags laga till. Tid jag kan använda till att måla tånaglarna, börjar bli jävligt tjocka lager nu.
Min riktiga matsedel kan se ut på följande vis;
Frukost; 3 kokta ägg, 2 bitar Landgut Fullkornsbröd, äkta majonnäs och kaviar. 7 kr per portion.
Lunch; Lax/Hirs/grönsaker. 10 kr per portion
Fika; 2 koppar kaffe, mjölk, socker, kvarg & grekisk yoghurt, linfrön och flytande honung. 7 kr per porton
Middag; kyckling/bulgur/grönsaker. 8 kr per portion
Kvällsgotter; kiwi och jordgubbar. 5 kr portion.
Och allt detta är verkligen bra budgetmat; kostar inte ens 40:- per dag. Bara för att se lite fördelning av näring och sånt på ovanstående dagsmeny så ser det ut på följande vis;
| kcal: | 2106,60 | kJ: | 8814,51 | ||
| Proteiner: | 139,31 | Fiber: | 34,39 | ||
| Kolhydrater: | 197,20 | ||||
| Alkohol: | 0,00 | ||||
| Fetter: | |||||
| Fett: | 76,01 | Kolesterol: | 972,87 | ||
| E-mättade: | 26,31 | Mättade: | 18,23 | ||
| F-mättade: | 23,23 | ||||
| Vitaminer: | |||||
| A: | 491,60 | B1: | 1,54 | ||
| B2: | 2,20 | B3: | 30,64 | ||
| B6: | 2,94 | B9: | 408,28 | ||
| B12: | 12,60 | C: | 180,15 | ||
| D: | 21,59 | E: | 10,66 | ||
| Mineraler: | |||||
| Fosfor: | 2169,30 | Järn: | 17,55 | ||
| Kalcium: | 701,20 | Kalium: | 3621,90 | ||
| Magnesium: | 509,28 | Natrium: | 2155,79 | ||
| Selen: | 110,33 | Zink: | 12,46 | ||
140 gram proteiner utspridda över hela dagen är inte fyskam på en 2000 kalorier diet som görs på vad som i stort sett är riktig mat. Fördelningen av energigivarna har jag ingen åsikt om, det finns så många exempel på människor som gjort brutala förändringar på alla möjliga slags kostinriktningar. När det gäller vitaminer och mineraler så kan man inte klaga. Om nu siffrorna stämmer. Men den diskussionen låter jag vara. Men i grunden ser det bra ut, om man inte är vegetarian. Men det är också en annan diskussion.
Det finns betydligt billigare alternativ än mitt, det är bara stoppa i sig 2000 kcal havregrynsgröt så kan man nog klara sig på 5 kr per dag. Aftonbladet erbjuder måltider kring 20:-, och min hela dagsmeny går på under 40:-.
PS; även om en del gärna lägger in metaboliska effekter av diverse kostinriktningar så lägger jag inte så stor vikt på det, utan det enda som jag personligen sett och gett verklig effekt är mängden energi in, kalorier är kung. Det jag gärna vill tro på är att man mår bättre av något som liknar riktig mat, tillagade på riktiga råvaror. Och hur den här nivån kring 2000 kcal/dygn påverkar min ork och lust återstår att se, det är trots allt ett underskott på åtminstone 1300 kcal/dygn, och jag fortsätter att träna efter mitt program. Jag återkommer om detta.
Jag gillar din kostsammansättning. Många skulle må bra av att följa den. Det går att få vettig mat till ett rimligt pris!
Personligen skulle jag byta 100 g kolhydrater mot 50 g fett, men se det inte som ett råd.
härligt matinlägg!
själv köpte jag karré på coop extra för 39:90 kronor per kilo som jag tillagade i lergryta. mums!
till det serverade jag mig själv spagetti och kokta grönsaker
av buljongen som blev i lergrytan gjorde jag en god skysås.
det blev supergott och portionerna kostar runt 15 kronor kilot.
jag älskar lergrytemat.
det skapar hemtrevnad med matdoft i timmar.
allt kött blir otroligt mört.
karré är perfekt för fettet smälter och ger en supergod buljong.
hm. 15 kronor per portion så klart
Leifemil – jag kan tycka att max 40 kr om dagen är ett bra kap, i alla fall för den här sortens tallrik med ganska mycket animaliskt på.
För mig skulle det inte fungera med färre kolhydrater. Efter en del testande så vet jag att min minimigräns går vid 150 gram, helst 200 gram för att jag ska orka med det jag vill orka. Jag tror att både protein- och fettkvaliten samt mängden räcker gott och väl för att täcka alla mina behov, både inbillade och verkliga.
Jag vill hitta solen – Att koka mat länge är trevligt. Och bekvämt, när man kan lämna en gryta 3-4 timmar på låg värme (i ugn eller på spis) och inte bry sig så är det perfekt.
Jag brukar då och då slå till med kycklinglever – det brukar man få för 40:- kilot. Gräddstuvad kycklinglever är inte ajabaja.
Verkligen intressant inlägg! Jag var imponerad över att sammansättningen faktiskt blev så bra till den kostnaden, och med så pass få råvaror. Bevisligen kan ingen använda kostnaden som orsak till varför man inte kan äta bra mat. (Och jag skäms lite över att jag redan denna vecka lagt närmare 500 spänn bara på luncherna…)
Nåja, en femhundring, vad är en femhundring om man ska ha några lunchbesök på restauranger. Du får tänka på att det är några som får sin utkomst av dina besök. Alltid glädjer det nån.
Det var nog tio år sedan som jag gled runt i östermalmshallarna och såg till förskräckelse att de sålde finlagad hämtmat i vanliga matlådor för 500 kronor eller mer per portion. Det såg inte ens gott ut.
Men nog sålde de ett antal portioner.
Keep on running!
Kul projekt. Fast lax för 39:90 är knappast riktig lax. Pinklax eller troligast hundlax, en mager firre.
Japp, det är Oncorphynhus Gorbuscha, pinklax. Jag hittade ingen info om den på SLV eller Fineli. Så jag antog att man kunde jämföra den någotsånär med ett laxskrälle. Nu när du påpekade om det så letade jag lite och hittade Nutrition Data som har en riktigt bra livsmedeldatabas. Och skillnaden var klart större än vad jag trodde. Atlantisk vildlax har 13 gram fett per 100, pinklaxen 3 gram per 100. 12 gram ger SLV:s livsmedelsdatabas för lax.
Det gör att varje portion med pinklax är ca 100 kcal mindre i energiinnehåll.
Jag ska ta och räkna om måltiderna med nya siffror, jag har gjort i ordning ett par till målval. Som jag tänkte presentera tillsammans. Låg kostnad men ändå hyggligt käk.
Jag brukar köpa färsk sill eller strömming och steka – ingen större prisskillnad jmf med pinklaxen, ca 40-50 kr kilot. Och där är fettvärdena är mer lika laxen.
Pinklaxen finns även varmrökt till ett bra pris; jag har själv köpt både Hörviks och Eldorados varianter av samma fisk för ca 70 kr kilot på ICA Maxi.
Jag skall äta ca. 2000 kcal per dag för att behålla min mål vikt. 25/12-2009 vägde jag 86,4 kg och det bör vara ca. 71-72kg. Jag äter mer eller mindre som du en måltid med prot/kolh/gröns i samma mängd + lite mellis men jag fryser inte in hela portionerna på samma sätt som du. Fixar istället fler portioner av allt och kan snabbt plocka ihop en måltid under veckan och variera från dag till dag. På detta sättet har jag en måltid alltid till hands. Men för mig är detta ett levnadssätt och inte en tillfällig diet för det är vanan att äta skräp som får mig att öka i vikt. Jag vill ej göra om detta hela tiden. Måste äta rätt hela tiden och vänja mig till det. Nu har jag gått ner till 73 efter 13-14 veckor, en lagom minskning. Under tiden har jag helt avstått ifrån det som gör mig fett och saknar inte ens det. Får söt och gott på ett nyttigare sätt genom att välja annat som är gott och sött men nyttigt. Det jag undrar är varför du kör 10 dagars perioder? Varför inte äta rätt hela tiden? Om 3 veckor skall jag justera mitt intag så jag kan behålla samma vikt. Vill även öka lite i muskelmassa men det skall jag göra utan att bli fett igen.
Terence – Efter att genomfört en bantning på 30 kilo första halvan 2007, nådde min första målvikt på 80 och min andra på 76 och slutligen också en tredje målvikt på 72 kilo. Men att bli kvar vid 72 kilo har jag inte lyckats med. Jag har mestadels legat kring 76-78 kilo sedan dess. Jag har både 08 (3 veckor, -6 kilo) och 09 (8 veckor, -8 kilo) gjort resorna nedåt. Men har har efter en viss tid glidit tillbaka till 76-78 kilos nivån. Det är förvisso en bra vikt för mig, men jag vill testa att nå magrutenivån med sub10% i kroppsfett. 72 kilo räcker inte riktigt till då, men jag jobbar på att öka muskelmassan – och på sikt så får jag se om jag kan nå målet. Kan vara skoj att klara det, annars så är det inte hela världen. Det är bra som det är. Kul att testa.
Med den erfarenhet i mitt bagage nu, trots allt mer än 3 års erfarenhet nu; med hur jag äter, årliga viktvariatoner, vanor och annat, så väljer jag att testa den här vägen för att se ifall jag kan bli kompis med 72 kilo eller inte.
Och med över 3 års erfarenhet kan jag bara säga att jag skulle inte säga att jag kommer att äta på det här viset resten av mitt liv. För det var något jag sa i början av min bantning då jag gick ner så mycket i vikt. Och trodde mig ha alla svar redan då.
Har du nån blogg, eller så. Vore himla trevligt att följa din utveckling, mål och uppföljning om säg sådär 2-3 år. Tack för kommentaren!
Hej!
1999 gjorde jag samma stora viktminskning som du, från strax över 100kg (är bara 173 lång) till ca. 72kg. Detta gjorde jag på ca. 6-7 månader. Lite för fort faktiskt men skönt att det hände ngt. Då visste jag inte hur jag skulle göra, bara åt lite och gick mkt hela tiden men jag tappade även muskler.
Med längre tid lyckades komma ner till 68kg som lättast. Då tränade jag flera hårda pass i veckan på gym och magmuskler började visa upp sig:-)
Jag satsade sedan på att s-träna i 1,5 år och gick upp till 71-72 kg men därefter började jag äta skräp och markt att jag snabtt gick upp till ca. 75kg.
Så klart vill jag se mina magmuskler igen men jag har inte det som mål för jag kommer alltid ha lite mage p.g.a. jag varit tjock och är äldre nu, det är bara att gilla läget men man vet aldrig:-)
Får se vad som händer om jag hamnar på 68kg som är mitt mål vikt denna gång då jag skall äta mer och s-träna för att bygga muskler. Skildnaden är att jag har gjort det mer “rätt” nu tror jag och jag måste ha ork och stryka att springa långt för att klara Stockholms marathon på kortare tid denna gång.
Att jag gick upp igen nu berodde mkt på att jag blev övertränad slutet av 2007 och det tog flera månader innan jag hämtade mig tillbaka men sedan fick jag mkt på jobbet (stress) och slutligen diskbråck aug 2008.
2009 lyckades jag minska 5 kilo men gick upp igen då jag försökt att äta lite skräp som alla andra. Juldagen 2009 bestämde jag mig plötsligt för att helt hålla mig till det systemet (att planera portioner, lite som du gör) jag har och inte avvikat alls med det som inte är bra för kroppen och det har fungerat över förväntan. Jag njuter men med andra mat.
Sedan lägger jag in numera träning som räknas som aktiv vila mellan tuffa pass. Så himla skönt med yoga och bodybalance!
Sedan har jag bara bestämt att jag måste äta enl. mitt system och gör det till en vana livet ut. Så är det bara!
Jag håller på skriva ihop allt så att jag inte glömmer bort hur jag skall leva för att fortsätta må bra, träna och behålla dt vikt jag vill ha eller öka med muskler om jag vill. Tror att man bygga musker även om man är lite äldre.
Mitt system, som är blanding av andras anpassad till en livsstil som fungerar jätte bra för mig och det finns ingen anledning att tror att jag inte skulle kunna bränna mer om jag vill det.
Jag känner nämligen inte att jag saknar ngt. Så himla enkelt egentligen när man har lärt sig. Vi måste planera vår tid, vår ekonomi… varför inte maten? Fel mat gör oss fett, slö och få oss på dålig humör!
Bra mat och motion gör att vi klarar mer stress i livet och är helt enkelt lite trevligare. Kanske jag kan lyckas hitta flickvän nu:-) ha! Har inte vågat testa men det vet man aldrig…
Blogg har jag inte förutom att registera min träning på funbeat.se.
Jag förstår bättre hur du tänker, det är säkert helt rätt för dig. Finns många sätt att göra rätt, viktigaste är att man gör ngt!
Ha det gott!
Terence – Mkt intressant med din resa och dina erfarenheter. Jag har nu läst ditt svar flera gånger.
När jag svarade på din första kommentar så tänkte jag att du var nån som gjorde din första viktresa, eftersom jag har fått många råd och anmaningar under åren från många som gått ner några kilo och vill tala om för mig hur det funkar, så trodde jag det var samma sak en gång till.
På min gamla blogg fick jag in ett antal LCHF:are som föreläste för mig, fast det visade sig att jag hade gått ner till min målvikt och de var ljusår ifrån sin egen målvikt. Men visste ändå hur jag skulle göra för att kirra biffen. Många såna har det varit. Det är kul med folk som jobbar på, men ibland önskar man de kunde visa resultat med att gå i mål först, och sedan snacka. Fast jag är djupt imponerad över vissa som år efter år jobbar sig nedåt – all heder åt dom som klarar av det på lång sikt.
Men jag borde ha anat att det var något lurt med dig när du skrev att du behöver 2000 kcal/dygn för att vara i viktbalans. Det är inte så många som har koll på den biten, vad som gäller dom själva. Jag själv har fått ut en ungefärlig siffra på 2800 kcal/dygn (78 kilo@180cm) när jag är träningsfri. Uppskattar idag att jag behöver ca 3300 för viktbalans med den kost och den träning jag gör.
Måltidsplanering med matlådor är ett bra sätt att hålla ordning på maten. Och så vet man ju vad man äter. Bara det. I bakhuvudet när jag en förhoppning över att de här kortare perioderna med 10 dagars dieten förbättrar mina vanor på lång sikt. Det är många år som jag lärt mig att äta fel, och jag arbetar på lång sikt med att förbättra mina vanor. Ett av mina grundtänk att hålla vikten i 5 år (alltså under 80 kilo, som var min första målvikt) – och förädla mig själv under tiden (genom träning och genom att bättre kost, och givetvis att mentalt bli bättre på att trigga igång sådant som är positivt för min egen utveckling).
10 dagar är också en överkomlig tid att vara lite strängare mot sig själv. Och sedan en övergångsperiod där jag fortsätter att hålla koll men där jag tillåter mig själv vanligt leverne. På 4-8-12 veckor hinner jag tröttna så mycket att jag har svårt motivera mig efteråt att fortsätta jobbet. Utan lägger all krut på att springa, och oftast springa mig sönder samman.
När det gäller din resa, 10 år, så är det skönt att få läsa nån annans erfarenhet och som ligger så många år fram i tiden jämfört med min egen resa. Att du efter nästan 10 år gått upp hälften men ändå tagit tag i det hela är inspirerande. Det är väldigt bra gjort, att inte gå tillbaka hela vägen, att bryta i tid.
Livet är inte bara en dans på rosor, det kommer perioder då annat tar över, då stress bryter ner kroppen och bygger upp kilona. Jag har haft min beskärda del av det. Nu är det mest en fråga om att aldrig mer landa där.
Jag märket inget om muskelnedbrytande under tiden jag bantade bort mina +30 kilo, jag var klart starkare efteråt, konditionen gick spikrakt uppåt och hälsoförändringarna var anmärkningsvärda.
Och åldern är ingen ursäkt, snarare en anledning att göra något. “Snabbare, starkare och snyggare” är ett av mina slogans för min resa mot framtiden. Se bara på Wanja Sjödin – +70 och blir bara starkare; http://web.mac.com/wansjo/web/P%C3%A5_gymmet.html
Det är ju helt klart intressant det där med att göra matlådor i förväg som man bara kan ta fram och äta. Mitt problem är att det blir så många matlådor eftersom barnen också måste få sitt. Annars är det just kvällarna det skulle vara bra att ha matlåda för det är då så mycket annat slinker ner bara för att jag är hungrig efter jobbet och inte orkar vänta på lagad mat.
En variant är att du gör matlådor åt dig själv och lagar mat åt ungarna varje dag. Men håller dig till matlådorna.
Det är i alla fall ett bra sätt att hålla ordning på intaget. Ha det gott!
[...] nya säsongen av Biggest Loser Sverige. Och av nån anledningen så trillade jag själv in på en 10 dagars diet, det bara blev så. Jag kör inget extremt, ligger på ungefär 2000 kcal/dygn, tränar i stort [...]